Правильное питание в спорте и результативность

Для успешных занятий спортом и физической активности помимо хороших тренировок и подготовки очень важно правильное питание. Физически активным людям нужно больше энергии, то есть пищи, чем неактивным ровесникам. Поэтому спортсмены обязаны получать достаточные и необходимые организму питательные вещества. Потребность зависит прежде всего от возраста, пола и активности. Её неудовлетворение — неправильное питание и низкое поступление энергии — вызывает снижение результатов, потерю веса и мышечной массы, ослабление костей, обмороки, удлинение заживления и восстановления. Вместе с хорошей тренировкой правильное питание повышает результативность... Во многих предыдущих статьях мы рассказывали, что спорт и упражнения стали неотъемлемой частью здоровой жизни и защищают от рака. Теперь, делая следующий шаг, будем делиться правильными практическими сведениями о здоровой жизни, питании и спорте.

Для полноценного питания выбирать продукты нужно внимательно и осознанно. Хотя белок необходим для развития мышц, вопреки распространённому мнению в рационе спортсмена должны преобладать углеводы, а не белки. При выборе продуктов также нужно учитывать вкус спортсмена.

Исследования показали энергетическую потребность спортсмена в пределах 2000 -5000 kcal.

Из этой энергетической потребности как минимум:

1. %50-60 должны покрываться углеводами; рекомендуют 6-10 g/kg в день (6-10 g на килограмм массы спортсмена). Углеводы поддерживают глюкозу крови и восстанавливают запасы гликогена печени и мышц. Богатое углеводами питание увеличивает гликогеновые запасы, вследствие чего наблюдается повышение результатов.
2. %15-20 должны покрываться белками; рекомендуют 1.2-1.7 g/kg в день. Запаса белков у организма нет, аминокислотный пул постоянно обновляется поступающим белком. Поэтому нужно удовлетворять дневную потребность. Белки участвуют в построении и восстановлении мышечной ткани.
3. Менее %30 должны покрываться жирами. При длительных упражнениях жиры — основной источник энергии. Их потребление важно для результата и здоровья: избыток увеличивает жировые отложения, но и недостаток отрицательно влияет на показатели.

Исследования показали, что богатое углеводами питание (> 60%) во время тренировочного периода и за неделю до соревнований увеличивает мышечный гликоген и положительно отражается на спортивных результатах.

Перед упражнением

Лёгкое питание перед упражнением повышает результативность, предотвращая голод во время нагрузки. Следует выбирать лёгкие нежирные продукты, не вызывающие голода и желудочно-кишечных проблем. Поэтому предпочтительна привычная спортсмену еда. В итоге приём за 3-4 часа до упражнения 200-300 граммов углеводов регулирует глюкозу крови, увеличивает её запасы и, как наблюдалось, повышает результативность.

Во время упражнения

Во время упражнения для восполнения истощаемого гликогена полезно потребление жидкого питания с %6-8 углеводов: оно удовлетворяет потребность в жидкости и пополняет запасы глюкозы.

После упражнения

В исследовании питания после упражнений богатый углеводами рацион (>65%) не показал влияния на результативность, но оказался важен для восполнения мышечного гликогена и предотвращения потери силы. В первые 30 минут после занятия рекомендуют углеводы с белками в соотношении 3:1 (1-1,5 gr/kg углеводов, 0,5 gr/kg белка).

Прежде всего спортсмены должны восполнять израсходованные питательные вещества; потери следует определять по интенсивности активности и учитывать при составлении рациона. При бедном углеводами или недостаточном питании организм расходует жир и мышечную ткань (белки) для энергии. В результате уменьшаются сила и выносливость, учащаются травмы, а в более выраженных случаях возникают нарушения иммунной и эндокринной систем.

Другой важный для спортсменов момент — потребление жидкости. Во время активности с потом теряются вода и электролиты. Их восполнение важно для мышечных судорог и результативности во время нагрузки.

Не менее чем за 4 часа до активности нужно получить 5-7 ml/kg воды или спортивного напитка. Этого времени достаточно для регулирования жидкости организма и выведения избытка с мочой. Избыток жидкости вызывает дискомфорт и снижает результативность. Во время нагрузки потери с потом зависят от спорта и спортсмена и варьируют от 0,8 - 2,5 lt. Помимо воды теряются электролиты, прежде всего натрий. Если возможно, рекомендуются спортивные напитки с % 6-8 углеводов. Чтобы не ухудшать результат, питьё не должно превышать объём пота. Обычно пить во время активности невозможно, поэтому нужно следить за питьём после неё и восполнять электролиты и жидкость лёгкими закусками и напитками.

Что касается эргогенных продуктов (креатина, белка, аминокислот, витаминных добавок, гелей и батончиков), несмотря на некоторое повышение результатов, опасения сохраняются. Для этой цели выпускается много продуктов: повышающие результативность; повышающие её, но имеющие отрицательные данные; не оказывающие эффекта; даже опасные и запрещённые. Поэтому с учётом побочных эффектов и опасности их не следует выбирать либо нужно использовать после консультации со специалистом.