Gluten Nedir? Hangi Besinlerde Gluten Bulunur?

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Bu tahıllardan yapılan un, ekmek ve diğer ürünlerde gluten sayesinde elastik bir doku oluşur.

Gluten son yıllarda beslenme tartışmalarının odağında yer alan bir kavramdır. Kimi bireyler sağlık sorunları nedeniyle glutensiz beslenmeyi tercih ederken, kimileri de daha sağlıklı olacağı inancıyla gluten içeren besinlerden uzak durmaktadır. Peki, aslında gluten nedir ve vücudumuzda nasıl etki eder? Gluten intoleransı belirtileri nelerdir ve gluten hangi gıdalarda bulunur? Gluten hakkında merak edilen bu sorulara sade ve anlaşılır cevaplar bulabilir; gluten içeren ve içermeyen besinleri, glutensiz diyet tercihinin nedenlerini ve etiket okurken nelere dikkat etmek gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Gluten Nedir?

Gluten, buğday, arpa, çavdar ve tritikale gibi tahıllarda bulunan bir protein grubunun adıdır. Buğday en yaygın gluten kaynağıdır. Gluten, aslında iki ana proteinden oluşur: gliadin ve glutenin. Un su ile karıştırılıp yoğrulduğunda bu proteinler birleşerek yapışkan, elastik bir ağ yapısı oluşturur. Bu sayede hamur esneklik kazanır, kabarır ve piştiğinde ekmek ve benzeri unlu mamullere yumuşak, çiğnenebilir bir doku kazandırır. Özetle gluten, hamurun tutkal gibi davranmasını sağlayan yapısal bir proteindir.

Gluten sadece fırın ürünlerinin dokusunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda gıdaları bir arada tutan bir bağlayıcı madde olarak da işlev görür. Örneğin, işlenmiş birçok gıdaya kıvam vermek veya raf ömrünü artırmak için gluten eklenebilir. Yüksek protein içeriği sayesinde ve uygun maliyeti nedeniyle gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılır. Hatta saf buğday gluteni, seitan adıyla vejetaryen beslenmede et alternatifi olarak da tüketilmektedir.

Glutenin Yapısı ve Vücuttaki Etkisi

Glutenin yapısında bulunan gliadin proteini, bazı bireylerin bağışıklık sistemi tarafından yabancı bir madde gibi algılanabilir. Gluten molekülü midede tam olarak parçalanmadan bağırsaklara ulaşabilir; çünkü içerdiği bazı peptit zincirleri güçlü mide asitlerine dirençlidir. Çoğu insanın vücudu gluten proteinini sorunsuz tolere eder ve sindirir. Hatta gluten içeren tam tahıllar, vücuda lif, vitamin ve mineral sağlar. Araştırmalar, glutenin prebiyotik bir etki göstererek bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyebileceğini, dolayısıyla sağlıklı bireylerde kalp-damar hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Bununla birlikte, herkesin bünyesi farklıdır. Bazı kişilerde gluten, bağışıklık sistemini tetikleyerek sindirim sisteminde hassasiyete veya iltihabi reaksiyonlara yol açabilir. Özellikle çölyak hastalığı, gluten intoleransı veya buğday alerjisi olan bireylerde gluten alımı çeşitli sağlık sorunlarına neden olur.

Gluten İntoleransı Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Gluten intoleransı, diğer adıyla gluten hassasiyeti, kişinin gluten proteinini tükettiğinde çeşitli olumsuz belirtiler yaşaması durumudur. Çölyak hastalığından farklı olarak, gluten intoleransında bağışıklık sistemi ince bağırsak dokusuna saldırmaz ve standart tıbbi testlerde çölyak için tipik olan antikorlar genelde görülmez. Bu nedenle gluten intoleransı, bazen çölyak dışı gluten duyarlılığı olarak da anılır. Kesin tanısı zor olabilse de genellikle eliminasyon diyeti ile belirlenir: Kişi 1-3 ay süreyle gluten içeren besinleri tamamen keser, şikâyetleri azalırsa ve tekrar gluten tükettiğinde şikâyetleri geri gelirse gluten hassasiyeti tanısı düşünülebilir.

