რატომ არის სრულმარცვლოვანი საკვები საჭირო? საუზმის რეცეპტის მაგალითი

ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი კვების — ხმელთაშუაზღვის დიეტისმნიშვნელოვანი ნაწილი სრული მარცვლეულია. მთელი ოჯახისთვის მნიშვნელოვანია; ბავშვობაში შეძენილი ჩვევა მთელი ცხოვრება მოქმედებს. ზოგი კიბოს რისკსაც ამცირებს. ვნახოთ სარგებელი.

რა არის მარცვლეული და სრული მარცვალი?

სასარგებლო თესლების მოყვანით მარცვლეული უძველესი დროიდან კვების მნიშვნელოვან ნაწილად იქცა. ხორბლის, ჭვავის, შვრიის, სიმინდისა და ბრინჯის გარსში — ქატოში — მეტი ბოჭკო, ცილა, მინერალი და ვიტამინია. თუ დაფქვის შემდეგ ნაწილს არ აცალკევებენ და მთლიანად იყენებენ, სრულმარცვლოვანი ეწოდება.

მარცვლეულსა და ნაწარმში შედის ფქვილი, პური, მაკარონი, ბულგური, სახამებელი, ბრინჯი. ფეტვს (სიმინდს), ქერს, ბულგურსა და სორგოს განსხვავებული გემო და ღირებულება აქვს, ცილაც მეტია.

მაკარონი ცოტა განსხვავდება. დღეს ყავისფერი ბრინჯის, კინოასა და რამდენიმე მარცვლის უფრო ჯანსაღი ვარიანტებია. კვერცხით ან პარკოსნით — ლობიოთი, ოსპით — ცილა იზრდება. ხარშვის წყლის გადაღვრა ვიტამინებსა და მინერალებს კარგავს, ამიტომ შეწოვის მეთოდს ურჩევენ.

პურიდან სრული ხორბლის, ქატოს, ჭვავის ან შვრიის აირჩიეთ.

რა სარგებელი აქვს?

• ნაკლები დამუშავება ნიშნავს მეტ ცილას, თიამინს, E ვიტამინსა და რკინას და მსგავს საკვებ ნივთიერებებს.
• მაკარონის, ბრინჯისა და პურის სრული ვარიანტი მეტი ბოჭკოთი ხანგრძლივ დანაყრებას იძლევა. 
• ბოჭკო მონელებას ეხმარება.
• შაქარს აბალანსებს. 
• წონას აკონტროლებს.

კვლევებით რეგულარულ მომხმარებლებს სიმსუქნის, გულის დაავადების, ტიპი 2 დიაბეტისა და 20 სხვადასხვა კიბოს რისკი ნაკლები აქვთ.

ჯანსაღი რეკომენდაციები

• მაკარონს ბოსტნეული, ლობიო ან მჭლე ცილა დაამატეთ,
• თურქული კლასიკა — ლობიო და ბულგურის ფლავი, 
• ჯანსაღი წახემსება პოპკორნიც სრულმარცვლოვან კატეგორიაშია,
• მოხარშულ შვრიას ნიგოზი და ხილი დაუმატეთ — თბილი, გემრიელი და ჯანსაღი საუზმეა.

მრავალმარცვლოვანი თბილი საუზმის ან წახემსების რეცეპტი

პორციები: 4 (თითო დაახლოებით 1 პატარა თასი)

ინგრედიენტები

• 2 ჩაის ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
• 1 ჩაის ჭიქა კინოა
• 2 ჭიქა რძე
• 1 ჩხირი დარიჩინი 
• მეოთხედი ჩაის კოვზი დაფქული დარიჩინი
• 2 სუფრის კოვზი პექმეზი 
• ახალი ხილი მისართმევად

მომზადება

1. ბრინჯი და კინოა ბლენდერში წვრილ ფხვნილად დაფქვით და ცალკე ჭურჭელში ჩაყარეთ.
2. რძე და დარიჩინის ჩხირი ქვაბში საშუალო ცეცხლზე აადუღეთ.
3. ჩხირი ამოიღეთ, პექმეზი და ნახევარი ჭიქა ბრინჯ-კინოას ნარევი შეურიეთ.
4. გასქელებამდე 6-დან 8 წუთამდე ხშირი მორევით ხარშეთ.
5. თასებში გადაიტანეთ, სურვილით ხილი, დარიჩინის ფხვნილი და პექმეზი მოაყარეთ.

გემრიელად მიირთვით :)