تغذیهٔ درست و عملکرد ورزشی

برای ورزش یا فعالیت بدنی موفق، علاوه بر تمرین و آموزش خوب، تغذیهٔ درست بسیار مهم است. افراد فعال از همسالان کم‌تحرک انرژی و غذای بیشتری نیاز دارند. بنابراین ورزشکاران باید غذای کافی و مورد نیاز بدن را دریافت کنند. این نیاز عمدتاً با سن، جنس و نوع فعالیت تغییر می‌کند. تأمین نشدن آن، یعنی تغذیهٔ نادرست و انرژی کم، موجب افت عملکرد، کاهش وزن و تودهٔ عضله، ضعف استخوان، غش و طولانی شدن بهبود و بازیابی می‌شود. در کنار تمرین خوب، تغذیهٔ درست عملکرد ورزشکار را افزایش می‌دهد... پیش‌تر در نوشته‌های فراوان گفتیم فعالیت ورزشی و تمرین به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی سالم تبدیل شده‌اند و در برابر سرطان محافظت دارند. اکنون با برداشتن گامی دیگر، اطلاعات درست و کاربردی دربارهٔ زندگی سالم، تغذیه و ورزش ارائه خواهیم کرد.

برای تغذیهٔ خوب باید غذاها را با دقت و آگاهی انتخاب کرد. اگرچه پروتئین نیاز اولویت‌دار رشد عضله است، برخلاف تصور رایج، رژیم ورزشکار باید عمدتاً کربوهیدراتی باشد، نه پروتئینی. ذائقهٔ ورزشکار نیز باید در انتخاب غذا در نظر گرفته شود.

مطالعات نیاز انرژی ورزشکار را بین 2000 -5000 kcal نشان داده‌اند.

از این نیاز انرژی، دست‌کم:

1. %50-60 باید از کربوهیدرات تأمین شود؛ روزانه 6-10 g/kg (به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار 6-10 g) کربوهیدرات توصیه می‌شود. کربوهیدرات قند خون را حفظ و ذخایر گلیکوژن کبد و عضله را بازسازی می‌کند. تغذیهٔ پرکربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را افزایش می‌دهد و در نتیجه بهبود عملکرد مشاهده شده است.
2. %15-20 باید از پروتئین تأمین شود؛ روزانه 1.2-1.7 g/kg پروتئین توصیه می‌شود. بدن ذخیرهٔ پروتئین ندارد و مخزن اسیدآمینه را پیوسته با پروتئین دریافتی تازه می‌کنیم. بنابراین باید نیاز روزانه را تأمین کنیم. پروتئین‌ها در ساخت و بازسازی بافت عضله نقش دارند.
3. کمتر از %30 باید از چربی تأمین شود. چربی منبع اصلی انرژی در ورزش طولانی است. برای عملکرد و سلامت بدن باید به دریافت چربی توجه کرد. مقدار زیاد چربی بدن را افزایش می‌دهد و دریافت کم نیز اثر منفی بر عملکرد دارد.

طبق مطالعات، تغذیهٔ پرکربوهیدرات (> 60%) هنگام دورهٔ تمرین و یک هفته پیش از مسابقه ذخیرهٔ گلیکوژن عضله را افزایش می‌دهد و بر عملکرد ورزشی اثر مثبت دارد.

پیش از ورزش

تغذیهٔ سبک پیش از ورزش به دلیل جلوگیری از گرسنگی هنگام ورزش، عملکرد را افزایش می‌دهد. باید غذاهای سبک و کم‌چرب انتخاب شوند که ما را گرسنه نگذارند و مشکل معده و روده ایجاد نکنند؛ بنابراین غذاهای آشنا برای ورزشکار ترجیح دارند. در نتیجه دریافت کربوهیدرات در 3-4 ساعت پیش از ورزش به مقدار 200-300 گرم با تنظیم قند خون و افزایش ذخایر گلوکز موجب بهبود عملکرد هنگام فعالیت می‌شود.

هنگام ورزش

هنگام ورزش مصرف غذای مایع حاوی %6-8 کربوهیدرات برای ذخایر گلیکوژن ازدست‌رفته، هم از نظر تأمین مایعات و هم پر کردن ذخایر گلوکز مفید دیده شده است.

پس از ورزش

در مطالعه، در تغذیهٔ پس از ورزش اگرچه اثر عملکردی تغذیهٔ پرکربوهیدرات (>65%) مشاهده نشد، برای پر شدن دوبارهٔ ذخایر گلیکوژن عضله و جلوگیری از افت قدرت مهم بود. توصیه می‌شود در 30 دقیقهٔ نخست پس از تمرین، کربوهیدرات و پروتئین با نسبت 3:1 دریافت شوند (1-1,5 gr/kg کربوهیدرات و 0,5 gr/kg پروتئین).

ورزشکاران ابتدا باید مواد غذایی مصرف‌شده را جایگزین کنند؛ مقدار اتلاف بر اساس شدت فعالیت تعیین و در تنظیم رژیم لحاظ شود. در تغذیهٔ کم‌کربوهیدرات یا ناکافی، بدن برای انرژی چربی و بافت عضله (پروتئین) را مصرف می‌کند. نتیجه کاهش قدرت و استقامت، افزایش آسیب و حتی در شرایط شدیدتر اختلال دستگاه ایمنی و غدد درون‌ریز است.

نکتهٔ دیگر نیازمند توجه ورزشکاران دریافت مایعات است. هنگام فعالیت، با تعریق آب و الکترولیت از دست می‌دهیم. جایگزینی آنها از نظر گرفتگی عضلات و عملکرد در فعالیت اهمیت دارد.

دست‌کم 4 ساعت پیش از فعالیت باید 5-7 ml/kg آب یا نوشیدنی ورزشی دریافت شود. این زمان برای تنظیم مایعات بدن و دفع مقدار اضافی با ادرار کافی است. نگهداری مایع اضافی موجب ناراحتی هنگام فعالیت و افت عملکرد می‌شود. بسته به ورزش و ورزشکار، اتلاف مایع با عرق حین فعالیت بین 0,8 - 2,5 lt است. همراه آب، الکترولیت‌ها به‌ویژه سدیم نیز دفع می‌شوند. در صورت امکان هنگام فعالیت نوشیدنی ورزشی حاوی % 6-8 کربوهیدرات توصیه می‌شود. برای جلوگیری از اثر منفی بر عملکرد، دریافت مایع نباید از مقدار تعریق بیشتر شود. چون معمولاً حین فعالیت نوشیدن ممکن نیست، باید به دریافت مایعات پس از آن توجه و با میان‌وعدهٔ سبک و مایع، اتلاف الکترولیت و آب جبران شود.

دربارهٔ محصولات ارگوژنیک (کراتین، پروتئین، اسیدآمینه، مکمل ویتامین، ژل و بار)، اگرچه کمی عملکرد را افزایش می‌دهند، نگرانی‌ها باقی‌اند. محصولات فراوانی برای این هدف عرضه شده‌اند؛ برخی عملکرد را افزایش می‌دهند، برخی علاوه بر آن شواهد منفی دارند، بعضی بی‌اثر و حتی بعضی خطرناک و ممنوع‌اند. بنابراین با توجه به عوارض و خطر، نباید ترجیح داده شوند یا باید با مشورت متخصص مصرف شوند.