Uzun Yaşamın Sırrı Ne Çok Ne Az Egzersizde: Orta Düzey Fiziksel Aktivite Ömrü Uzatıyor!
Egzersiz, daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı mı? Peki ya fazlası zararlı olabilir mi?
Bu sorulara, 30 yıl süren kapsamlı bir ikiz çalışmasıyla yanıt arayan araştırma, 17 Ocak 2025’te European Journal of Epidemiology dergisinde yayımlandı. Sonuçlar şaşırtıcıydı: Orta düzeyde yapılan fiziksel aktivite, hem yaşam kaybı riskini azaltmada hem de biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmada en etkili düzey olarak öne çıktı. Fazlası ise beklenenin aksine, ek bir fayda sağlamadı.
Çalışmanın Arka Planı: Neden Bu Kadar Önemli?
Günümüzde sağlıklı yaşamın temel taşlarından biri olarak sunulan fiziksel aktivite, gerçekten ömrü uzatıyor mu? Dünya Sağlık Örgütü’nün haftalık 150-300 dakika orta düzey veya 75-150 dakika şiddetli egzersiz önerisi ne kadar bilimsel karşılık buluyor?
Finlandiya’da yapılan bu geniş çaplı çalışmada amaç, fiziksel aktivitenin uzun vadede yaşam kaybı oranlarına ve biyolojik yaşlanma sürecine etkisini nesnel verilerle değerlendirmekti. Özellikle genetik açıdan benzer olan ikizler üzerinde yapılmış olması, çalışmanın güvenilirliğini artırıyor.
30 Yıllık Dev İkiz Çalışması: Kimler Katıldı, Ne İncelendi?
- Katılımcı Sayısı: 22.750 ikiz
- Doğum Yılı: 1958 öncesi doğanlar
- Fiziksel Aktivite Verileri: 1975, 1981 ve 1990 yıllarında toplanmış
- Takip Süresi: 2020 yılına kadar, toplam 30 yıl
- Biyolojik Yaş Ölçümü: Epigenetik “saatler” üzerinden DNA metilasyon değişiklikleri
- Genetik Veri: 4897 ikiz için mevcut
Epigenetik saatler, bireylerin biyolojik yaşını tahmin etmek için DNA üzerindeki metilasyon desenlerini analiz eden araçlardır.
Katılımcılar, metabolik eşdeğer (MET) üzerinden değerlendirilen fiziksel aktivite seviyelerine göre 4 gruba ayrıldı:
-
Sedanter (hareketsiz)
-
Orta düzeyde aktif
-
Aktif
-
Çok aktif
Kritik Bulgular: Orta Seviye Egzersiz En Faydalısı
%7 Daha Düşük Yaşam Kaybı Riski
30 yıllık izlem sonucunda, orta düzey fiziksel aktivite yapanlarda yaşam kaybı riski %7 daha düşük bulundu. İlginç şekilde, daha yüksek aktivite düzeyleri bu faydayı artırmadı.
U-Şekilli Biyolojik Yaşlanma İlişkisi
Epigenetik analizler, hareketsiz ve aşırı aktif bireylerin biyolojik yaşlarının daha ileri olduğunu gösterdi. Orta düzey aktif grubun biyolojik yaşı, diğer gruplara kıyasla daha gençti.
Çok aktif bireyler, orta düzey aktif bireylere göre ortalama 1.2 yıl, aktif gruba göre ise 1.6 yıl daha yaşlı bulundu.
Hem çok az hem de çok fazla egzersiz yapanların biyolojik yaşları hızla ilerliyor gibi görünüyor.
Fiziksel Aktivite Rehberlerine Uyum, Yaşam Kaybı Riskini Düşürüyor mu?
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği fiziksel aktivite düzeylerine (haftada 150–300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite veya haftada 75–150 dakika yüksek şiddette fiziksel aktivite) 15 yıl boyunca uyan ikizlerle, bu önerilere uymayan kardeşleri karşılaştırıldığında yaşam kaybı riski açısından anlamlı bir fark bulunmadı.
Bu bulgu, egzersizin faydasının salt süreye değil, belki de yaşam tarzının genel bütünlüğüne bağlı olduğunu düşündürüyor.
Makalenin yazarlarından Dr. Laura Joensuu şöyle diyor: "Uzun vadeli takip ve yanlılıkları azaltma çabamıza rağmen, fiziksel aktivite rehberlerine uymanın genetik kalp-damar hastalık riskini azalttığını ya da doğrudan yaşam kaybı riskini düşürdüğünü gösteremedik."
Araştırmanın Sınırlamaları: Her Şey Egzersize Bağlı Değil
Bu çalışma, gözlemsel veri kaynaklı yanlılıkları da göz önünde bulundurarak yorumlandı. Sigara, alkol tüketimi, beslenme düzeni, psikolojik durum gibi değişkenlerin yaşam kaybı riskini etkileyebileceği ve fiziksel aktivite ile birlikte değerlendirilmesi gerektiği vurgulandı.
Hareketsizlik, bir hastalığın sonucu olabilir; yani egzersiz yapmamak değil, hastalık egzersizi engelliyor olabilir.
Sonuç: Uzun Yaşamın Formülü Dengede Saklı
Bu çalışmanın bulguları, daha fazla egzersiz = daha uzun ömür varsayımının her zaman geçerli olmadığını gösteriyor.
Orta düzeyde düzenli fiziksel aktivite, hem biyolojik yaşlanmayı geciktirme hem de uzun yaşam sağlama açısından en dengeli yol gibi görünüyor.
Aşırıya kaçmadan, sürdürülebilir ve keyifli bir şekilde yapılan egzersiz, sağlıklı yaşamın bel kemiği olmaya devam ediyor.
Kankaanpää A, Tolvanen A, Joensuu L, Waller K, Heikkinen A, Kaprio J, Ollikainen M, Sillanpää E. The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality - a prospective twin study. Eur J Epidemiol. 2025 Jan;40(1):107-122. doi: 10.1007/s10654-024-01200-x. Epub 2025 Jan 17. PMID: 39821867; PMCID: PMC11799114.