Gluten intoleransı olan kişiler gluten tükettikten sonra çeşitli belirtiler yaşayabilir. Gluten intoleransı belirtileri genellikle şu şekildedir:

Belirtilerin şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Kimi birey sadece hafif bir şişkinlik hissederken, kimileri günlük yaşamını etkileyecek düzeyde ciddi sorunlar yaşayabilir. Gluten hassasiyeti olanlar, gluten tükettikten birkaç saat ya da ertesi gün içinde bu semptomları fark edebilirler. Bu noktada çölyak hastalığı ile farkı vurgulamak önemlidir: Çölyakta gluten, otoimmün bir reaksiyonla ince bağırsağa kalıcı zarar verirken; gluten intoleransında daha çok fonksiyonel rahatsızlıklar söz konusudur ve kalıcı doku hasarı oluşmaz. Her iki durumda da semptomları önlemenin tek etkin yolu glutensiz beslenmedir.

Glutene karşı hassasiyeti olan bireylerin yanı sıra, buğday alerjisi olan kişiler de gluten içeren gıdalardan kaçınmalıdır. Buğday alerjisinde, gluten veya buğday içindeki diğer proteinler bağışıklık sistemini tetikleyerek kurdeşen, nefes darlığı, hatta nadiren anafilaksi gibi ciddi alerjik tepkilere yol açabilir. Buğday alerjisi daha çok çocuklarda görülse de yetişkinlerde de ortaya çıkabilir ve tedavisi yine buğdaydan ve glutenli gıdalardan uzak durmaktır.

Hangi Besinlerde Gluten Bulunur?

Gluten, temel olarak bazı tahılların bünyesindeki proteindir. Dolayısıyla bu tahılları içeren tüm gıdalarda gluten bulunma ihtimali yüksektir. Aşağıdaki tabloda gluten içeren besinler, gıda gruplarına göre örnekleriyle listelenmiştir:

Yukarıdaki listede yulaf yıldızlı olarak belirtilmiştir: Yulafın kendisi yapısal olarak gluten içermez, ancak çoğu zaman glutenli tahıllarla aynı tesislerde işlendiği için çapraz bulaşma sonucu glüten barındırabilir. Bu nedenle çölyak hastaları ve çok duyarlı kişiler, ambalajında "glutensiz" ibaresi bulunan özel yulafları tercih etmelidir.

Glutenin bulunduğu gıdalar buğday veya arpadan yapılanlar ile sınırlı değildir. Birçok işlenmiş gıda, kıvam artırmak veya hacim kazandırmak için buğday türevleri içerir. Örneğin, soya sosu genellikle buğdaydan yapılır, bazı salata sosları ve marinelerde kıvam için un kullanılabilir. Dondurulmuş patates kızartmaları bile bazen dış yüzeyine un kaplanarak satılabilir. Bu yüzden gluten içeren besinler sadece ekmek, makarna gibi bariz unlu gıdalar değil; paketli gıdaların birçoğu da risk taşır. Glutene duyarlı kişilerin bir ürünü tüketmeden önce mutlaka etiketine göz atmaları önerilir. Bir sonraki bölümde, paketli gıdaların etiketlerinde glutenle ilgili nelere dikkat edilmesi gerektiğini ele alacağız.

Gluten İçermeyen Doğal Besinler ve Alternatif Ürünler

Gluten bazı tahıllarda bulunsa da, doğada gluten içermeyen pek çok besin vardır. Glutensiz bir beslenme planı oluştururken tüketilebilecek doğal gıdaların bazıları şunlardır:

• Meyveler ve Sebzeler: Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak gluten içermez. Elma, muz, havuç, ıspanak, patates, domates, vb. rahatlıkla tüketilebilir.
• Et, Balık ve Yumurta: Sade haldeki kırmızı et, tavuk, hindi, balık gibi protein kaynakları ile yumurta glutensizdir (panede veya sos içinde un kullanılmadığı sürece).
• Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri doğal haliyle glüten içermez. (Ancak bazı aromalı yoğurtlar veya işlem görmüş peynirlerde katkılara dikkat edilmelidir.)
• Baklagiller, Kuruyemişler ve Tohumlar: Kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, barbunya gibi baklagiller ile fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu gibi yağlı tohumlar glutensizdir.
• Gluten İçermeyen Tahıllar ve Yöresel Ürünler: Pirinç, mısır, karabuğday (greçka), kinoa, teff, darı, amarant gibi tahıl veya tahıl benzeri tohumlar gluten barındırmaz. Mısır unu, pirinç unu, nohut unu, badem unu gibi unlar da bu yüzden alternatif olarak kullanılır. Ayrıca patates, tatlı patates, kestane, maniok (tapyoka) gibi nişastalı kök ve yumrular da güvenle tüketilebilir.

