9 خوراکی پیشنهادی برای خواب خوب

خواب باکیفیت برای سلامت روان و جسم ضروری است. منظور ما از خواب باکیفیت، 7-9 ساعت خواب پیوسته است. اما بسیاری از افراد برای کامل کردن این مدت و فرو رفتن در خواب عمیق مشکل دارند.

بی‌خوابی یا خواب نامناسب برای یک شب، فقط باعث افت انرژی در روز می‌شود؛ اما اگر این وضعیت طولانی شود، ممکن است زمینه‌ساز بیماری‌های بسیاری باشد.

اثر تقویت‌کننده تغذیه در بسیاری از زمینه‌های سلامت، درباره خواب باکیفیت نیز صدق می‌کند. اگر مشکل خواب دارید یا احساس می‌کنید خوابتان باکیفیت نیست، می‌توانید با مصرف غذاهای مناسب برای رفع این مشکل تلاش کنید.

برای افزایش کیفیت خواب، 9 خوراکی و نوشیدنی را که می‌توانید مصرف کنید، برای شما گردآوری کرده‌ایم. بیایید اثر این خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها بر کیفیت خواب را با هم بررسی کنیم:

خوراکی‌هایی که ممکن است به خواب باکیفیت کمک کنند

بادام

بادام که می‌توانید به‌آسانی در میان‌وعده مصرف کنید، نوعی مغز سالم و غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و مواد معدنی است. هنگامی که در چارچوب یک الگوی تغذیه متعادل مانند رژیم مدیترانه‌ای مصرف شود، آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌توانند به مهار التهابی که زمینه‌ساز بیماری‌های بسیاری است کمک کنند. به این ترتیب ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 اثر محافظتی داشته باشد. بادام از نظر مواد معدنی نیز بسیار غنی است و 1 وعده آن (25 گرم)می‌تواند از مقدار توصیه‌شده روزانه موارد زیر را تأمین کند:

• فسفر به میزان %16از نیاز روزانه،
• منگنز به میزان روزانه در مردان %22و در زنان %28از نیاز،
• ریبوفلاوین به میزان %21از نیاز روزانه.

تصور می‌شود بادام به افزایش کیفیت خواب نیز کمک می‌کند. این اثر را ممکن است به کمک هورمون ملاتونین موجود در خود ایجاد کند. ملاتونین با تنظیم ساعت زیستی، به آماده شدن بدن برای خواب کمک می‌کند. همچنین بادام منبع خوبی از منیزیم است. 1 وعده (25 گرم) بادام می‌تواند از میزان منیزیم مورد نیاز روزانه، %17را تأمین کند. مصرف منیزیم کافی، به‌ویژه در افراد مبتلا به بی‌خوابی، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

نتایج مطالعه‌ای که ارتباط بادام و کیفیت خواب را بررسی کرده نیز بسیار جالب است. 2015 سال انتشار مطالعه‌ای در «Journal of Natural Medicines» بود که روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شد و نتیجه گرفت موش‌هایی که

• 400 mg عصاره بادام دریافت کرده بودند، نسبت به موش‌هایی که دریافت نکرده بودند، عمیق‌تر و طولانی‌تر خوابیدند.

هرچند اثر مثبت احتمالی مصرف بادام بر کیفیت و مدت خواب جالب است، برای رسیدن به چنین نتیجه‌ای به مطالعات انسانی گسترده‌تری نیاز داریم.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون با پروتئین فراوان خود می‌تواند علاوه بر کمک به حفظ و رشد عضلات، به کنترل اشتها نیز کمک کند. به اندازه 1 کوفته (30 گرم) گوشت بوقلمون، 9 گرم پروتئین دارد. همچنین گوشت بوقلمون منبع خوبی از فسفر، ریبوفلاوین و سلنیوم و مواد معدنی مشابه است. برای مثال، 1 وعده (به اندازه 3 کوفته- 90 گرم) گوشت بوقلمون می‌تواند از سلنیوم مورد نیاز روزانه، %61را تأمین کند.

