სწორი კვება და შედეგიანობა სპორტში

წარმატებული სპორტული ცხოვრების ან ფიზიკური აქტივობისთვის კარგ ვარჯიშსა და სწავლებასთან ერთად სწორი კვებაც ძალიან მნიშვნელოვანია. ფიზიკურად აქტიურ პირებს არააქტიურ თანატოლებზე მეტი ენერგია, ანუ მეტი საკვები სჭირდება. ამიტომ სპორტსმენებმა სხეულისთვის საკმარისი და საჭირო საკვები უნდა მიიღონ. საჭიროება განსაკუთრებით ასაკის, სქესისა და აქტივობის მიხედვით იცვლება. მისი დაუკმაყოფილებლობა, ანუ არასწორი კვება და დაბალი ენერგია, იწვევს დაბალ შედეგიანობას, წონისა და კუნთოვანი მასის დაკარგვას, ძვლების დასუსტებას, გულის წასვლასა და შეხორცების და აღდგენის გახანგრძლივებას. კარგ ვარჯიშთან ერთად სწორი კვებაც აუმჯობესებს სპორტსმენის შედეგებს... ადრე მრავალ სტატიაში გაგიზიარეთ, რომ სპორტი და ვარჯიში ჯანსაღი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია და კიბოსგან დამცავი თვისებები აქვს. ახლა ამ ძალისხმევას კიდევ წინ წავწევთ და ჯანსაღ ცხოვრებაზე, კვებასა და სპორტზე სწორ, პრაქტიკულ ინფორმაციას გაგიზიარებთ.

კარგი კვებისთვის საკვები ყურადღებით და გააზრებულად უნდა შეირჩეს. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთის განვითარებისთვის ცილა პრიორიტეტული მოთხოვნაა, გავრცელებული წარმოდგენის საწინააღმდეგოდ, სპორტსმენთა დიეტა ცილაზე კი არა, ნახშირწყლებზე უნდა იყოს ორიენტირებული. საკვების არჩევისას სპორტსმენის გემოვნებაც უნდა გაითვალისწინოთ.

კვლევებში სპორტსმენის ენერგეტიკული საჭიროება 2000 -5000 kcal-ის ფარგლებში აღმოჩნდა.

ამ ენერგეტიკული საჭიროების სულ მცირე:

1. %50-60 ნახშირწყლებით უნდა დაიფაროს; დღეში 6-10 g/kg (სპორტსმენის ყოველ კილოგრამზე 6-10 g) ნახშირწყალია რეკომენდებული. იგი სისხლის გლუკოზას ინარჩუნებს და ღვიძლისა და კუნთის გლიკოგენის მარაგს აღადგენს. ნახშირწყლებით მდიდარი კვება მარაგს ზრდის და შედეგად შედეგიანობის მატება დაფიქსირდა.
2. %15-20 ცილით უნდა დაიფაროს; დღეში 1.2-1.7 g/kg ცილაა რეკომენდებული. ორგანიზმში ცილის საცავი არ გვაქვს და მიღებული ცილებით ამინომჟავების ფონდს მუდმივად ვაახლებთ. ამიტომ დღიური მოთხოვნა უნდა დავაკმაყოფილოთ. ცილები კუნთოვანი ქსოვილის შექმნასა და აღდგენაში მონაწილეობს.
3. %30-ზე ნაკლები ცხიმით უნდა დაიფაროს. ხანგრძლივი ვარჯიშისას ცხიმი ჩვენი მთავარი ენერგიის წყაროა. შედეგიანობისა და ჯანმრთელობისთვის მის მიღებას სიფრთხილით უნდა მოვეკიდოთ. სიჭარბე ცხიმის დაგროვებას ზრდის, თუმცა მცირე მიღებაც შედეგიანობაზე უარყოფითად მოქმედებს.

კვლევების მიხედვით, სავარჯიშო პერიოდში და შეჯიბრებამდე ერთი კვირით ადრე ნახშირწყლებით მდიდარმა კვებამ (> 60%) კუნთის გლიკოგენის მარაგი გაზარდა და სპორტულ შედეგებზეც დადებითად იმოქმედა.

