Xərçəngdən qorunmaq üçün ideal həftəlik idman planı və müddəti nə qədər olmalıdır?

Fiziki aktiv olmayan həyatın piylənmə, diabet, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng kimi çoxlu xəstəliyə zəmin yaratdığı məlumdur. Müntəzəm idmanın bunları nəzərəçarpacaq azaltdığı elmi işlərlə göstərilmişdir. Lakin sual yarana bilər: ideal müddət və tezlik nədir, yuxarı həddi varmı?

Çox alt başlıqlı idman ümumən yerimə, velosiped, qaçış, üzgüçülük kimi aerobik, ağırlıq və tarazlıq-gərilmə məşqlərinə bölünür. Hamısının sağlamlığa müsbət nəticələri var. Əsasında insulin və estrogen kimi hormonları tarazlama, yağ toxumasını azaltma, bağırsaq hərəkətini tənzimləmə kimi mexanizmlər durur. İdman xərçəngləşməni azaldan qoruyucu molekulların ifrazına və DNA zədəsinin qarşısını almağa da kömək edir. Bununla qadınlarda süd vəzi və uşaqlıq, kişilərdə prostat və kolon xərçəngi riskini xeyli azaldır. Başqa mexanizm əzələlərdəki miokin zülallarıdır. İdmanda miokinlər istehsal etdiyi sitokinlərlə iltihabı önləyir, əzələyə qlükoza qəbulunu artırır və yağları parçalayır.

Xroniki xəstəlik və xərçəngdən qorunmaq üçün yetkinlərə həftədə ən az 150 dəqiqə yerimə kimi yüngül aerobik idman tövsiyə edilir. İdeal müddət və tezlik hələ mübahisəlidir. Buna görə Jama Onkologiya jurnalındakı işdə ideal miqdar araşdırılmışdır. İdeal sayılan 150 dəqiqə ikiqat artırılmış (300 dəqiqə), menopauzadan sonrakı qadınlara təsiri yoxlanmışdır. Çox idmanın çox yağ itkisi yaratdığı və parçalanmanın sərf edilən enerji ilə mütənasib olduğu bildirilmişdir. Gözlənildiyi kimi daha çox idman yağ yandırmanı artırır, bu da xəstəlik riskini azaldır. Həmçinin həftədə əlavə 100 dəqiqə idman edən qadınlarda süd vəzi xərçəngi riskinin təxminən %2 azaldığı qeyd edilmişdir.

Nəticə olaraq iş dəqiq müddət verməsə də, həftəlik tövsiyə edilən 150 dəqiqədən çox idmanın zərəri olmayacağına, hətta çox fayda verəcəyinə diqqət çəkir. Bizim vəzifəmiz sağlamlığımız üçün qidalanma və fiziki aktivliyə maksimum diqqətdir.