Alimentația corectă și performanța sportivă

Pe lângă antrenament și educație, alimentația corectă este foarte importantă pentru succesul sportiv și activitatea fizică. Persoanele active au nevoie de mai multă energie și hrană decât cei inactivi de aceeași vârstă. Sportivii trebuie să primească suficienți nutrienți potriviți. Necesarul diferă mai ales după vârstă, sex și activitate. Alimentația greșită și energia redusă provoacă performanță mică, slăbire, pierdere musculară, oase slabe, leșin și recuperare prelungită. Alături de antrenament, nutriția corectă crește performanța... Am prezentat în multe articole faptul că sportul și exercițiul sunt parte a vieții sănătoase și protejează împotriva cancerului. Facem acum un pas înainte, oferind informații corecte și practice despre sănătate, alimentație și sport.

Alegerea alimentelor necesită atenție și cunoștințe. Deși proteina este necesară în primul rând dezvoltării musculare, contrar credinței, dietele sportivilor trebuie să fie predominant glucidice, nu proteice. Trebuie luate în calcul și preferințele gustative.

Studiile au arătat un necesar energetic între 2000 -5000 kcal.

Din acest necesar, cel puțin:

1. %50-60 trebuie acoperit prin carbohidrați; se recomandă zilnic 6-10 g/kg, adică 6-10 g pentru fiecare kilogram. Carbohidrații mențin glicemia și refac glicogenul hepatic și muscular. Dieta bogată în carbohidrați mărește rezervele și s-a observat creșterea performanței.
2. %15-20 trebuie acoperit prin proteine; se recomandă 1.2-1.7 g/kg zilnic. Organismul nu are depozit proteic; refacem permanent rezerva de aminoacizi prin aport. Necesarul zilnic trebuie acoperit. Proteinele construiesc și refac țesutul muscular.
3. Sub %30 trebuie acoperit prin grăsimi, sursa principală în exercițiul prelungit. Aportul necesită atenție pentru sănătate și performanță. Excesul crește adipozitatea, dar și aportul mic afectează performanța.

Studiile arată că alimentația bogată în carbohidrați, > 60%, în perioada antrenamentelor și cu o săptămână înaintea competiției crește glicogenul muscular și performanța.

Înainte de exercițiu,

alimentația ușoară înaintea exercițiului crește performanța prevenind foamea. Alegeți alimente ușoare, sărace în grăsimi, care evită foamea și nu produc probleme digestive. Sunt preferate cele obișnuite sportivului. Consumul cu 3-4 ore înainte a 200-300 de grame de carbohidrați reglează glicemia și crește rezervele, îmbunătățind performanța.

În timpul exercițiului

În timpul exercițiului, alimentele lichide cu %6-8 carbohidrați ajută atât necesarul de lichide, cât și refacerea rezervelor de glucoză pierdute.

După exercițiu,

studiul a arătat, în alimentația de după exercițiu, că aportul bogat în carbohidrați, >65%, deși fără efect observat asupra performanței, contează pentru refacerea glicogenului și evitarea pierderii forței. În primele 30 de minute se recomandă carbohidrați și proteine în raport 3:1, respectiv 1-1,5 gr/kg carbohidrați și 0,5 gr/kg proteine.

Sportivii trebuie mai întâi să refacă nutrienții consumați, stabilind pierderile după intensitate și planificând dieta. Dacă aportul este insuficient sau sărac în carbohidrați, corpul consumă grăsime și mușchi, proteine, pentru energie. Scad forța și rezistența, cresc accidentările și pot apărea disfuncții imune și endocrine.

Un alt punct important pentru sportivi este aportul de lichide. Pierdem apă și electroliți prin transpirație. Refacerea lor contează pentru crampele musculare și performanță.

Cu cel puțin 4 ore înainte, trebuie consumate 5-7 ml/kg de apă sau băutură sportivă. Timpul permite echilibrarea și eliminarea excesului. Excesul reținut provoacă disconfort și scade performanța. În efort, pierderea variază după sport și sportiv între 0,8 - 2,5 lt. Se pierd și electroliți, mai ales sodiu. Dacă este posibil, sunt recomandate băuturi cu % 6-8 carbohidrați. Aportul nu trebuie să depășească transpirația pentru a nu afecta performanța. Deoarece adesea nu se poate bea în timpul activității, trebuie atenție după, refăcând pierderile prin gustări ușoare și lichide.

Produsele ergogene, creatină, proteine, aminoacizi, vitamine, geluri și batoane, pot crește oarecum performanța, dar există îngrijorări. Unele au efect, altele au și dovezi negative, unele nu au efect, iar altele sunt periculoase și interzise. Trebuie evitate ținând cont de riscuri sau utilizate după consultarea specialistului.