Blue Zones und Check The Life: Lehren aus den Blauen Zonen

Die Karte nicht des langen, sondern des guten Lebens

Von den Bergdörfern Sardiniens bis zu den Inseln Okinawas leben Menschen an fünf weit voneinander entfernten Orten der Welt gesund, sinnerfüllt und lange an einer großen Tafel. Diese Orte, die als „Blaue Zonen“ (Blue Zones) bezeichnet werden, haben die Gründungsphilosophie von Check The Life inspiriert. In diesem Artikel erläutern wir, was wir aus den Blauen Zonen lernen, was wir bewusst nicht übernommen haben und wie wir im Stadtleben unsere „eigene Blaue Zone“ schaffen können.

Warum ist dieses Thema wichtig?

In der Türkei steigt die Lebenserwartung, aber ein erheblicher Teil dieser Jahre wird mit Krankheiten verbracht. Nach Angaben des TÜİK besteht in der Türkei zwischen der Lebenserwartung bei der Geburt und der gesunden Lebenserwartung ein Unterschied von etwa 20 Jahren. Eine Analyse von 183 Ländern ergab, dass dieser Unterschied im weltweiten Durchschnitt 9,6 Jahre beträgt und seit 2000 um 13 % gestiegen ist. Die Menschen leben also länger, verbringen aber einen immer größeren Teil dieser zusätzlichen Jahre mit chronischen Krankheiten. In der Türkei ist jeder zweite Todesfall auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zurückzuführen; dabei ist ein erheblicher Teil der Krebserkrankungen vermeidbar.

Die gute Nachricht ist: Der Anteil der Gene an einem langen und gesunden Leben ist kleiner als angenommen. In Zwillingsstudien in Dänemark wurde die Erblichkeit der Lebensdauer mit 23–26 % ermittelt; eine andere Analyse auf Grundlage von Stammbaumdaten von 400 Millionen Menschen legt nahe, dass dieser Anteil 7 % nicht überschreitet. In Studien der Harvard University, die mehr als 120.000 Menschen beobachteten, lebten 50-jährige Frauen, die gemeinsam fünf gesunde Gewohnheiten beibehielten (nicht rauchen, Normalgewicht, mindestens 30 Minuten Bewegung täglich, gesunde Ernährung und der in der Studie definierte moderate Alkoholkonsum), 14 Jahre und Männer 12 Jahre länger; der größte Teil dieser Jahre verlief ohne Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes. Die Blauen Zonen sind lebendige Beispiele für diese Tatsache: Gene sind die Grundlage, der Lebensstil ist der Hebel. Der Unterschied zwischen chronologischem und biologischem Alter wird ebenfalls zu einem großen Teil durch unseren Lebensstil bestimmt.

Was sind Blue Zones (Blaue Zonen)?

Blaue Zonen sind Regionen, in denen Menschen deutlich länger und gesünder als im Durchschnitt leben und Menschen über hundert besonders häufig anzutreffen sind: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (USA). Der gemeinsame Lebensstil dieser Regionen lässt sich in neun Prinzipien zusammenfassen: natürliche Bewegung, Sinn, Erholung, maßvolles Essen, pflanzenbetonte Ernährung, Zugehörigkeit, Familie und ein starkes soziales Umfeld.

Blaue Kreise auf einer Karte

Die Geschichte begann Anfang der 2000er-Jahre auf der italienischen Insel Sardinien. Der Demograf Michel Poulain und der Arzt Gianni Pes markierten Bergdörfer, in denen Männer über hundert außergewöhnlich häufig vorkamen, mit einem blauen Stift auf der Karte und veröffentlichten ihre Ergebnisse 2004. In dieser Region Sardiniens kamen auf hundertjährige Männer etwa 1,35 Frauen; in den meisten Teilen der Welt ist die große Mehrheit der Hundertjährigen hingegen weiblich. Der Journalist Dan Buettner erweiterte das Konzept in seinem 2005 für National Geographic verfassten Artikel „Die Geheimnisse des langen Lebens“ auf Okinawa und Loma Linda; mit seinem 2008 veröffentlichten Buch verbreiteten sich die „Blue Zones“ weltweit.

