რა არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადება? რა რისკფაქტორები აქვს? როგორ ავიცილოთ თავიდან?

კარდიოვასკულურ დაავადებადაც ცნობილი და ჯანმრთელობის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პრობლემა, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიოთხ ძირითად ჯგუფად განიხილება:

• მიოკარდიუმის ინფარქტით (MI), რომელსაც გულის შეტევას უწოდებენ, ძლიერი გულმკერდის ტკივილით — სტენოკარდიით, გულის უკმარისობითა და კორონარული სიკვდილით გამოვლენილი გულის კორონარული დაავადება (KKH)
• ინსულტითა და გარდამავალი იშემიური შეტევით გამოვლენილი ცერებროვასკულური დაავადება (ტვინის სისხლძარღვთა დაავადება)
• ხელებისა და ფეხების მკვებავი არტერიების მომცველი პერიფერიული არტერიული დაავადება
• აორტის ათეროსკლეროზი და გულმკერდის ან მუცლის აორტის ანევრიზმა

გულის მკვებავი სისხლძარღვების დახშობას ან ძლიერ შევიწროებას განმსაზღვრელი გულის კორონარული დაავადებებიგანსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მესამედს შეადგენს.

რა არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადება? რატომ არის მნიშვნელოვანი?

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები მსოფლიოში და თურქეთში სიკვდილის ნომერი 1 მიზეზია. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის (DSÖ) მიხედვით, მსოფლიოში ისინი ყოველწლიურად 18 მილიონი ადამიანის სიკვდილზე სხვა სიტყვებით, წლიური გლობალური სიკვდილიანობის %31-ზეა პასუხისმგებელი. გულის შეტევა და ინსულტი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით (KDH) სიკვდილის დაახლოებით %85-ს შეადგენს. 2030 წელს ამ დაავადებებით სიკვდილიანობის დაახლოებით %30-ით ზრდაა ნავარაუდევი.

რა არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მიზეზები / რისკფაქტორები?

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკფაქტორებია მოწევა-თამბაქოს მოხმარება, ფიზიკური უმოქმედობა, სიმსუქნედა არაჯანსაღი კვების მსგავსი ქცევები, აგრეთვე დიაბეტი, ჰიპერტენზია, დისლიპიდემია (ქოლესტერინის დარღვევა) და ოჯახში გულ-სისხლძარღვთა დაავადება. თუმცა რისკფაქტორებთან ბრძოლასთან ერთად ადრეული დიაგნოზითა და დროული მკურნალობით ამ დაავადებების მნიშვნელოვნად შემცირება შესაძლებელია.

ჰიპერლიპიდემიის (მაღალი ქოლესტერინის) წამლებით მკურნალობის საჭიროების განსაზღვრისას ცნობილი რისკები (მაგალითად მოწევა ან მაღალი წნევა) და ზოგადი ჯანმრთელობა მკურნალობას წარმართავს.

• მაღალი LDL ქოლესტერინი,
• მაღალი ტრიგლიცერიდები ან
• დაბალი HDL ქოლესტერინი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებაზე უარყოფით გავლენას ზრდის.

ექიმს შეუძლია გულის კორონარული დაავადების 10-წლიანი რისკის შეფასების ქულით მომდევნო 10 წელიწადში კორონარული მოვლენის (გულის შეტევის) თქვენი რისკი გამოთვალოს.

რჩევები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან ასაცილებლად

ზოგი რისკფაქტორის — ოჯახური ისტორიის, სქესის ან ასაკის — შეცვლა არ შეგიძლიათ, თუმცა სხვა რისკების შესამცირებლად მნიშვნელოვანი პროფილაქტიკური ნაბიჯები არსებობს. დღესვე ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიღებით მომავალში გულის პრობლემების თავიდან აცილების პირველი ნაბიჯი შეგიძლიათ გადადგათ.

ჯანსაღი ცხოვრების ორგანიზება

1. ნუ მოწევთ და ნუ გამოიყენებთ თამბაქოს

მოწევა ან თამბაქოს ნებისმიერი ფორმით გამოყენება გულ-სისხლძარღვთა დაავადების განვითარების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი რისკფაქტორია. ეს რისკები მხოლოდ უშუალო მოხმარებით არ შემოიფარგლება და 2. ან 3. ხელის მოწევასაც უკავშირდება. თამბაქოს პროდუქტებში 7000-ზე მეტი ტოქსიკური/მავნე ქიმიური ნივთიერებაა. ისინი გულისა და სისხლძარღვების სტრუქტურას აზიანებს, აძლიერებს ათეროსკლეროზს (არტერიის შევიწროებას), ამცირებს სისხლძარღვების ელასტიკურობას და საბოლოოდ გულის შეტევა შეიძლება გამოიწვიოს.

