Почему цельнозерновые необходимы для здоровой жизни? Пример рецепта завтрака

В одном из самых здоровых рационов для здоровой жизни — средиземноморской диете — важную часть составляют цельнозерновые. Они важны всей семье; особенно приобретенные детьми здоровые привычки влияют на всю жизнь. Давайте рассмотрим пользу цельнозерновых, известных также снижением риска некоторых видов рака.

Что такое зерновые и цельнозерновые?

Выращивание полезных семян сделало зерновые важной частью питания с древности до наших дней. В оболочках пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, отделяемых при помоле как отруби, больше клетчатки, белка, минералов и витаминов. Поэтому использование после помола всего зерна без отделения какой-либо части называют цельнозерновым.

Среди зерновых и производных — мука, хлеб, макароны, булгур, крахмал, рис. Другие питательные древние зерновые, такие как просо (кукуруза), ячмень, булгур и сорго, имеют собственный вкус и питательность; они богаче и белком.

Макароны несколько отличаются. Сегодня можно найти более полезные из бурого риса, киноа или смеси зерновых. Добавление яиц, как в лапшу, либо бобовых, фасоли и чечевицы, может обогатить их белком. Поскольку варка со сливанием воды теряет витамины и минералы, рекомендуется приготовление с впитыванием воды.

Из хлеба можно предпочитать цельнопшеничный, с отрубями, ржаной и овсяный.

Какова польза цельнозерновых?

• Меньшая обработка означает больше таких питательных веществ, как белок, тиамин, витамин E и железо .
• Цельнозерновые макароны, рис и хлеб дольше насыщают благодаря большему количеству клетчатки. 
• Высокое содержание клетчатки помогает пищеварению.
• Поддерживают баланс сахара крови. 
• Помогают контролировать вес.

Кратко: по исследованиям регулярное употребление цельнозерновых снижает риск ожирения, болезней сердца, диабета типа 2 и 20 разных видов рака.

Полезные цельнозерновые варианты

• Цельнозерновые макароны можно дополнить овощами и фасолью либо нежирным белком,
• Классическое сочетание турецкой кухни — фасоль и плов из булгура, 
• Полезный перекус попкорн также относится к цельнозерновым,
• Добавив грецкие орехи и фрукты в приготовленную овсянку, можно получить теплый вкусный полезный завтрак.

Рецепт горячего многозернового завтрака или перекуса

Порций: 4 (каждая около 1 небольшой миски)

Ингредиенты

• 2 чайных стакана бурого риса
• 1 чайный стакан киноа
• 2 стакана молока
• 1 палочка корицы 
• Четверть чайной ложки молотой корицы
• 2 столовые ложки пекмеза 
• Свежие фрукты для подачи

Приготовление

1. Измельчите бурый рис и киноа в блендере или комбайне до мелкого порошка; отложите в миску.
2. Положите молоко и палочку корицы в кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне.
3. Достаньте палочку корицы, добавьте пекмез и половину стакана смеси риса и киноа, перемешайте.
4. Продолжайте готовить, часто помешивая, от 6 до 8 минут до загустения.
5. Разложите в миски, при желании украсьте свежими фруктами, молотой корицей и пекмезом и подавайте.

Приятного аппетита :)