Yaxşı yuxu üçün yeyilməsi tövsiyə olunan 9 qida

Keyfiyyətli yuxu zehni və fiziki sağlamlığın ayrılmaz hissəsidir. Keyfiyyətli yuxu dedikdə 7-9 saat davam edən fasiləsiz yuxu müddətini nəzərdə tuturuq. Lakin bir çox insan bu müddəti tamamlamaqda və dərin yuxuya getməkdə çətinlik çəkir.

Bir gecəlik yuxusuzluq və ya keyfiyyətsiz yuxu yalnız gün ərzində enerjinizin azalmasına səbəb olduğu halda, vəziyyət uzun müddət davam etdikdə bir çox xəstəliyin yaranmasına zəmin yarada bilər.

Qidalanmanın sağlamlıqla bağlı bir çox sahədəki təşviqedici təsiri keyfiyyətli yuxuya da aiddir. Yuxu problemi yaşayırsınızsa və ya keyfiyyətli yatmadığınızı hiss edirsinizsə, düzgün qidaları qəbul edərək bu problemi aradan qaldırmağı sınaya bilərsiniz.

Yuxu keyfiyyətini artırmaq üçün qəbul edə biləcəyiniz 9 qida və içkini sizin üçün topladıq. Gəlin bu qida və içkilərin yuxu keyfiyyətinə təsirini birlikdə nəzərdən keçirək;

Keyfiyyətli yuxuya töhfə verə biləcək qidalar

Badam

Ara yemək kimi rahatlıqla yeyə biləcəyiniz badam lif, antioksidant, təkli doymamış yağ turşuları və minerallarla zəngin sağlam çərəz növüdür. Aralıq dənizi pəhrizi kimi tarazlı qidalanma modeli ilə yeyildikdə tərkibindəki antioksidantlar sayəsində bir çox xəstəliyə səbəb olan iltihabı basdırmağa kömək edə bilər. Bu təsiri ilə Tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərdən qoruyucu təsir göstərə bilər. Minerallarla da zəngin olan badamın 1 porsiyası (25 qram), gündəlik qəbulu tövsiyə olunan;

• Fosfor miqdarının %16-nı,
• Manqan miqdarının kişilərdə %22-ni, qadınlarda isə %28-ni,
• Riboflavin miqdarının isə %21-ni ödəyə bilir.

Badamın yuxu keyfiyyətinin artmasına da kömək edə biləcəyi düşünülür. Bu təsiri tərkibindəki melatonin hormonu sayəsində göstərə bilir. Melatonin bioloji saatınızı tənzimləyərək bədənin yuxuya hazırlaşmasına kömək edir. Həmçinin badam yaxşı maqnezium mənbəyidir. 1 porsiya (25 qram) badam yemək gündəlik qəbul edilməli maqnezium miqdarının %17-ni ödəyə bilər. Yetərli maqnezium qəbulu xüsusilə yuxusuzluq çəkən şəxslərin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Badamla yuxu keyfiyyəti arasındakı əlaqəni araşdıran tədqiqatın nəticələri də olduqca maraqlıdır. 2015 -ci ildə “Journal of Natural Medicines” jurnalında dərc olunan və heyvanlar üzərində aparılan tədqiqat;

• 400 mg badam ekstraktı verilmiş siçanların verilməyənlərə nisbətən daha dərin və uzun yatdığı nəticəsinə gəldi.

Badam istehlakının yuxu keyfiyyətinə və müddətinə mümkün müsbət təsiri maraqlı olsa da, belə nəticəyə dəqiq gəlmək üçün daha əhatəli insan tədqiqatlarına ehtiyac var.

Hinduşka əti

Hinduşka əti yüksək zülal tərkibi ilə əzələlərin qorunmasına və inkişafına kömək etməklə yanaşı, iştahanın idarəsinə də töhfə verə bilər. 1 küftə qədər (30 qram) hinduşka əti, 9 qram zülal ehtiva edir. Həmçinin hinduşka əti fosfor, riboflavin və selen kimi mineralların yaxşı mənbəyidir. Məsələn, 1 porsiya (3 küftə qədər- 90 qram) hinduşka əti gündəlik qəbul edilməli selenin %61-ni ödəyə bilər.

