Что такое глютен? В каких продуктах он содержится?

Глютен — группа белков зерновых культур, таких как пшеница, ячмень и рожь. Он создаёт эластичную структуру в муке, хлебе и других продуктах из этих злаков.

В последние годы глютен оказался в центре дискуссий о питании. Одни выбирают безглютеновое питание из-за проблем со здоровьем, другие избегают содержащих глютен продуктов, считая это более здоровым выбором. Но что такое глютен и как он действует в организме? Непереносимость глютена — каковы её симптомы и в каких продуктах есть глютен? Здесь вы найдёте простые ответы на эти вопросы, узнаете о продуктах с глютеном и без него, причинах выбора такой диеты и правилах чтения этикеток.

Что такое глютен?

Глютен— название содержащейся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале группы белков . Пшеница — наиболее распространённый его источник. Глютен состоит из двух основных белков: глиадина и глютенина. Когда муку смешивают с водой и вымешивают, они объединяются в липкую эластичную сеть. Благодаря этому тесто становится упругим и поднимается, а хлеб и другая выпечка приобретают мягкую, требующую жевания структуру. Итак, глютен — структурный белок, позволяющий тесту вести себя как клей по своим связывающим свойствам.

Глютен не только улучшает текстуру выпечки, но и связывает пищевые компоненты. Его добавляют во многие переработанные продукты для загущения или увеличения срока хранения. Благодаря высокому содержанию белка и невысокой стоимости он широко используется в пищевой промышленности. Чистый пшеничный глютен также употребляют как замену мясу в вегетарианском питании под названием сейтан как отдельный пищевой продукт.

Структура глютена и влияние на организм

Белок глиадин в составе глютена иммунная система некоторых людей может воспринимать как чужеродное вещество . Молекула может попадать в кишечник, не полностью расщепившись в желудке: некоторые её пептидные цепи устойчивы к сильной желудочной кислоте. Большинство людей нормально переносят и переваривают глютен. Более того, цельнозерновые продукты с ним дают клетчатку, витамины и минералы. По данным исследований, глютен может оказывать пребиотическое действие, питая полезные кишечные бактерии и тем самым помогая снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у здоровых людей. Однако организмы различаются: у некоторых глютен активирует иммунную систему, вызывая чувствительность пищеварительного тракта или воспалительные реакции. Особенно при целиакии, непереносимости глютена или аллергии на пшеницу его употребление вызывает различные проблемы со здоровьем.

Что такое непереносимость глютена и каковы симптомы?

Непереносимость глютена, или чувствительность к глютену, — появление неблагоприятных симптомов после употребления этого белка. В отличие от целиакии, иммунная система не атакует ткань тонкой кишки, а стандартные тесты обычно не обнаруживают типичных для целиакии антител. Поэтому состояние также называют нецелиакийной чувствительностью к глютену . Точный диагноз бывает сложен; обычно используют элиминационную диету: полностью исключают глютен на 1-3 месяца. Если жалобы уменьшаются, а при возвращении глютена возобновляются, можно предположить чувствительность.

После употребления глютена люди с непереносимостью могут испытывать разные симптомы. Симптомы непереносимости глютена обычно следующие:

Выраженность различается: у одних лишь небольшое вздутие, у других серьёзные нарушения, влияющие на повседневную жизнь. При чувствительности к глютену симптомы могут появляться через несколько часов или на следующий день. Важно отличать это от целиакии: при целиакии аутоиммунная реакция вызывает стойкое повреждение тонкой кишки, а при непереносимости преобладают функциональные нарушения без постоянного тканевого повреждения. В обоих случаях единственный эффективный способ предупредить симптомы — безглютеновое питание для таких пациентов.

Помимо чувствительных к глютену, людям с аллергией на пшеницу также следует избегать содержащих глютен продуктов. При аллергии глютен или другие белки пшеницы активируют иммунную систему, вызывая крапивницу, одышку и, редко, тяжёлую анафилаксию. Аллергия чаще встречается у детей, но возможна и у взрослых; лечение также заключается в исключении пшеницы и глютенсодержащих продуктов.

В каких продуктах есть глютен?

Глютен — белок определённых злаков, поэтому во всех продуктах с ними высока вероятность его присутствия. В таблице ниже глютенсодержащие продукты перечислены по группам с примерами:

В списке выше овёс отмечен звёздочкой: сам по себе он структурно не содержит глютена, но часто обрабатывается на тех же предприятиях, что и глютенсодержащие злаки, поэтому из-за перекрёстного загрязнения может содержать глютен. При целиакии и высокой чувствительности следует выбирать специальный овёс с маркировкой «без глютена».

Глютен есть не только в продуктах из пшеницы или ячменя. Многие переработанные продукты содержат производные пшеницы для густоты или объёма. Например, соевый соус обычно делают с пшеницей, а некоторые салатные заправки и маринады загущают мукой. Даже замороженный картофель фри иногда продают с мучным покрытием. Поэтому глютенсодержащие продукты — не только очевидные хлеб и макароны: риск есть у многих упакованных продуктов. Людям с чувствительностью рекомендуется обязательно читать этикетку перед употреблением. Далее рассмотрим, на что обращать внимание в маркировке.

