De ce sunt necesare cerealele integrale pentru o viață sănătoasă? O rețetă pentru micul dejun

Una dintre cele mai sănătoase diete pentru o viață sănătoasă este dieta mediteraneeană, în care cerealele integrale ocupă un loc important. Cerealele integrale sunt importante pentru întreaga familie; totodată, este un fapt că obiceiurile sănătoase dobândite în special în copilărie influențează întreaga viață. Să vedem împreună ce beneficii au cerealele integrale, despre care se știe că reduc și riscul unor cancere.

Ce sunt cerealele? Ce înseamnă cereale integrale?

Din cele mai vechi timpuri până în prezent, prin cultivarea semințelor utile, cerealele au devenit o parte importantă a grupelor alimentare. În învelișul cerealelor precum grâul, secara, ovăzul, porumbul și orezul, separat la măcinare sub formă de tărâțe, se găsesc mai multe fibre, proteine, minerale și vitamine. De aceea, atunci când după măcinare sunt utilizate toate părțile, fără îndepărtarea vreuneia, sunt denumite cereale integrale.

Printre cereale și derivatele lor se numără făina, pâinea, pastele, bulgurul, amidonul și orezul. De asemenea, alte cereale vechi nutritive, precum meiul (porumbul), orzul, bulgurul și sorgul, au fiecare gust și proprietăți nutritive diferite; sunt și mai bogate în proteine.

Pastele sunt puțin diferite. În prezent puteți găsi paste mai sănătoase din orez brun, quinoa sau combinații de mai multe cereale. Prin adăugarea ouălor sau leguminoaselor (precum fasolea și lintea), asemenea tăițeilor, pot deveni mai bogate în proteine. De asemenea, deoarece fierberea pastelor și aruncarea apei provoacă pierderi de vitamine și minerale, este recomandată prepararea prin absorbția apei.

În privința pâinii, pot fi preferate pâinea integrală de grâu, pâinea cu tărâțe, pâinea de secară și cea de ovăz.

Care sunt beneficiile cerealelor integrale?

• Prelucrarea mai redusă înseamnă un conținut mai mare de substanțe nutritive precum proteinele, tiamina, vitamina E și fierul din compoziție.
• Variantele integrale de paste, orez și pâine asigură sațietate mai îndelungată datorită conținutului mai mare de fibre. 
• Contribuie la digestie prin conținutul ridicat de fibre.
• Mențin echilibrul glicemiei. 
• Asigură controlul greutății.

Pe scurt, potrivit cercetărilor, persoanele care consumă regulat cereale integrale au un risc redus de obezitate, boli cardiace, diabet de tip 2 și 20 de tipuri diferite de cancer.

Sugestii sănătoase cu cereale integrale

• Pastele integrale pot fi completate cu legume și fasole sau cu proteine slabe,
• Combinația de fasole uscată și pilaf de bulgur, un clasic al bucătăriei turcești, 
• Ca gustare sănătoasă, floricelele de porumb fac și ele parte din categoria cerealelor integrale,
• Adăugând nuci și fructe la fulgii de ovăz fierți, puteți pregăti un mic dejun cald, gustos și sănătos.

Rețetă caldă din mai multe cereale pentru micul dejun sau gustare

Porții: 4 (aproximativ 1 bol mic fiecare)

Ingrediente

• 2 pahare de ceai cu orez brun
• 1 pahar de ceai cu quinoa
• 2 pahare de lapte
• 1 baton de scorțișoară 
• Un sfert de linguriță de scorțișoară măcinată
• 2 linguri de melasă 
• Fructe proaspete pentru servire

Preparare

1. Măcinați orezul brun și quinoa în blender sau robot până obțineți o pulbere fină; puneți amestecul într-un recipient.
2. Puneți laptele și batonul de scorțișoară într-o cratiță și fierbeți la foc mediu.
3. Scoateți batonul de scorțișoară și adăugați melasa și o jumătate de pahar din amestecul de orez-quinoa, apoi amestecați.
4. Continuați fierberea timp de 6 până la 8 minute, amestecând frecvent până când compoziția se îngroașă.
5. Distribuiți în boluri și, dacă doriți, decorați cu fructe proaspete, scorțișoară măcinată și melasă, apoi serviți.

Poftă bună :)