Какими должны быть идеальный недельный план упражнений и их продолжительность для профилактики рака?

Хорошо известно, что физически неактивный образ жизни способствует многим заболеваниям, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни и рак. Научные исследования показали, что регулярные упражнения заметно снижают частоту этих заболеваний. Однако возникает вопрос: каковы идеальная продолжительность и частота занятий, существует ли верхний предел?

Упражнения, имеющие множество разновидностей, в целом делят на аэробные (ходьба, велосипед, бег, плавание), силовые и упражнения на равновесие и растяжку. Все они положительно влияют на здоровье. В основе этих эффектов лежат многие механизмы: регулирование гормонов, например инсулина и эстрогена, уменьшение жировой ткани, нормализация кишечной моторики. Упражнения также помогают выделению защитных молекул, замедляющих канцерогенез, и предотвращению повреждений ДНК. Тем самым они значительно снижают риск рака молочной железы и матки у женщин, предстательной железы и толстой кишки у мужчин. Другой механизм связан с мышечными белками — миокинами. Во время упражнений миокины посредством образуемых молекул цитокинов оказывают противовоспалительное действие, усиливают поступление глюкозы в мышцы и обеспечивают расщепление жиров.

В целом для профилактики хронических болезней и рака взрослым рекомендуют не менее 150 минут легких аэробных упражнений, например ходьбы, в неделю. Однако идеальная длительность и частота занятий все еще обсуждаются. Поэтому в исследовании, опубликованном в JAMA Oncology, изучали оптимальный объем упражнений для профилактики заболеваний. Признанную идеальной длительность 150 минут удвоили (300 минут) и исследовали влияние на женщин после менопаузы. Исследователи сообщили, что большой объем упражнений вызывал выраженную потерю жира, пропорциональную затраченной энергии. Как и ожидалось, результаты показали, что увеличение упражнений усиливает сжигание жира и тем самым снижает риск заболеваний. Также отмечено, что у женщин, выполнявших дополнительно 100 минут упражнений в неделю, риск рака молочной железы снижался примерно на %2.

Таким образом, хотя исследование не определяет точную продолжительность упражнений, оно показывает, что занятия сверх рекомендуемых 150 минут в неделю не вредят и могут приносить больше пользы. Наша задача — уделять максимальное внимание питанию и физической активности ради здоровья.