Was ist Gluten und welche Lebensmittel enthalten es?

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen in Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen. Es verleiht Mehl, Brot und anderen daraus hergestellten Produkten eine elastische Struktur.

Gluten steht seit einigen Jahren im Mittelpunkt von Ernährungsdiskussionen. Manche Menschen wählen aus gesundheitlichen Gründen eine glutenfreie Ernährung, andere verzichten auf glutenhaltige Lebensmittel, weil sie sich davon mehr Gesundheit versprechen. Doch was ist Gluten eigentlich und wie wirkt es im Körper? Welche Symptome verursacht eine Glutenunverträglichkeit und in welchen Lebensmitteln kommt Gluten vor? Hier finden Sie einfache und verständliche Antworten, erfahren mehr über glutenhaltige und glutenfreie Lebensmittel, Gründe für eine glutenfreie Ernährung und die wichtigen Punkte beim Lesen von Etiketten.

Was ist Gluten?

Gluten bezeichnet eine Gruppe von Proteinen in Getreidearten wie Weizen, Gerste, Roggen und Triticale. Weizen ist die häufigste Glutenquelle. Gluten besteht im Wesentlichen aus zwei Hauptproteinen: Gliadin und Glutenin. Wird Mehl mit Wasser vermischt und geknetet, bilden diese Proteine ein klebriges, elastisches Netzwerk. Dadurch wird der Teig dehnbar, geht auf und gibt Brot und ähnlichen Backwaren nach dem Backen eine weiche, kaubare Konsistenz. Gluten ist somit ein Strukturprotein, das im Teig wie Klebstoff wirkt.

Gluten verbessert nicht nur die Konsistenz von Backwaren, sondern dient auch als Bindemittel, das Lebensmittel zusammenhält. Es kann beispielsweise verarbeiteten Produkten zugesetzt werden, um sie anzudicken oder länger haltbar zu machen. Wegen seines hohen Proteingehalts und seiner günstigen Kosten wird es in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet. Reines Weizengluten wird unter dem Namen Seitan sogar als Fleischalternative in der vegetarischen Ernährung verzehrt.

Aufbau von Gluten und Wirkung im Körper

Das in Gluten enthaltene Gliadin kann vom Immunsystem mancher Menschen als Fremdstoff erkannt werden. Gluten kann unvollständig im Magen aufgespalten in den Darm gelangen, weil manche seiner Peptidketten der starken Magensäure widerstehen. Die meisten Menschen vertragen und verdauen Gluten problemlos. Glutenhaltige Vollkornprodukte liefern außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Untersuchungen weisen darauf hin, dass Gluten präbiotisch wirken und nützliche Darmbakterien ernähren könnte. Dadurch könnte es bei Gesunden dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken. Jeder Mensch reagiert jedoch unterschiedlich. Bei manchen löst Gluten eine Immunreaktion und dadurch Empfindlichkeit oder Entzündungen im Verdauungstrakt aus. Insbesondere bei Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie kann die Glutenaufnahme verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen.

Was ist Glutenunverträglichkeit und welche Symptome hat sie?

Glutenunverträglichkeit, auch Glutensensitivität genannt, bedeutet, dass beim Verzehr von Gluten verschiedene Beschwerden entstehen. Anders als bei Zöliakie greift das Immunsystem dabei nicht das Dünndarmgewebe an, und in medizinischen Standardtests fehlen meist die für Zöliakie typischen Antikörper. Deshalb wird sie auch als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität bezeichnet. Die sichere Diagnose kann schwierig sein und erfolgt meist über eine Eliminationsdiät: Glutenhaltige Lebensmittel werden für 1–3 Monate vollständig weggelassen. Nehmen die Beschwerden ab und kehren bei erneutem Glutenverzehr zurück, kann eine Glutensensitivität in Betracht gezogen werden.

