Qlüten nədir? Hansı qidalarda qlüten var?

Qlüten buğda, arpa və çovdar kimi taxıllarda olan zülallar qrupudur. Bu taxıllardan hazırlanan un, çörək və digər məhsullarda qlüten sayəsində elastik quruluş yaranır.

Qlüten son illərdə qidalanma müzakirələrinin mərkəzində olan anlayışdır. Bəzi insanlar sağlamlıq problemlərinə görə qlütensiz qidalanmanı seçir, bəziləri isə daha sağlam olacağına inanaraq qlütenli qidalardan uzaq dururlar. Bəs əslində qlüten nədir və orqanizmimizə necə təsir edir? Qlüten dözümsüzlüyünün əlamətləri nələrdir və qlüten hansı qidalarda olur? Qlüten barədə maraq doğuran bu suallara sadə və anlaşılan cavablar tapa; qlütenli və qlütensiz qidaları, qlütensiz pəhrizin seçilmə səbəblərini və etiket oxuyarkən nələrə diqqət etməli olduğunuzu öyrənə bilərsiniz.

Qlüten nədir?

Qlüten buğda, arpa, çovdar və tritikale kimi taxıllarda olan zülallar qrupunun adıdır. Buğda ən geniş yayılmış qlüten mənbəyidir. Qlüten əslində iki əsas zülaldan ibarətdir: qliadin və qlütenin. Un su ilə qarışdırılıb yoğrulduqda bu zülallar birləşərək yapışqan, elastik şəbəkə yaradır. Beləliklə, xəmir elastikləşir, şişir və bişdikdə çörəyə və oxşar un məmulatlarına yumşaq, çeynənə bilən quruluş verir. Qısaca, qlüten xəmirin yapışqan kimi davranmasını təmin edən struktur zülaldır.

Qlüten yalnız bişmiş un məhsullarının quruluşunu yaxşılaşdırmır, həm də qidaları bir yerdə saxlayan bağlayıcı maddə rolunu oynayır. Məsələn, bir çox emal edilmiş qidaya qatılıq vermək və ya saxlanma müddətini artırmaq üçün qlüten əlavə edilə bilər. Yüksək zülal tərkibi və münasib qiyməti sayəsində qida sənayesində geniş istifadə olunur. Hətta saf buğda qlüteni seitan adı ilə vegetarian qidalanmada ət əvəzedicisi kimi də istifadə edilir.

Qlütenin quruluşu və orqanizmə təsiri

Qlütenin tərkibindəki qliadin zülalı bəzi insanların immun sistemi tərəfindən yad maddə kimi qəbul edilə bilər. Qlüten molekulu mədədə tam parçalanmadan bağırsaqlara çata bilər, çünki tərkibindəki bəzi peptid zəncirləri güclü mədə turşularına davamlıdır. Əksər insanların orqanizmi qlüten zülalına problemsiz dözür və onu həzm edir. Hətta qlütenli tam taxıllar orqanizmi lif, vitamin və minerallarla təmin edir. Araşdırmalar qlütenin prebiotik təsir göstərərək bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandıra biləcəyini, beləliklə, sağlam şəxslərdə ürək-damar xəstəliyi və diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini bildirir. Bununla belə, hər kəsin orqanizmi fərqlidir. Bəzi insanlarda qlüten immun sistemini tətikləyərək həzm sistemində həssaslığa və ya iltihabi reaksiyalara səbəb ola bilər. Xüsusilə çölyak xəstəliyi, qlüten dözümsüzlüyü və ya buğda allergiyası olan insanlarda qlüten qəbulu müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Qlüten dözümsüzlüyü nədir? Əlamətləri nələrdir?