Yukarıdaki doğal besinler dışında, günümüzde piyasada glutensiz beslenenler için birçok alternatif ürün bulunmaktadır. Örneğin buğday unu yerine pirinç unu veya karabuğday unu kullanılarak yapılmış glutensiz ekmek, makarna, kraker ve unlu karışımlar yaygınlaşmıştır. Mısır gevrekleri, pirinç patlakları ya da karabuğdaydan yapılan kahvaltılık gevrekler de tercih edilebilir. Bu ürünler, gluten içeren muadillerine benzer lezzet ve doku sağlayacak şekilde geliştirilmiştir.

Günümüzde marketlerde glütensiz ürünlere ayrılmış özel reyonlar bulunmaktadır. Bu reyonlarda, buğday yerine alternatif tahıllar veya bakliyat unlarıyla üretilmiş un karışımları, ekmekler, makarnalar, atıştırmalıklar gibi ürünleri bulmak mümkündür.

Glutensiz alternatif ürünler, hayatı kolaylaştırsa da, etiketlerini dikkatli okumak önemlidir. Bazı glutensiz ibareli işlenmiş gıdalar yüksek oranda şeker veya yağ içerebilir. Dengeli beslenmek adına, paketli glutensiz ürünler tüketilirken de besin değeri göz önünde bulundurulmalıdır. Temel olarak unutmamak gerekir ki, taze sebze-meyve, et, baklagil gibi doğal gıdalar hem glutensiz hem de besleyici öğelerle doludur. Glutensiz beslenirken de ana hedef, geniş bir yelpazede farklı doğal besinleri tüketerek yeterli vitamin, mineral ve lif alımını sağlamaktır.

Glutensiz Beslenme Neden Tercih Ediliyor?

Glutensiz beslenmenin tercih edilme nedenleri iki ana başlıkta toplanabilir: tıbbi gereklilikler ve kişisel tercihler.

1. Tıbbi Gereklilikler: Bazı bireyler için glutensiz diyet bir seçenek değil, zorunluluktur. Çölyak hastalığı teşhisi konulan kişiler, en küçük miktarda bile gluten tükettiklerinde ince bağırsaklarında hasar oluşur ve ciddi sağlık sorunları yaşarlar. Bu nedenle hayat boyu sıkı bir glutensiz diyet uygulamak zorundadırlar. Benzer şekilde, gluten intoleransı (gluten hassasiyeti) olan kişiler de yaşam kalitelerini yükseltmek için glutenden kaçınırlar. Buğday alerjisi olan bir kişinin de alerjik reaksiyon riskinden dolayı gluten içeren tahılları tüketmemesi gerekir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarında veya otoimmün hastalıklarda, doktor önerisiyle glutensiz beslenme denenebilmektedir. Bu tıbbi durumlarda glutensiz diyet, semptomları kontrol altına almak ve tedavinin bir parçası olmak adına tercih edilir.

2. Kişisel Tercihler ve Sağlıklı Yaşam Trendi: Son yıllarda, herhangi bir teşhisi olmamasına rağmen gluteni bırakmayı tercih eden insanlar da artmıştır. Bunun birkaç sebebi olabilir: Kimi insanlar gluten tükettiklerinde kendilerini daha şişkin ve rahatsız hissettiklerini, glutensiz diyete geçince enerjilerinin arttığını belirtmektedir. Bazı küçük çaplı çalışmalar, glütensiz beslenmenin kişilerde daha dinç hissetme ve kilo kontrolü sağlama gibi etkileri olabileceğini öne sürmüştür. Özellikle ünlülerin veya sporcuların glutensiz beslenmeyi benimsemesi, bu eğilimi popüler hale getirmiştir. Glutensiz beslenme aynı zamanda sağlıklı beslenmeyle ilgili endişeleri olan bazı kişiler için bir tür eliminasyon diyeti olarak görülmektedir.

