Uzun ömrün sirri nə çox, nə də az məşqdədir: orta səviyyəli fiziki fəallıq ömrü uzadır!

Fiziki məşq daha uzun və sağlam həyatın açarıdırmı? Bəs həddindən artığı zərərli ola bilərmi?

Bu suallara 30 il davam edən genişmiqyaslı əkizlər tədqiqatı ilə cavab axtaran araşdırma 17 yanvar 2025-ci ildə European Journal of Epidemiology jurnalında dərc edilib. Nəticələr təəccüblü olub: Orta səviyyəli fiziki fəallıq həm ölüm riskini azaltmaqda, həm də bioloji yaşlanmanı yavaşlatmaqda ən effektiv səviyyə kimi önə çıxıb. Daha artığı isə gözlənilənin əksinə əlavə fayda verməyib.

Tədqiqatın arxa planı: niyə bu qədər vacibdir?

Hazırda sağlam həyatın əsaslarından biri kimi təqdim edilən fiziki fəallıq həqiqətən ömrü uzadırmı? Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının həftədə 150-300 dəqiqə orta intensivlikli və ya 75-150 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq tövsiyəsi elmi baxımdan nə dərəcədə dəstəklənir?

Finlandiyada aparılan bu genişmiqyaslı tədqiqatın məqsədi fiziki fəallığın uzunmüddətli ölüm göstəricilərinə və bioloji yaşlanma prosesinə təsirini obyektiv məlumatlarla qiymətləndirmək idi. Xüsusən genetik baxımdan oxşar əkizlər üzərində aparılması tədqiqatın etibarlılığını artırır.

30 illik böyük əkizlər tədqiqatı: kimlər iştirak edib, nə araşdırılıb?

• İştirakçı sayı: 22750 əkiz
• Doğum ili: 1958-dən əvvəl doğulanlar
• Fiziki fəallıq məlumatları: 1975, 1981 və 1990-cı illərdə toplanıb
• İzləmə müddəti: 2020-ci ilədək, ümumilikdə 30 il
• Bioloji yaşın ölçülməsi: Epigenetik “saatlar” vasitəsilə DNA metilləşməsi dəyişiklikləri
• Genetik məlumat: 4897 əkiz üçün mövcuddur

Epigenetik saatlar insanın bioloji yaşını qiymətləndirmək üçün DNA-dakı metilləşmə nümunələrini təhlil edən vasitələrdir.

İştirakçılar metabolik ekvivalentlə (MET) qiymətləndirilən fiziki fəallıq səviyyələrinə görə 4 qrupa ayrılıb:

1. Oturaq həyat tərzli (hərəkətsiz)

2. Orta səviyyədə fəal

3. Fəal

4. Çox fəal

Mühüm nəticələr: orta səviyyəli məşq ən faydalıdır

%7 daha aşağı ölüm riski

30 illik izləmə nəticəsində orta səviyyəli fiziki fəallığı olanlarda ölüm riski %7 aşağı olub. Maraqlıdır ki, daha yüksək fəallıq səviyyələri bu faydanı artırmayıb.

Bioloji yaşlanma ilə U-şəkilli əlaqə

Epigenetik təhlillər hərəkətsiz və həddindən artıq fəal şəxslərin bioloji yaşlarının daha yüksək olduğunu göstərib. Orta səviyyədə fəal qrupun bioloji yaşı digər qruplarla müqayisədə daha gənc olub.

Çox fəal şəxslər orta səviyyədə fəal şəxslərdən orta hesabla 1,2 il, fəal qrupdan isə 1,6 il daha yaşlı olub.

Həm çox az, həm də çox məşq edənlərin bioloji yaşının sürətlə irəlilədiyi görünür.

Fiziki fəallıq tövsiyələrinə riayət ölüm riskini azaldırmı?

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyə etdiyi fiziki fəallıq səviyyələrinə (həftədə 150–300 dəqiqə orta intensivlikli və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli fiziki fəallıq) 15 il ərzində riayət edən əkizlər bu tövsiyələrə riayət etməyən bacı/qardaşları ilə müqayisə edildikdə ölüm riski baxımından əhəmiyyətli fərq tapılmayıb.

Bu nəticə məşqin faydasının yalnız müddətdən deyil, bəlkə də  həyat tərzinin ümumi bütövlüyündən asılı olduğunu düşündürür.

Məqalənin müəlliflərindən doktor Laura Joensuu belə deyir: "Uzunmüddətli izləməyə və qərəzləri azaltmaq səylərimizə baxmayaraq, fiziki fəallıq tövsiyələrinə riayətin genetik ürək-damar xəstəliyi riskini azaltdığını və ya ölüm riskini birbaşa aşağı saldığını göstərə bilmədik."

Tədqiqatın məhdudiyyətləri: hər şey məşqdən asılı deyil

Bu tədqiqat müşahidə məlumatlarından qaynaqlanan qərəzlər də nəzərə alınaraq şərh edilib. Siqaret, alkoqol qəbulu, qidalanma qaydası, psixoloji vəziyyət kimi dəyişənlərin ölüm riskinə təsir göstərə biləcəyi və fiziki fəallıqla birlikdə qiymətləndirilməli olduğu vurğulanıb.

Hərəkətsizlik xəstəliyin nəticəsi ola bilər; yəni səbəb məşq etməmək deyil, xəstəliyin məşqə mane olması ola bilər.

Nəticə: uzun ömrün formulu tarazlıqdadır

Bu tədqiqatın nəticələri daha çox məşq = daha uzun ömür fərziyyəsinin həmişə keçərli olmadığını göstərir.

Orta səviyyədə müntəzəm fiziki fəallıq həm bioloji yaşlanmanı gecikdirmək, həm də uzun ömür üçün ən tarazlı yol kimi görünür.

İfrata varmadan, davam etdirilə bilən və zövqlü şəkildə məşq etmək sağlam həyatın əsaslarından biri olaraq qalır.