Blaue Zonen liegen nicht in den Genen, sondern im Lebensstil: Okinawas lehrreiche Geschichte

Das eindrucksvollste Beispiel dafür, dass die Blauen Zonen nicht das Ergebnis „glücklicher Gene“ sind, ist der Verlust von Okinawas Spitzenposition. Nach 1945 wurden Süßkartoffeln zunächst durch Reis und später durch amerikanische Fertiggerichte ersetzt. Heute weist Okinawa die höchste Adipositasrate Japans auf. Bei den nach den 1950er-Jahren geborenen Generationen stiegen die Sterberaten über den japanischen Durchschnitt.

Auch in Nicoya zeigt sich ein ähnliches Bild: Der Vorteil bei der Lebenserwartung ist bei den nach etwa 1930 Geborenen nicht mehr festzustellen. Das ist eine ermutigende Lehre für uns: Wenn eine Blaue Zone erlischt, sobald sich der Lebensstil verändert, kann sie auch durch eine Veränderung des Lebensstils geschaffen werden. Buettner bezeichnet Singapur tatsächlich aufgrund seiner Stadtpolitik, die gesunde Entscheidungen erleichtert, als „gestaltete Blaue Zone“.

Neun Prinzipien, fünf Tische: Wie finden die Blauen Zonen bei Check The Life ihren Niederschlag?

Buettner und sein Team fassten den in den fünf Regionen gemeinsamen Lebensstil in neun Prinzipien zusammen, die sie „Power 9“ nannten. Bei der Gründung von Check The Life prüften wir jedes dieser neun Prinzipien anhand zweier Fragen: Wird es von der Wissenschaft gestützt? Und wie können wir es bei einem in der Stadt lebenden, stark beschäftigten Menschen messen und steuern? Die daraus entstandene Verbindung erklärt auch, warum die fünf Fachbereiche unseres Programms (Innere Medizin, Kardiologie, Psychologie, Ernährung und Physiotherapie) am selben Tisch sitzen.

Diese Tabelle vermittelt uns etwas Wichtiges: Einsamkeit, Sinnlosigkeit und Bewegungsmangel sind ebenso ernsthafte Risikofaktoren wie Rauchen und Diabetes. Ein klassischer Check-up misst jedoch keinen dieser Faktoren. Deshalb sitzen bei Check The Life Psychologie, Physiotherapie und Ernährung am selben Tisch wie Kardiologie und innere Medizin.

Bewegung in den Blauen Zonen: kein Sport, sondern das Leben selbst

In den Blauen Zonen geht niemand „zum Sport“; die Menschen gehen bergauf, graben im Garten und gehen zu Fuß zum Nachbarn. Auch die Wissenschaft bestätigt dies: In einer Analyse mit mehr als 47.000 Personen sank das Sterberisiko mit zunehmender täglicher Schrittzahl, und der Nutzen erreichte bei über 60-Jährigen mit 6.000–8.000 Schritten pro Tag und bei Jüngeren mit 8.000–10.000 Schritten pro Tag sein Maximum. dass moderate körperliche Aktivität die Lebenserwartung verlängert und wie Bewegungsmangel das Darmkrebsrisiko erhöht hatten wir bereits geschrieben. Kurz gesagt: Bewegung ist ein Medikament.

Der Tisch in den Blauen Zonen: Was liegt auf dem Teller, und mit wem essen wir?

Die Küchen der Blauen Zonen unterscheiden sich stark voneinander, doch ihre Gemeinsamkeiten sind klar: Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkorn, Olivenöl oder pflanzliche Öle, wenig Fleisch und wenig Zucker. Das ähnelt unserer mediterranen Küche sehr. Die Gerichte mit Olivenöl aus der Ägäis, die Linsensuppe, Kichererbsen und der Vollkorn- Bulgur aus Anatolien sind im Grunde Verwandte der Tellergerichte der Blauen Zonen. Auch was wir meiden sollten, ist klar: hochverarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und verarbeitetes Fleisch.

