კარგი ძილისთვის რეკომენდებული 9 საკვები

ხარისხიანი ძილი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია. ხარისხიან ძილში ვგულისხმობთ 7-9 საათის განუწყვეტელ ძილს. თუმცა ბევრ ადამიანს ამ ხანგრძლივობის მიღწევა და ღრმა ძილში გადასვლა უჭირს.

ერთი ღამის უძილობა ან უხარისხო ძილი მხოლოდ დღის ენერგიის დაქვეითებას იწვევს, თუმცა ხანგრძლივად გაგრძელებისას მრავალ დაავადებას შეიძლება გზა გაუხსნას.

კვების ხელშემწყობი გავლენა ჯანმრთელობის მრავალ სფეროში ხარისხიან ძილზეც ვრცელდება. თუ ძილის პრობლემა გაქვთ ან გრძნობთ, რომ ხარისხიანად ვერ გძინავთ, შეგიძლიათ პრობლემის სწორი საკვებით გადაჭრა სცადოთ.

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად მისაღები 9 საკვები და სასმელი თქვენთვის შევკრიბეთ. ერთად განვიხილოთ მათი გავლენა ძილის ხარისხზე;

საკვები, რომელმაც ხარისხიან ძილს შეიძლება შეუწყოს ხელი

ნუში

ნუში, რომლის წახემსებად მიღებაც ადვილია, ბოჭკოთი, ანტიოქსიდანტებით, მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებითა და მინერალებით მდიდარი ჯანსაღი კაკლოვანი ნაყოფია. ხმელთაშუაზღვის მსგავსი დაბალანსებული კვების ფარგლებში მიღებისას მასში არსებულმა ანტიოქსიდანტებმა მრავალი დაავადების გამომწვევი ანთების დათრგუნვაში შეიძლება დაგვეხმაროს. ამ ეფექტით მას ტიპი 2 დიაბეტის მსგავსი ქრონიკული დაავადებებისგან დაცვა შეუძლია. მინერალებითაც ძალიან მდიდარი ნუშის 1 პორცია (25 გრამი)შეიძლება აკმაყოფილებდეს ყოველდღიურად რეკომენდებულ;

• ფოსფორის რაოდენობის %16-ს,
• მანგანუმის რაოდენობის მამაკაცებში %22-ს, ქალებში კი %28-ს,
• რიბოფლავინის რაოდენობის კი %21-ს.

მიიჩნევა, რომ ნუშმა ძილის ხარისხის ზრდასაც შეიძლება შეუწყოს ხელი. ამ ეფექტს მასში არსებული მელატონინის ჰორმონის წყალობით ავლენს. მელატონინი ბიოლოგიურ საათს არეგულირებს და ორგანიზმს ძილისთვის მომზადებაში ეხმარება. ამასთან, ნუში მაგნიუმის კარგი წყაროა. 1 პორცია (25 გრამი) ნუშის მიღება შეიძლება აკმაყოფილებდეს დღიურად საჭირო მაგნიუმის %17-ს. საკმარისი მაგნიუმის მიღებამ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში შეიძლება დაგვეხმაროს, განსაკუთრებით უძილობის მქონე პირებში.

ნუშსა და ძილის ხარისხს შორის კავშირის შემსწავლელი კვლევის შედეგებიც ძალიან საინტერესოა. 2015 წელს “Journal of Natural Medicines” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ დაასკვნა, რომ

• 400 mg ნუშის ექსტრაქტის მიმღებ თაგვებს უფრო ღრმად და ხანგრძლივად ეძინათ, ვიდრე მათ, რომლებსაც არ მისცეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ნუშის შესაძლო დადებითი გავლენა ძილის ხარისხსა და ხანგრძლივობაზე საინტერესოა, საბოლოო დასკვნისთვის ადამიანებზე უფრო ფართომასშტაბიანი კვლევებია საჭირო.

