9 Lebensmittel, die für guten Schlaf empfohlen werden

Guter Schlaf ist für die seelische und körperliche Gesundheit unverzichtbar. Gemeint sind 7-9 Stunden ununterbrochener Schlaf. Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, diese Dauer zu erreichen und tief zu schlafen.

Eine einzelne Nacht mit Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf führt lediglich zu weniger Energie am Tag. Hält dieser Zustand länger an, kann er jedoch die Entstehung vieler Erkrankungen begünstigen.

Die gesundheitsfördernde Wirkung der Ernährung in vielen Bereichen gilt auch für guten Schlaf. Wenn Sie Schlafprobleme haben oder das Gefühl, nicht gut zu schlafen, können Sie versuchen, dem durch den Verzehr geeigneter Lebensmittel entgegenzuwirken.

Zur Verbesserung der Schlafqualität haben wir 9 Lebensmittel und Getränke für Sie zusammengestellt. Sehen wir uns ihre Wirkung auf die Schlafqualität gemeinsam an:

Lebensmittel, die guten Schlaf unterstützen könnten

Mandeln

Mandeln eignen sich gut als Zwischenmahlzeit und sind gesunde Nüsse mit vielen Ballaststoffen, Antioxidantien, einfach ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wie der mediterranen Kost können ihre Antioxidantien dazu beitragen, Entzündungen zu unterdrücken, die viele Erkrankungen verursachen. Dadurch können sie vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes schützen. Mandeln sind auch mineralstoffreich. So deckt 1 Portion (25 Gramm) die empfohlene Tagesmenge an

• Phosphor zu 16 %,
• Mangan bei Männern zu 22 % und bei Frauen zu 28 % sowie an
• Riboflavin zu 21 % ab.

Mandeln könnten auch die Schlafqualität verbessern. Dieser Effekt wird ihrem Gehalt am Hormon Melatonin zugeschrieben. Melatonin reguliert die innere Uhr und hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Mandeln sind außerdem eine gute Quelle für Magnesium. 1 Portion (25 Gramm) Mandeln kann die empfohlene tägliche Magnesiummenge zu 17 % decken. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Auch die Ergebnisse einer Studie zum Zusammenhang zwischen Mandeln und Schlafqualität sind bemerkenswert. 2015 wurde in “Journal of Natural Medicines” eine Tierstudie veröffentlicht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Mäuse, denen

• 400 mg Mandelextrakt gegeben wurden, tiefer und länger schliefen als Mäuse ohne diesen Extrakt.

Obwohl die mögliche positive Wirkung von Mandeln auf Schlafqualität und -dauer interessant ist, sind umfangreichere Studien am Menschen erforderlich, um eine solche Schlussfolgerung sicher ziehen zu können.

Putenfleisch

Putenfleisch kann durch seinen hohen Proteingehalt den Erhalt und Aufbau der Muskeln sowie die Appetitkontrolle unterstützen. Eine Menge von 1 Frikadelle (30 Gramm) Putenfleisch enthält 9 Gramm Protein insgesamt. Putenfleisch ist außerdem eine gute Quelle für Phosphor, Riboflavin und Selen als Mineralstoffe. So kann beispielsweise 1 Portion (etwa 3 Frikadellen – 90 Gramm) Putenfleisch den täglichen Selenbedarf zu 61 % decken.

Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Putenfleisch etwas müde oder schläfrig fühlen, liegt dies an seinem Gehalt an Tryptophan. Die Aminosäure Tryptophan erhöht die Produktion des Hormons Melatonin.

Putenfleisch könnte diese Wirkung auch durch seinen Proteingehalt entfalten. Protein beim Abendessen könnte mit tieferem und längerem Schlaf zusammenhängen. Um die mögliche Rolle von Putenfleisch bei der Verbesserung des Schlafs zu bestätigen, sind jedoch weitere wissenschaftliche Untersuchungen nötig.

Kamillentee

Kamillentee ist ein gesundheitlich sehr nützlicher Kräutertee, der für seinen hohen Gehalt an Flavonen bekannt ist. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kamillentee das Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen verringern und die Hautgesundheit verbessern könnte. Außerdem besitzt er Eigenschaften, die die Schlafqualität fördern könnten. Diese Wirkung wird insbesondere seinem Antioxidans Apigenin zugeschrieben. Apigenin bindet im Gehirn an Rezeptoren, die den Schlaf fördern und Schlafprobleme verringern können.