Menschen mit Glutenunverträglichkeit können nach dem Glutenverzehr unterschiedliche Symptome entwickeln. Symptome der Glutenunverträglichkeit sind typischerweise:

Die Stärke der Symptome ist individuell verschieden. Manche bemerken nur leichte Blähungen, andere haben schwere Beschwerden, die den Alltag beeinträchtigen. Menschen mit Glutensensitivität können diese Symptome wenige Stunden nach dem Glutenverzehr oder am folgenden Tag bemerken. Wichtig ist die Abgrenzung zur Zöliakie: Dabei verursacht Gluten durch eine Autoimmunreaktion bleibende Dünndarmschäden. Bei Glutenunverträglichkeit bestehen dagegen eher funktionelle Beschwerden ohne bleibende Gewebeschäden. In beiden Fällen ist die einzige wirksame Möglichkeit zur Symptomvermeidung eine glutenfreie Ernährung.

Neben Menschen mit Glutensensitivität sollten auch Personen mit Weizenallergie glutenhaltige Lebensmittel meiden. Bei Weizenallergie aktivieren Gluten oder andere Weizenproteine das Immunsystem und können schwere allergische Reaktionen wie Nesselsucht, Atemnot und selten sogar Anaphylaxie auslösen. Weizenallergien sind häufiger bei Kindern, können aber auch bei Erwachsenen auftreten. Die Behandlung besteht ebenfalls im Verzicht auf Weizen und glutenhaltige Lebensmittel.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Gluten ist ein Proteinbestandteil bestimmter Getreidearten. In allen Lebensmitteln, die diese enthalten, ist Gluten daher wahrscheinlich. Die folgende Tabelle zeigt glutenhaltige Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen mit Beispielen:

In der obigen Liste ist Hafer mit einem Stern gekennzeichnet: Hafer enthält von sich aus kein Gluten, wird jedoch oft in denselben Anlagen wie glutenhaltige Getreidearten verarbeitet und kann dadurch infolge einer Kreuzkontamination Gluten enthalten. Zöliakiepatienten und sehr empfindliche Personen sollten deshalb speziellen Hafer mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ wählen.

Glutenhaltige Lebensmittel beschränken sich nicht auf Produkte aus Weizen oder Gerste. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Weizenderivate zum Andicken oder für mehr Volumen. Sojasauce wird beispielsweise meist mit Weizen hergestellt; manche Salatsaucen und Marinaden enthalten Mehl als Verdickungsmittel. Selbst tiefgekühlte Pommes frites werden mitunter mit einer Mehlbeschichtung angeboten. Deshalb sind glutenhaltige Lebensmittel nicht nur offensichtliche Mehlprodukte wie Brot und Nudeln. Auch viele verpackte Produkte können betroffen sein. Menschen mit Glutensensitivität sollten vor dem Verzehr unbedingt das Etikett prüfen. Im nächsten Abschnitt erläutern wir, worauf bei Glutenangaben auf Verpackungen zu achten ist.

Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel und Alternativprodukte

Gluten kommt zwar in bestimmten Getreiden vor, es gibt aber viele von Natur aus glutenfreie Lebensmittel . Dazu gehören bei einem glutenfreien Speiseplan beispielsweise:

• Obst und Gemüse: Alles frische Obst und Gemüse ist von Natur aus glutenfrei. Äpfel, Bananen, Karotten, Spinat, Kartoffeln, Tomaten und Ähnliches können problemlos verzehrt werden.
• Fleisch, Fisch und Eier: Unverarbeitetes rotes Fleisch, Huhn, Pute, Fisch und Eier sind glutenfrei, sofern nicht Mehl in Panade oder Sauce verwendet wird.
• Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse und Kefir enthalten in ihrer natürlichen Form kein Gluten. Bei manchen aromatisierten Joghurts oder verarbeiteten Käsesorten muss jedoch auf Zusätze geachtet werden.
• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Borlottibohnen sowie Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen sind glutenfrei.
• Glutenfreie Getreide und regionale Produkte: Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Teff, Hirse und Amarant sind glutenfreie Getreide beziehungsweise getreideähnliche Samen. Mais-, Reis-, Kichererbsen- und Mandelmehl werden deshalb als Alternativen verwendet. Auch stärkehaltige Wurzeln und Knollen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kastanien und Maniok (Tapioka) können sicher verzehrt werden.