Auch in Anatolien gibt es eine Entsprechung zum Okinawa-Prinzip „hara hachi bu“: „Iss nicht, bevor du hungrig bist, und steh auf, bevor du satt bist.“ Diese Mäßigung ist auch der einfachste Weg, sich vor Fettleibigkeit und Bauchfett zu schützen. Doch das eigentliche Geheimnis des Tisches in den Blauen Zonen liegt nicht nur auf dem Teller, sondern darin, langsam, gemeinsam mit der Familie und im Gespräch zu essen. Das Darmmikrobiom verändert sich innerhalb weniger Tage ebenfalls durch eine ballaststoffreiche und vielfältige pflanzliche Ernährung; deshalb verwenden wir bei Check The Life die Mikrobiomanalyse als Ausgangspunkt des Ernährungsplans.

Was wir nicht aus den Blauen Zonen übernommen haben

Eine Philosophie zu übernehmen bedeutet nicht, sie ungeprüft anzunehmen. Drei Dinge haben wir bewusst nicht aus den Blauen Zonen übernommen.

1. Nicht „Wein um fünf“, sondern „Tisch um fünf“

Eines der neun Prinzipien der Blauen Zonen ist ein bis zwei Gläser Wein täglich mit Freunden. Als onkologisches Programm können wir dies nicht empfehlen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation wird Alkohol beim Menschen als eindeutig krebserregend eingestuft, steht mit mindestens 7 Krebsarten in Zusammenhang und hat im Hinblick auf Krebs kein sicheres Konsumniveau. Der US Surgeon General bezeichnete Alkohol im Januar 2025 als dritthäufigste vermeidbare Krebsursache nach Tabak und Fettleibigkeit. Auch in einer Analyse von 107 Studien mit 4,8 Millionen Personen konnte kein Nutzen geringer Alkoholmengen für die Lebenserwartung gezeigt werden. dass Rotwein keine Ausnahme darstellt hatten wir ebenfalls bereits geschrieben.

Unserer Ansicht nach ist an diesem Prinzip nicht der Wein wertvoll, sondern das Zusammensein mit Freunden um fünf Uhr. Deshalb haben wir es als „Tafel um fünf“ adaptiert: eine Tasse Tee, eine Handvoll Walnüsse, ein gutes Gespräch. Achten Sie lediglich darauf, den Tee nicht sehr heiß zu trinken: Sehr heißer Tee erhöht das Risiko für Speiseröhrenkrebs; ein paar Minuten zu warten, genügt.

2. Nicht hundert Jahre als Ziel, sondern gesunde Jahre

Die Blauen Zonen sind in den vergangenen Jahren auch Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen geworden. Der Demograf Saul Newman vom UCL vertrat die These, dass ein erheblicher Teil der Aufzeichnungen über Hundertjährige aus Regionen stammt, in denen Geburtsregister unvollständig sind, Armut herrscht und Rentenbetrug vorkommen kann; für diese Arbeit erhielt er 2024 den Ig-Nobelpreis. Bei einer 2010 in Japan durchgeführten Überprüfung war der Aufenthaltsort von mehr als 230.000 Hundertjährigen, die laut den Unterlagen noch lebten, unbekannt (bei dieser Überprüfung wurde in Okinawa keine vermisste hundertjährige Person gefunden). Die Forscher der Blauen Zonen weisen dagegen darauf hin, dass die Altersangaben in Sardinien anhand von Bevölkerungs- und Kirchenregistern, die bis ins Jahr 1866 zurückreichen, einzeln überprüft wurden, und veröffentlichten 2025 eine ausführliche Antwort in einer peer-reviewten Zeitschrift. In derselben Antwort wird auch eingeräumt, dass Okinawa die Kriterien einer Blauen Zone inzwischen nicht mehr erfüllt.

Diese Diskussion bedeutet für uns Folgendes: Der Wert der Prinzipien der Blauen Zonen hängt nicht von der Zahl der Hundertjährigen ab. Jedes einzelne Prinzip wird durch unabhängige und umfangreiche Studien gestützt. Auch Check The Life versteht sich nicht als „Longevity“-Programm; unser Ziel ist es nicht, das biologische Alter zurückzudrehen oder ein Alter von hundert Jahren zu versprechen, sondern dafür zu sorgen, dass die zusätzlichen Lebensjahre gesund verlaufen.