თამბაქოს კვამლის ნახშირჟანგის გამო სისხლში შემცირებული ჟანგბადის ნორმალურ დონემდე ასაწევად გული უფრო ძლიერად მუშაობს. ეს წნევის მატებას (ჰიპერტენზიას) და გულისცემის აჩქარებას იწვევს. მოწევა თრომბის რისკს ზრდის. განსაკუთრებით კონტრაცეპტიული აბების მიმღებ მწეველ ქალებში გულის შეტევისა და ინსულტის რისკი იმატებს.

დღეში 1 კოლოფი სიგარეტი გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკს დაახლოებით 2-4-ჯერ ზრდის. ამასთან, ნაკლებად საშიშად მიჩნეული მცირე რაოდენობით მოწევაც — დღეში 1 ღერიც — არამწეველებთან შედარებით რისკს თითქმის %50-ით ზრდის (იხილეთ შესაბამისი სამეცნიერო კვლევა).

ელექტრონული სიგარეტის გამოყენებასა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას შორის კავშირი კვლევებშიცაა ნაჩვენები. სავარაუდოდ, ელექტრონული სიგარეტის ორთქლის ბიოაქტიური ნიკოტინი და დაშლის პროდუქტები ხანგრძლივი მოხმარების შემდეგ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას აზიანებს.

უკვამლო თამბაქო, თამბაქოს პროდუქტები და დაბალფისიანი თუ დაბალნიკოტინიანი სიგარეტიც გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკს არ ამცირებს. გულის დაავადების პრევენციის ან რისკის შემცირების თვალსაზრისით მოწევა არცერთი ფორმით უსაფრთხო არ არის.

თუ ეწევით, შეწყვიტეთ. თუ სახლში სხვა ეწევა, მასაც შეწყვეტისკენ მოუწოდეთ.

მოწევის შეწყვეტა შეიძლება რთული იყოს, თუმცა ხანდაზმულობაში გულის შეტევით, ინსულტით ან სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებით ცხოვრება უფრო რთულია. თუ მოწევას შეწყვეტთ, იცოდეთ, რომ მალევე გულის დაავადების რისკი შემცირებას იწყებს. გულის შეტევის (კორონარული დაავადების) რისკი ერთი წლის შემდეგ მნიშვნელოვნად მცირდება და დაახლოებით 15 წელიწადში თითქმის არამწეველისას უტოლდება.

2. შეამცირეთ ალკოჰოლი

ალკოჰოლის რაოდენობასა და გულ-სისხლძარღვთა რისკს შორის კავშირია. დიდი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება წნევა გაზარდოს, გულის კუნთი დააზიანოს (კარდიომიოპათია), ინსულტის, რიტმის დარღვევისა და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი მოიმატოს. ჭარბი სმა სიმსუქნეს, ალკოჰოლიზმს, კიბოს, თვითმკვლელობასა და უბედურ შემთხვევებსაც უწყობს ხელს.

თუმცა ზოგ კვლევაში მცირე და ზომიერი ალკოჰოლის მოხმარების გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობაზე დადებითი გავლენა გამოვლინდა. დამცავი ეფექტის ასახსნელად სხვადასხვა მექანიზმია შემოთავაზებული, მათ შორის HDL ქოლესტერინსა და სისხლის შედედების სისტემაზე სასარგებლო გავლენა.

ზომიერი სმა დაახლოებით კაცებში დღეში 2 ჭიქით (20 gr), ქალებში 1 ჭიქით (10 gr) ან ნაკლებით განისაზღვრა. თუმცა ამ ნაზი ბალანსის შენარჩუნება რთულია. სარგებლის იმედით მიღებული ალკოჰოლის უარყოფითი ეფექტები ძალიან ადვილად შეიძლება მიიღოთ (იხილეთ ალკოჰოლის მოხმარებით გამოწვეული 12 დაავადება). ამიტომ არმსმელს დალევის დაწყებას, მომხმარებელს კი რაოდენობის გაზრდას კატეგორიულად არ ვურჩევთ.

3. იკვებეთ ჯანსაღად

გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობის დაცვის ყველაზე შესაფერისი და მარტივი გზაა რაციონში გაჯერებული ცხიმის და ტრანსცხიმის შემცირებით ქოლესტერინის დაწევა. AHA გვირჩევს გაჯერებული ცხიმის დღიური კალორიების < % 7-მდე შეზღუდვას და ტრანსცხიმის მინიმუმამდე დაყვანას. მაგალითად, სრულცხიმიანი ყველისა და რძის ნაცვლად ნახევრად ცხიმიანი აირჩიეთ. შეზღუდეთ შემწვარი საკვები და მეტი მცენარეული ზეთით მომზადებული კერძი მიიღეთ.