Neben diesen natürlichen Lebensmitteln sind heute viele Alternativprodukte für die glutenfreie Ernährung erhältlich. Verbreitet sind etwa mit Reis- oder Buchweizenmehl statt Weizenmehl hergestellte glutenfreie Brote, Nudeln, Cracker und Backmischungen . Maisflocken, Puffreis oder aus Buchweizen hergestellte Frühstückszerealien können ebenfalls gewählt werden. Die Produkte sollen glutenhaltigen Varianten in Geschmack und Konsistenz ähneln.

Supermärkte haben inzwischen eigene Bereiche für glutenfreie Produkte. Dort finden sich Mehlmischungen, Brote, Nudeln und Snacks, die statt Weizen andere Getreide oder Hülsenfruchtmehle enthalten.

Glutenfreie Alternativen erleichtern den Alltag, dennoch sollten die Etiketten sorgfältig gelesen werden. Manche als glutenfrei gekennzeichneten verarbeiteten Lebensmittel enthalten viel Zucker oder Fett. Für eine ausgewogene Ernährung ist daher auch bei glutenfreien Fertigprodukten der Nährwert wichtig. Frisches Obst und Gemüse, Fleisch und Hülsenfrüchte sind dagegen von Natur aus glutenfrei und nährstoffreich. Auch bei glutenfreier Ernährung bleibt das Hauptziel, durch vielfältige natürliche Lebensmittel ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen.

Warum wird glutenfreie Ernährung gewählt?

Die Gründe lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen: medizinische Notwendigkeit und persönliche Vorlieben.

1. Medizinische Notwendigkeit: Für manche Menschen ist glutenfreie Ernährung keine Wahl, sondern notwendig. Bei diagnostizierter Zöliakie verursachen schon kleinste Glutenmengen Dünndarmschäden und schwere Gesundheitsprobleme. Betroffene müssen deshalb lebenslang strikt glutenfrei essen. Auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit beziehungsweise Glutensensitivität meiden Gluten, um ihre Lebensqualität zu verbessern. Bei Weizenallergie sollten glutenhaltige Getreide ebenfalls wegen des Allergierisikos gemieden werden. Darüber hinaus kann bei bestimmten Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) oder bei Autoimmun erkrankungen auf ärztliche Empfehlung eine glutenfreie Ernährung erprobt werden. In diesen Situationen dient sie der Symptomkontrolle und als Teil der Behandlung.

2. Persönliche Vorlieben und Gesundheitstrend: In den letzten Jahren verzichten auch immer mehr Menschen ohne entsprechende Diagnose auf Gluten. Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe: Manche berichten, dass sie sich nach Glutenverzehr aufgeblähter und unwohler fühlen und nach der Umstellung mehr Energie haben. Einige kleine Studien vermuten Effekte wie mehr Vitalität und bessere Gewichtskontrolle. Besonders die glutenfreie Ernährung von Prominenten und Sportlern hat den Trend populär gemacht. Glutenfreie Ernährung wird von manchen Menschen mit Sorgen um gesunde Ernährung auch als eine Form der Eliminationsdiät betrachtet.

Wissenschaftlich ist jedoch nicht geklärt, ob ein Glutenverzicht ohne medizinische Notwendigkeit sinnvoll ist. Viele Ernährungsfachleute betonen, dass gesunde Menschen ohne Sensitivität oder Zöliakie von Vollkornprodukten, auch glutenhaltigen, profitieren. Sie liefern B-Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien. Wer Weizen und andere Getreide vollständig weglässt, kann bei fehlenden ausgewogenen Alternativen Nährstoffmängel entwickeln. Nur wegen eines Trends muss Gluten daher nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden. Wer eine solche Ernährung ausprobieren möchte, sollte sich fachlich beraten lassen, um alle benötigten Nährstoffe aufzunehmen.