ინდაურის ხორცი

ინდაურის ხორცმა ცილის მაღალი შემცველობით კუნთების შენარჩუნებასა და განვითარებასთან ერთად მადის კონტროლსაც შეიძლება შეუწყოს ხელი. 1 ხორცის გუნდის ოდენობის (30 გრამი) ინდაურის ხორცი, 9 გრამ ცილას შეიცავს. ამასთან, ინდაურის ხორცი ფოსფორის, რიბოფლავინისა და სელენის მსგავსი მინერალების კარგი წყაროცაა. მაგალითად, 1 პორცია (3 ხორცის გუნდის ოდენობა- 90 გრამი) ინდაურის ხორცი დღიურად საჭირო სელენის %61-ს შეიძლება აკმაყოფილებდეს.

თუ ინდაურის ხორცის ჭამის შემდეგ ოდნავ დაღლილობას ან ძილიანობას გრძნობთ, მიზეზი მასში ტრიპტოფანის შემცველობაა. ტრიპტოფანი ამინომჟავაა, რომელიც მელატონინის ჰორმონის წარმოქმნას ზრდის.

ინდაურის ხორცმა ეს თვისება ცილის შემცველობის გამოც შეიძლება გამოავლინოს. მიიჩნევა, რომ ვახშამზე მიღებული ცილა უფრო ღრმა და ხანგრძლივ ძილთან შეიძლება იყოს დაკავშირებული. თუმცა ინდაურის ძილის გაუმჯობესებაში შესაძლო როლის დასადასტურებლად მეტი სამეცნიერო კვლევაა საჭირო.

გვირილის ჩაი

გვირილის ჩაი ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლო მცენარეული ჩაია, რომელიც ფლავონების მაღალი შემცველობითაა ცნობილი. ფლავონები ანთების დამთრგუნველი თვისების მქონე ანტიოქსიდანტების კლასია.

არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ გვირილის ჩაიმ შეიძლება იმუნური სისტემა გააძლიეროს, შფოთვა და დეპრესია შეამციროს და კანის ჯანმრთელობა გააუმჯობესოს. მას ძილის ხარისხის გაუმჯობესების ხელშემწყობი თვისებებიც აქვს. ამ ეფექტს განსაკუთრებით მასში არსებული აპიგენინის ანტიოქსიდანტის წყალობით შეიძლება ავლენდეს. აპიგენინი ტვინში იმ რეცეპტორებს უკავშირდება, რომლებიც ძილს ასტიმულირებს და უძილობის პრობლემების შემცირებას შეიძლება დაეხმაროს.

2020 წელს “Journal of Advanced Nursing” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა რანდომიზებულმა კონტროლირებულმა კვლევამ გვირილის ჩაის კავშირი ძილსა და დეპრესიასთან შეისწავლა. სულ 80 მონაწილით ჩატარებულ კვლევაში მონაწილეები 2 ჯგუფად დაიყო. ერთი ჯგუფი ყოველდღე გვირილის ჩაის სვამდა, მეორე კი არა. შედეგად;

• ჩაის მსმელ ჯგუფში არამსმელთან შედარებით ძილის ხარისხის ზრდა და დეპრესიის ნაკლები სიმპტომი აღინიშნა.

ზოგად ჯანმრთელობაზე დადებითი გავლენის გარდა, გვირილის ჩაი კალორიებს არ შეიცავს. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ მისი ძილზე გავლენა ბოლომდე დადასტურებული არ არის, საღამოს წახემსებისას 1 ფინჯნით ძილის ხარისხის გაუმჯობესების მცდელობა გამოცდის ღირსი მიდგომაა.

კივი

კივი დაბალკალორიული ხილია, რომელიც წახემსებისთვის ძალიან ჯანსაღი ალტერნატივა შეიძლება იყოს. მას საჭმლის მომნელებელი სისტემის მხარდაჭერასთან ერთად ანთების შემცირებისა და ქოლესტერინის დაწევის ხელშეწყობაც შეუძლია.