Qlüten dözümsüzlüyü, digər adı ilə qlüten həssaslığı insanın qlüten zülalı qəbul etdikdə müxtəlif mənfi əlamətlər yaşamasıdır. Çölyak xəstəliyindən fərqli olaraq, qlüten dözümsüzlüyündə immun sistemi nazik bağırsaq toxumasına hücum etmir və standart tibbi analizlərdə çölyak üçün tipik anticisimlər adətən görülmür. Buna görə qlüten dözümsüzlüyü bəzən çölyak olmayan qlüten həssaslığı da adlanır. Dəqiq diaqnozu çətin olsa da, adətən eliminasiya pəhrizi ilə müəyyən edilir: insan 1-3 ay ərzində qlütenli qidaları tam dayandırır, şikayətləri azalırsa və yenidən qlüten qəbul etdikdə qayıdırsa, qlüten həssaslığı diaqnozu nəzərdən keçirilə bilər.

Qlüten dözümsüzlüyü olan şəxslər qlüten qəbulundan sonra müxtəlif əlamətlər yaşaya bilərlər. Qlüten dözümsüzlüyünün əlamətləri adətən belədir:

Əlamətlərin şiddəti insandan insana dəyişə bilər. Bəziləri yalnız yüngül köp hiss etdiyi halda, digərləri gündəlik həyatlarına təsir edəcək səviyyədə ciddi problemlər yaşaya bilərlər. Qlüten həssaslığı olanlar qlüten qəbulundan bir neçə saat sonra və ya ertəsi gün bu əlamətləri hiss edə bilərlər. Bu məqamda çölyak xəstəliyindən fərqi vurğulamaq vacibdir: çölyakda qlüten autoimmun reaksiya ilə nazik bağırsağa qalıcı zərər verir, qlüten dözümsüzlüyündə isə daha çox funksional narahatlıqlar olur və qalıcı toxuma zədələnməsi yaranmır. Hər iki halda əlamətlərin qarşısını almağın yeganə effektiv yolu qlütensiz qidalanmadır.

Qlütenə həssaslığı olanlarla yanaşı, buğda allergiyası olan şəxslər də qlütenli qidalardan çəkinməlidirlər. Buğda allergiyasında qlüten və ya buğdadakı digər zülallar immun sistemini tətikləyərək övrə, nəfəs darlığı, hətta nadir hallarda anafilaksiya kimi ciddi allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Buğda allergiyası daha çox uşaqlarda görülsə də, yetkinlərdə də yarana bilər və müalicəsi yenə buğdadan və qlütenli qidalardan uzaq durmaqdır.

Hansı qidalarda qlüten var?

Qlüten əsasən bəzi taxılların tərkibindəki zülaldır. Buna görə bu taxılları ehtiva edən bütün qidalarda qlüten olma ehtimalı yüksəkdir. Aşağıdakı cədvəldə qlütenli qidalar qida qruplarına görə nümunələrlə sıralanmışdır:

Yuxarıdakı siyahıda yulaf ulduzla göstərilmişdir: yulafın özündə struktur olaraq qlüten yoxdur, lakin çox vaxt qlütenli taxıllarla eyni müəssisələrdə emal edildiyi üçün çarpaz çirklənmə nəticəsində qlüten daşıya bilər. Buna görə çölyak xəstələri və çox həssas şəxslər qablaşdırmasında "qlütensiz" yazılan xüsusi yulafı seçməlidirlər.

Qlütenli qidalar buğda və ya arpadan hazırlananlarla məhdudlaşmır. Bir çox emal edilmiş qida qatılıq və ya həcm artırmaq üçün buğda törəmələri ehtiva edir. Məsələn, soya sousu adətən buğdadan hazırlanır, bəzi salat souslarında və marinadlarda qatılıq üçün un istifadə oluna bilər. Hətta dondurulmuş qızartmalıq kartof bəzən səthi unla örtülərək satıla bilər. Buna görə qlütenli qidalar yalnız çörək, makaron kimi aşkar unlu qidalar deyil; qablaşdırılmış qidaların çoxu da risk daşıyır. Qlütenə həssas şəxslərə məhsulu istifadə etməzdən əvvəl mütləq etiketinə baxmaq tövsiyə olunur. Növbəti bölmədə qablaşdırılmış qidaların etiketlərində qlütenlə bağlı nələrə diqqət etməli olduğumuzu nəzərdən keçirəcəyik.