Hinduşka əti yedikdən sonra özünüzü bir qədər yorğun və ya yuxulu hiss edirsinizsə, səbəbi tərkibindəki triptofan miqdarıdır. Amin turşusu olan triptofan melatonin hormonunun istehsalını artırır.

Hinduşka əti bu xüsusiyyəti zülal miqdarına görə də göstərə bilər. Axşam yeməyində qəbul edilən zülalın daha dərin və uzun yuxu saatları ilə əlaqəli ola biləcəyi düşünülür. Lakin hinduşka ətinin yuxunu yaxşılaşdırmaqda mümkün rolunu təsdiqləmək üçün daha çox elmi tədqiqat aparılmalıdır.

Çobanyastığı çayı

Çobanyastığı çayı sağlamlıq üçün olduqca faydalı, yüksək flavon tərkibi ilə tanınan bitki çayıdır. Flavonlar iltihabı basdırmaq xüsusiyyəti olan antioksidant sinfidir.

Çobanyastığı çayının immun sistemini gücləndirə, narahatlıq və depressiyanı azalda, dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyinə dair bəzi sübutlar var. Həmçinin yuxu keyfiyyətinin artmasına kömək edə biləcək xüsusiyyətləri var. Çobanyastığı çayı bu təsiri xüsusilə tərkibindəki apigenin antioksidantı ilə göstərə bilir. Apigenin beyində yuxunu təşviq edən və yuxusuzluq problemlərinin azalmasına kömək edə bilən reseptorlara bağlanır.

2020 -ci ildə “Journal of Advanced Nursing” jurnalında dərc edilmiş randomizə nəzarətli tədqiqat çobanyastığı çayının yuxu və depressiya ilə əlaqəsini araşdırdı. Ümumilikdə 80 iştirakçı ilə aparılan tədqiqatda iştirakçılar 2 qrupa bölündü. Bir qrup hər gün çobanyastığı çayı içdi, digər qrup içmədi. Nəticədə;

• Çay içən qrupda içməyənlərlə müqayisədə yuxu keyfiyyətinin artdığı və daha az depressiya əlaməti göstərdikləri müşahidə edildi.

Ümumi sağlamlığa müsbət təsirləri ilə yanaşı, çobanyastığı çayında kalori yoxdur. Buna görə yuxuya təsiri tam sübut edilməsə də, axşam ara yeməyində 1 fincan çobanyastığı çayı içərək yuxu keyfiyyətini artırmağı hədəfləmək sınamağa dəyər yanaşmadır.

Kivi

Kivi kalorisi aşağı, ara yeməklər üçün olduqca sağlam alternativ ola bilən meyvədir. Həzm sistemini dəstəkləməklə yanaşı, iltihabı və xolesterini azaltmağa da kömək edə bilər.

1 ədəd kivi orta hesabla 42 kalori ehtiva edir. Vitamin və minerallarla da zəngin kivinin 1 ədədi gündəlik qəbul edilməli;

• C vitamini miqdarının %71-ni,
• K vitamini miqdarının kişilərdə %23-nü, qadınlarda isə %31-ni ödəyə bilir.

Bundan əlavə, kivi tərkibində kalium, folat və bir çox başqa mineral da saxlayır.

Kivinin yuxunu təşviq edən təsirinin yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edə bilən kimyəvi maddə olan serotonin sayəsində olduğu düşünülür.

2011 -ci ildə “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” jurnalında dərc edilmiş tədqiqat, 4 həftə ərzində 24 iştirakçı ilə aparıldı. Nəticədə hər axşam yatmazdan əvvəl 2 kivi yeyən iştirakçıların %42-nin yemədikləri vaxta nisbətən daha rahat yuxuya getdiyi müşahidə edildi. Həmçinin fasiləsiz yatmaq qabiliyyətləri %5, ümumi yuxu müddətləri isə %13 artdı.

Vişnə şirəsi

Vişnə şirəsi antioksidant təsir göstərə bilən, antosianinlər və flavonollar kimi fenol birləşmələri ilə zəngin içkidir. Həmçinin, maqnezium, kalium və fosfor kimi minerallarla da zəngindir. Məsələn, 1 stəkan (200 ml) vişnə şirəsi gündəlik tövsiyə olunan maqnezium miqdarının kişilərdə %11-ni, qadınlarda isə %14-nü ödəyə bilir.