1 კივი საშუალოდ 42 კალორიას შეიცავს. ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი 1 კივი ყოველდღიურად საჭირო;

• C ვიტამინის რაოდენობის %71-ს,
• K ვიტამინის რაოდენობის მამაკაცებში %23-ს, ქალებში კი %31-ს შეიძლება აკმაყოფილებდეს.

გარდა ამისა, კივი შეიცავს კალიუმს, ფოლატს და მრავალ სხვა მინერალს.

მიიჩნევა, რომ კივის ძილის ხელშემწყობი ეფექტი ძილის ციკლის რეგულირების დამხმარე ქიმიური ნივთიერების, სეროტონინის წყალობითაა.

2011 წელს “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა 4 კვირის განმავლობაში 24 მონაწილით ჩატარდა. შედეგად, ყოველ საღამოს დაძინებამდე 2 კივის მომხმარებელი მონაწილეების %42-ს უფრო ადვილად ეძინებოდა, ვიდრე არმიღების დროს. გარდა ამისა, მათი უწყვეტად ძილის უნარი %5, ხოლო ძილის საერთო ხანგრძლივობა %13 გაიზარდა.

ალუბლის წვენი

ალუბლის წვენი ანტიოქსიდანტური მოქმედების მქონე, ანტოციანინების და ფლავონოლების მსგავსი ფენოლური ნაერთებით მდიდარი სასმელია. ამასთან, მაგნიუმის, კალიუმის და ფოსფორის მსგავსი მინერალებითაც მდიდარია. მაგალითად, 1 ჭიქა (200 ml) ალუბლის წვენმა შეიძლება დააკმაყოფილოს ყოველდღიურად რეკომენდებული მაგნიუმის რაოდენობის მამაკაცებში %11-ი, ქალებში კი %14-ი.

მიიჩნევა, რომ ალუბლის წვენსაც ძილის ხელშემწყობი თვისებები აქვს და უძილობის პრობლემების გაუმჯობესებასაც შეიძლება უწყობდეს ხელს. ამ ეფექტს მასში მაღალი შემცველობის მელატონინის ჰორმონის წყალობით ავლენს.

2018 წელს “American Journal of Therapeutics” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა მცირე რანდომიზებულმა კონტროლირებულმა კვლევამ ალუბლის წვენის გავლენა ძილის ხანგრძლივობაზე შეაფასა. მონაწილეები 2 ჯგუფად დაიყო. ერთი ჯგუფი 2 კვირის განმავლობაში, დღეში ორჯერ ალუბლის წვენს (240 ml) სვამდა, საკონტროლო ჯგუფი კი არა. შედეგად, წვენის მსმელ მონაწილეებში არამსმელებთან შედარებით ძილის ხანგრძლივობა საშუალოდ 84 წუთით გაიზარდა და ძილის ხარისხი გაუმჯობესდა.

მიუხედავად ამ შედეგების საინტერესობისა, ალუბლის წვენის როლის დასადასტურებლად ძილის გაუმჯობესებასა და უძილობის თავიდან აცილებაში უფრო ფართომასშტაბიანი კვლევებია საჭირო.

ცხიმიანი თევზი

ორაგულის, თინუსის, კალმახისა და სკუმბრიას მსგავსი ცხიმიანი თევზის მიღება ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოა. წელს US News and World Report-ის „საუკეთესო დიეტები 2020“ სიაში პირველ ადგილზე მყოფი ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელიც კვირაში რამდენჯერმე ცხიმიანი თევზის მიღებას ურჩევს.

მიუხედავად იმისა, რომ D ვიტამინი ჩვეულებრივ მზის სინათლით ან დანამატებით მიიღება, იშვიათად საკვებშიც გვხვდება. ცხიმიანი თევზი ამ საკვებს შორის პირველ რიგშია. მაგალითად, 100 გრამი წითელი ორაგული 670 IU D ვიტამინს შეიცავს. ეს ყოველდღიურად საჭირო D ვიტამინის რაოდენობის %83-ს შეესაბამება.