Натуральные продукты без глютена и альтернативы

Хотя некоторые злаки содержат глютен, в природе есть множество продуктов без него . При составлении безглютенового рациона можно использовать, например, следующие натуральные продукты:

• Фрукты и овощи: все свежие фрукты и овощи естественно не содержат глютена. Можно употреблять яблоки, бананы, морковь, шпинат, картофель, помидоры и другие.
• Мясо, рыба и яйца: красное мясо, курица, индейка, рыба без добавок и яйца не содержат глютена, если в панировке или соусе нет муки.
• Молоко и молочные продукты: молоко, йогурт, сыр и кефир в натуральном виде не содержат глютена. Но у некоторых ароматизированных йогуртов и переработанных сыров следует проверять добавки.
• Бобовые, орехи и семена: фасоль, нут, чечевица, соя, пёстрая фасоль, а также фундук, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и льняное семя не содержат глютена.
• Безглютеновые злаки и региональные продукты: рис, кукуруза, гречка, киноа, тефф, просо и амарант — зерновые или похожие на них семена без глютена. Поэтому используют альтернативную муку из кукурузы, риса, нута и миндаля. Также безопасно употреблять крахмалистые корни и клубни, такие как картофель, батат, каштан и маниок (тапиока).

Помимо натуральных продуктов, сегодня для безглютенового питания продаётся множество альтернативных продуктов . Например, из рисовой или гречневой муки вместо пшеничной получили распространение безглютеновый хлеб, макароны, крекеры и мучные смеси для приготовления блюд. Кукурузные хлопья, воздушный рис или гречневые хлопья для завтрака также могут стать выбором. Эти продукты разработаны так, чтобы вкус и текстура напоминали содержащие глютен аналоги.

Сегодня в магазинах есть специальные безглютеновые отделы. Там можно найти смеси муки, хлеб, макароны и перекусы из альтернативных злаков или бобовой муки вместо пшеницы.

Такие альтернативы облегчают жизнь, но важно внимательно читать этикетки. Некоторые переработанные продукты с пометкой «без глютена» могут содержать много сахара или жира. Для сбалансированного питания необходимо учитывать пищевую ценность и этих упакованных продуктов. Свежие овощи, фрукты, мясо и бобовые не содержат глютена и богаты питательными веществами. Главная цель безглютенового рациона — разнообразные натуральные продукты, обеспечивающие достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Почему выбирают безглютеновое питание?

Причины можно разделить на две основные группы: медицинская необходимость и личные предпочтения.

1. Медицинская необходимость: Для некоторых безглютеновая диета обязательна. При целиакии даже самое малое количество глютена повреждает тонкую кишку и вызывает серьёзные проблемы, поэтому нужна пожизненная строгая диета. Люди с непереносимостью или чувствительностью к глютену также избегают его для улучшения качества жизни. При аллергии на пшеницу необходимо исключать глютенсодержащие злаки из-за риска реакции. Кроме того, при некоторых пищеварительных нарушениях, таких как синдром раздражённого кишечника (IBS) , или аутоиммунных заболеваниях по совету врача иногда пробуют такую диету. В этих случаях её выбирают для контроля симптомов и как часть лечения.

2. Личные предпочтения и тренд здорового образа жизни: В последние годы всё больше людей отказываются от глютена без диагноза. Причины различны: некоторые сообщают, что после глютена чувствуют вздутие и дискомфорт , а при его исключении — больше энергии. Небольшие исследования предполагают возможность большей бодрости и контроля веса. Особенно популярным тренд стал после перехода на такую диету знаменитостей и спортсменов. Безглютеновое питание также воспринимается некоторыми обеспокоенными здоровым рационом людьми как разновидность элиминационной диеты.

Однако научная необходимость отказа от глютена без медицинских показаний не установлена. Многие диетологи подчёркивают пользу цельнозерновых, в том числе глютенсодержащих, продуктов для здоровых людей без чувствительности или целиакии. Они богаты витаминами B, клетчаткой и антиоксидантами; полное исключение пшеницы без сбалансированных замен может привести к дефициту питания. Отказываться от глютена лишь из-за моды необязательно. Если вы хотите попробовать диету, важно обсудить её с диетологом и убедиться, что получаете все необходимые питательные вещества.