اگر پس از خوردن گوشت بوقلمون اندکی احساس خستگی یا خواب‌آلودگی می‌کنید، علت آن تریپتوفان موجود در آن است. تریپتوفان یک اسیدآمینه است که تولید هورمون ملاتونین را افزایش می‌دهد.

گوشت بوقلمون ممکن است به دلیل مقدار پروتئین خود نیز این ویژگی را نشان دهد. تصور می‌شود پروتئین مصرفی شام می‌تواند با خواب عمیق‌تر و طولانی‌تر ارتباط داشته باشد. اما برای تأیید نقش احتمالی گوشت بوقلمون در بهبود خواب، پژوهش علمی بیشتری لازم است.

دمنوش بابونه

دمنوش بابونه، دمنوشی گیاهی و بسیار سودمند برای سلامت است که به داشتن مقدار بالای فلاون شناخته می‌شود. فلاون‌ها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها با خاصیت مهار التهاب هستند.

شواهدی وجود دارد که نوشیدن دمنوش بابونه می‌تواند دستگاه ایمنی را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. همچنین این دمنوش ویژگی‌هایی دارد که ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. این اثر را به‌ویژه به کمک آنتی‌اکسیدان آپیژنین موجود در خود ایجاد می‌کند. آپیژنین به گیرنده‌هایی در مغز متصل می‌شود که خواب را تقویت می‌کنند و می‌توانند به کاهش مشکل بی‌خوابی کمک کنند.

2020 سال انتشار مطالعه‌ای در «Journal of Advanced Nursing» بود؛ یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده که ارتباط دمنوش بابونه با خواب و افسردگی را بررسی کرد. در مجموع 80 شرکت‌کننده در این مطالعه به 2 گروه تقسیم شدند. یک گروه هر روز دمنوش بابونه نوشید و گروه دیگر ننوشید. در پایان مطالعه مشاهده شد:

• در گروه مصرف‌کننده دمنوش، نسبت به گروهی که مصرف نکرد، کیفیت خواب افزایش یافت و علائم افسردگی کمتر دیده شد.

دمنوش بابونه علاوه بر آثار مثبت بر سلامت عمومی، کالری ندارد. بنابراین اگرچه اثر آن بر خواب به طور کامل ثابت نشده، تلاش برای افزایش کیفیت خواب با نوشیدن 1 فنجان دمنوش بابونه در میان‌وعده شبانه، رویکردی است که ارزش امتحان کردن دارد.

کیوی

کیوی میوه‌ای کم‌کالری است که می‌تواند گزینه بسیار سالمی برای میان‌وعده باشد. علاوه بر حمایت از دستگاه گوارش، ممکن است به کاهش التهاب و کلسترول کمک کند.

1 عدد کیوی به طور متوسط 42 کالری دارد. کیوی غنی از ویتامین و مواد معدنی نیز هست و 1 عدد آن می‌تواند از نیاز روزانه،

• مقدار ویتامین C را به میزان %71,
• و مقدار ویتامین K را در مردان به میزان %23و در زنان %31تأمین کند.

همچنین کیوی حاوی پتاسیم، فولات و بسیاری مواد معدنی دیگر است.

اثر تقویت‌کننده خواب کیوی به یک ماده شیمیایی که می‌تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند، یعنی سروتونین نسبت داده می‌شود.

2011 سال انتشار «Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition» بود که در آن مطالعه‌ای به مدت 4 هفته با حضور 24 شرکت‌کننده انجام شد. در پایان مشاهده شد در شرکت‌کنندگانی که هر شب پیش از رفتن به رختخواب 2 عدد کیوی می‌خوردند، %42نسبت به زمانی که کیوی نمی‌خوردند، راحت‌تر به خواب می‌رفتند. همچنین توانایی خوابیدن بدون وقفه آن‌ها %5, و کل مدت خوابشان %13 افزایش یافت.