ცხიმიანი თევზის ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი თვისებაა ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით (განსაკუთრებით EPA-ითა და DHA-ით) სიმდიდრე. EPA და DHA ცნობილია მრავალი დაავადების განვითარებაში მნიშვნელოვანი როლის მქონე ანთების დათრგუნვისა და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესების თვისებებით.

ცხიმიან თევზში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისა და D ვიტამინის კომბინაციამ, სეროტონინის წარმოქმნის წახალისებით, შეიძლება ძილის ხარისხის გამაუმჯობესებელი პოტენციური ეფექტი გამოავლინოს.

2014 წელს “Journal of Clinical Sleep Medicine” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ თევზის მოხმარების გავლენა ძილზე შეისწავლა. 95 მონაწილით ჩატარებულ კვლევაში მონაწილეები 2 ჯგუფად დაიყო. თევზის ჯგუფის მონაწილეები 6 თვის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ, 300 გრამ წითელ ორაგულს იღებდნენ, ხოლო საკონტროლო ჯგუფი თევზის ნაცვლად ქათამს ან წითელ ხორცს ჭამდა. კვლევაში თევზის მიმღებ მონაწილეებს არამიმღებებთან შედარებით 10 წუთით ადრე ეძინებოდათ.

ცხიმიანი თევზის ძილის გამაუმჯობესებელ უნარზე ზუსტი დასკვნისთვის მეტი კვლევაა საჭირო. თუმცა ძილის გაუმჯობესების პოტენციალთან ერთად თევზის მიღებას მრავალი სხვა სარგებელიც აქვს. ამიტომ კვირაში რამდენჯერმე ვახშამზე გრილზე ან ორთქლზე მომზადებული თევზი ძალიან სასარგებლო მიდგომაა.

ნიგოზი

წახემსებისთვის იდეალური ნიგოზი ქოლესტერინის დამწევი ეფექტითაც ცნობილია. ის მრავალ მინერალსა და ვიტამინსაც შეიცავს. ბოჭკოთი მდიდარი ნიგვზის 1 პორციაში (25 გრამი), 1,5 გრამი ბოჭკო არის.

ნიგოზი ქოლესტერინის დამწევ ეფექტს მასში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების (ALA და DHA) წყალობით ავლენს. ამით მას გულის ჯანმრთელობაზეც შეიძლება დადებითი გავლენა ჰქონდეს.

მნიშვნელოვანი რაოდენობის ცილის შემცველი ნიგვზის 1 პორციაში (25 გრამი), 4,3 გრამი ცილა არის.

მიიჩნევა, რომ ძილზე დადებით ეფექტს ცილის, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებისა და მასში არსებული მელატონინის წყალობით ავლენს. თუმცა ნიგვზის მიერ ძილის გაუმჯობესების მოსაზრების მხარდამჭერი საკმარისი სამეცნიერო მტკიცებულება არ არსებობს. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ დადასტურებული არ არის, წახემსებისას ნიგვზით ძილის გაუმჯობესების მცდელობაში საზიანო არაფერი იქნება.

პასიფლორას ჩაი

პასიფლორას ჩაი ტრადიციულად ზოგი ჯანმრთელობის პრობლემის მკურნალობის მხარდასაჭერადაც გამოიყენება. ფლავონოიდების გამო მას ანტიოქსიდანტური მოქმედებაც შეიძლება ჰქონდეს. ფლავონოიდების ანტიოქსიდანტები ცნობილია ანთების შემცირებაში, იმუნიტეტის გაძლიერებასა და გულის დაავადების რისკის შემცირებაში როლით.