Təbii qlütensiz qidalar və alternativ məhsullar

Qlüten bəzi taxıllarda olsa da, təbiətdə qlütensiz çoxlu qida var. Qlütensiz qidalanma planı qurarkən istifadə edilə bilən təbii qidalardan bəziləri bunlardır:

• Meyvə və tərəvəzlər: Bütün təzə meyvə və tərəvəzlər təbii olaraq qlütensizdir. Alma, banan, yerkökü, ispanaq, kartof, pomidor və s. rahatlıqla istifadə edilə bilər.
• Ət, balıq və yumurta: Əlavəsiz qırmızı ət, toyuq, hinduşka, balıq kimi zülal mənbələri və yumurta qlütensizdir (paneləmədə və ya sousda un istifadə edilmədiyi halda).
• Süd və süd məhsulları: Süd, qatıq, pendir, kefir kimi süd məhsulları təbii halda qlüten ehtiva etmir. (Lakin bəzi ətirli qatıqlarda və ya emal edilmiş pendirlərdə əlavələrə diqqət etmək lazımdır.)
• Paxlalılar, çərəzlər və toxumlar: Quru lobya, noxud, mərcimək, soya, barbunya kimi paxlalılar, eləcə də fındıq, badam, qoz, balqabaq tumu, kətan toxumu kimi yağlı toxumlar qlütensizdir.
• Qlütensiz taxıllar və yerli məhsullar: Düyü, qarğıdalı, qarabaşaq (qreçka), kinoa, teff, darı, amarant kimi taxıllar və ya taxılabənzər toxumlar qlüten ehtiva etmir. Qarğıdalı unu, düyü unu, noxud unu, badam unu kimi unlar da buna görə alternativ kimi istifadə edilir. Həmçinin kartof, şirin kartof, şabalıd, maniok (tapioka) kimi nişastalı kök və yumrular da təhlükəsiz istifadə edilə bilər.

Yuxarıdakı təbii qidalardan başqa, hazırda bazarda qlütensiz qidalananlar üçün çoxlu alternativ məhsul var. Məsələn, buğda unu əvəzinə düyü və ya qarabaşaq unundan hazırlanmış qlütensiz çörək, makaron, kreker və un qarışıqları geniş yayılmışdır. Qarğıdalı lopaları, şişirdilmiş düyü və ya qarabaşaqdan hazırlanmış səhər yeməyi lopaları da seçilə bilər. Bu məhsullar qlütenli alternativlərinə oxşar dad və quruluş verəcək şəkildə hazırlanmışdır.

Hazırda marketlərdə qlütensiz məhsullara ayrılmış xüsusi şöbələr var. Bu şöbələrdə buğda əvəzinə alternativ taxıllardan və ya paxlalı unlarından hazırlanmış un qarışıqları, çörəklər, makaronlar, qəlyanaltılar kimi məhsullar tapmaq mümkündür.

Qlütensiz alternativ məhsullar həyatı asanlaşdırsa da, etiketlərini diqqətlə oxumaq vacibdir. Bəzi qlütensiz yazılmış emal edilmiş qidalarda çox şəkər və ya yağ ola bilər. Balanslı qidalanmaq üçün qablaşdırılmış qlütensiz məhsullardan istifadə edərkən də qida dəyəri nəzərə alınmalıdır. Əsasən unutmamaq lazımdır ki, təzə tərəvəz-meyvə, ət, paxlalılar kimi təbii qidalar həm qlütensizdir, həm də qidalı maddələrlə zəngindir. Qlütensiz qidalanarkən də əsas məqsəd müxtəlif təbii qidalar istifadə edərək kifayət qədər vitamin, mineral və lif qəbulunu təmin etməkdir.

Qlütensiz qidalanma niyə seçilir?

Qlütensiz qidalanmanın seçilmə səbəblərini iki əsas qrupa bölmək olar: tibbi zərurətlər və şəxsi seçimlər.