2020 wurde in “Journal of Advanced Nursing” eine randomisierte kontrollierte Studie zum Zusammenhang von Kamillentee mit Schlaf und Depression veröffentlicht. Die insgesamt 80 Teilnehmenden wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trank täglich Kamillentee, die andere nicht. Die Ergebnisse zeigten:

• Die Teetrinkenden hatten gegenüber der Gruppe ohne Tee eine höhere Schlafqualität und zeigten weniger Depressionssymptome im Vergleich.

Neben seinen positiven Wirkungen auf die allgemeine Gesundheit enthält Kamillentee keine Kalorien. Auch wenn die Schlafwirkung noch nicht vollständig belegt ist, kann es deshalb einen Versuch wert sein, abends als Zwischenmahlzeit 1 Tasse Kamillentee zur Verbesserung der Schlafqualität zu trinken.

Kiwi

Die Kiwi ist eine kalorienarme Frucht und eine sehr gesunde Möglichkeit für eine Zwischenmahlzeit. Sie kann das Verdauungssystem unterstützen sowie dazu beitragen, Entzündungen und den Cholesterinspiegel zu senken.

1 Kiwi enthält durchschnittlich 42 Kalorien. Sie ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 1 Kiwi kann die empfohlene tägliche Menge an

• Vitamin C zu 71 %,
• Vitamin K bei Männern zu 23 % und bei Frauen zu 31 % decken.

Die Kiwi enthält außerdem Kalium, Folat und viele weitere Mineralstoffe.

Die schlaffördernde Wirkung der Kiwi wird dem möglicherweise den Schlafzyklus regulierenden Botenstoff Serotonin zugeschrieben.

2011 wurde in “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” eine Studie veröffentlicht, die 4 Wochen lang mit 24 Personen durchgeführt wurde. Bei den Teilnehmenden, die jeden Abend vor dem Schlafengehen 2 Kiwis aßen, wurde beobachtet, dass 42 % leichter einschlafen konnten als ohne den Verzehr. Ihre Fähigkeit, ohne Unterbrechung zu schlafen, verbesserte sich um 5 %, ihre gesamte Schlafdauer um 13 %.

Sauerkirschsaft

Sauerkirschsaft ist reich an phenolischen Verbindungen mit antioxidativer Wirkung wie Anthocyanen und Flavonolen. Er enthält außerdem reichlich Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Phosphor. Zum Beispiel kann 1 Glas (200 ml) Sauerkirschsaft die empfohlene tägliche Magnesiummenge bei Männern zu 11 % und bei Frauen zu 14 % decken.

Auch Sauerkirschsaft werden schlaffördernde Eigenschaften zugeschrieben; er könnte sogar Schlafprobleme verbessern helfen. Dieser Effekt wird auf seinen hohen Gehalt an Melatonin zurückgeführt.

2018 wurde in “American Journal of Therapeutics” eine kleine randomisierte kontrollierte Studie zum Einfluss von Sauerkirschsaft auf die Schlafdauer veröffentlicht. Die Teilnehmenden wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trank 2 Wochen lang zweimal täglich Sauerkirschsaft (240 ml), die Kontrollgruppe dagegen nicht. Bei den Personen, die Sauerkirschsaft tranken, verlängerte sich der Schlaf gegenüber der Gruppe ohne Saft im Durchschnitt um 84 Minuten, und die Schlafqualität verbesserte sich.

Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, doch umfangreichere Studien sind erforderlich, um die Rolle von Sauerkirschsaft bei der Verbesserung des Schlafs und der Verhinderung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.

Fettreicher Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele zu essen, ist gesundheitlich sehr nützlich. Auch die mediterrane Ernährung, die in diesem Jahr auf der US-News-and-World-Report-Liste „Beste Ernährungsweisen 2020“ den ersten Platz belegte, empfiehlt mehrmals wöchentlich fettreichen Fisch.

Vitamin D wird dem Körper meist durch Sonnenlicht oder Präparate zugeführt, kommt aber auch in wenigen Lebensmitteln vor. Fettreiche Fische gehören zu den wichtigsten dieser Lebensmittel. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Rotlachs 670 IU Vitamin D. Diese Menge entspricht 83 % des täglichen Vitamin-D-Bedarfs.