3. Keine Handelsmarke, sondern eine Lebensweise

„Blue Zones“ hat sich heute mit einer eingetragenen Marke, an Städte verkauften Zertifizierungsprogrammen, Fertiggerichten und einer Dokumentarserie zu einer großen kommerziellen Struktur entwickelt. Wir haben aus den Blauen Zonen kein Produkt, sondern eine Perspektive übernommen: Gesundheit ist zu ganzheitlich, um mit einem einzigen Produkt gekauft werden zu können.

Was die Blauen Zonen nicht kennen: messen

Der Hirte auf Sardinien zählt seine Schritte nicht, die Großmutter in Okinawa kennt ihren Cholesterinspiegel nicht. Ihre Umgebung gestaltet ein gesundes Leben von selbst: hügelige Straßen, saisonales Gemüse, große Familien, eine Zeit, in der Eile keinen Platz hat. In dieser Umgebung gibt es auch weniger chronischen Stress; der Zusammenhang zwischen Stress und Krebs ist jedoch ein eigenes Diskussionsthema. Auch Buettner sagt, dass die eigentliche Lehre der Blauen Zonen nicht Willenskraft, sondern die Umgebung ist.

Doch die Umgebung eines Managers in Istanbul, der 55 Stunden pro Woche arbeitet, mit dem Aufzug ins Büro fährt und abends vor dem Bildschirm isst, tut dies nicht. Außerdem gibt es noch etwas, das die Blauen Zonen nicht kennen: Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beginnen Jahre zuvor, still und unbemerkt. Ein gesunder Lebensstil senkt das Risiko, beseitigt es aber nicht vollständig; deshalb sind nachweislich wirksame Krebsvorsorgeuntersuchungen, die Familiengeschichte und bei den erforderlichen Patienten Früherkennungstests der neuen Generation ebenfalls Teil dieses Ganzen.

Check The Life wurde gegründet, um diese Lücke zu schließen: das, was die Blauen Zonen ganz selbstverständlich leben, in der Stadt bewusst aufzubauen. Wir tun dies in drei Schritten: messen, gemeinsam planen und 12 Monate lang gemeinsam steuern. Daher kommt auch unser Slogan: „Measure together, manage together“, also „Gemeinsam messen, gemeinsam steuern“.

9 Schritte zum Aufbau Ihrer eigenen Blauen Zone

Sie müssen nicht in eine Blaue Zone umziehen; Sie können sie dorthin bringen, wo Sie sich befinden. Für jedes Prinzip ein in der Stadt umsetzbarer, messbarer Schritt:

1. Bewegung in den Alltag integrieren: Die Treppe statt des Aufzugs nehmen, Besprechungen im Gehen abhalten, in der Mittagspause 15 Minuten spazieren gehen. Ziel: 7.000–10.000 Schritte täglich und an 2 Tagen pro Woche Krafttraining.
2. Schreiben Sie Ihren Lebenszweck auf: Schreiben Sie die Antwort auf die Frage „Warum stehe ich morgens auf?“ in einem Satz auf. Sie sollten auch außerhalb der Arbeit einen Lebenszweck haben: Enkelkinder, ehrenamtliches Engagement, ein Handwerk.
3. Ein Moment des Entschleunigens pro Tag: Eine kurze 15–20-minütige Ruhepause, ein Moment der Stille wie Gebet oder Meditation oder ein abendlicher Spaziergang ohne Telefon. Mindestens einen Tag pro Woche vollständig Abstand von der Arbeit halten.
4. Stehen Sie auf, bevor Sie satt sind: Kleinere Teller, langsam essen, nicht vor dem Bildschirm essen. Das Abendessen früh und leicht halten; ein frühes Abendessen wirkt sich auch positiv auf den Blutzucker aus.
5. Mindestens 4 Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten pro Woche: Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen, Borlotti-Bohnen. Rotes Fleisch auf ein- bis zweimal pro Woche begrenzen und verarbeitetes Fleisch auf ein Minimum reduzieren. Auch der Zusammenhang zwischen Ernährung und Krebs weist in diese Richtung.
6. Tafel um fünf: Mehrmals pro Woche ein alkoholfreies Treffen mit Freunden oder der Familie.
7. Zu einer Gemeinschaft gehören: Eine Glaubensgemeinschaft, ein Nachbarschaftsverein, ein Chor, eine Wandergruppe – jede Gemeinschaft, in der man regelmäßig zusammenkommt.
8. Die Menschen, die Sie lieben, zuerst: Mindestens einige Abendessen gemeinsam mit der Familie einnehmen; regelmäßig Zeit mit den betagten Eltern verbringen.
9. Bauen Sie Ihren eigenen „Moai“ auf: Eine Gruppe von 3–5 Freunden, die gesunde Gewohnheiten teilen. Gemeinsam spazieren gehen, gemeinsam essen, einander im Blick behalten.

