İdmanda düzgün qidalanma və performans

Uğurlu idman həyatı və ya fiziki fəaliyyət üçün yaxşı məşq və təlimlə yanaşı düzgün qidalanma da çox vacibdir. Fiziki fəal insanlar fəal olmayan yaşıdlarından daha çox enerjiyə, yəni daha çox qidaya ehtiyac duyur. Buna görə idmançılar orqanizmləri üçün kifayət qədər və lazım olan qidaları qəbul etməlidir. Bu ehtiyac əsasən yaşa, cinsə və fəaliyyətə görə dəyişir. Ehtiyacın qarşılanmaması, yəni yanlış qidalanma və aşağı enerji qəbulu fəaliyyətdə performans azalması, çəki və əzələ kütləsi itkisi, sümüklərin zəifləməsi, huşitirmə, sağalma və bərpa müddətinin uzanmasına səbəb olur. Yaxşı məşqlə yanaşı düzgün qidalanma da idmançının performansını artırır... İdman və məşqin sağlam həyatın ayrılmaz hissəsinə çevrildiyini və xərçəngdən qoruyucu xüsusiyyətlərini əvvəllər bir çox yazımızda paylaşmışdıq. İndi bu səylərimizi daha bir addım irəli apararaq sağlam həyat, qidalanma və idman barədə düzgün və praktik məlumatları sizinlə bölüşəcəyik.

Yaxşı qidalanmaq üçün qida seçimində diqqətli və məlumatlı olmaq lazımdır. Əzələ inkişafı üçün zülal ilkin ehtiyac olsa da, bildiyimizin əksinə idmançı pəhrizləri zülal deyil, karbohidrat ağırlıqlı olmalıdır. Qida seçimində idmançının dad zövqü də nəzərə alınmalıdır.

Tədqiqatlar nəticəsində idmançının enerji ehtiyacının 2000 -5000 kcal arasında olduğu görülmüşdür.

Bu enerji ehtiyacının ən azı:

1. %50-60-ı karbohidratlarla qarşılanmalıdır, gündəlik 6-10 g/kg (idmançının hər kiloqramına 6-10 g) karbohidrat qəbulu tövsiyə edilir. Karbohidrat qan qlükozasının qorunmasını, qaraciyər və əzələ qlikogen ehtiyatlarının yenilənməsini təmin edir. Karbohidratla zəngin qidalanma qlikogen ehtiyatlarını artırır və nəticədə performansın artdığı müşahidə edilmişdir.
2. %15-20-si zülalla qarşılanmalıdır, gündəlik 1.2-1.7 g/kg zülal qəbulu tövsiyə edilir. Orqanizmimizdə zülal ehtiyatı yoxdur, davamlı qəbul etdiyimiz zülallarla amin turşusu hovuzumuzu yeniləyirik. Buna görə gündəlik zülal ehtiyacımızı qarşılamalıyıq. Zülallar əzələ toxumasının qurulması və yenilənməsində iştirak edir
3. %30-dan azı yağlarla qarşılanmalıdır. Yağlar uzunmüddətli məşqdə əsas enerji mənbəyimizdir. Performans və bədən sağlamlığı baxımından yağ qəbuluna diqqət edilməlidir. Artıq yağ qəbulu piylənməni artırdığı kimi, az yağ qəbulunun da performansa mənfi təsiri görülmüşdür.

Tədqiqatlara görə məşq dövründə və yarışlardan bir həftə əvvəl karbohidratla zəngin qidalanmanın (> 60%) əzələ qlikogen ehtiyatını artırdığı və bunun atletik performansa müsbət təsir etdiyi görülmüşdür.