გაჯერებული ცხიმის მთავარი წყაროებია:

• წითელი ხორცი
• სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები
• ქოქოსისა და პალმის ზეთები

ტრანსცხიმის წყაროებია:

• შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება
• ცომეული
• შეფუთული წასახემსებელი
• მარგარინები
• კრეკერი, შემწვარი კარტოფილი და ორცხობილა
• ეტიკეტზე „ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული“ ან „ჰიდროგენიზებული“ აღნიშნული პროდუქტები ტრანსცხიმს შეიცავს

ნებისმიერი სახის ჭარბი მარილი საზიანოა

რაციონით მიღებული მარილი წნევისა და გულ-სისხლძარღვთა საერთო რისკის მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელია. ზომიერი შემცირებაც კი წნევაზე ძლიერ დადებითად მოქმედებს. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია პრევენციის დასახმარებლად დღეში ერთ ადამიანზე 5 გრამზე ნაკლებ მარილს ურჩევს. თუმცა 2012 წლის კვლევაში თურქეთში მარილის მოხმარება %14.8 gr იყო. დაახლოებით %55 საჭმლის მომზადებისას დამატებული მარილიდან, %32 პურში არსებული მარილიდან და %12 სუფრის მარილიდან მიიღებოდა.

შემცირებული მარილის ხმელთაშუაზღვის დიეტა (DASH დიეტა) მსოფლიოს მნიშვნელოვანი დიეტების რეიტინგში გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობის დაცვისთვის პირველ ადგილზეა.

ჯანსაღ რაციონში შედის ახალი ხილ-ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლეული და პარკოსნები, თხილისა და ნუშის მსგავსი ცხიმოვანი თესლები, ქათამი და ინდაური და თევზი; არ შედის გაზიანი სასმელები და შაქრიანი საკვები. ბოჭკოთი მდიდარი საკვები სასარგებლოა და ქოლესტერინის დაახლოებით %10-ით შემცირებას შეიძლება დაეხმაროს.

-დაკავშირებული თემა: რამდენი მარილია ზედმეტი?

4. ივარჯიშეთ, იყავით ფიზიკურად აქტიური

ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია. მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ აქტივობა კორონარული დაავადებით სიკვდილსა და გულ-სისხლძარღვთა ყველა დაავადების რისკს ამცირებს. კვირაში სულ მცირე 4 დღეს 30 წუთისა და მეტი ზომიერი აქტივობის მქონეთ სიკვდილის % 20-30-ით ნაკლები რისკი აქვთ არასაკმარისად აქტიურებთან შედარებით.

NICE (National Istitute for Healthand Care Exellence) გაიდლაინი გულის დაავადების, ინსულტისა და სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების (CVD) რისკის მქონე ან არმქონე ზრდასრულთა შეფასებასა და პრევენციულ მოვლაზე რეკომენდაციებს შეიცავს. მათ ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) და ევროპის გულის საზოგადოებაც (ESC) უჭერს მხარს.

რეკომენდებული დოზა და ხანგრძლივობა კვირაში საშუალოდ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა, ველოსიპედი ან სწრაფი სიარული, ან დაახლოებით 75 წუთი ინტენსიური აერობული ვარჯიში, სირბილი ან ერთეულთა ჩოგბურთია. 1 წუთი ინტენსიური აქტივობა 2 წუთი ზომიერი აქტივობის მსგავს ჯანმრთელობის სარგებელს იძლევა.

ითვლება, რომ ზრდასრულებში კვირაში 150 წუთი ზომიერი ფიზიკური აქტივობა გულის იშემიური დაავადების რისკს 30 პროცენტით, დიაბეტისას კი 27 პროცენტით ამცირებს.

მებაღეობა, სახლის დალაგება, ლიფტის ნაცვლად კიბით ასვლა, მანქანის ნაკლები გამოყენება, ავტობუსიდან ან მეტროდან დანიშნულებამდე 1-2 გაჩერებით ადრე ჩამოსვლა და ფეხით გავლა, ძაღლის ყოლა და დილა-საღამოს გასეირნებაც გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე დადებითად მოქმედებს. მეტი სარგებლისთვის ძალიან დამღლელი ვარჯიშის ნაცვლად ინტენსივობის, ხანგრძლივობისა და სიხშირის გაზრდა შეგიძლიათ, რითაც უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ.

ფიზიკური აქტივობა ენერგეტიკული ბალანსის (მეტაბოლიზმის სიჩქარისა) და წონის კონტროლისთვის მნიშვნელოვანია. ის სისხლძარღვების შიდა სტრუქტურის (ენდოთელური ფუნქციის) შენარჩუნებასა და გაუმჯობესებას, წონის კლებასა და იდეალურ წონაზე დარჩენას, აგრეთვე სისხლში შაქრის, წნევის, ლიპიდური პროფილისა და ინსულინის მგრძნობელობის დარღვევების გაუმჯობესებას უწყობს ხელს.