Etiketten lesen und versteckte Glutenquellen erkennen

Wer Gluten meiden möchte, sollte besonders die Zutatenlisten von Lebensmitteln lesen. Gluten steckt nicht nur in erkennbaren Getreide- und Mehlprodukten, sondern kann sich auch hinter unerwarteten Zutatenbezeichnungen verbergen. Mögliche versteckte Quellen und wichtige Punkte bei verpackten Lebensmitteln sind:

• Malz und seine Derivate: Malzauszug, Malzextrakt, Malzaroma bezeichnen meist aus Gerste gewonnenes Malz und enthalten Gluten. Besonders manche Frühstückszerealien, Energieriegel, kohlensäurehaltige und aromatisierte Getränke können Malz enthalten.
• Saucen und Würzmittel: Sojasauce, Teriyakisauce, fertige Salatsaucen, Fleischmarinaden und sogar manche Gewürzmischungen können Weizenderivate enthalten. Klassische Sojasauce enthält beispielsweise Weizen. Auch Malzessig enthält Gluten, da er aus Gerste hergestellt wird.
• Modifizierte Stärke und Verdickungsmittel: Allgemeine Zutatenangaben wie „modifizierte Stärke“ oder „pflanzliches Protein“ können auf Weizen als Quelle hindeuten. Besonders modifizierte Lebensmittelstärke kann aus Weizen stammen, wenn keine andere Quelle wie Mais angegeben ist.
• Verarbeitetes Fleisch und Snacks: Würste, Salami, Sucuk, fertige Frikadellenmischungen oder gewürzte Nüsse können zur Bindung oder Volumenvergrößerung Paniermehl, Weizengluten oder Mehl enthalten. Auch manche Kartoffelchips oder aromatisierte Maischips können Gewürzmischungen mit Weizenmehl enthalten.
• Süßspeisen und andere Produkte: Eiscremes, insbesondere mit Keksstückchen oder malzhaltigen Aromen, Puddings, Cremes, fertige Kakaogetränkepulver sowie manche Schokoladen und Süßigkeiten können ebenfalls glutenhaltige Bestandteile enthalten.

Beim Lesen des Etiketts sollte auch der Abschnitt mit Allergenhinweisen beachtet werden. Häufig stehen auf Verpackungen Hinweise wie „Dieses Produkt enthält Gluten.“ oder „Enthält Gluten aus Weizen, Gerste und Roggen.“. Auch Angaben wie „Kann Spuren von Gluten enthalten“ oder „Hergestellt in einem Betrieb, der glutenhaltige Produkte verarbeitet“ weisen auf ein Kreuzkontaminationsrisiko hin. Wer empfindlich auf Gluten reagiert, sollte diese Hinweise bei der Auswahl berücksichtigen.

Um sicherzugehen, dass ein Produkt vollständig sicher ist, können als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte bevorzugt werden. Häufig tragen sie die durchgestrichene Ähre als internationales Glutenfrei-Symbol. Dieses Zeichen bedeutet, dass das Produkt weniger als 20 ppm Gluten (Teile pro Million) enthält und damit für die meisten empfindlichen Menschen sicher ist. Wer Zutatenlisten regelmäßig liest, kann Gluten vermeiden und sich vor versteckten Quellen schützen.

Häufig gestellte Fragen

Sollten sich alle Menschen glutenfrei ernähren?
Gesunde Menschen ohne Glutensensitivität oder Zöliakie können Gluten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in der Regel problemlos verzehren. Ohne medizinische Notwendigkeit ist glutenfreie Ernährung keine Pflicht , und ein unmittelbarer Gesundheitsnutzen ist nicht belegt. Wichtig ist, den eigenen Körper zu beobachten. Wer Gluten gut verträgt, kann Vollkornprodukte beibehalten und dadurch unterschiedliche Nährstoffe aufnehmen.

