Секрет долголетия — не слишком много и не слишком мало упражнений: умеренная физическая активность продлевает жизнь!

Помогают ли физические упражнения жить дольше и здоровее? А может ли их избыток причинить вред?

Исследование, в котором ответы на эти вопросы искали в ходе масштабного 30-летнего исследования близнецов , было опубликовано 17 января 2025 года в European Journal of Epidemiology . Результаты оказались неожиданными: Умеренная физическая активность оказалась наиболее эффективным уровнем нагрузки как для снижения риска смерти, так и для замедления биологического старения. Вопреки ожиданиям, более высокие нагрузки дополнительной пользы не принесли.

Предпосылки исследования: почему оно так важно?

Действительно ли физическая активность, которую сегодня считают одной из основ здорового образа жизни, продлевает жизнь? Насколько научно обоснована рекомендация Всемирной организации здравоохранения уделять еженедельно 150-300 минут умеренным или 75-150 минут интенсивным упражнениям?

Целью этого масштабного исследования, проведённого в Финляндии, было объективно оценить долгосрочное влияние физической активности на смертность и процесс биологического старения. Проведение исследования среди генетически сходных близнецов повышает надёжность его результатов.

Масштабное 30-летнее исследование близнецов: кто участвовал и что изучали?

• Число участников: 22750 близнецов
• Год рождения: Родившиеся до 1958 года
• Данные о физической активности: Собраны в 1975, 1981 и 1990 годах
• Период наблюдения: До 2020 года, всего 30 лет
• Оценка биологического возраста: Изменения метилирования ДНК по эпигенетическим «часам»
• Генетические данные: Доступны для 4897 близнецов

Эпигенетические часы — инструменты, анализирующие особенности метилирования ДНК для оценки биологического возраста человека.

По уровню физической активности, оценённому с помощью метаболического эквивалента (MET), участников разделили на 4 группы:

1. Малоподвижные

2. Умеренно активные

3. Активные

4. Очень активные

Основные результаты: умеренная нагрузка наиболее полезна

Риск смерти ниже на 7%

По итогам 30-летнего наблюдения риск смерти у людей с умеренной физической активностью был на 7% ниже . Примечательно, что более высокий уровень активности не усиливал эту пользу.

U-образная связь с биологическим старением

Эпигенетический анализ показал, что биологический возраст малоподвижных и чрезмерно активных людей был выше . Умеренно активная группа имела более молодой биологический возраст по сравнению с остальными группами.

Биологический возраст очень активных людей был выше, чем у умеренно активных, в среднем на 1,2 года, а по сравнению с активной группой — на 1,6 года .

Похоже, биологический возраст быстрее увеличивается как у тех, кто занимается слишком мало, так и у тех, кто занимается слишком много.

Снижает ли соблюдение рекомендаций по физической активности риск смерти?

При сравнении близнецов, которые в течение 15 лет соблюдали рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения уровни физической активности (150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю), с их братьями или сёстрами, не соблюдавшими эти рекомендации, статистически значимой разницы в риске смерти не обнаружили.

Это позволяет предположить, что польза упражнений зависит не только от продолжительности, но, возможно, и от образа жизни в целом .

Один из авторов статьи, Dr. Laura Joensuu, отмечает: «Несмотря на длительное наблюдение и попытки уменьшить систематические ошибки, мы не смогли показать, что соблюдение рекомендаций по физической активности снижает генетический риск сердечно-сосудистых заболеваний или непосредственно уменьшает риск смерти.»

Ограничения исследования: не всё зависит от упражнений

Результаты этого исследования интерпретировали с учётом возможных систематических ошибок, присущих наблюдательным данным . Курение, употребление алкоголя, питание и психологическое состояние могут влиять на риск смерти, поэтому, как подчёркивают авторы, эти факторы следует оценивать вместе с физической активностью.

Малоподвижность может быть следствием болезни: возможно, именно заболевание мешает заниматься, а не отсутствие упражнений вызывает болезнь.

Вывод: формула долголетия заключается в балансе

Результаты исследования показывают, что предположение «больше упражнений = более долгая жизнь» справедливо не всегда.

Регулярная умеренная физическая активность представляется наиболее сбалансированным подходом как для замедления биологического старения, так и для продления жизни.

Посильные и приятные упражнения без чрезмерных нагрузок по-прежнему остаются основой здорового образа жизни.