1. Tibbi zərurətlər: Bəzi insanlar üçün qlütensiz pəhriz seçim deyil, zərurətdir. Çölyak diaqnozu qoyulmuş şəxslər hətta çox az miqdarda qlüten qəbul etdikdə belə nazik bağırsaqlarında zədələnmə yaranır və ciddi sağlamlıq problemləri yaşayırlar. Buna görə ömürboyu ciddi qlütensiz pəhrizə riayət etməlidirlər. Eyni şəkildə, qlüten dözümsüzlüyü (qlüten həssaslığı) olan şəxslər də həyat keyfiyyətlərini artırmaq üçün qlütendən uzaq dururlar. Buğda allergiyası olan şəxs də allergik reaksiya riski səbəbilə qlütenli taxılları istifadə etməməlidir. Bundan başqa, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) kimi bəzi həzm sistemi xəstəliklərində və ya autoimmun xəstəliklərdə həkim tövsiyəsi ilə qlütensiz qidalanma sınaqdan keçirilə bilər. Bu tibbi hallarda qlütensiz pəhriz əlamətləri nəzarətə almaq və müalicənin bir hissəsi olmaq üçün seçilir.

2. Şəxsi seçimlər və sağlam həyat meyli: Son illərdə heç bir diaqnozu olmasa da, qlütendən imtina etməyi seçən insanların sayı artıb. Bunun bir neçə səbəbi ola bilər: bəzi insanlar qlüten qəbul etdikdə daha çox köp və narahatlıq hiss etdiklərini, qlütensiz pəhrizə keçdikdə enerjilərinin artdığını bildirirlər. Bəzi kiçikmiqyaslı tədqiqatlar qlütensiz qidalanmanın insanları daha gümrah hiss etdirə və çəkiyə nəzarəti təmin edə biləcəyini irəli sürmüşdür. Xüsusilə məşhurların və ya idmançıların qlütensiz qidalanmanı seçməsi bu meyli populyarlaşdırmışdır. Qlütensiz qidalanma eyni zamanda sağlam qidalanma ilə bağlı narahatlığı olan bəzi şəxslər tərəfindən bir növ eliminasiya pəhrizi kimi görülür.

Bununla belə, tibbi zərurət olmadan qlüten qəbulunu dayandırmağın zəruriliyi elmi baxımdan aydınlaşmayıb. Bir çox qidalanma mütəxəssisi heç bir həssaslığı və ya çölyak xəstəliyi olmayan sağlam insanların tam taxıllı qidalar (beləliklə, qlütenli olanları da) istifadə etməsinin ümumi sağlamlıq üçün faydalı olduğunu vurğulayır. Tam taxıllar B vitaminləri, lif və antioksidantlarla zəngindir və buğda kimi taxılları tam kəsmək, yerinə balanslı alternativlər qoyulmazsa, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Qısaca, tibbi zərurət yoxdursa, sırf dəbə görə qlüteni həyatınızdan çıxarmaq şərt deyil. Belə bir pəhrizi sınamaq istəyirsinizsə, qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşərək orqanizminizə lazım olan bütün qida maddələrini aldığınızdan əmin olmağınız vacibdir.

Etiketlərin oxunması və gizli qlüten mənbələri

Qlütendən uzaq durmaq istəyənlərin ən çox diqqət etməli olduğu məsələlərdən biri qidaların tərkib etiketlərini oxumaqdır. Məhsulun taxıllı və ya unlu olmasından başqa, qlüten bəzən gözlənilməz tərkib adlarının arxasında gizlənə bilər. Qablaşdırılmış qidalarda qlütenin ola biləcəyi bəzi gizli mənbələr və diqqət edilməli məqamlar bunlardır:

• Malt və törəmələri: Malt cövhəri, malt ekstraktı, malt aroması kimi ifadələr adətən arpadan alınan maltı göstərir və qlüten ehtiva edir. Xüsusilə bəzi səhər yeməyi lopalarında, enerji batonlarında, qazlı və ətirli içkilərdə malt ola bilər.
• Souslar və ədviyyatlar: Soya sousunda, teriyaki sousunda, hazır salat souslarında, ət marinadlarında, hətta bəzi ədviyyat qarışıqlarında buğda törəmələri istifadə oluna bilər. Məsələn, soya sousunun klassik reseptində buğda var. Bundan başqa, sirkə növlərindən malt sirkəsi arpadan hazırlandığı üçün qlüten ehtiva edir.
• Modifikasiya edilmiş nişasta və qatılaşdırıcılar: Məhsulun tərkibində "modifikasiya edilmiş nişasta" və ya "bitki zülalı" kimi ümumi ifadələr gördükdə bunların buğda mənşəli ola biləcəyini unutmayın. Xüsusilə modifikasiya edilmiş qida nişastası üçün qarğıdalı kimi başqa mənbə göstərilməyibsə, buğdadan alınmış ola bilər.
• Emal edilmiş ət və qəlyanaltılar: Sosis, salam, sucuq, hazır küftə qarışıqları və ya souslu çərəzlər kimi emal edilmiş məhsullarda qatılıq və ya həcm artırmaq üçün çörək qırıntısı, buğda qlüteni və ya un istifadə oluna bilər. Eyni şəkildə, kartof çipslərinin bəzi növləri və ya ətirli qarğıdalı çipsləri buğda unu ilə örtülmüş ədviyyat qarışıqları ehtiva edə bilər.
• Şirniyyatlar və digər məhsullar: Dondurmalar (xüsusilə peçenye qırıntılı və ya maltlı ətirli növlər), pudinqlər və kremlər, hazır kakaolu toz içkilər, bəzi şokoladlar və konfetlər də qlüten daşıya bilən komponentlər ehtiva edə bilər.

Etiket oxuyarkən allergen xəbərdarlıqları bölməsinə də baxmaq lazımdır. Qida qablaşdırmalarında adətən "Bu məhsul qlüten ehtiva edir." və ya "Buğda, arpa, çovdar qlüteni ehtiva edir." kimi xəbərdarlıqlar olur. Həmçinin "cüzi miqdarda qlüten ehtiva edə bilər" və ya "qlütenli məhsulların emal edildiyi müəssisədə istehsal olunmuşdur" kimi qeydlər də çarpaz çirklənmə riskini göstərir. Qlütenə həssassınızsa, bu xəbərdarlıqları nəzərə alaraq seçim etməlisiniz.

Məhsulun tam təhlükəsiz olduğuna əmin olmaq üçün "qlütensiz" yazılmış məhsulları seçə bilərsiniz. Qlütensiz məhsulların qablaşdırmalarında çox vaxt beynəlxalq qlütensiz simvolu olan üzərindən xətt çəkilmiş buğda sünbülü loqosu olur. Bu işarə məhsulun 20 ppm-dən (milyonda hissə) az qlüten ehtiva etdiyini, yəni əksər həssas şəxslər üçün təhlükəsiz olduğunu göstərir. Qısaca, aldığınız qidaların etiketlərini oxumağı vərdişə çevirərək qlüten qəbulundan qaçına və gizli qlüten mənbələrindən qoruna bilərsiniz.

Tez-tez verilən suallar

Hər kəs qlütensiz qidalanmalıdırmı?
Qlütenə heç bir həssaslığı və ya çölyak xəstəliyi olmayan sağlam insanların balanslı pəhrizin bir hissəsi kimi qlüten qəbul etməsində adətən problem yoxdur. Qlütensiz qidalanma tibbi zərurət olmadıqca məcburiyyət deyil və birbaşa sağlamlıq faydası sübut edilməyib. Əsas məsələ insanın öz orqanizmini müşahidə etməsi və qlüten qəbul etdikdə mənfi təsir görmürsə, tam taxılları pəhrizində saxlayaraq müxtəlif qida maddələri almasıdır.