მიიჩნევა, რომ პასიფლორას ჩაიმ აპიგენინის შემცველობით შფოთვის შემცირებასაც შეიძლება შეუწყოს ხელი. ამასთან, კვლევები ამტკიცებს, რომ შეიძლება გაზარდოს ტვინის ქიმიური ნივთიერების, გამა-ამინობუტირის მჟავის (GABA) წარმოქმნაც. GABA-ს შეუძლია გლუტამატის მსგავსი, სტრესის დონის ამწევი სხვა ტვინის ქიმიური ნივთიერებები დათრგუნოს. შესაბამისად, მიიჩნევა, რომ პასიფლორას ჩაის დამამშვიდებელი თვისებები ჩაძინებას აჩქარებს და ძილის ხარისხს აუმჯობესებს.

2011 წელს “Randomized Control Trials” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ პასიფლორას ჩაის გავლენა ძილზე შეისწავლა. 41 მონაწილე 1 კვირის განმავლობაში პასიფლორას ჩაის იღებდა. 1-კვირიანი გამორეცხვის პერიოდის შემდეგ, 1 კვირის განმავლობაში სხვა მცენარეულ ჩაის სვამდნენ. მონაწილეებმა აღნიშნეს, რომ პასიფლორას ჩაის მიღების ღამეებში უკეთესი ძილის ხარისხი ჰქონდათ. თუმცა ძილზე მისი შესაძლო ეფექტის დასადასტურებლად მეტი სამეცნიერო კვლევაა საჭირო.

თეთრი ბრინჯი

თეთრი ბრინჯი ტრადიციულად მრავალი ქვეყნის სამზარეულოში მოიხმარება. ზოგში ძირითად კერძად, სხვებში კერძის გარნირად ან დესერტებში მიიღება. არსებობს მისი მრავალი სახეობა, მაგალითად ბალდო, ჟასმინი და ბასმატი.

თეთრი ბრინჯის უფრო ჯანსაღი ალტერნატივა ყავისფერი ბრინჯია. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ თეთრ ბრინჯს ქატო და ჩანასახი მოცილებული აქვს. ამის გამო მასში ბოჭკო, საკვები ნივთიერებები და ანტიოქსიდანტები უფრო ნაკლებია. თუმცა თეთრი ბრინჯი გარკვეულ ვიტამინებსა და მინერალებს შეიცავს. 3 სავსე სუფრის კოვზი (100 გრამი) თეთრი ბრინჯი ყოველდღიურად რეკომენდებული ფოლატის რაოდენობის %24-ს შეიძლება აკმაყოფილებდეს. ყოველდღიურად რეკომენდებული B1 ვიტამინის საჭიროების ქალებისთვის %28-ს, მამაკაცებისთვის კი %27-ს შეესაბამება.

თეთრი ბრინჯი ძირითადად ნახშირწყლებს შეიცავს. 3 სავსე სუფრის კოვზი (100 გრამი) თეთრი ბრინჯი, 28 გრამ ნახშირწყალს შეიცავს. მაღალი ნახშირწყლოვანი და დაბალი ბოჭკოვანი შემცველობა ბრინჯს მაღალი glycemic ინდექსის მქონე საკვებად აქცევს. გლიკემიური ინდექსი საკვების მიერ შაქრის აწევის სიჩქარეა და მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები დიაბეტის მქონე პაციენტებში უნდა შეიზღუდოს. თუმცა მიიჩნევა, რომ ძილზე ეფექტს სწორედ მაღალი გლიკემიური ინდექსის გამო ავლენს.

2014 წელს “Plos One” ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ ბრინჯის, ატრიისა და პურის გავლენა ძილზე შეადარა. 1848 მონაწილით ჩატარებულ კვლევაში მონაწილეთა დღიური მოხმარება მათ მიერ შევსებული კითხვარებით აღირიცხა. შედეგად, მონაწილეებს, რომლებიც ატრიისა და პურის ნაცვლად მეტ ბრინჯს იღებდნენ, ძილის ხანგრძლივობა უფრო მეტი აღმოაჩნდათ.

თეთრი ბრინჯი შაქარს სწრაფად ზრდის და ცოტა ბოჭკოს, ვიტამინსა და მინერალს შეიცავს, ამიტომ მისი ყოველდღიური მიღების ნაცვლად ძილის ხელშეწყობა ზემოთ ნახსენები სხვა 8 საკვებით უფრო სასარგებლო იქნება.