ვარჯიშამდე

ვარჯიშამდე მსუბუქი კვება ვარჯიშისას შიმშილის თავიდან აცილებით შედეგიანობას ზრდის. უნდა შეირჩეს დაბალცხიმიანი მსუბუქი საკვები, რომელიც შიმშილს არ დაგვატოვებს და კუჭ-ნაწლავის პრობლემებს არ გამოიწვევს. ამიტომ უპირატესია სპორტსმენისთვის ნაცნობი საკვები. დაფიქსირდა, რომ ვარჯიშამდე 3-4 საათით ადრე 200-300 გრამი ნახშირწყალი სისხლის გლუკოზას არეგულირებს და მარაგს ზრდის, რითაც აქტივობის შედეგიანობას აუმჯობესებს.

ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს დაკარგული გლიკოგენის მარაგისთვის %6-8 ნახშირწყლის შემცველი თხევადი საკვები სასარგებლო აღმოჩნდა როგორც სითხის საჭიროების, ისე გლუკოზის მარაგის აღდგენის მხრივ.

ვარჯიშის შემდეგ

კვლევაში ვარჯიშის შემდგომ კვებაში კვლავ ნახშირწყლებით მდიდარი კვების (>65%) შედეგიანობაზე გავლენა არ გამოვლინდა, თუმცა მნიშვნელოვანი იყო კუნთის გლიკოგენის აღდგენისა და ძალის დაკარგვის თავიდან აცილებისთვის. ვარჯიშის შემდეგ პირველ 30 წუთში ნახშირწყლისა და ცილის ერთად 3:1 თანაფარდობით მიღებაა რეკომენდებული (1-1,5 gr/kg ნახშირწყალი, 0,5 gr/kg ცილა).

სპორტსმენებმა პირველ რიგში დახარჯული საკვები უნდა შეავსონ. დაკარგული რაოდენობა აქტივობის ინტენსივობის მიხედვით უნდა დადგინდეს და დიეტის შედგენისას გაითვალისწინონ. ნახშირწყლებით ღარიბი ან არასაკმარისი კვებისას სხეული ენერგიისთვის ცხიმსა და კუნთოვან ქსოვილს (ცილას) მოიხმარს. შედეგად მცირდება ძალა და გამძლეობა, იზრდება ტრავმები და უფრო მძიმე შემთხვევაში იმუნური და ენდოკრინული სისტემების დარღვევებიც ვითარდება.

კიდევ ერთი საკითხი, რომელსაც სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ, სითხის მიღებაა. აქტივობისას ოფლით წყალსა და ელექტროლიტებს ვკარგავთ. მათი შევსება მნიშვნელოვანია კუნთების სპაზმებისა და შედეგიანობის თვალსაზრისით.

აქტივობამდე სულ მცირე 4 საათით ადრე 5-7 ml/kg წყალი ან სპორტული სითხე უნდა მიიღოთ. ეს დრო საკმარისია სითხის დონის დასარეგულირებლად და ზედმეტის შარდით გამოსაყოფად. ჭარბი სითხის შეკავება აქტივობისას დისკომფორტსა და შედეგიანობის შემცირებას იწვევს. სპორტისა და სპორტსმენის მიხედვით ოფლით სითხის დაკარგვა 0,8 - 2,5 lt ფარგლებში იცვლება. წყალთან ერთად ელექტროლიტებიც, პირველ რიგში ნატრიუმი იკარგება. თუ შესაძლებელია, აქტივობისას რეკომენდებულია % 6-8 ნახშირწყლის შემცველი სპორტული სითხეები. შედეგებზე უარყოფითი გავლენის ასარიდებლად მიღება ოფლის რაოდენობას არ უნდა აღემატებოდეს. რადგან აქტივობისას სითხის მიღება ჩვეულებრივ შეუძლებელია, შემდეგ მას ყურადღება უნდა მიექცეს; მსუბუქი წასახემსებლითა და სითხით ელექტროლიტებისა და წყლის დანაკლისი უნდა შეივსოს.

ერგოგენულ პროდუქტებზე — კრეატინზე, ცილაზე, ამინომჟავებზე, ვიტამინის დანამატებზე, გელებსა და ბატონებზე — შეშფოთება გრძელდება, მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულწილად შედეგიანობას ზრდის. ამ მიზნით ბევრი პროდუქტი არსებობს. ზოგს ეფექტი აქვს, ზოგი შედეგს ზრდის, მაგრამ უარყოფითი მტკიცებულებებიც ახლავს, ზოგი უშედეგოა, ზოგიც საშიში და აკრძალულია. ამიტომ გვერდითი მოვლენებისა და საფრთხეების გათვალისწინებით მათ არ უნდა მივანიჭოთ უპირატესობა, ან სპეციალისტთან შეთანხმებით უნდა გამოვიყენოთ.