Sporda doğru beslenme ve performans

Başarılı spor hayatı veya fiziksel aktivite için iyi antrenman ve eğitimin yanında doğru beslenme de çok önemlidir. Fiziksel aktif bireyler fiziksel aktif olmayan yaşıtlarına göre daha fazla enerjiye yani daha fazla besine ihtiyaç duyarlar. Bunun için sporcular vücudu için yeterli ve ihtiyaç duydukları besinleri almak zorundadır. Bu ihtiyaç başta yaş, cinsiyet, yapılan aktiviteye göre değişmektedir. Bu ihtiyacın karşılanmaması yani yanlış beslenme ve düşük enerji alımı aktivitede performans düşüklüğü kilo kaybı, kas kitlesi kaybı, kemiklerin zayıflaması, bayılma, iyileşme ve toparlanma sürecinde uzamaya neden olmaktadır. İyi bir antrenmanın yanında doğru beslenme de sporcunun performansının artmasını sağlar... Spor faaliyetleri ve egzersizin sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçası haline geldiğini ve kansere karşı koruyucu özelliklerini daha önce birçok yazımızla sizlerle paylaşmıştık. Artık bu çabamızı bir adım daha ileriye taşıyarak sağlıklı yaşam, beslenme ve sporla ilgili doğru ve pratik bilgileri sizlerle paylaşacağız.

İyi beslenmek için besin seçiminde dikkatli ve bilinçli olunmalıdır. Kas gelişimi için protein öncelikli gereksinim olsa da bilinenin aksine sporcu diyetleri protein ağırlıklı değil, karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Besin seçiminde sporcunun damak tadı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Çalışmalar sonucunda sporcunun enerji ihtiyacı 2000 -5000 kcal arasında olduğu görülmüştür.

Bu enerji ihtiyacının en az:

1. %50-60’ı karbonhidratlar tarafından karşılanmalıdır, günlük 6-10 g/kg (sporcunun kilogramı başına 6-10 g) karbonhidrat alınması tavsiye edilmektedir. Karbonhidrat kan glikoz seviyesinin korunması, karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesini sağlamaktadır. Karbonhidrat zengin beslenme glikojen depolarını artırmaktadır bunu sonucunda da performansın arttığı gözlenmiştir.
2. %15-20’si protein tarafından karşılanmalıdır, günlük 1.2-1.7 g/kg protein alınması tavsiye edilmektedir. Vücudumuzda protein deposu yoktur, sürekli aldığımız proteinlerle amino asit havuzumuzu yenilemekteyiz. Bunun için günlük protein ihtiyacımızı karşılamalıyız. Proteinler kas dokusu yapımı ve yenilenmesinde görev almaktadırlar
3. %30’dan azı yağ tarafından karşılanmalıdır. Yağlar ise uzun süreli egzersizde başlıca enerji kaynağımızdır. Performans ve vücut sağlığı açısından yağ alımına dikkatli olunmalıdır. Fazlası yağlanmayı artıracağı gibi az yağ alımının da performansı olumsuz etkilediği görülmüştür.

Yapılan çalışmalara göre antrenman yapılan zaman diliminde ve yarışmalardan bir hafta önce karbonhidratça zengin beslenmek (> 60%) kas glikojen deposunu artırdığı ve bununda atletik performansa olumlu yansıdığı görülmüştür.

Egzersiz öncesi

Egzersizden önce hafif şekilde beslenmek ise egzersiz sırasında açlığı önlediği için performansı artırdığı gözlenmiştir. Bu beslenmede bizi aç hissettirmeyecek şekilde az yağlı hafif besinler tercih edilmelidir. Bu besinler mide ve bağırsak sorunlarına yol açmamalıdır. Bu yüzden sporcunun alışık olduğu besinler tercih edilmelidir. Sonuç olarak egzersizden 3-4 saat önce 200-300 gram karbonhidrat almamız kan glikoz seviyesini düzenleyip glukoz depolarını artıracağından aktivite esnasında performansı artırdığı gözlenmiştir.

Egzersiz sırasında

Egzersiz sırasında ise kaybettiğimiz glukojen depoları için %6-8 karbonhidrat içeren sıvı besin tüketilmesi hem sıvı ihtiyacımız açından hem de glukoz depolarını doldurmamız açısından yararlı olduğu görülmüştür.

Egzersiz sonrasında

Çalışmada egzersiz sonrası beslenmede yine karbonhidratça zengin beslenmenin (>65%) performans açısından etkisi gözlenmese de kas glukojen deposunun tekrar dolması ve güç kaybının olmaması açısından önemli olduğu gözlenmiştir. Çalışma sonrası ilk 30 dakika da karbonhidrat ve proteinin beraber 3:1 oranında alınması önerilmektedir (1-1,5 gr/kg karbonhidrat, 0,5 gr/kg protein).

Sporcular öncelikle harcadıkları besinleri yerine koymalıdır, yaptığı aktivitenin şiddetine bağlı olarak kaybettiği miktar belirlenmeli ve diyetin hazırlanmasında dikkat edilmelidir. Eğer karbonhidrattan fakir veya yetersiz beslenirse vücudumuz enerji ihtiyacını karşılamak için yağ ve kas dokuyu (protein) tüketmektedir. Bunun sonucunda sporcunun güç ve dayanıklılığını azalması, sakatlıkların artması hatta daha ileri durumlarda immun (bağışıklık) ve endokrin sistem bozuklukları görülmektedir.

Sporcuların bir diğer dikkat etmesi gereken nokta da sıvı alımıdır. Aktivite esnasında terleme yoluyla su ve elektrolit kaybederiz. Bu su ve elektrolitin yerine konması aktivite sırasında kas krampları ve performansımız açısından önemlidir.

Aktiviteden en az 4 saat önce 5-7 ml/kg su veya sporcu sıvısı alınmalıdır. Bu süre vücudumuzun sıvı düzeyinin ayarlanması ve fazla sıvının idrarla atılması için yeterlidir. Vücudumuzda fazla sıvı tutmak aktivite esnasında rahatsız eder ve performans düşüklüğüne sebep olur. Aktivite esnasında da yapılan spor ve sporcuya göre değişmekle beraber terlemeyle sıvı kaybı 0,8 - 2,5 lt arasında değişmektedir. Terlemeyle suyun yanında başta sodyum olmak üzere elektrolit kaybı da olur. Eğer mümkünse aktivite esnasında % 6-8 karbonhidrat içeren sporcu sıvıları önerilmektedir. Bu sıvı alımı performansı olumsuz etkilememe açısından terleme miktarını geçmemelidir. Genellikle aktivite esnasında sıvı alımı mümkün olmadığı için aktivite sonrası sıvı alımına dikkat edilmelidir, hafif atıştırmalık yiyecek ve sıvı alımıyla elektrolit ve sıvı kaybı tamamlanmalıdır.

Ergojenik ürünlere (kreatin, protein, aminoasit, vitamin takviyesi, jel ve barlar) baktığımızda bu ürünler bir miktar performansı artırsa da endişeler sürmektedir. Bu amaçla çıkarılmış birçok ürün bulunmaktadır. Bu ürünlerden performansı arttıranlar olduğu gibi performansı artırıp hakkında olumsuz kanıtlar olan ürünler, hiçbir etkisi olmayan ürünler hatta tehlikeli ve yasaklanmış ürünler de bulunmaktadır. Bu yüzden yan etkileri ve tehlikesi göz önünde bulundurularak tercih edilmemeli veya uzmana danışılarak kullanılmalıdır.