ბონუსი: რა თქმა უნდა, იოგურტი

იოგურტი ჩვენი კვების კულტურის მნიშვნელოვანი ნაწილია და ტრიპტოფანის შემცველობით კარგ, მშვიდ ძილს გვპირდება. ბევრ ჩვენგანს გამოუცდია, რომ ყოველ საღამოს პატარა თასი იოგურტით უფრო ჯანსაღი ძილი შესაძლებელია.

2020 წელს „Int J Environ Res Public Health” ჟურნალში გამოქვეყნებულ მიმოხილვით კვლევაში იოგურტის ძილის ხარისხის გამაუმჯობესებელ ეფექტს გაესვა ხაზი.

ძილის ხელშემწყობი სხვა საკვები და სასმელები

მიიჩნევა, რომ ზოგ სხვა საკვებსა და სასმელსაც ტრიპტოფანის, მელატონინისა და მაგნიუმის გამო ძილის ხელშემწყობი თვისებები აქვს. თუმცა ამ პროდუქტების ძილზე გავლენის შემსწავლელი სამეცნიერო მტკიცებულება არ არსებობს. რამდენიმე მაგალითია;

რძე და რძის ნაწარმი: ერთი ჭიქა რძე, ხაჭო ან უბრალო იოგურტის მსგავსი რძის ნაწარმი ცნობილია როგორც ტრიპტოფანის წყაროები. მიიჩნევა, რომ განსაკუთრებით ხანდაზმულებში მსუბუქი ვარჯიშის შემდეგ მიღებულმა 1 ჭიქა რძემ ძილის გამაუმჯობესებელი ეფექტი შეიძლება გამოავლინოს.

ბანანი: ბანანის ქერქი ტრიპტოფანით მდიდარია. ამასთან, თავად ნაყოფიც გარკვეულ მაგნიუმს შეიცავს. ამ თვისებების გამო მიიჩნევა, რომ ბანანმა ძილი შეიძლება გააუმჯობესოს.

შვრია: ბრინჯის მსგავსად, შვრიაც ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით გამოირჩევა. ის გარკვეულ ბოჭკოსაც შეიცავს. მასში არსებული მელატონინის გამო მიიჩნევა, რომ ძილის წინ მიღებისას შეიძლება ძილიანობა გამოიწვიოს და შესაბამისად უფრო ადვილად ჩაძინება უზრუნველყოს.

დასკვნა

ხარისხიანი ძილი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია. სტატიაში ჩამოვთვალეთ საკვები, რომელსაც მელატონინის, ტრიპტოფანის, მაგნიუმისა და ცილის მსგავსი შემადგენლობის გამო ძილზე დადებითი გავლენა შეიძლება ჰქონდეს. მათი ძილის ხანგრძლივობისა თუ ხარისხის ზრდაზე სრულიად ზუსტი დასკვნა ვერ გაკეთდა. თუმცა განხილვისას ვხედავთ, რომ ეს პროდუქტები ზოგადი ჯანმრთელობისთვისაც ძალიან სასარგებლოა და US News and World Report-ის მიერ ყველაზე ჯანსაღ დიეტად არჩეული ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელში რეკომენდებულია. ამიტომ ძილის ხანგრძლივობისა და ხარისხის ზრდასთან ერთად ისინი ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლადაც შეგიძლიათ მიიღოთ. თუმცა ბრინჯის შაქრის ამწევი თვისების გამო დიაბეტიან პაციენტებს მის შეზღუდულ რაოდენობას ვურჩევთ. ასევე სასარგებლოა შეხსენება, რომ ბასმატის გლიკემიური ინდექსი ჩვენთან გავრცელებულ ბალდოსთან შედარებით დაბალია. ამიტომ დიაბეტის დროს, თეთრი ბრინჯის მიღებისას, ბალდოს ნაცვლად ბასმატის არჩევას გირჩევთ.