Məşqdən əvvəl

Məşqdən əvvəl yüngül qidalanmanın isə məşq zamanı aclığın qarşısını aldığı üçün performansı artırdığı müşahidə edilmişdir. Bu qidalanmada aclıq hissi yaratmayacaq azyağlı yüngül qidalar seçilməlidir. Bunlar mədə-bağırsaq problemləri yaratmamalıdır. Buna görə idmançının alışdığı qidalar seçilməlidir. Nəticə olaraq məşqdən 3-4 saat əvvəl 200-300 qram karbohidrat qəbulunun qan qlükozasını tənzimləyib qlükoza ehtiyatlarını artırdığı üçün fəaliyyət zamanı performansı yüksəltdiyi görülmüşdür.

Məşq zamanı

Məşq zamanı isə itirilən qlikogen ehtiyatları üçün %6-8 karbohidratlı maye qida qəbulunun həm maye ehtiyacı, həm də qlükoza ehtiyatlarını doldurmaq baxımından faydalı olduğu görülmüşdür.

Məşqdən sonra

Tədqiqatda məşqdən sonrakı qidalanmada yenə karbohidratla zəngin qidalanmanın (>65%) performansa təsiri görülməsə də, əzələ qlikogen ehtiyatının yenidən dolması və güc itkisi olmaması üçün vacib olduğu görülmüşdür. Məşqdən sonrakı ilk 30 dəqiqədə karbohidrat və zülalın birlikdə 3:1 nisbətində qəbulu tövsiyə edilir (1-1,5 gr/kg karbohidrat, 0,5 gr/kg zülal).

İdmançılar əvvəlcə sərf etdikləri qidaları bərpa etməli, fəaliyyətin intensivliyinə görə itirilən miqdar müəyyənləşdirilməli və pəhriz hazırlanarkən nəzərə alınmalıdır. Karbohidratı az və ya qeyri-kafi qidalanma olarsa, orqanizm enerji ehtiyacını qarşılamaq üçün yağ və əzələ toxumasını (zülalı) sərf edir. Nəticədə idmançının gücü və dözümlülüyü azalır, zədələr artır, hətta daha irəliləmiş hallarda immun və endokrin sistem pozuntuları görülür.

İdmançıların diqqət etməli olduğu başqa məqam maye qəbuludur. Fəaliyyət zamanı tərləyərək su və elektrolit itiririk. Bu su və elektrolitin bərpası fəaliyyət zamanı əzələ spazmları və performansımız baxımından vacibdir.

Fəaliyyətdən ən azı 4 saat əvvəl 5-7 ml/kg su və ya idman mayesi qəbul edilməlidir. Bu müddət bədən mayesinin tənzimlənməsi və artıq mayenin sidiklə xaric olunması üçün kifayətdir. Orqanizmdə artıq maye saxlamaq fəaliyyət zamanı narahatlıq və performans azalması yaradır. Fəaliyyət zamanı da idman növü və idmançıdan asılı olaraq tərlə maye itkisi 0,8 - 2,5 lt arasında dəyişir. Tərlə su ilə yanaşı başda natrium olmaqla elektrolit də itirilir. Mümkündürsə, fəaliyyət zamanı % 6-8 karbohidratlı idman mayeləri tövsiyə olunur. Performansa mənfi təsir etməmək üçün maye qəbulu tərləmə miqdarını keçməməlidir. Fəaliyyət zamanı maye qəbulu adətən mümkün olmadığından sonradan maye qəbuluna diqqət edilməli, yüngül qəlyanaltı və maye qəbulu ilə elektrolit və maye itkisi tamamlanmalıdır.

Erqogen məhsullara (kreatin, zülal, amin turşusu, vitamin əlavələri, gel və barlar) baxdıqda, onlar performansı bir qədər artırsa da narahatlıqlar davam edir. Bu məqsədlə çoxsaylı məhsullar buraxılmışdır. Performansı artıranlarla yanaşı performansı artırıb haqqında mənfi sübutlar olan, heç bir təsiri olmayan, hətta təhlükəli və qadağan olunmuş məhsullar da vardır. Buna görə əlavə təsirləri və təhlükəsi nəzərə alınaraq seçilməməli və ya mütəxəssislə məsləhətləşərək istifadə edilməlidir.