Zu den gesundheitlich wichtigsten Eigenschaften fettreicher Fische gehört ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. EPA und DHA sind für entzündungshemmende und die Gehirnfunktion fördernde Eigenschaften bekannt; Entzündungen spielen bei der Entstehung vieler Krankheiten eine wichtige Rolle.

Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fettreichem Fisch könnte die Schlafqualität verbessern, da sie die Produktion von Serotonin fördert.

2014 wurde in “Journal of Clinical Sleep Medicine” eine Studie zum Einfluss von Fischverzehr auf den Schlaf veröffentlicht. 95 Teilnehmende wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Die Fischgruppe aß 6 Monate lang pro Woche 3 Mal 300 Gramm Rotlachs, während die Kontrollgruppe statt Fisch Geflügel oder rotes Fleisch aß. Beobachtet wurde, dass die Personen mit Fischverzehr gegenüber denen ohne Fisch 10 Minuten früher einschliefen.

Um die schlaffördernde Wirkung fettreicher Fische sicher beurteilen zu können, sind weitere Studien erforderlich. Fischverzehr bietet jedoch neben seiner möglichen Schlafwirkung viele weitere Vorteile. Deshalb kann es sehr sinnvoll sein, mehrmals pro Woche gegrillten oder gedünsteten Fisch zum Abendessen zu essen.

Walnüsse

Walnüsse eignen sich ideal als Zwischenmahlzeit und sind auch für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt. Außerdem enthalten sie viele Mineralstoffe und Vitamine. Walnüsse sind zudem ballaststoffreich. In 1 Portion (25 Gramm) sind 1,5 Gramm Ballaststoffe enthalten.

Die cholesterinsenkende Wirkung von Walnüssen wird ihren Omega-3-Fettsäuren (ALA und DHA) zugeschrieben. Dadurch können sie sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Walnüsse enthalten auch beachtliche Proteinmengen. In 1 Portion (25 Gramm) sind 4,3 Gramm Protein enthalten.

Ihre positive Schlafwirkung wird Protein, Omega-3-Fettsäuren und dem enthaltenen Melatonin zugeschrieben. Es gibt jedoch nicht genügend wissenschaftliche Belege, die die Annahme einer schlafverbessernden Wirkung von Walnüssen stützen. Auch wenn dies noch nicht bewiesen ist, spricht nichts dagegen, Walnüsse als Zwischenmahlzeit zu essen und damit eine Verbesserung des Schlafs zu versuchen.

Passionsblumentee

Passionsblumentee ist ein Kräutertee, der traditionell auch unterstützend bei bestimmten gesundheitlichen Problemen verwendet wird. Durch seinen Flavonoidgehalt kann er antioxidativ wirken. Die darin enthaltenen Antioxidantien sind für ihre Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Stärkung der Immunabwehr und der Senkung des Herzerkrankungsrisikos bekannt.

Passionsblumentee könnte aufgrund seines Gehalts an Apigenin auch zur Verringerung von Ängsten beitragen. Zudem gibt es Untersuchungen, die eine erhöhte Bildung des Gehirnbotenstoffs Gamma-Aminobuttersäure (GABA) nahelegen. GABA kann andere Gehirnbotenstoffe wie Glutamat unterdrücken, die das Stressniveau erhöhen. Daher wird angenommen, dass Passionsblumentee durch seine beruhigenden Eigenschaften das Einschlafen beschleunigen und die Schlafqualität verbessern könnte.

2011 wurde in “Randomized Control Trials” eine Studie zur Wirkung von Passionsblumentee auf den Schlaf veröffentlicht. 41 Teilnehmende tranken 1 Woche lang Passionsblumentee. Nach einer Auswaschphase von 1 Woche tranken sie 1 Woche lang einen anderen Kräutertee. Sie berichteten über eine bessere Schlafqualität in den Nächten mit Passionsblumentee. Um dessen mögliche Schlafwirkung zu bestätigen, sind jedoch weitere wissenschaftliche Studien nötig.

Weißer Reis

Weißer Reis wird traditionell in den Küchen vieler Länder gegessen: teils als Hauptgericht, teils als Beilage oder in Desserts. Es gibt viele Sorten wie Baldo-, Jasmin- oder Basmatireis.