Чтение этикеток и скрытые источники глютена

Одно из главных правил при исключении глютена — читать состав на пищевых этикетках. Помимо очевидных злаков и муки, глютен может скрываться за неожиданными названиями ингредиентов. Некоторые скрытые источники и важные пункты маркировки:

• Солод и его производные: солодовая эссенция, солодовый экстракт, солодовый ароматизатор обычно означают солод из ячменя, содержащий глютен. Он встречается в некоторых сухих завтраках, энергетических батончиках, газированных и ароматизированных напитках.
• Соусы и приправы: в соевом соусе, терияки, готовых салатных заправках, мясных маринадах и даже некоторых смесях специй возможны производные пшеницы. Классический рецепт соевого соуса включает пшеницу. Из уксусов солодовый уксус содержит глютен, поскольку делается из ячменя.
• Модифицированный крахмал и загустители: если в составе продукта есть «модифицированный крахмал» или «растительный белок» , помните, что они могут происходить из пшеницы. В частности, модифицированный пищевой крахмал может быть пшеничным, если не указан другой источник, например кукуруза.
• Переработанное мясо и перекусы: в сосиски, колбасы, суджук, готовые смеси для котлет и орехи с соусом могут добавлять хлебные крошки, пшеничный глютен или муку для густоты и объёма. Некоторые картофельные или ароматизированные кукурузные чипсы также могут содержать смеси приправ с пшеничной мукой.
• Десерты и другие продукты: мороженое, особенно с печеньем или солодовым ароматизатором, пудинги и кремы, готовые порошковые какао-напитки, некоторые шоколадные изделия и конфеты могут включать глютенсодержащие ингредиенты.

Читая этикетку, важно проверить и раздел предупреждений об аллергенах . На упаковках часто встречаются надписи «Этот продукт содержит глютен.» или «Содержит глютен пшеницы, ячменя и ржи.». Примечания «может содержать следы глютена» или «произведено на предприятии, перерабатывающем глютенсодержащие продукты» указывают на риск перекрёстного загрязнения. При чувствительности учитывайте эти предупреждения при выборе.

Чтобы убедиться в полной безопасности продукта, можно выбирать маркировку «без глютена» . На таких упаковках часто имеется международный символ — перечёркнутый пшеничный колос. Он означает содержание глютена ниже 20 ppm, то есть частей на миллион, безопасное для большинства чувствительных людей. Привычка читать этикетки помогает исключать глютен и его скрытые источники.

Часто задаваемые вопросы

Всем ли нужно безглютеновое питание?
Здоровые люди без чувствительности или целиакии обычно могут употреблять глютен как часть сбалансированной диеты. Без медицинских показаний его исключение не является обязательным , а прямая польза для здоровья не доказана. Важно наблюдать за своим организмом; если негативных эффектов нет, сохранять в рационе цельнозерновые продукты и разнообразные питательные вещества.

Помогает ли безглютеновая диета похудеть?
Само исключение глютена автоматически не снижает вес. Некоторые худеют, потому что отказываются от переработанных калорийных мучных продуктов. Но если заменить их другими калорийными альтернативами, вес может даже увеличиться. Контроль веса зависит от общей калорийности и баланса питания. Безглютеновый рацион на натуральных продуктах с небольшим количеством сахара и жира может помогать похудению, но глютен сам по себе не является веществом, непосредственно вызывающим полноту.

Действительно ли овёс не содержит глютена?
Да, овёс структурно не содержит глютена; в нём есть другой белок — авенин. Многие люди с целиакией или непереносимостью нормально переносят чистый овёс. Но большинство продаваемых овсяных продуктов может быть загрязнено глютеном из-за переработки на одном предприятии с другими злаками. Поэтому следует выбирать овёс с надписью «без глютена» или специальной сертификацией. Овёс естественно безглютеновый, но важно покупать его из надёжных источников.

Чем непереносимость глютена отличается от целиакии?
Непереносимость, или чувствительность к глютену, — набор влияющих на качество жизни симптомов после его употребления, без постоянного повреждения кишечника; антитела целиакии в крови обычно отрицательные. Целиакия — вызываемое глютеном аутоиммунное заболевание: иммунная система атакует собственную тонкую кишку. Повреждение всасывающей поверхности, ворсинок, со временем приводит к дефициту питания. Это серьёзная аутоиммунная болезнь, диагностируемая медицинскими тестами; единственное лечение — пожизненная строгая диета без глютена. Непереносимость же означает невозможность употреблять его без целиакии, а симптомы исчезают при исключении.

Полезны ли безглютеновые продукты?
Надпись «без глютена» не делает продукт автоматически полезным. Печенье, кексы и перекусы могут содержать столько же сахара, жира и калорий, сколько обычные аналоги. Поэтому важна пищевая ценность переработанных продуктов. Здоровый безглютеновый рацион — сбалансированное меню со свежими овощами, фруктами, источниками белка и безглютеновыми цельными злаками. Контролируя порции и разнообразно питаясь натуральными продуктами, можно сделать диету здоровой. Избыток сладкой и жирной пищи не приносит пользы даже без глютена.

Заключение

Таковы основные сведения о глютене и ответы на частые вопросы. Помните, переносимость продуктов индивидуальна. Если после глютена возникает дискомфорт, правильнее обратиться к медицинскому специалисту, пройти нужные тесты и скорректировать питание под руководством врача или квалифицированного диетолога. Желаем вам здорового и осознанного питания!