ما الغلوتين؟ وفي أي أطعمة يوجد؟
في هذا المقال
الغلوتين مجموعة بروتينات في القمح والشعير والجاودار، وتمنح الدقيق والخبز وغيره من منتجاتها بنية مرنة.
أصبح الغلوتين محور نقاش التغذية مؤخرًا. فالبعض يختارون لأسباب صحية التغذية الخالية من الغلوتيناختيارًا، يتجنب آخرون الأطعمة المحتوية على الغلوتين لاعتقادهم أن ذلك سيكون أكثر صحة. لكن ما هو في الحقيقة، الغلوتين حقًا وكيف يؤثر في الجسم؟ عدم تحمل الغلوتين ما أعراضه، وفي أي أغذية يوجد الغلوتين؟ يمكنك إيجاد إجابات بسيطة وواضحة لهذه الأسئلة، والتعرف على الأطعمة المحتوية والخالية منه، وأسباب اختيار الحمية الخالية، وما ينبغي الانتباه إليه عند قراءة الملصقات.
ما الغلوتين؟
الغلوتيناسم لما يوجد في القمح والشعير والجاودار والتريتيكال من مجموعة بروتينات والقمح أشيع مصادره. ويتكون أساسًا من بروتينين: الغليادين و الغلوتينين. وعند مزج الدقيق بالماء وعجنه، يشكلان شبكة لاصقة مرنة، تمنح العجين المرونة والارتفاع، والخبز قوامًا لينًا قابلًا للمضغ. وإجمالًا هو بروتين بنيوي يجعل العجين يتصرف كـ الغراء في ترابطه.
لا يحسّن ملمس المخبوزات فقط، بل يربط الطعام أيضًا. وقد يُضاف للمصنّعات للتكثيف أو إطالة الصلاحية، ويشيع صناعيًا لغناه بالبروتين وانخفاض التكلفة. بل يُؤكل غلوتين القمح النقي باسم سيتان بديلًا للحوم بالنظام النباتي.
بنية الغلوتين وأثره بالجسم
قد تدرك مناعة بعض الأشخاص الغليادين مادة غريبة وقد يصل الغلوتين للأمعاء دون تحلل كامل، لمقاومة بعض سلاسله الببتيدية حمض المعدة. ويتحمله ويهضمه معظم الناس دون مشكلة. وتوفر حبوبه الكاملة الألياف والفيتامينات والمعادن. وتذكر الأبحاث احتمال أثر بريبايوتيكي قد يغذي به البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وبالتالي يساعد على تقليل خطر الأمراض القلبية الوعائية والسكري لدى الأصحاء. لكن بنية كل شخص مختلفة. وقد يحفز الغلوتين مناعة البعض فيسبب حساسية أو استجابات التهابية في الهضم. وخاصةً لدى المصابين بالداء البطني, عدم تحمل الغلوتين أو حساسية القمح إذ يسبب تناوله مشكلات صحية مختلفة.
ما عدم تحمل الغلوتين وما أعراضه؟
عدم تحمل الغلوتين، أو حساسية الغلوتينهي حالة ظهور أعراض سلبية مختلفة عند استهلاك بروتين الغلوتين. وخلاف السيلياك، لا تهاجم المناعة نسيج الأمعاء الدقيقة، ولا تُلاحظ عادةً الأضداد النموذجية للسيلياك في الاختبارات الطبية المعيارية. ولهذا تُسمى أحيانًا حساسية الغلوتين غير البطنية وقد يصعب تأكيده، ويُحدد عادةً بالاستبعاد: يقطع الشخص الغلوتين 1-3 أشهر، فإذا تحسن ثم عاد الانزعاج مع تناوله يُفكّر بالتشخيص.