Eine gesündere Alternative ist brauner Reis. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass bei weißem Reis Kleie und Keim entfernt wurden. Dadurch enthält er weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Er liefert jedoch gewisse Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. 3 gehäufte Esslöffel (100 Gramm) weißer Reis können die empfohlene tägliche Folat-Menge zu 24 % decken. Den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin B1 deckt diese Menge bei Frauen zu 28 % und bei Männern zu 27 % ab.

Weißer Reis enthält überwiegend Kohlenhydrate. 3 gehäufte Esslöffel (100 Gramm) weißer Reis liefern 28 Gramm Kohlenhydrate insgesamt. Sein hoher Kohlenhydrat- und niedriger Ballaststoffgehalt machen Reis zu einem Lebensmittel mit hohem glykämischem Index. Der glykämische Index bezeichnet die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index sollten bei Diabetes eingeschränkt werden. Die Schlafwirkung wird jedoch gerade diesem hohen glykämischen Index zugeschrieben.

2014 wurde in “Plos One” eine Studie veröffentlicht, die die Schlafwirkung von Reis, Nudeln und Brot verglich. 1848 Teilnehmende dokumentierten ihren täglichen Verzehr in selbst ausgefüllten Fragebögen. Beobachtet wurde, dass Personen, die mehr Reis statt Nudeln und Brot aßen, länger schliefen.

Da weißer Reis den Blutzucker schnell erhöht und wenige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält, wäre es sinnvoller, statt täglichen weißen Reises die anderen oben genannten 8 Lebensmittel zur Schlafförderung auszuprobieren.

Bonus: natürlich Joghurt

Joghurt ist ein wichtiger Teil unserer Esskultur und verspricht durch seinen Tryptophangehalt guten, ruhigen Schlaf. Viele von uns haben die Erfahrung gemacht, dass eine kleine Schale Joghurt am Abend zu gesünderem Schlaf beitragen kann.

2020 wurde in “Int J Environ Res Public Health” eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, die die Wirkung von Joghurt auf eine bessere Schlafqualität hervorhob.

Weitere möglicherweise schlaffördernde Lebensmittel und Getränke

Auch einigen anderen Lebensmitteln und Getränken werden aufgrund ihres Gehalts an Tryptophan, Melatonin und Magnesium schlaffördernde Eigenschaften zugeschrieben. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Belege, die ihre Wirkung auf den Schlaf untersucht haben. Beispiele sind:

Milch und Milchprodukte: Milchprodukte wie ein Glas Milch, Quark oder Naturjoghurt sind bekannte Quellen für Tryptophan. Insbesondere bei älteren Menschen könnte 1 Glas Milch nach leichter Bewegung den Schlaf verbessern.

Bananen: Bananenschalen sind reich an Tryptophan. Die Frucht selbst enthält außerdem etwas Magnesium. Aufgrund dieser Eigenschaften könnten Bananen den Schlaf verbessern.

Hafer: Wie Reis ist Hafer reich an Kohlenhydraten und enthält auch etwas Ballaststoffe. Aufgrund seines Gehalts an Melatonin könnte er vor dem Schlafengehen gegessen schläfrig machen und dadurch das Einschlafen erleichtern.

Fazit

Guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. In diesem Beitrag haben wir Lebensmittel aufgeführt, denen wegen Inhaltsstoffen wie Melatonin, Tryptophan, Magnesium und Protein eine mögliche positive Schlafwirkung zugeschrieben wird. Dass sie Schlafdauer oder -qualität erhöhen, lässt sich noch nicht mit völliger Sicherheit sagen. Bei näherer Betrachtung sehen wir jedoch, dass sie auch allgemein sehr gesund sind und zu den in der von US News and World Report als gesündeste Ernährungsweise ausgewählten mediterranen Ernährung empfohlenen Lebensmitteln gehören. Sie können diese Lebensmittel also nicht nur für längeren und besseren Schlaf, sondern auch zur Förderung der allgemeinen Gesundheit essen. Wegen der blutzuckersteigernden Wirkung empfehlen wir Reis bei Diabetes jedoch nur in begrenzten Mengen. Außerdem ist zu beachten, dass Basmatireis einen niedrigeren glykämischen Index hat als der in unserem Land häufig verwendete Baldoreis. Wird bei Diabetes weißer Reis gegessen, empfehlen wir deshalb Basmatireis statt Baldoreis.