Qlütensiz pəhriz arıqladırmı?
Təkcə qlüteni həyatınızdan çıxarmaq avtomatik arıqlamağı təmin etmir. Qlütensiz pəhriz saxlayan bəzi şəxslər emal edilmiş, yüksək kalorili unlu qidaları kəsdikləri üçün arıqlaya bilərlər. Lakin qlütenin yerinə başqa yüksək kalorili alternativlər istifadə edilərsə, əksinə, kökəlmək də mümkündür. Çəkiyə nəzarət qəbul edilən ümumi kalori və qida balansı ilə bağlıdır. Qlütensiz qidalanma şəkər və yağ miqdarı az olan təbii qidalara əsaslanarsa, arıqlamağa kömək edə bilər; lakin qlütenin özü birbaşa kökəldən maddə deyil.

Yulaf həqiqətən qlütensizdirmi?
Bəli, yulafın quruluşunda qlüten yoxdur; yulaf avenin adlı fərqli zülal ehtiva edir. Çölyak xəstəliyi və ya qlüten dözümsüzlüyü olan bir çox insan saf yulaf qəbul etdikdə adətən problem yaşamır. Lakin bazardakı yulaf məhsullarının çoxu qlütenli taxıllarla eyni zavodda emal edildiyi üçün qlütenlə çirklənmiş ola bilər. Buna görə qlütensiz pəhriz saxlayanlar etiketində "qlütensiz" yazılan və ya xüsusi sertifikatlı yulafı seçməlidirlər. Qısaca, yulaf təbii olaraq qlütensizdir, lakin alarkən etibarlı mənbədən seçilməsi vacibdir.

Qlüten dözümsüzlüyü ilə çölyak xəstəliyi arasında fərq nədir?
Qlüten dözümsüzlüyü (qlüten həssaslığı) qlüten qəbulundan sonra yaranan və həyat keyfiyyətinə təsir edə bilən əlamətlərlə xarakterizə olunur, lakin bağırsağa qalıcı zərər vermir və qan analizlərində çölyak anticisimləri adətən mənfi olur. Çölyak xəstəliyi isə qlütenin tətiklədiyi autoimmun xəstəlikdir; insanın immun sistemi qlüten qəbulundan sonra öz nazik bağırsağına hücum edir. Bu, bağırsaqdakı sorulma səthini (xov strukturlarını) zədələyərək uzun müddətdə qida çatışmazlıqlarına səbəb olur. Qısaca, çölyak tibbi analizlərlə diaqnoz qoyula bilən ciddi autoimmun xəstəlikdir və yeganə müalicəsi ömürboyu ciddi qlütensiz pəhrizdir. Qlüten dözümsüzlüyü isə tibbi olaraq çölyak olmadan qlüten qəbul edə bilməmək halıdır və qlüten kəsildikdə əlamətlər aradan qalxır.

Qlütensiz məhsullar sağlamdırmı?
Üzərində "qlütensiz" yazılması məhsulu avtomatik sağlam etmir. Qlütensiz peçenye, keks və ya qəlyanaltılarda qlütenli alternativləri kimi çox şəkər, yağ və ya kalori ola bilər. Buna görə qlütensiz qidalanarkən də emal edilmiş qidaların qida dəyərinə diqqət edilməlidir. Qlütensiz pəhrizin sağlam olması təzə tərəvəz, meyvə, zülal mənbələri və qlütensiz tam taxıllarla zəngin balanslı menyu qurmaqdan asılıdır. Qlütensiz məhsullar istifadə edərkən porsiyaya nəzarət etsəniz və ümumən müxtəlif təbii qidalarla qidalansanız, pəhriziniz sağlam olar. Əks halda, qlütensiz olsa da, həddindən artıq şəkərli və ya yağlı yeməklər sağlamlığınıza fayda verməz.

Nəticə

Qlüten haqqında əsas məlumatları və maraq doğuran məsələləri belə ümumiləşdirə bilərik. Unutmayın ki, hər kəsin qidaya dözümlülüyü fərqli ola bilər. Qlüten qəbulundan sonra narahatlıq hiss edirsinizsə, səhiyyə mütəxəssisinə müraciət edib lazımi analizləri vermək və həkim/mütəxəssis dietoloqun rəhbərliyi ilə qidalanmanızı tənzimləmək ən doğru yanaşmadır. Sağlam və şüurlu qidalanma arzulayırıq!