قد تظهر أعراض مختلفة بعد تناوله لدى غير المتحملين. أعراض عدم تحمل الغلوتين عادةً:
| نوع العرض | الأعراض المحتملة |
|---|---|
| الهضم | انتفاخ وألم بطن وغاز وإسهال وإمساك وغثيان وأحيانًا قيء |
| الجلد | طفح حاك أو احمرار، خاصةً التهاب الجلد الحلئي الشكل) |
| عام | تعب مزمن وصداع وألم عضلات ومفاصل وخدر اليدين والقدمين |
| أخرى | قلاع الفم وفقر دم الحديد والقلق أو الشعور بالاكتئاب |
تختلف الشدة؛ فقد يكون انتفاخًا خفيفًا فقط أو مشكلات شديدة تؤثر في الحياة اليومية. أصحاب حساسية الغلوتين قد يلاحظون الأعراض بعد ساعات أو في اليوم التالي. ويهم الفرق: يسبب الغلوتين في السيلياك أذى دائمًا بمناعة ذاتية، بينما يغلب الاضطراب الوظيفي دون تلف دائم في عدم التحمل. وفي الحالتين أنجع منع للأعراض هو التغذية الخالية من الغلوتينلذلك الغرض.
وإلى جانب الحساسين، يجب على المصابين بحساسية القمح تجنب المحتوي أيضًا. فقد ينشط الغلوتين أو بروتين قمح آخر المناعة بشرى وضيق نفس ونادرًا تأق. وتشيع في الأطفال لكنها قد تظهر للبالغين، والعلاج تجنب القمح والطعام المحتوي على الغلوتين.
أي أطعمة تحتوي الغلوتين؟
الغلوتين أساسًا بروتين ضمن بعض الحبوب. ولذلك يرتفع احتمال وجوده في جميع الأطعمة التي تحتوي هذه الحبوب. وفي الجدول التالي، الأطعمة المحتوية على الغلوتينمع أمثلة بحسب الفئة:
| المجموعة الغذائية | أمثلة محتوية |
|---|---|
| الحبوب والدقيق | قمح كدقيق أبيض وكامل، وشعير وجاودار وتريتيكال، و الشوفان غالبًا لخطر التلوث |
| الخبز والمخبوزات | خبز وسميت ومعجنات وبيدا ولافاش وفطائر وكعك وبسكويت وحلوى ولفائف |
| المعكرونة والحبوب | معكرونة وإريشته وشعيرية وكسكس وبرغل وسميد وترخانة ورقائق قمح وحبوب إفطار |
| المصنّعات | حساء وصلصات جاهزة، خاصةً المكثفة بالدقيق، ومكسرات بالصلصة وخلطات التغليف وبسكويت مالح وويفر وبسكويت وبعض الحلوى والمثلجات بقطع البسكويت |
| اللحوم والألبان | كفتة بالخبز المطحون أو الدقيق، وناغتس مغلف، ونقانق وسلامي بحبوب أو نشا، وقهوة جاهزة أو مبيض قهوة بالمالت |
| المشروبات | بيرة ومشروبات مالت وعصير شعير؛ وبعض العصائر الجاهزة والمنكهة المحلاة بمالت الشعير |
في القائمة أعلاه، وُضع الشوفان ورد مع نجمة: فالشوفان نفسه لا يحتوي الغلوتين بنيويًا، لكنه يُعالج غالبًا في المنشآت نفسها مع الحبوب المحتوية، ولذلك قد يحدث تلوثًا متبادلًا فتوجد فيه آثار. ولذلك يختار مرضى السيلياك وشديدو الحساسية شوفانًا خاصًا مكتوبًا عليه «خالٍ من الغلوتين».
لا يقتصر الغلوتين على القمح والشعير. فمصنّعات كثيرة تحوي مشتقات قمح للتكثيف والحجم. وصلصة الصويا غالبًا قمحية، وقد تحوي صلصات السلطة والتتبيل دقيقًا. وحتى البطاطا المقلية المجمدة قد تُباع مغطاة بالدقيق. لذلك الأطعمة المحتوية على الغلوتين ليست الخبز والمعكرونة والمخبوزات الواضحة فقط؛ بل تحمل أغذية معبأة كثيرة الخطر أيضًا. ويُنصح الحساسون بالنظر حتمًا إلى ملصق كل منتج قبل تناوله. وسنتناول في القسم التالي ما ينبغي الانتباه إليه بشأن الغلوتين في ملصقات المعبأ.