Vişnə şirəsinin də yuxunu təşviq edən xüsusiyyətləri olduğu, hətta yuxusuzluq problemlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi düşünülür. Bu təsiri tərkibindəki yüksək melatonin hormonu sayəsində göstərə bilir.

2018 -ci ildə “American Journal of Therapeutics” jurnalında dərc edilmiş kiçikmiqyaslı randomizə nəzarətli tədqiqat vişnə şirəsinin yuxu müddətinə təsirini qiymətləndirdi. İştirakçılar 2 qrupa bölündü. Bir qrup 2 həftə ərzində, gündə iki dəfə vişnə şirəsi (240 ml) içdiyi halda, nəzarət qrupu içmədi. Nəticədə vişnə şirəsi içənlərin yuxu müddətinin içməyənlərə nisbətən orta hesabla 84 dəqiqə artdığı və yuxu keyfiyyətlərinin yaxşılaşdığı müşahidə edildi.

Bu nəticələr həyəcanverici olsa da, vişnə şirəsinin yuxunu yaxşılaşdırmaq və yuxusuzluğun qarşısını almaq rolunu təsdiqləmək üçün daha əhatəli tədqiqatlara ehtiyac var.

Yağlı balıq

Qızılbalıq, tunes, alabalıq və skumbriya kimi yağlı balıqlar sağlamlıq üçün olduqca faydalıdır. Bu il US News and World Report “Ən yaxşı pəhrizlər 2020” siyahısında birinci olan Aralıq dənizi pəhriz modeli də həftədə bir neçə dəfə yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.

D vitamini bədənə adətən günəş işığı və ya əlavələrlə alınsa da, nadir hallarda qidalarda da olur. Yağlı balıqlar isə bu qidaların başında gəlir. Məsələn, 100 qram qırmızı qızılbalıq, 670 IU D vitamini ehtiva edir. Bu isə gündəlik tələb olunan D vitamini miqdarının %83-nə uyğundur.

Yağlı balıqların sağlamlıq baxımından ən mühüm xüsusiyyətlərindən biri omeqa-3 yağ turşuları (xüsusilə EPA və DHA) ilə zəngin olmalarıdır. EPA və DHA bir çox xəstəliyin yaranmasında fəal rol oynayan iltihabı basdırmaq və beyin funksiyalarını artırmaq xüsusiyyətləri ilə tanınır.

Yağlı balıqlardakı omeqa-3 yağ turşuları və D vitamini kombinasiyası, serotonin istehsalını təşviq etdiyi üçün yuxu keyfiyyətini artıran mümkün təsir göstərə bilər.

2014 -cü ildə “Journal of Clinical Sleep Medicine” jurnalında dərc edilmiş tədqiqat balıq istehlakının yuxuya təsirini araşdırdı. 95 iştirakçı ilə aparılan tədqiqatda iştirakçılar 2 qrupa bölündü. Balıq qrupundakılar 6 ay ərzində həftədə 3 dəfə, 300 qram qırmızı qızılbalıq yedi; nəzarət qrupundakılar balıq əvəzinə toyuq və ya qırmızı ət yedi. Tədqiqatda balıq yeyənlərin yeməyənlərə nisbətən yuxuya 10 dəqiqə daha tez getdiyi müşahidə edildi.

Yağlı balıqların yuxunu yaxşılaşdırma qabiliyyəti barədə dəqiq nəticəyə gəlmək üçün daha çox tədqiqat lazımdır. Lakin balıq istehlakının yuxunu yaxşılaşdırma potensialına əlavə olaraq bir çox faydası var. Buna görə axşam yeməyində həftədə bir neçə dəfə qril və ya buğda bişmiş balıq yemək olduqca faydalı yanaşmadır.

Qoz

Ara yeməklər üçün ideal qəlyanaltı olan qoz xolesterini azaltma təsiri ilə də tanınır. Həmçinin tərkibində bir çox mineral və vitamin var. Liflə də zəngin olan qozun, 1 porsiyasında (25 qram), 1,5 qram lif var.

