როგორი უნდა იყოს კიბოსგან დასაცავად ვარჯიშის იდეალური ყოველკვირეული გეგმა და ხანგრძლივობა?

კარგად ცნობილია, რომ ფიზიკურად არააქტიური ცხოვრება ხელს უწყობს მრავალ დაავადებას, მათ შორის სიმსუქნეს, შაქრიან დიაბეტს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებსა და კიბოს. სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ამ დაავადებებს შესამჩნევად ამცირებს. თუმცა შეიძლება გაჩნდეს კითხვა: როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის იდეალური ხანგრძლივობა და სიხშირე და არსებობს თუ არა ზედა ზღვარი?

მრავალი ქვესახეობის მქონე ვარჯიშები ზოგადად შეიძლება დაიყოს აერობულ ვარჯიშებად, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სვლა, სირბილი და ცურვა, წონებით ვარჯიშებად და წონასწორობისა და გაჭიმვის ვარჯიშებად. ყველა მათგანს ჯანმრთელობისთვის დადებითი შედეგი აქვს. ვარჯიშის ამ შედეგებს საფუძვლად უდევს მრავალი მექანიზმი: ინსულინისა და ესტროგენის მსგავსი ჰორმონების დაბალანსება, ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირება, ნაწლავების მოძრაობის მოწესრიგება და სხვა. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს კიბოდ გარდაქმნის სიჩქარის შემამცირებელი დამცავი მოლეკულების გამოყოფასა და დნმ-ის დაზიანების თავიდან აცილებას. ამით ქალებში ძუძუსა და საშვილოსნოს, მამაკაცებში კი პროსტატისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს მნიშვნელოვნად ამცირებს. მოქმედების კიდევ ერთი მექანიზმი ჩვენს კუნთებში არსებული მიოკინების სახელით ცნობილი ცილების საშუალებით ხორციელდება. ვარჯიშისას მიოკინები მათ მიერ წარმოქმნილი ციტოკინების სახელით ცნობილი მოლეკულებით ანთების საწინააღმდეგოდ მოქმედებს, კუნთში გლუკოზის შეღწევას ზრდის და ცხიმების დაშლას უზრუნველყოფს.

ზოგადად, ქრონიკული დაავადებებისა და კიბოსგან დასაცავად ზრდასრულებს კვირაში სულ მცირე 150 წუთი მსუბუქი აერობული ვარჯიში, მაგალითად სიარული, ურჩევენ. თუმცა იდეალური ხანგრძლივობა და სიხშირე კვლავ განხილვის საგანია. ამიტომ ჟურნალ JAMA Oncology-ში გამოქვეყნებულ კვლევაში შეისწავლეს, რამდენი უნდა იყოს დაავადებებისგან დაცვისთვის იდეალური ვარჯიში. კვლევაში იდეალურად მიჩნეული 150-წუთიანი ვარჯიშის ხანგრძლივობა გააორმაგეს (300 წუთი) და მენოპაუზის შემდგომ ქალებზე მისი გავლენა შეისწავლეს. შედეგად მკვლევრებმა განაცხადეს, რომ დიდი მოცულობით ვარჯიში ცხიმის ძალიან დიდ დანაკარგს იწვევს და ეს ცხიმის დაშლა დახარჯული ენერგიის პროპორციულია. შედეგებმა, როგორც მოსალოდნელი იყო, აჩვენა, რომ მეტი ვარჯიში ცხიმის წვას ზრდის, რაც დაავადების რისკსაც ამცირებს. ასევე აღინიშნა, რომ ქალებში, რომლებიც კვირაში დამატებით 100 წუთს ვარჯიშობდნენ, ძუძუს კიბოს განვითარების რისკი დაახლოებით %2-ით მცირდებოდა.

დასასრულს, მართალია, ეს კვლევა ვარჯიშის ზუსტ ხანგრძლივობას არ გვთავაზობს, მაგრამ ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რომ კვირაში რეკომენდებულ 150 წუთზე მეტი ვარჯიში საზიანო არ იქნება და შესაძლოა მეტი სარგებელიც მოიტანოს. ჩვენი ამოცანაა ჯანმრთელობისთვის კვებასა და ფიზიკურ აქტივობას უდიდესი მნიშვნელობა მივანიჭოთ.