أغذية طبيعية خالية وبدائل
رغم وجوده في حبوب، توجد طبيعيًا أطعمة كثيرة دون غلوتين ومن هذه الأغذية الطبيعية التي يمكن تناولها عند إعداد خطة تغذية خالية من الغلوتين ما يلي:
- الفواكه والخضروات: كل الطازجة خالية طبيعيًا، ويمكن التفاح والموز والجزر والسبانخ والبطاطا والطماطم وغيرها بسهولة.
- اللحم والسمك والبيض: اللحم الأحمر والدجاج والديك الرومي والسمك والبيض السادة خالية، ما لم يُستخدم دقيق بالتغليف أو الصلصة.
- الحليب والألبان: الحليب واللبن والجبن والكفير طبيعيةً خالية، لكن انتبه لإضافات بعض اللبن المنكه والجبن المعالج.
- البقول والمكسرات والبذور: الفاصولياء والحمص والعدس والصويا والفاصولياء المرقطة خالية، وكذلك البندق واللوز والجوز وبذور اليقطين والكتان.
- الحبوب الخالية والمنتجات المحلية: الأرز والذرة والحنطة السوداء والكينوا و التيفوالدخن والأمارانث حبوب أو بذور شبيهة خالية. وتُستخدم بدائل كدقيق الذرة والأرز والحمص واللوز. ويمكن بأمان أيضًا نشويات جذور ودرنات، كالبطاطا والبطاطا الحلوة والكستناء والكسافا (التابيوكا).
إلى جانب الطبيعي، تتوفر اليوم في السوق أطعمة بديلة كثيرة للخالين مثل منتجات بديلة ومنها بدقيق الأرز أو الحنطة السوداء بدل القمح خبز خالٍ من الغلوتين, ومعكرونة, وبسكويت مالح و خلطات دقيق انتشرت اليوم. رقائق الذرة, والأرز المنفوش أو المصنوع من الحنطة السوداء من حبوب الإفطار يمكن اختيارها أيضًا. وطُورت لتشابه نكهة وقوام نظيراتها المحتوية.
توجد أقسام خاصة بالخالي في المتاجر، تضم خلطات وخبزًا ومعكرونة ووجبات خفيفة مصنوعة من حبوب بديلة أو دقيق بقول بدل القمح.
رغم تسهيل البدائل الحياة، تهم قراءة الملصقات، فبعض الخالي من الغلوتين من المصنّعات قد يكون مرتفع السكر أو الدهن. ويجب اعتبار القيمة الغذائية حتى فيها، فالطبيعي كالخضروات والفواكه واللحوم والبقول خالٍ وغني بالمغذيات. والهدف تنوع الطبيعي لكفاية الفيتامينات والمعادن والألياف.
لماذا تُختار التغذية الخالية؟
تندرج الأسباب تحت محورين: ضرورات طبية و تفضيلات شخصية.
1. الضرورات الطبية: لبعض الأشخاص الحمية ليست خيارًا بل ضرورة. فمرضى السيلياك يتأذى باطن أمعائهم حتى بالقليل وتظهر مشكلات خطيرة، فيلتزمون حمية صارمة مدى الحياة. وبالمثل يتجنبه غير المتحملين لتحسين جودة الحياة. ويجب على متحسسي القمح تجنب الحبوب المحتوية لخطر التفاعل التحسسي. كما يمكن في اضطرابات مثل القولون العصبي (IBS) وبعض الاضطرابات الهضمية، أو أمراض مناعية ذاتية تجربة التغذية الخالية بتوصية الطبيب. وفي هذه الحالات الطبية، تُختار الحمية لضبط الأعراض ولتكون جزءًا من العلاج.
