Das Geheimnis eines langen Lebens: weder zu viel noch zu wenig Bewegung – moderate Aktivität verlängert das Leben!

Ist Bewegung der Schlüssel zu einem längeren und gesünderen Leben? Und könnte zu viel davon schaden?

Diesen Fragen ging eine umfassende, über 30 Jahre angelegte Zwillingsstudie nach, die am 17. Januar 2025 in der Zeitschrift European Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde. Die Ergebnisse überraschten: Moderate körperliche Aktivität erwies sich sowohl hinsichtlich eines geringeren Sterberisikos als auch einer langsameren biologischen Alterung als das wirksamste Aktivitätsniveau. Mehr Bewegung brachte entgegen den Erwartungen keinen zusätzlichen Nutzen.

Hintergrund der Studie: Warum ist sie so wichtig?

Verlängert körperliche Aktivität, die heute als Grundpfeiler eines gesunden Lebens gilt, tatsächlich das Leben? Wie gut ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation wissenschaftlich untermauert, wöchentlich 150–300 Minuten moderat oder 75–150 Minuten intensiv zu trainieren?

Ziel dieser groß angelegten finnischen Studie war es, die langfristigen Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die Sterberaten und die biologische Alterung anhand objektiver Daten zu bewerten. Dass die Untersuchung an genetisch ähnlichen Zwillingen durchgeführt wurde, erhöht ihre Aussagekraft.

Große Zwillingsstudie über 30 Jahre: Wer nahm teil und was wurde untersucht?

• Teilnehmerzahl: 22.750 Zwillinge
• Geburtsjahr: Vor 1958 geboren
• Daten zur körperlichen Aktivität: Erhoben in den Jahren 1975, 1981 und 1990
• Nachbeobachtungszeit: Bis 2020, insgesamt 30 Jahre
• Messung des biologischen Alters: Veränderungen der DNA-Methylierung anhand epigenetischer „Uhren“
• Genetische Daten: Für 4897 Zwillinge verfügbar

Epigenetische Uhren sind Instrumente, die Methylierungsmuster der DNA analysieren, um das biologische Alter eines Menschen abzuschätzen.

Die Teilnehmer wurden anhand ihrer in metabolischen Äquivalenten (MET) bewerteten körperlichen Aktivität in 4 Gruppen eingeteilt:

1. Sedentär (bewegungsarm)

2. Moderat aktiv

3. Aktiv

4. Sehr aktiv

Zentrale Ergebnisse: Moderate Bewegung bringt den größten Nutzen

7% geringeres Sterberisiko

Nach einer Nachbeobachtung von 30 Jahren war das Sterberisiko bei moderat körperlich aktiven Menschen um 7% niedriger . Interessanterweise verstärkte ein höheres Aktivitätsniveau diesen Nutzen nicht.

U-förmiger Zusammenhang mit der biologischen Alterung

Epigenetische Analysen zeigten, dass bewegungsarme und übermäßig aktive Menschen ein höheres biologisches Alter aufwiesen . Die moderat aktive Gruppe war biologisch jünger als die anderen Gruppen.

Bei sehr aktiven Menschen wurde gegenüber moderat aktiven Menschen ein durchschnittlich um 1,2 Jahre und gegenüber der aktiven Gruppe um 1,6 Jahre höheres biologisches Alter festgestellt.

Sowohl bei Menschen mit sehr wenig als auch bei solchen mit sehr viel Bewegung scheint das biologische Alter schneller voranzuschreiten.

Senkt die Einhaltung von Bewegungsempfehlungen das Sterberisiko?

Beim Vergleich von Zwillingen, die sich 15 Jahre lang an die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation hielten (wöchentlich 150–300 Minuten mäßig intensive oder 75–150 Minuten intensive körperliche Aktivität), mit ihren Geschwistern, die diese Empfehlungen nicht erfüllten, zeigte sich kein signifikanter Unterschied im Sterberisiko.

Dies lässt vermuten, dass der Nutzen von Bewegung möglicherweise nicht allein von der Dauer, sondern vom  gesamten Lebensstil abhängt.

Dr. Laura Joensuu, eine der Autorinnen des Artikels, erklärt: "Trotz der langfristigen Nachbeobachtung und unserer Bemühungen, Verzerrungen zu verringern, konnten wir nicht zeigen, dass die Einhaltung von Bewegungsempfehlungen das genetisch bedingte Herz-Kreislauf-Risiko oder unmittelbar das Sterberisiko senkt."

Grenzen der Studie: Nicht alles hängt von Bewegung ab

Die Studie wurde unter Berücksichtigung von Verzerrungen durch Beobachtungsdaten interpretiert. Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährung und psychische Verfassung können, wie betont wurde, das Sterberisiko beeinflussen und sollten gemeinsam mit der körperlichen Aktivität beurteilt werden.

Bewegungsmangel kann die Folge einer Erkrankung sein: Möglicherweise führt also nicht fehlende Bewegung zur Erkrankung, sondern die Erkrankung verhindert die Bewegung.

Fazit: Die Formel für ein langes Leben liegt im Gleichgewicht

Die Ergebnisse zeigen, dass die Annahme „mehr Bewegung = längeres Leben“ nicht immer zutrifft.

Regelmäßige moderate körperliche Aktivität scheint der ausgewogenste Weg zu sein, um sowohl die biologische Alterung zu verzögern als auch ein langes Leben zu ermöglichen.

Nachhaltige Bewegung, die Freude bereitet und nicht übertrieben wird, bleibt ein Grundpfeiler eines gesunden Lebens.