Richtige Ernährung und Leistung im Sport

Für ein erfolgreiches Sportleben oder körperliche Aktivität ist neben gutem Training und Ausbildung auch die richtige Ernährung sehr wichtig. Körperlich aktive Menschen benötigen mehr Energie und damit mehr Nahrung als gleichaltrige körperlich inaktive Menschen. Sportler müssen deshalb die für ihren Körper ausreichenden und erforderlichen Nährstoffe aufnehmen. Dieser Bedarf hängt vor allem von Alter, Geschlecht und ausgeübter Aktivität ab. Wird er nicht gedeckt, führen falsche Ernährung und geringe Energieaufnahme zu Leistungseinbußen, Gewichtsverlust, Verlust von Muskelmasse, schwächeren Knochen, Ohnmacht und einer verlängerten Heilungs- und Erholungszeit. Neben gutem Training verbessert auch die richtige Ernährung die Leistung des Sportlers... In vielen früheren Beiträgen haben wir erläutert, dass Sport und Bewegung untrennbare Bestandteile eines gesunden Lebens geworden sind und vor Krebs schützen. Nun gehen wir einen Schritt weiter und werden richtige, praktische Informationen über gesundes Leben, Ernährung und Sport mit Ihnen teilen.

Für eine gute Ernährung müssen Lebensmittel sorgfältig und bewusst ausgewählt werden. Obwohl Protein für den Muskelaufbau vorrangig benötigt wird, sollten Sportlerdiäten entgegen der verbreiteten Annahme nicht proteinbetont, sondern kohlenhydratbetont sein. Bei der Lebensmittelauswahl sollte auch der Geschmack des Sportlers berücksichtigt werden.

Studien ergaben, dass der Energiebedarf eines Sportlers zwischen 2000 -5000 kcal liegt.

Von diesem Energiebedarf sollten mindestens:

1. %50-60 durch Kohlenhydrate gedeckt werden; empfohlen werden täglich 6-10 g/kg Kohlenhydrate (6-10 g pro Kilogramm Körpergewicht des Sportlers). Kohlenhydrate erhalten den Blutzuckerspiegel und erneuern die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Eine kohlenhydratreiche Ernährung vergrößert die Glykogenspeicher, wodurch eine Leistungssteigerung beobachtet wurde.
2. %15-20 durch Protein gedeckt werden; empfohlen werden täglich 1.2-1.7 g/kg Protein. Unser Körper besitzt keinen Proteinspeicher; mit den fortlaufend aufgenommenen Proteinen erneuern wir unseren Aminosäurepool. Deshalb müssen wir unseren täglichen Proteinbedarf decken. Proteine sind am Aufbau und an der Erneuerung des Muskelgewebes beteiligt.
3. Weniger als %30 sollten durch Fett gedeckt werden. Fette sind bei lang dauernder Bewegung unsere wichtigste Energiequelle. Für Leistung und körperliche Gesundheit ist auf die Fettaufnahme zu achten. Zu viel Fett erhöht die Fetteinlagerung; auch eine geringe Fettaufnahme beeinträchtigt nach Beobachtungen die Leistung.

Studien zufolge erhöht eine kohlenhydratreiche Ernährung (> 60%) während der Trainingsphase und in der Woche vor Wettkämpfen die Glykogenspeicher der Muskeln und wirkt sich dadurch positiv auf die sportliche Leistung aus.

Vor der Bewegung

Eine leichte Mahlzeit vor der Bewegung steigerte nach Beobachtungen die Leistung, weil sie Hunger während der Bewegung verhindert. Dabei sollten fettarme, leichte Lebensmittel gewählt werden, die ausreichend sättigen. Sie dürfen keine Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Deshalb sollten dem Sportler vertraute Lebensmittel bevorzugt werden. Insgesamt wurde beobachtet, dass wir 3-4 Stunden vor der Bewegung 200-300 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen und dies den Blutzuckerspiegel reguliert, die Glukosespeicher vergrößert und dadurch die Leistung während der Aktivität erhöht.

Während der Bewegung

Während der Bewegung erwies sich der Verzehr flüssiger Nahrung mit %6-8 Kohlenhydraten zum Ersatz der verbrauchten Glykogenspeicher sowohl für unseren Flüssigkeitsbedarf als auch zum Auffüllen der Glukosespeicher als hilfreich.

Nach der Bewegung

In der Studie wurde bei der Ernährung nach der Bewegung beobachtet, dass eine wiederum kohlenhydratreiche Ernährung (>65%) zwar keinen erkennbaren Einfluss auf die Leistung hatte, aber für das Wiederauffüllen der Muskelglykogenspeicher und die Vermeidung von Kraftverlust wichtig war. Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training wird die gemeinsame Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis 3:1 empfohlen (1-1,5 gr/kg Kohlenhydrate, 0,5 gr/kg Protein).

Sportler sollten zunächst die verbrauchten Nährstoffe ersetzen. Die verlorene Menge muss abhängig von der Intensität der Aktivität bestimmt und bei der Zusammenstellung der Ernährung berücksichtigt werden. Bei kohlenhydratarmer oder unzureichender Ernährung verbraucht der Körper Fett- und Muskelgewebe (Protein), um seinen Energiebedarf zu decken. Dadurch nehmen Kraft und Ausdauer des Sportlers ab, Verletzungen nehmen zu; in fortgeschrittenen Fällen treten sogar Störungen des Immun- und des endokrinen Systems auf.

Ein weiterer Punkt, auf den Sportler achten müssen, ist die Flüssigkeitsaufnahme. Während der Aktivität verlieren wir durch Schwitzen Wasser und Elektrolyte. Ihr Ersatz ist während der Aktivität hinsichtlich Muskelkrämpfen und unserer Leistung wichtig.

Mindestens 4 Stunden vor der Aktivität sollten 5-7 ml/kg Wasser oder Sportgetränk aufgenommen werden. Diese Zeit reicht aus, damit der Körper seinen Flüssigkeitshaushalt reguliert und überschüssige Flüssigkeit über den Urin ausscheidet. Zu viel zurückgehaltene Flüssigkeit stört während der Aktivität und verringert die Leistung. Während der Aktivität schwankt der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen je nach Sportart und Sportler zwischen 0,8 - 2,5 lt. Neben Wasser gehen dabei Elektrolyte verloren, vor allem Natrium. Wenn möglich, werden während der Aktivität Sportgetränke mit % 6-8 Kohlenhydraten empfohlen. Damit die Leistung nicht beeinträchtigt wird, sollte diese Flüssigkeitsaufnahme die Schweißmenge nicht überschreiten. Da Trinken während der Aktivität häufig nicht möglich ist, muss auf die Flüssigkeitsaufnahme danach geachtet werden. Mit leichten Zwischenmahlzeiten und Getränken sollten Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden.

Bei ergogenen Produkten (Kreatin, Protein, Aminosäuren, Vitaminpräparate, Gele und Riegel) bestehen trotz gewisser Leistungssteigerungen weiterhin Bedenken. Für diesen Zweck werden viele Produkte angeboten. Darunter sind leistungssteigernde Produkte, solche mit Leistungssteigerung und zugleich negativen Nachweisen, wirkungslose und sogar gefährliche sowie verbotene Produkte. Angesichts ihrer Nebenwirkungen und Gefahren sollten sie deshalb nicht bevorzugt oder nur nach Beratung durch eine Fachperson verwendet werden.