2. التفضيلات الشخصية واتجاه الحياة الصحية: ازداد في السنوات الأخيرة من يختارون ترك الغلوتين رغم عدم وجود أي تشخيص. وقد تكون لذلك أسباب عدة؛ فيذكر بعضهم عند تناوله أنهم يشعرون بانتفاخ وانزعاج أكبر ويذكرون زيادة الطاقة عند الانتقال للحمية الخالية. واقترحت دراسات صغيرة آثارًا مثل الشعور بنشاط أكبر والمساعدة على ضبط الوزن. وقد زاد تبني المشاهير والرياضيين لهذه التغذية شعبيتها خصوصًا. التغذية الخالية من الغلوتين تُعد أيضًا حمية استبعاد لدى بعض القلقين بشأن التغذية الصحية.
لكن ضرورة ترك الغلوتين دون داعٍ طبي لم تتضح علميًا. ويؤكد خبراء تغذية كثيرون فائدة تناول الأصحاء، دون حساسية أو سيلياك، الحبوب الكاملة المحتوية على الغلوتين للصحة العامة. فهي غنية بفيتامينات B والألياف ومضادات الأكسدة، وقطع حبوب كالقمح دون بدائل متوازنة قد يسبب نقصًا غذائيًا. وإجمالًا، لا يلزم إخراجه من حياتك لمجرد الموضة إن لم تقتضِ الحاجة الطبية ذلك. وإذا أردت تجربة الحمية، فمن المهم استشارة اختصاصي تغذية للتأكد من حصول جسمك على جميع احتياجاته.
قراءة الملصق ومصادر الغلوتين الخفية
من أهم ما ينبغي الانتباه له عند تجنبه قراءة ملصقات مكونات الطعامفإلى جانب كون المنتج حبوبيًا أو دقيقيًا، قد يختبئ الغلوتين أحيانًا وراء أسماء مكونات غير متوقعة. وهذه بعض المصادر الخفية في الأغذية المعبأة ونقاط الانتباه:
- المالت ومشتقاته: خلاصة المالت, مستخلص المالت, نكهة المالت تعني عادةً مالت شعير يحتوي الغلوتين، وقد يوجد خاصةً بحبوب الإفطار وألواح الطاقة والمشروبات الغازية والمنكهة.
- الصلصات والمنكهات: قد تحوي الصويا والترياكي وصلصات السلطة الجاهزة وتتبيل اللحوم وحتى بعض التوابل مشتقات قمح؛ فالصويا التقليدية قمحية. ومن الخل خل المالت يحتويه لصنعه من الشعير.
- النشا المعدل والمكثفات: عند رؤية «نشا معدل» أو «بروتين نباتي» بعبارات عامة، تذكر إمكان أن يكون مصدرها القمح. ولا سيما النشا الغذائي المعدل قد يُستخرج من القمح إذا لم يُحدد مصدر آخر كالذرة.
- لحوم ووجبات خفيفة مصنّعة: قد تحوي النقانق والسلامي والسجق وخلطات الكفتة والمكسرات بالصلصة فتات خبز أو غلوتين قمح أو دقيقًا للتكثيف والحجم. وقد تُغطى بعض رقائق البطاطا أو الذرة المنكهة بتوابل ودقيق قمح.
- حلويات ومنتجات أخرى: قد تحوي المثلجات، خاصةً بقطع البسكويت أو المالت، والبودينغ والكريمات ومسحوق الكاكاو الجاهز وبعض الشوكولاتة والحلوى مكونات غلوتينية.
عند قراءة الملصق، تحذيرات المحسسات قسم مهم أيضًا، وغالبًا يُكتب «هذا المنتج يحتوي الغلوتين." أو "يحتوي غلوتين القمح والشعير والجاودار.». وكذلك «قد يحتوي آثار غلوتين" أو "أُنتج في منشأة تعالج منتجات محتوية على الغلوتين» تدل أيضًا على خطر التلوث المتبادل. وإذا كنت حساسًا للغلوتين، فينبغي اتخاذ خياراتك الغذائية مع مراعاة هذه التحذيرات.
