التغذية الصحيحة والأداء في الرياضة

التغذية الصحيحة مهمة جدًا لنجاح الرياضة أو النشاط البدني إلى جانب التدريب والتعليم الجيدين. فالنشطون يحتاجون طاقة وغذاء أكثر من أقرانهم غير النشطين، وعلى الرياضيين تناول ما يكفي مما تحتاجه أجسامهم. وتختلف الحاجة خصوصًا بالعمر والجنس والنشاط. وعدم تلبيتها، أي سوء التغذية وقلة الطاقة، يسبب ضعف الأداء وفقد الوزن والعضلات وضعف العظام والإغماء وطول التعافي. والتغذية الصحيحة مع التدريب تحسن الأداء... وسبق أن شاركنا في مقالات كثيرة أهمية الرياضة للحياة الصحية ووقايتها من السرطان. وسنتقدم الآن خطوة لمشاركة معلومات صحيحة وعملية عن الصحة والتغذية والرياضة.

يجب الوعي والحذر في اختيار الغذاء. ورغم أن البروتين أولوية لنمو العضلات، فإن حمية الرياضي يجب أن تركز على الكربوهيدرات لا البروتين، خلافًا للشائع. ويجب مراعاة ذوق الرياضي عند الاختيار.

أظهرت الدراسات حاجة الرياضي إلى طاقة بين 2000 -5000 kcal.

ويجب أن يُغطى من هذه الطاقة على الأقل:

1. %50-60 بالكربوهيدرات، ويُوصى يوميًا بـ 6-10 g/kg (لكل كيلوغرام من وزن الرياضي 6-10 g). وتحافظ على غلوكوز الدم وتجدد غليكوجين الكبد والعضلات. ويزيد الغذاء الغني بها المخازن، ولوحظ تحسن الأداء نتيجة لذلك.
2. %15-20 بالبروتين، ويُوصى يوميًا بـ 1.2-1.7 g/kg. ولا مخزن بروتين في الجسم، بل نجدد مخزون الأحماض الأمينية باستمرار بتناوله، لذا يجب تلبية الحاجة اليومية. ويشارك في بناء النسيج العضلي وتجديده.
3. أقل من %30 بالدهون، وهي مصدر الطاقة الأساسي في التمرين الطويل. ويجب الحذر في مقدارها للأداء والصحة؛ فالإفراط يزيد الدهون، والقلة تضر الأداء أيضًا.

وفق الدراسات، يزيد الغذاء الغني بالكربوهيدرات (> 60%) أثناء فترة التدريب وقبل المنافسة بأسبوع مخزون غليكوجين العضلات وينعكس إيجابًا على الأداء.

قبل التمرين

التغذية الخفيفة قبل التمرين تحسن الأداء بمنع الجوع أثناءه. ويُفضل طعام خفيف قليل الدهون لا يتركنا جائعين ولا يسبب مشكلات هضمية، لذا تُختار الأطعمة المعتادة. ولوحظ أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 3-4 ساعات بمقدار 200-300 غرام ينظم غلوكوز الدم ويزيد مخزونه ويحسن الأداء أثناء النشاط.

أثناء التمرين

أثناء التمرين يفيد تناول غذاء سائل يحتوي %6-8 كربوهيدرات لتعويض مخزون الغليكوجين، من ناحية تلبية السوائل وملء مخزون الغلوكوز.

بعد التمرين

في الدراسة، لوحظ أن التغذية بعد التمرين الغنية أيضًا بالكربوهيدرات (>65%) مهمة لإعادة ملء غليكوجين العضلات ومنع فقد القوة، رغم عدم ملاحظة أثرها في الأداء. ويُوصى خلال أول 30 دقيقة بتناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بنسبة 3:1 (1-1,5 gr/kg كربوهيدرات و0,5 gr/kg بروتين).

يجب أن يعوض الرياضي المغذيات المصروفة أولًا، وتُحدد الخسارة بحسب شدة النشاط وتُراعى في الحمية. وإذا نقصت التغذية أو الكربوهيدرات يستهلك الجسم الدهون والعضلات (البروتين) للطاقة. فينخفض تحمل الرياضي وقوته وتزداد الإصابات، بل قد تحدث اضطرابات المناعة والغدد في الحالات المتقدمة.

نقطة أخرى يجب أن ينتبه إليها الرياضيون هي السوائل. فنفقد الماء والشوارد بالعرق أثناء النشاط، وتعويضهما مهم لتقلص العضلات والأداء.

يجب تناول الماء أو مشروب رياضي قبل النشاط بـ 4 ساعات على الأقل بمقدار 5-7 ml/kg. ويكفي ذلك لضبط السوائل وطرح الزائد بولًا. فاحتباس الزائد يزعج أثناء النشاط ويضعف الأداء. وتختلف خسارة العرق بحسب الرياضة والشخص بين 0,8 - 2,5 lt. ومع الماء نفقد شوارد، خصوصًا الصوديوم. ويُوصى إن أمكن بمشروبات رياضية تحتوي % 6-8 كربوهيدرات أثناء النشاط. ويجب ألا يتجاوز الشرب التعرق كيلا يضر الأداء. ولتعذر الشرب غالبًا أثناءه، يجب الاهتمام به بعده وتعويض السوائل والشوارد بوجبة خفيفة وسوائل.

رغم أن منتجات تحسين الأداء، كالكرياتين والبروتين والأحماض الأمينية والفيتامينات والهلام والألواح، ترفع الأداء قليلًا، تستمر المخاوف. فالمنتجات كثيرة؛ منها المحسن ومنها المحسن مع أدلة سلبية، وعديم الأثر، بل والخطير والمحظور. لذا يجب عدم تفضيلها بالنظر إلى المخاطر والآثار، أو استخدامها بعد استشارة مختص.