Qoz xolesterini azaltma təsirini tərkibindəki omeqa-3 yağ turşuları (ALA və DHA) ilə göstərir. Beləcə ürək sağlamlığına da müsbət təsir göstərə bilər.

Əhəmiyyətli miqdarda zülal ehtiva edən qozun, 1 porsiyasında (25 qram), 4,3 qram zülal var.

Yuxuya müsbət təsirini isə zülal, omeqa-3 yağ turşuları və tərkibindəki melatonin sayəsində göstərdiyi düşünülür. Lakin qozun yuxunu yaxşılaşdırması fikrini dəstəkləyən yetərli elmi sübut yoxdur. Hələ sübut edilməsə də, ara yeməklərdə qoz yeyərək yuxunu yaxşılaşdırmağa töhfə verməyi sınamağın heç bir zərəri olmayacaq.

Passiflora çayı

Passiflora çayı ənənəvi olaraq bəzi sağlamlıq problemlərinin müalicəsinə dəstək üçün də istifadə olunan bitki çayıdır. Flavonoid tərkibinə görə antioksidant təsir də göstərə bilər. Flavonoid tərkibindəki antioksidantlar iltihabı azaltmaq, immuniteti artırmaq və ürək xəstəliyi riskini azaltmaqdakı rolları ilə tanınır.

Passiflora çayının apigenin tərkibinə görə narahatlıq səviyyəsini azaltmağa da kömək edə biləcəyi düşünülür. Həmçinin beyin kimyəvi maddəsi olan qamma-aminobutirik turşu (GABA) istehsalını artıra biləcəyini irəli sürən tədqiqatlar var. GABA, qlutamat kimi stress səviyyəsini artıran digər beyin kimyəvi maddələrini basdıra bilər. Buna bağlı olaraq passiflora çayının rahatlaşdırıcı xüsusiyyətləri sayəsində yuxuya getməyi sürətləndirə və yuxu keyfiyyətini artıra biləcəyi düşünülür.

2011 -ci ildə “Randomized Control Trials” jurnalında dərc edilmiş tədqiqat passiflora çayının yuxuya təsirini araşdırdı. 41 iştirakçı 1 həftə ərzində passiflora çayı içdi. 1 həftəlik təmizlənmə dövründən sonra 1 həftə başqa bitki çayı içdilər. İştirakçılar passiflora çayı içdikləri gecələr yuxu keyfiyyətlərinin daha yaxşı olduğunu bildirdilər. Lakin passiflora çayının yuxuya mümkün təsirini təsdiqləmək üçün daha çox elmi işə ehtiyac var.

Ağ düyü

Ağ düyü bir çox ölkənin mətbəxində ənənəvi olaraq yeyilir. Bəzi mətbəxlərdə əsas yemək, digərlərində yeməyin yanında və ya şirniyyatda istifadə olunur. Ağ düyünün baldo, yasəmən, basmati kimi çoxlu növü var.

Ağ düyünün daha sağlam alternativi qəhvəyi düyüdür. Ağ və qəhvəyi düyü arasındakı əsas fərq ağ düyünün kəpəyinin və rüşeyminin çıxarılmasıdır. Bu xüsusiyyət ağ düyünün lif, qida maddələri və antioksidant baxımından daha kasıb olmasına səbəb olur. Lakin ağ düyü müəyyən miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir. 3 dolu xörək qaşığı (100 qram) ağ düyü gündəlik tövsiyə olunan folat qəbulu miqdarının %24-nü ödəyə bilər. Gündəlik tövsiyə olunan B1 vitamini ehtiyacının qadınlarda %28-nə, kişilərdə isə %27-nə uyğundur.

Ağ düyü əsasən karbohidrat ehtiva edir. 3 dolu xörək qaşığı (100 qram) ağ düyü, 28 qram karbohidrat ehtiva edir. Yüksək karbohidratla yanaşı aşağı lif tərkibi düyünü yüksək q (g)lisemik indeksli qidaya çevirir. Qlisemik indeks qidanın şəkəri yüksəltmə sürətidir və yüksək qlisemik indeksli qidaların istehlakı diabet xəstələrində məhdudlaşdırılmalıdır. Lakin yuxuya təsirini yüksək qlisemik indeksinə görə göstərdiyi düşünülür.

