Sağlıklı yaşam için en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz Diyeti’nin önemli bir bölümünü tam tahıllar oluşturmaktadır. Tam tahıllar bütün aileniz için önemlidir, bununla birlikte özellikle çocuklara kazandırılan sağlıklı alışkanlıkların, yaşamları boyunca onları etkilediği bir gerçektir. Bazı kanser türlerinin riskini de düşürdüğü bilinen tam tahılların nasıl faydaları var, gelin beraber bakalım.
Tahıl nedir? Tam tahıl nedir?
Tahıllar eski çağlardan günümüze yararlı tohumların yetiştirilmesiyle besin gurubunun önemli bir parçası haline gelmişlerdir. Buğday, çavdar, yulaf, mısır, pirinç gibi tahılların öğütülürken ayrılan kabuklarında yani kepek olarak ayrılan kısmında posa, protein, mineral ve vitaminler daha fazla yer tuttuğu için tahılların öğütüldükten sonra hiçbir kısmını ayırmadan tamamı kullanıldığında tam tahıl olarak adlandırılıyor.
Tahıl ve türevleri arasında; un, ekmek, makarna, bulgur, nişasta, pirinç bulunur. Ayrıca darı (mısır), arpa, bulgur ve sorgum gibi diğer besleyici eski tahılların da her biri farklı lezzeti ve besleyiciliği vardır; protein bakımından da daha zengindir.
Makarna biraz daha farklıdır. Günümüzde kahverengi pirinç, kinoa veya çoklu tahılların birleşiminden yapılmış daha sağlıklı makarna bulabilirsiniz. Eriştede olduğu gibi yumurta veya baklagiller (fasulye ve mercimek gibi) ilave edilerek, protein bakımından daha zengin hale getirilebilir. Ayrıca makarnayı pişirme yöntemi olarak haşlayıp suyunu dökmek vitamin ve mineral kaybına neden olduğu için demleme usulü yapılması tavsiye edilir.
Ekmeklerde ise; tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, çavdar ekmeği ve yulaf ekmeği türleri tercih edilebilir.
Tam tahılların faydaları nelerdir?
- Daha az işlem görmüş olması; protein, tiamin, E vitamini ve demir gibi besin maddelerinin daha fazla içeriğinde olduğu anlamına gelir.
- Makarna, pirinç ve ekmeğin tam tahıllı türleri daha fazla lif-posa içeriği nedeniyle daha uzun süre tokluk sağlar.
- Yüksek posa (lif) içeri sayesinde sindirime yardımcı olur.
- Kan şekerini dengede tutar.
- Kilo kontrolü sağlar.
Özetle; araştırmalara göre düzenli olarak tam tahıl tüketen insanlar obezite, kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet ve 20 farklı kanser türüyle karşılaşma riskleri azalır.
Sağlıklı tam tahıllı öneriler
- Tam tahıllı makarnayı sebze ve fasulye ya da yağsız proteinle desteklenebilir,
- Türk mutfağının klasiklerinden kuru fasülye ve bulgur pilavı ikilisi,
- Sağlıklı bir atıştırmalık olarak patlamış mısır da tam tahıllılar sınıfına girer,
- Ceviz ve meyveyi pişmiş yulaf ezmesine ekleyerek sıcak, lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Çok tahıllı sıcak kahvaltılık veya ara öğün tarifi
Servis miktarı: 4 (her biri yaklaşık 1 küçük kase)
Malzemeler
- 2 çay bardağı kahverengi pirinç
- 1 çay bardağı kinoa
- 2 bardak süt
- 1 adet çubuk tarçın
- Çeyrek çay kaşığı toz tarçın
- 2 yemek kaşığı pekmez
- Servis için taze meyve
Yapılışı
- Kahverengi pirinç ve kinoayı blender veya robotta ince bir toza haline gelene kadar çekin; bir bir kaba ayırın.
- Süt ve çubuk tarçın tencereye alın ve orta ısıda kaynatın.
- Tarçın çubuğu çıkartın ve pekmezi yarım su bardağı pirinç-kinoa karışımını içine alıp karıştırın.
- Karışım yoğunlaşıncaya kadar 6 ila 8 dakika arasında sık sık karıştırarak pişmeye devam edin.
- Kaselere alarak arzu ederseniz taze meyve, toz tarçın ve pekmez ile süsleyip servis yapın.
Afiyet olsun :)