للتأكد من سلامة المنتج تمامًا، اختر الموسوم «خالٍ من الغلوتين» على العبوة. وغالبًا تحمل المنتجات الرمز الدولي للخلو، وهو سنبلة قمح مشطوبة. وتدل العلامة على غلوتين أقل من 20 ppm، أي جزء بالمليون، بمعنى السلامة لمعظم الحساسين. وإجمالًا، فإن اعتياد قراءة ملصقات الأغذية التي تشتريها يتيح تجنب الاستهلاك والحماية من مصادره الخفية.
الأسئلة الشائعة
هل ينبغي للجميع تناول طعام خالٍ؟
لا يوجد عادةً مانع من تناول الأصحاء الذين لا يعانون حساسية أو سيلياك الغلوتين ضمن حمية متوازنة. والتغذية الخالية، ما لم تكن ضرورة طبية، ليست إلزاميًا ولم تُثبت فائدة مباشرة له. والمهم مراقبة الجسم، وإبقاء الحبوب الكاملة وتنوع المغذيات إن لم تسبب آثارًا سلبية.
هل تخفض الحمية الخالية الوزن؟
حذفه وحده لا ينقص الوزن تلقائيًا. فقد يفقد البعض وزنًا بترك المخبوزات المصنّعة العالية السعرات، لكن تعويضها ببدائل عالية قد يزيد الوزن. فالضبط يعتمد مجموع السعرات والتوازن؛ وقد تفيد الحمية الطبيعية القليلة السكر والدهن، لكن الغلوتين ذاته لا يسبب السمنة مباشرةً.
هل الشوفان خالٍ فعلًا؟
نعم، الشوفانلا يحتويه في بنيته؛ بل يحتوي بروتينًا آخر اسمه أفينين. ولا يواجه كثير من مرضى السيلياك أو عدم التحمل مشكلة مع الشوفان النقي عادةً. لكن معظم منتجات السوق قد تتلوث لتصنيعها في المصنع نفسه مع حبوب محتوية. لذلك ينبغي اختيار الموسوم «خالٍ من الغلوتين» أو المعتمد خاصةً. أي إنه خالٍ طبيعيًا، لكن يهم اختياره من مصادر موثوقة عند الشراء.
ما الفرق بين عدم التحمل والسيلياك؟
عدم التحمل أعراض بعد تناول الغلوتين قد تؤثر في جودة الحياة، دون ضرر دائم للأمعاء، وتكون أضداد السيلياك سلبية عادةً. أما السيلياك فاضطراب مناعي ذاتي يحفزه الغلوتين؛ تهاجم المناعة الأمعاء الدقيقة فتؤذي سطح الامتصاص والزغابات وتسبب نواقص غذائية طويلة. وإجمالًا هو مرض مناعي خطير قابل للتشخيص الطبي، وعلاجه الوحيد حمية صارمة مدى الحياة. أما عدم التحمل فهو تعذر استهلاك الغلوتين دون إصابة طبية بالسيلياك، وتزول الأعراض عند قطعه.
هل المنتجات الخالية صحية؟
لا تجعل عبارة «خالٍ من الغلوتين» المنتج صحيًا تلقائيًا. فقد يحوي البسكويت والكعك والوجبات الخفيفة سكريات أو دهونًا أو سعرات مرتفعة كنظائرها المحتوية. ولذلك تجب مراعاة القيمة الغذائية للمصنّعات حتى في الحمية الخالية. وتعتمد صحتها على قائمة متوازنة غنية بالخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات والحبوب الكاملة الخالية. فإذا راعيت الحصص وتنوعت بالأطعمة الطبيعية، ستكون حميتك صحية. أما الإفراط بالسكر والدهن فلا يفيد صحتك حتى دون غلوتين.
الخلاصة
يمكن تلخيص أساسيات الغلوتين والأسئلة المتعلقة به بهذه الصورة. وتذكر أن تحمل الغذاء قد يختلف لدى كل شخص. وإذا شعرت بانزعاج بعد تناول الغلوتين، فالأصح استشارة مختص صحي وإجراء الاختبارات اللازمة وتنظيم تغذيتك بإرشاد طبيب أو اختصاصي تغذية خبير. نتمنى لك تغذية صحية وواعية!
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.