آب آلبالو

آب آلبالو نوشیدنی‌ای غنی از ترکیبات فنولی دارای اثر آنتی‌اکسیدانی مانند، آنتوسیانین‌ها و فلاونول‌ها است. همچنین از نظر مواد معدنی مانند، منیزیم، پتاسیم و فسفر نیز غنی است. برای مثال، 1 لیوان (200 ml) آب آلبالو می‌تواند از منیزیم توصیه‌شده روزانه، در مردان %11و در زنان %14را تأمین کند.

تصور می‌شود آب آلبالو نیز ویژگی‌های تقویت‌کننده خواب دارد و حتی می‌تواند به بهبود مشکلات بی‌خوابی کمک کند. این اثر را به دلیل مقدار بالای هورمون ملاتونین موجود در خود ایجاد می‌کند.

2018 سال انتشار مطالعه‌ای در «American Journal of Therapeutics» بود؛ یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده کوچک که اثر آب آلبالو بر مدت خواب را ارزیابی کرد. شرکت‌کنندگان به 2 گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت 2 هفته، روزی دو بار آب آلبالو (240 ml) مصرف کرد و گروه کنترل مصرف نکرد. در پایان مطالعه مشاهده شد مدت خواب مصرف‌کنندگان آب آلبالو نسبت به کسانی که مصرف نکرده بودند، به طور متوسط 84 دقیقه افزایش یافت و کیفیت خواب آن‌ها بهتر شد.

هرچند این نتایج هیجان‌انگیزند، برای تأیید نقش آب آلبالو در بهبود خواب و پیشگیری از بی‌خوابی، پژوهش‌های گسترده‌تری لازم است.

ماهی چرب

مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و خال‌مخالی برای سلامت بسیار سودمند است. الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای که امسال در فهرست «بهترین رژیم‌های غذایی 2020» US News and World Report در رتبه اول قرار گرفت نیز مصرف ماهی چرب را چند بار در هفته توصیه می‌کند.

اگرچه ویتامین D معمولاً از طریق نور خورشید یا مصرف مکمل به بدن می‌رسد، به‌ندرت در غذاها هم وجود دارد. ماهی‌های چرب از مهم‌ترین این غذاها هستند. برای مثال، 100 گرم سالمون قرمز، 670 IU ویتامین D دارد. این میزان از نیاز روزانه به ویتامین D، %83را تأمین می‌کند.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ماهی‌های چرب برای سلامت، غنی بودن آن‌ها از امگا-3 و اسیدهای چرب آن (به‌ویژه EPA و DHA) است. EPA و DHA به ویژگی‌های مهار التهاب، که در بروز بسیاری بیماری‌ها نقش مهمی دارد، و تقویت عملکرد مغز شناخته می‌شوند.

ترکیب اسیدهای چرب امگا-3 و ویتامین D در ماهی‌های چرب، با تقویت تولید سروتونین می‌تواند اثر بالقوه‌ای در افزایش کیفیت خواب داشته باشد.

2014 سال انتشار مطالعه‌ای در «Journal of Clinical Sleep Medicine» بود که اثر مصرف ماهی بر خواب را بررسی کرد. 95 شرکت‌کننده در این مطالعه به 2 گروه تقسیم شدند. شرکت‌کنندگان گروه ماهی به مدت 6 ماه در هر هفته 3 بار, 300 گرم سالمون قرمز مصرف کردند؛ شرکت‌کنندگان گروه کنترل به جای ماهی، مرغ یا گوشت قرمز خوردند. در این مطالعه مشاهده شد مصرف‌کنندگان ماهی در مقایسه با افرادی که ماهی نمی‌خوردند، 10 دقیقه زودتر به خواب می‌رفتند.

برای رسیدن به نتیجه‌ای قطعی درباره توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، مطالعات بیشتری لازم است. اما مصرف ماهی علاوه بر اثر احتمالی بر بهبود خواب، فواید گوناگون دیگری دارد. بنابراین خوردن ماهی کبابی یا بخارپز در شام، چند بار در هفته، رویکرد بسیار سودمندی خواهد بود.

گردو

گردو میان‌وعده‌ای ایدئال است و به اثر کاهش‌دهنده کلسترول نیز شناخته می‌شود. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی دارد. گردو از نظر فیبر نیز غنی است و در 1 وعده آن (25 گرم)، 1,5 گرم فیبر وجود دارد.