Bununla birlikte, tıbbi gereklilik olmadan gluten tüketimini bırakmanın gerekliliği bilimsel olarak netleşmiş değildir. Pek çok beslenme uzmanı, herhangi bir hassasiyeti veya çölyak hastalığı bulunmayan sağlıklı bireylerin tam tahıllı gıdaları (dolayısıyla gluten içerenleri) tüketmesinin genel sağlık için faydalı olduğunu vurgulamaktadır. Tam tahıllar, B vitaminleri, lif ve antioksidanlar açısından zengindir ve buğday gibi tahılları tamamen kesmek, eğer yerine dengeli alternatifler konulmazsa beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Özetle, tıbben gerekmediği halde sırf moda diye gluteni hayatınızdan çıkarmak şart değildir. Eğer böyle bir diyet denemek istiyorsanız, bir beslenme uzmanına danışarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Etiket Okuma ve Gluten Kaynaklı Gizli İçerikler

Glutenden uzak durmak isteyenlerin en çok dikkat etmesi gereken konulardan biri de yiyeceklerin içerik etiketlerini okumaktır. Bir ürünün tahıllı veya unlu olması dışında, gluten bazen beklenmedik içerik isimlerinin ardına gizlenebilir. Paketli gıdalarda glutenin bulunabileceği bazı gizli kaynaklar ve dikkat edilecek noktalar şunlardır:

• Malt ve türevleri: Malt özü, malt ekstraktı, malt aroması gibi ifadeler genellikle arpadan elde edilen maltı işaret eder ve gluten içerir. Özellikle bazı kahvaltılık gevrekler, enerji barları, gazlı içecekler ve aromalı içeceklerde malt bulunabilir.
• Soslar ve çeşniler: Soya sosu, teriyaki sos, hazır salata sosları, et marinatları ve hatta bazı baharat karışımlarında buğday türevleri kullanılabilir. Örneğin soya sosunun klasik tarifi buğday içerir. Ayrıca sirke türlerinden malt sirkesi arpadan yapıldığı için gluten barındırır.
• Modifiye nişasta ve kıvam vericiler: Ürün içeriğinde "modifiye nişasta" veya "bitkisel protein" gibi genel ifadeler gördüğünüzde, bunların buğday kaynaklı olabileceğini unutmayın. Özellikle modifiye gıda nişastası, eğer mısır gibi başka bir kaynak belirtilmemişse buğdaydan elde edilmiş olabilir.
• İşlenmiş et ve atıştırmalıklar: Sosis, salam, sucuk, hazır köfte harçları veya soslu çerezler gibi işlenmiş ürünlerde, kıvam vermek veya hacim artırmak için ekmek kırıntısı, buğday gluteni veya un kullanılabilir. Benzer şekilde patates cipslerinin bazı çeşitleri ya da aromalı mısır cipsleri buğday unu ile kaplanmış baharat karışımları içerebilir.
• Tatlılar ve diğer ürünler: Dondurmalar (özellikle kurabiye parçalı veya malt içeren aromalı olanlar), puding ve kremalar, hazır kakaolu toz içecekler, bazı çikolatalar ve şekerlemeler de glüten barındırabilecek bileşenler içerebilir.

Etiket okurken, alerjen uyarıları bölümüne de göz atmak gerekir. Gıda paketlerinde genellikle "Bu ürün glüten içerir." veya "Buğday, arpa, çavdar glüteni içerir." şeklinde uyarılar bulunur. Ayrıca "iz miktarda gluten içerebilir" veya "gluten içeren ürünlerin işlendiği tesiste üretilmiştir" gibi notlar da çapraz bulaşma riskini belirtir. Eğer gluten konusunda hassassanız, bu uyarıları dikkate alarak seçim yapmalısınız.

Bir ürünün tamamen güvenli olduğundan emin olmak için "glutensiz" ibareli ürünleri tercih edebilirsiniz. Glutensiz ürünlerin ambalajlarında çoğunlukla uluslararası glutensiz sembolü olan üzeri çizili buğday başağı logosu bulunur. Bu işaret, ürünün 20 ppm (milyonda parça) altında gluten içerdiğini, yani çoğu hassas birey için güvenli olduğunu gösterir. Kısacası, satın aldığınız gıdaların etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirerek gluten tüketiminden kaçınabilir ve gizli gluten kaynaklarından korunabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Herkes glutensiz beslenmeli mi?
Glutene karşı herhangi bir hassasiyeti veya çölyak hastalığı olmayan sağlıklı bireylerin, dengeli bir diyetin parçası olarak gluten tüketmesinde genellikle sakınca yoktur. Glutensiz beslenme, tıbbi bir gereklilik olmadığı sürece bir zorunluluk değildir ve doğrudan bir sağlık faydası kanıtlanmamıştır. Önemli olan, bireyin kendi vücudunu gözlemlemesi ve eğer gluten tükettiğinde olumsuz etkiler görmüyorsa, tam tahılları diyetinde tutarak çeşitli besin öğelerini almasıdır.

