Kanserden Korunmak İçin Haftalık İdeal Egzersiz Planı ve Süresi Ne Kadar Olmalı?

Fiziksel olarak aktif olmayan bir yaşam sürmenin obezite, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi birçok hastalığa davetiye çıkardığı iyi bilinmektedir. Düzenli yapılan egzersizlerin ise bu hastalıkları gözle görülür düzeyde azalttığı bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Ancak akla şöyle bir soru gelebilmektedir: İdeal egzersiz süre ve sıklığı ne kadar olmalıdır, üst sınırı var mıdır?

Birçok alt başlığı olan egzersizler genel olarak; yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme gibi aerobik egzersizler, ağırlık çalışma egzersizleri ve denge-germe egzersizleri olarak kategorize edilebilmektedir. Bunların hepsinin de sağlık açısından olumlu sonuçları bulunmaktadır. Egzersizin bu sonuçlarının altında; insülin, östrojen gibi hormonları dengeleme; yağ dokusunu azaltma, barsak hareketlerini düzenleme gibi birçok mekanizma yatmaktadır. Egzersiz ayrıca kanserleşme hızını azaltan koruyucu moleküllerin salgılanması ve DNA hasarının engellenmesine yardımcı olmaktadır. Bu sayede bayanlarda meme ve rahim; erkeklerde prostat ve kolon kanseri riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Bir diğer etki mekanizması ise, kaslarımızda bulunan miyokin adlı proteinler üzerindendir. Egzersiz esnasında myokinler, ürettiği sitokin adlı moleküllerle yangıyı önleyici etki göstermekte, kasa glukoz alımını artırmakta ve yağların yıkılmasını sağlamaktadır.

Genel olarak, kronik hastalıklardan ve kanserden korunmak için yetişkinlerin haftada en az 150 dakika yürüyüş gibi hafif, aerobik egzersiz yapmaları tavsiye edilmektedir. Ancak ideal egzersiz süre ve sıklığının ne kadar olması gerektiği halen üzerinde tartışılan bir konudur. Bu yüzden Jama Onkoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada hastalıklardan korunmak için ideal egzersizin ne kadar olması gerektiği incelenmiştir. Çalışmada ideal kabul edilen 150 dakikalık egzersiz süresi iki katına çıkarılmış (300 dakika) ve menopoz sonrası kadınlar üzerine etkileri incelenmiştir. Sonuçta araştırmacılar fazla miktarda yapılan egzersizin aşırı derecede yağ kaybına neden olduğunu ve bu yağ yıkımının tüketilen enerjiyle orantılı olduğunu rapor etmiştir. Çalışma sonuçları beklenildiği gibi daha fazla egzersiz yapmanın yağ yakmayı artıracağını bunun da hastalık riskini azaltacağını gösterilmiştir. Bunun yanında haftada 100 dakika ek egzersiz yapan kadınların yaklaşık %2 oranında meme kanserine yakalanma riskinin düştüğü de belirtilmiştir.

Sonuç olarak; bu çalışma bizlere kesin bir egzersiz süresi vermese de haftalık tavsiye edilen 150 dakikadan daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı olmayacağına, hatta daha fazla yarar sağlayacağına dikkat çekmektedir. Bizlere düşen sağlığımız için beslenmemize ve fiziksel aktivitelerimize azami önem göstermemizdir.