2014 -cü ildə “Plos One” jurnalında dərc edilmiş tədqiqat düyü, əriştə və çörəyin yuxuya təsirini müqayisə etdi. 1848 iştirakçı ilə aparılan işdə iştirakçıların gündəlik qəbulu özlərinin doldurduqları anketlərlə qeydə alındı. Nəticədə əriştə və çörək əvəzinə daha çox düyü yeyənlərin yuxu müddətlərinin daha uzun olduğu müşahidə edildi.

Ağ düyünün şəkəri sürətlə yüksəltməsi ilə yanaşı, aşağı lif, vitamin və mineral tərkibinə görə hər gün ağ düyü yemək əvəzinə yuxarıda qeyd edilən digər 8 qida ilə yuxunu təşviq etməyi sınamaq daha faydalı olacaq.

Bonus: Əlbəttə ki, yoqurt

Yemək mədəniyyətimizin mühüm hissəsi olan yoqurt triptofan tərkibi ilə yaxşı və rahat yuxu vəd edir. Hər axşam kiçik kasa yoqurt yeyərək daha sağlam yatmağın mümkün olduğunu çoxumuz təcrübədən bilirik.

2020 -ci ildə “Int J Environ Res Public Health” adlı jurnalda dərc edilmiş icmalda yoqurtun yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırma təsiri vurğulanıb.

Yuxunu təşviq edə biləcək digər qida və içkilər

Digər bəzi qida və içkilərin də triptofan, melatonin və maqnezium tərkibinə görə yuxunu təşviq edən xüsusiyyətləri olduğu düşünülür. Lakin onların yuxuya təsirini araşdırmış elmi sübut yoxdur. Bu qidalara bir neçə nümunə versək;

Süd və süd məhsulları: Bir stəkan süd, süzmə pendir və ya sadə yoqurt kimi süd məhsulları tanınmış triptofan mənbələridir. Xüsusilə yaşlılarda yüngül idmandan sonra içilən 1 stəkan südün yuxunu yaxşılaşdıran təsir göstərə biləcəyi düşünülür.

Banan: Banan qabıqları triptofan ilə zəngindir. Həmçinin meyvənin özü də müəyyən miqdarda maqnezium ehtiva edir. Bu xüsusiyyətlərə görə bananın yuxunu yaxşılaşdıra biləcəyi düşünülür.

Yulaf: Düyü kimi yulafın da karbohidrat tərkibi yüksəkdir. Həmçinin bir qədər lif ehtiva edir. Tərkibindəki melatoninə görə yatmazdan əvvəl yeyildikdə yuxululuğa səbəb ola biləcəyi, beləliklə daha asan yuxuya getməyə imkan verəcəyi düşünülür.

Nəticə

Keyfiyyətli yuxu sağlamlıq üçün vacibdir. Yazımızda melatonin, triptofan, maqnezium, zülal kimi tərkib hissələrinə görə yuxuya müsbət təsir göstərə biləcəyi düşünülən qidaları sadaladıq. Bu qidaların yuxu müddətini və ya keyfiyyətini artırdığına dair tam dəqiq nəticəyə gəlinməyib. Lakin onları nəzərdən keçirəndə ümumi sağlamlıq üçün də olduqca faydalı olduqlarını və US News and World Report tərəfindən ən sağlam pəhriz seçilən Aralıq dənizi pəhriz modelində qəbulu tövsiyə olunan qidalar olduqlarını görürük. Buna görə yuxu müddətini və keyfiyyətini artırmağı hədəfləməklə yanaşı, bu qidaları ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün də yeyə bilərsiniz. Lakin düyünün şəkəri yüksəltmə xüsusiyyətinə görə diabetli xəstələrə məhdud miqdarda yeməyi tövsiyə edirik. Həmçinin basmati düyüsünün ölkəmizdə geniş istifadə olunan baldo düyüsünə nisbətən daha aşağı qlisemik indeksli olduğunu xatırlatmaq faydalıdır. Buna görə diabet xəstələrində ağ düyü yeyiləcəksə, baldo əvəzinə basmati düyüsünü tövsiyə edirik.