Hilft glutenfreie Ernährung beim Abnehmen?
Allein der Verzicht auf Gluten führt nicht automatisch zu Gewichtsverlust. Manche Menschen nehmen ab, weil sie verarbeitete, kalorienreiche Mehlprodukte weglassen. Werden diese jedoch durch andere kalorienreiche Lebensmittel ersetzt, ist sogar eine Gewichtszunahme möglich. Gewichtskontrolle hängt von der gesamten Energiezufuhr und Nährstoffbalance ab. Eine glutenfreie Ernährung mit natürlichen, zucker- und fettarmen Lebensmitteln kann beim Abnehmen helfen; Gluten selbst ist aber kein unmittelbar dickmachender Stoff.

Ist Hafer wirklich glutenfrei?
Ja, Hafer enthält von sich aus kein Gluten, sondern ein anderes Protein namens Avenin. Viele Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vertragen reinen Hafer meist problemlos. Handelsüblicher Hafer kann jedoch verunreinigt sein, weil er oft in denselben Betrieben wie glutenhaltige Getreide verarbeitet wird. Bei glutenfreier Ernährung sollte deshalb Hafer mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ oder besonderer Zertifizierung gewählt werden. Hafer ist somit von Natur aus glutenfrei; beim Kauf sind jedoch verlässliche Quellen wichtig.

Was unterscheidet Glutenunverträglichkeit von Zöliakie?
Glutenunverträglichkeit beziehungsweise Glutensensitivität verursacht nach Glutenverzehr verschiedene, möglicherweise die Lebensqualität beeinträchtigende Symptome, jedoch keine bleibenden Darmschäden. Zöliakieantikörper sind im Blut meist negativ. Zöliakie ist dagegen eine durch Gluten ausgelöste Autoimmunerkrankung: Das Immunsystem greift nach Glutenaufnahme den eigenen Dünndarm an. Dies schädigt die resorbierende Oberfläche, die Darmzotten, und führt langfristig zu Nährstoffmängeln. Zöliakie ist somit eine ernste, durch medizinische Tests diagnostizierbare Autoimmunerkrankung, deren einzige Behandlung eine lebenslang streng glutenfreie Ernährung ist. Bei Glutenunverträglichkeit kann die Person dagegen ohne Zöliakie kein Gluten vertragen; die Symptome verschwinden nach dem Verzicht.

Sind glutenfreie Produkte gesund?
Die Kennzeichnung „glutenfrei“ macht ein Produkt nicht automatisch gesund. Glutenfreie Kekse, Kuchen und Snacks können ebenso viel Zucker, Fett oder Kalorien enthalten wie glutenhaltige Varianten. Deshalb ist auch hier der Nährwert verarbeiteter Lebensmittel wichtig. Eine gesunde glutenfreie Ernährung erfordert einen ausgewogenen Speiseplan mit reichlich frischem Gemüse, Obst, Proteinquellen und glutenfreien Vollkornprodukten. Wer Portionsgrößen beachtet und vielfältige natürliche Lebensmittel isst, kann sich gesund ernähren. Übermäßig zucker- oder fettreiche Lebensmittel bieten dagegen auch dann keinen gesundheitlichen Nutzen, wenn sie glutenfrei sind.

Fazit

Damit sind die Grundlagen und häufigsten Fragen zu Gluten zusammengefasst. Die Verträglichkeit von Lebensmitteln kann individuell unterschiedlich sein. Wenn Sie nach Glutenverzehr Beschwerden haben, lassen Sie sich medizinisch beraten und bei Bedarf untersuchen. Eine Ernährungsumstellung unter ärztlicher oder ernährungsmedizinischer Anleitung ist der richtige Weg. Wir wünschen Ihnen eine gesunde und bewusste Ernährung!