گردو اثر کاهش‌دهنده کلسترول را به کمک اسیدهای چرب امگا-3 (ALA و DHA) موجود در خود ایجاد می‌کند. به این ترتیب ممکن است بر سلامت قلب نیز اثر مثبت داشته باشد.

گردو مقدار قابل توجهی پروتئین دارد و در 1 وعده آن (25 گرم)، 4,3 گرم پروتئین وجود دارد.

تصور می‌شود اثر مثبت آن بر خواب به کمک پروتئین، اسیدهای چرب امگا-3 و ملاتونین موجود در آن باشد. اما شواهد علمی کافی برای حمایت از این تصور که گردو خواب را بهبود می‌دهد وجود ندارد. هرچند هنوز ثابت نشده، امتحان کردن گردو در میان‌وعده‌ها برای کمک به بهبود خواب، اشکالی نخواهد داشت.

دمنوش گل ساعتی

دمنوش گل ساعتی نوعی دمنوش گیاهی است که به طور سنتی برای کمک به درمان برخی مشکلات سلامت نیز استفاده می‌شود. به دلیل داشتن فلاونوئیدها می‌تواند اثر آنتی‌اکسیدانی هم داشته باشد. آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی به نقش خود در کاهش التهاب، تقویت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته می‌شوند.

تصور می‌شود دمنوش گل ساعتی به دلیل آپیژنین موجود در خود می‌تواند به کاهش اضطراب نیز کمک کند. همچنین پژوهش‌هایی وجود دارند که مطرح می‌کنند این دمنوش ممکن است تولید ماده شیمیایی مغزی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را نیز افزایش دهد. GABA می‌تواند مواد شیمیایی مغزی دیگری مانند گلوتامات را که سطح استرس را بالا می‌برند مهار کند. بر این اساس، تصور می‌شود دمنوش گل ساعتی با ویژگی آرام‌بخش خود می‌تواند به خواب رفتن را سریع‌تر و کیفیت خواب را بهتر کند.

2011 سال انتشار مطالعه‌ای در «Randomized Control Trials» بود که اثر دمنوش گل ساعتی بر خواب را بررسی کرد. 41 شرکت‌کننده به مدت 1 هفته دمنوش گل ساعتی نوشیدند. پس از 1 هفته دوره پاک‌سازی، به مدت 1 هفته دمنوش گیاهی دیگری مصرف کردند. شرکت‌کنندگان گفتند در شب‌هایی که دمنوش گل ساعتی می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان بهتر بود. اما برای تأیید اثر احتمالی این دمنوش بر خواب، مطالعات علمی بیشتری لازم است.

برنج سفید

برنج سفید به طور سنتی در آشپزی کشورهای بسیاری مصرف می‌شود. در برخی آشپزخانه‌ها غذای اصلی است و در برخی دیگر همراه غذا یا در دسر مصرف می‌شود. برنج سفید انواع فراوانی مانند بالدو، یاسمن و باسماتی دارد.

برنج قهوه‌ای جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید است. اساسی‌ترین تفاوت این دو آن است که سبوس و جوانه برنج سفید برداشته شده است. این ویژگی باعث می‌شود برنج سفید از نظر فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان فقیرتر باشد. با این حال برنج سفید مقداری ویتامین و مواد معدنی دارد. 3 قاشق غذاخوری پُر (100 گرم) برنج سفید می‌تواند از مقدار توصیه‌شده روزانه فولات به میزان %24 را تأمین کند. همچنین از نیاز توصیه‌شده روزانه به ویتامین B1 برای زنان %28و برای مردان %27 را تأمین می‌کند.

برنج سفید عمدتاً حاوی کربوهیدرات است. 3 قاشق غذاخوری پُر (100 گرم) برنج سفید، 28 گرم کربوهیدرات دارد. علاوه بر کربوهیدرات زیاد، فیبر کم برنج باعث می‌شود این خوراکی دارای glycemic index بالا باشد. شاخص گلیسمی سرعت افزایش قند به‌وسیله یک ماده غذایی است و مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باید برای بیماران دیابتی محدود شود. اما تصور می‌شود اثر آن بر خواب به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن باشد.

