كيف ينبغي أن تكون خطة التمارين الأسبوعية المثالية ومدتها للوقاية من السرطان؟

من المعروف جيدًا أن العيش دون نشاط بدني يمهد لأمراض كثيرة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أظهرت الدراسات العلمية أن ممارسة التمارين بانتظام تقلل هذه الأمراض بصورة ملحوظة. لكن قد يتبادر سؤال: ما المدة والتواتر المثاليان للتمارين، وهل هناك حد أعلى؟

يمكن عمومًا تصنيف التمارين، ذات الفروع الكثيرة، إلى تمارين هوائية مثل المشي وركوب الدراجة والجري والسباحة، وتمارين الأثقال، وتمارين التوازن والتمدد. ولكلها نتائج إيجابية صحيًا. وتكمن وراء هذه النتائج آليات كثيرة مثل موازنة هرمونات كالإنسولين والإستروجين، وتقليل النسيج الدهني وتنظيم حركة الأمعاء. كما تساعد التمارين على إفراز جزيئات واقية تقلل سرعة التحول السرطاني وتمنع تلف DNA. وبذلك تقلل بدرجة مهمة خطر سرطاني الثدي والرحم لدى النساء، والبروستاتا والقولون لدى الرجال. ومن آليات التأثير الأخرى بروتينات تسمى الميوكينات موجودة في عضلاتنا. فأثناء التمرين، تُظهر الميوكينات تأثيرًا مضادًا للالتهاب بواسطة جزيئات السيتوكينات التي تنتجها، وتزيد دخول الغلوكوز إلى العضلات وتتيح تفكيك الدهون.

عمومًا، يُنصح البالغون للوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي. لكن مقدار مدة التمرين وتواتره المثاليين ما يزال موضع نقاش. لذلك بحثت دراسة نُشرت في مجلة Jama Oncology مقدار التمرين المثالي للوقاية من الأمراض. وضاعفت الدراسة مدة التمرين المعتمدة مثالية والبالغة 150 دقيقة (إلى 300 دقيقة)، وفحصت آثارها في النساء بعد انقطاع الطمث. وأبلغ الباحثون أن التمارين الكثيرة تسببت بفقدان شديد للدهون، وأن هذا التفكيك الدهني تناسب مع الطاقة المستهلكة. وأظهرت النتائج، كما كان متوقعًا، أن المزيد من التمارين يزيد حرق الدهون، مما يقلل خطر الأمراض. كما ذُكر أن النساء اللواتي مارسن 100 دقيقة إضافية أسبوعيًا من التمارين انخفض لديهن خطر سرطان الثدي بنحو %2.

في الختام، رغم أن الدراسة لا تقدم مدة تمارين محددة، فإنها تلفت الانتباه إلى أن ممارسة أكثر من 150 دقيقة الموصى بها أسبوعيًا لن تضر، بل ستوفر فائدة أكبر. وما يقع علينا هو إعطاء تغذيتنا ونشاطنا البدني أقصى اهتمام من أجل صحتنا.