Glutensiz diyet kilo verdirir mi?
Tek başına gluteni hayatınızdan çıkarmak, otomatik olarak kilo vermenizi sağlamaz. Glutensiz diyet uygulayan bazı kişiler, işlenmiş ve yüksek kalorili unlu gıdaları kestikleri için kilo verebilirler. Ancak glutenin çıkarılması yerine başka yüksek kalorili alternatifler tüketilirse, aksine kilo almak bile mümkündür. Kilo kontrolü, alınan toplam kalori ve besin dengesiyle ilgilidir. Glutensiz beslenme, şeker ve yağ oranı düşük, doğal gıdalar üzerine kurulursa kilo vermeye yardımcı olabilir; fakat glutenin kendisi doğrudan şişmanlatan bir madde değildir.

Yulaf gerçekten gluten içermez mi?
Evet, yulafın yapısında gluten yoktur; yulaf, avenin adı verilen farklı bir protein içerir. Çölyak hastası veya gluten intoleransı olan birçok kişi saf yulaf tükettiğinde genellikle sorun yaşamaz. Ancak piyasadaki yulaf ürünlerinin çoğu, gluten içeren tahıllarla aynı fabrikada işlendiği için glüten bulaşmış olabilir. Bu nedenle glutensiz diyet uygulayanlar, etiketi üzerinde "glutensiz" yazan veya özel sertifikalı yulafları tercih etmelidir. Kısaca, yulaf doğal olarak glutensizdir ama satın alırken güvenilir kaynaklardan seçilmesi önemlidir.

Gluten intoleransı ile çölyak hastalığı arasındaki fark nedir?
Gluten intoleransı (gluten hassasiyeti), gluten tükettikten sonra ortaya çıkan ve yaşam kalitesini etkileyebilen bir dizi semptomla karakterizedir, ancak bağırsağa kalıcı zarar vermez ve kan testlerinde çölyak antikorları genellikle negatif çıkar. Çölyak hastalığı ise glutenin tetiklediği otoimmün bir rahatsızlıktır; kişinin bağışıklık sistemi gluten alımıyla kendi ince bağırsağına saldırır. Bu durum bağırsaklardaki emilim yüzeyine (villus yapılarına) zarar vererek uzun vadede beslenme yetersizliklerine yol açar. Kısaca, çölyak hastalığı tıbbi testlerle teşhis edilebilen ciddi bir otoimmün hastalıktır ve tek tedavisi yaşam boyu sıkı glutensiz diyettir. Gluten intoleransı ise tıbben çölyak olmadığı halde gluten tüketememe durumudur ve semptomlar gluten kesildiğinde ortadan kalkar.

Glutensiz ürünler sağlıklı mı?
Üzerinde "glutensiz" yazması bir ürünü otomatik olarak sağlıklı yapmaz. Glutensiz kurabiyeler, kekler veya atıştırmalıklar, glütenli muadilleri gibi yüksek şeker, yağ ya da kalori içerebilir. Bu nedenle, glutensiz beslenirken de işlenmiş gıdaların besin değerine dikkat etmek gerekir. Glutensiz bir diyetin sağlıklı olması, taze sebze, meyve, protein kaynakları ve glutensiz tam tahıllardan zengin, dengeli bir menü oluşturulmasına bağlıdır. Eğer glutensiz ürünleri tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat eder ve genel olarak çeşitli doğal gıdalarla beslenirseniz, diyetiniz sağlıklı olacaktır. Aksi halde, glutensiz olsa bile aşırı şekerli veya yağlı yiyecekler tüketmek sağlığınıza fayda sağlamaz.

Sonuç

Gluten hakkında temel bilgiler ve merak edilenleri bu şekilde özetleyebiliriz. Unutmayın ki her bireyin besin toleransı farklı olabilir. Eğer gluten tüketimi sonrası rahatsızlık hissediyorsanız, bir sağlık profesyoneline danışarak gerekli testleri yaptırmanız ve doktor/uzman diyetisyen rehberliğinde beslenmenizi düzenlemeniz en doğru yaklaşım olacaktır. Sağlıklı ve bilinçli beslenmeniz dileğiyle!