Und der zehnte Schritt, den die Blauen Zonen nicht kennen: Messen Sie. Blutdruck, Blutzucker und Insulinresistenz, Cholesterin, Taillenumfang, Fitness, Schlaf und Stimmung; Krebsvorsorgeuntersuchungen, die zu Ihrem Alter und Ihrer familiären Vorgeschichte passen. Was Sie nicht messen, können Sie nicht steuern.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Blue Zones (blaue Zonen)?

Blaue Zonen sind fünf Regionen, in denen Menschen gesund und lange leben und Menschen über 100 Jahren häufig anzutreffen sind: Okinawa, Sardinien, Nicoya, Ikaria und Loma Linda. Die gemeinsame Lebensweise in diesen Regionen umfasst natürliche Bewegung, ein Gefühl von Sinn, Erholung, eine maßvolle und pflanzenbetonte Ernährung, Zugehörigkeit, Familie und starke soziale Beziehungen.

Gibt es blaue Zonen wirklich?

Die Aufzeichnungen über sehr hohe Altersgrenzen in einigen Regionen sind umstritten, und Okinawa erfüllt die Kriterien für eine blaue Zone inzwischen nicht mehr. Dennoch wird jedes der Prinzipien der blauen Zonen durch unabhängige große Studien gestützt, die den Einfluss von Bewegung, einem Gefühl von Sinn, sozialen Beziehungen und pflanzlicher Ernährung auf die Lebensdauer zeigen.

Liegt das Geheimnis eines langen und gesunden Lebens in den Genen?

Weitgehend nein. Zwillingsstudien zufolge beträgt der Anteil der Gene an der Lebensdauer etwa ein Viertel; einige Analysen legen nahe, dass dieser Anteil noch geringer ist. Dass der Vorteil hinsichtlich der Lebensdauer in Okinawa verschwand, als sich Ernährung und Lebensweise veränderten, zeigt, dass die Lebensweise entscheidend ist.

Sollte ich wie in den blauen Zonen jeden Tag ein Glas Wein trinken?

Nein. Alkohol ist ein eindeutiges Karzinogen, und in Bezug auf Krebs gibt es kein sicheres Konsumniveau; in großen Analysen konnte kein Vorteil eines geringen Konsums für die Lebensdauer nachgewiesen werden. Das Wertvolle an diesem Prinzip ist das Zusammensein mit Freunden; das können Sie auch an einem alkoholfreien Tisch erleben.

Glossar

Blaue Zone (Blue Zone)

Eine geografische Region, in der Menschen deutlich länger und gesünder als der Durchschnitt leben.

Ikigai

Japanisch für „Grund zu leben“; einen Grund zu haben, morgens aufzustehen.

Plan de vida

In der Region Nicoya in Costa Rica der „Lebensplan“; die spanische Entsprechung von Ikigai.

Hara hachi bu

Ein in Okinawa vor dem Essen gesagter Spruch, der daran erinnert, bei 80 Prozent Magenfüllung aufzuhören.

Moai

Kleine Freundesgruppen in Okinawa, die sich ein Leben lang gegenseitig unterstützen.

Gesunde Lebenszeit (healthspan)

Die Lebenszeit, die ohne schwere Erkrankung und Behinderung verbracht wird.