2014 سال انتشار مطالعه‌ای در «Plos One» بود که اثر برنج، رشته و نان بر خواب را مقایسه کرد. 1848 شرکت‌کننده در این مطالعه حضور داشتند و مصرف روزانه آن‌ها با پرسش‌نامه‌هایی که خود تکمیل می‌کردند ثبت شد. در پایان پژوهش مشاهده شد شرکت‌کنندگانی که به جای رشته و نان، برنج بیشتری می‌خوردند، مدت خواب طولانی‌تری داشتند.

برنج سفید علاوه بر افزایش سریع قند، فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارد؛ بنابراین به جای مصرف روزانه آن، تلاش برای تقویت خواب با 8 خوراکی دیگرِ ذکرشده در بالا سودمندتر خواهد بود.

گزینه اضافه: البته ماست

ماست، بخش مهمی از فرهنگ غذایی ما، با داشتن تریپتوفان نوید خواب خوب و آرام می‌دهد. بسیاری از ما تجربه کرده‌ایم که با خوردن هر شب یک کاسه کوچک ماست می‌توان خواب سالم‌تری داشت.

2020 در مجله «Int J Environ Res Public Health» یک مطالعه مروری منتشر شد که در آن بر اثر ماست در بهبود کیفیت خواب تأکید شده بود.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های دیگری که ممکن است خواب را تقویت کنند

تصور می‌شود برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های دیگر نیز به دلیل داشتن تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم ویژگی تقویت‌کننده خواب دارند. اما شواهد علمی‌ای که اثر این خوراکی‌ها بر خواب را بررسی کرده باشند وجود ندارد. چند نمونه عبارت‌اند از:

شیر و لبنیات: یک لیوان شیر، پنیر آب‌گرفته یا ماست ساده از منابع شناخته‌شده تریپتوفان هستند. تصور می‌شود به‌ویژه در سالمندان، مصرف 1 لیوان شیر پس از ورزش سبک می‌تواند اثر بهبوددهنده خواب داشته باشد.

موز: پوست موز از نظر تریپتوفان غنی است. همچنین خود میوه نیز مقداری منیزیم دارد. به دلیل این ویژگی‌ها تصور می‌شود موز می‌تواند خواب را بهتر کند.

جو دوسر: جو دوسر نیز مانند برنج کربوهیدرات زیادی دارد. همچنین مقداری فیبر دارد. تصور می‌شود به دلیل ملاتونین موجود در آن، مصرف پیش از خواب می‌تواند خواب‌آلودگی ایجاد کند و در نتیجه به خواب رفتن را آسان‌تر کند.

نتیجه

خواب باکیفیت برای سلامت اهمیت دارد. در این نوشته خوراکی‌هایی را برشمردیم که به دلیل داشتن موادی مانند ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و پروتئین ممکن است اثر مثبت بر خواب داشته باشند. هنوز نتیجه کاملاً قطعی درباره افزایش مدت یا کیفیت خواب با این خوراکی‌ها به دست نیامده است. اما با بررسی آن‌ها می‌بینیم برای سلامت عمومی هم بسیار سودمند هستند و در US News and World Report که سالم‌ترین رژیم را انتخاب کرده، در الگوی رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف آن‌ها توصیه می‌شود. بنابراین علاوه بر هدف افزایش مدت و کیفیت خواب، می‌توانید این غذاها را برای بهبود سلامت عمومی نیز مصرف کنید. اما به دلیل ویژگی افزایش‌دهنده قند در برنج، مصرف آن را برای بیماران دیابتی به مقدار محدود توصیه می‌کنیم. همچنین یادآوری می‌کنیم برنج باسماتی در مقایسه با برنج بالدو که در کشور ما رایج است، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. بنابراین برای بیماران دیابتی، هنگام مصرف برنج سفید، باسماتی را به جای بالدو توصیه می‌کنیم.