5. მიზნად ჯანსაღი წონა დაისახეთ, ნუ იქნებით მსუქანი!

სიმსუქნე მსოფლიოში არა მხოლოდ ზრდასრულებში, არამედ ბავშვებშიც გავრცელებული პრობლემაა. იდეალური წონის მიღწევისა და შენარჩუნებისთვის ფიზიკური აქტივობა, ზედმეტკალორიული საკვების არიდება და ჯანსაღი კვების გაგრძელება მნიშვნელოვანია. იდეალური წონის განსასაზღვრად სხეულის მასის ინდექსს (VKİ) იყენებენ. VKİ გამოითვლება წონის (kg-ით) სიმაღლის (მეტრებში) კვადრატზე გაყოფით. ქალებსა და კაცებში სიმსუქნის დონე ინდექსით კლასიფიცირდება. VKİ >25 kg/m2-ის (ჭარბწონიანი და მსუქანი) მქონეთ ხანგრძლივ პერიოდში გულ-სისხლძარღვთა რისკი ეზრდებათ, რადგან ხშირად მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი წნევა, ინსულინრეზისტენტობა და ტიპი 2 დიაბეტისადმი მიდრეკილება აქვთ.

VKİ კარგი გზამკვლევია, თუმცა ნაკლოვანებები აქვს. მაგალითად, მცირე კუნთოვანი და ბევრი ცხიმოვანი მასის მქონეში შეიძლება დაბალი იყოს; ძალიან კუნთოვან და კარგ ფორმაში მყოფ ქალებსა და კაცებში კი მაღალი იყოს ჯანმრთელობის მაღალი რისკის გარეშეც. ამიტომ VKİ-ის ნაცვლად წელის გაზომვა ან წელ-თეძოს შეფარდების გამოთვლა მუცლის ცხიმის შესაფასებლად ხშირად უკეთესი ინსტრუმენტია:

• წელის 102 cm და მეტი ზომის კაცები ჩვეულებრივ ჭარბწონიანად ითვლება.
• წელის 88 cm და მეტი ზომის ქალები ჩვეულებრივ ჭარბწონიანები არიან.
• წელ-თეძოს >0.9 შეფარდებაც ჯანმრთელობისთვის სარისკოდ ითვლება.

წონის მცირე კლებაც სასარგებლოა. მხოლოდ 3-დან 5 პროცენტამდე დაკლება ტრიგლიცერიდებისა და გლუკოზის შემცირებასა და დიაბეტის რისკის კლებას შეიძლება დაეხმაროს. მეტი წონის დაკლება წნევისა და ქოლესტერინის დაწევას უწყობს ხელს.

5 რჩევა წონის უფრო მარტივად დასაკლებად;

• დაისახეთ რეალისტური მიზნები და შეინარჩუნეთ მოტივაცია (ნუ დაკარგავთ დროსა და ენერგიას მიუღწეველ წონაზე ან შეუსრულებელ დიეტაზე),
• ჩაიწერეთ მიღებული საკვები (აწარმოეთ კვების დღიური და ნახეთ, როდის რამდენს ჭამთ; ასე შეცდომებს უფრო ადვილად შეამჩნევთ),
• შეამცირეთ ულუფები,
• გონივრულად აირჩიეთ საკვები (თუ საყვარელ საკვებზე უარი არ გსურთ, სხვა კერძი შეზღუდეთ ან ბალანსის აღსადგენად ანაზღაურების შესაძლებლობა შექმენით. ეს შეიძლება მანამდე ან შემდეგ მსუბუქი ჭამა ან შესაბამისი ვარჯიში იყოს. ასევე აღმოაჩინეთ, რომ ჯანსაღი წასახემსებელი, ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული უფრო დიდხანს ანაყრებს),
• დარჩით ფიზიკურად აქტიური
• დაკლებული წონის შემნარჩუნებლების წარმატების მთავარი საიდუმლო კვების ჩვევების შეცვლა (%98) და ფიზიკური აქტივობის, განსაკუთრებით სიარულის, გაზრდაა (% 94).

6. საკმარისად იძინეთ

საკმარისი ხარისხიანი ძილი ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. უძილობა მხოლოდ დღის განმავლობაში მთქნარებას კი არა, ჯანმრთელობის დაზიანებასაც იწვევს. არასაკმარისი ძილისას სიმსუქნე, მაღალი წნევა, გულის შეტევა, დიაბეტი და დეპრესია უფრო ხშირია.

თუ მაღვიძარას გარეშე იღვიძებთ და დასვენებულად გრძნობთ თავს, საკმარისად გძინავთ. თუ გამუდმებით გადადების ღილაკს აჭერთ და ადგომას ებრძვით, იცოდეთ, რომ ძილი კარგი და ხარისხიანი არ არის.

ძილს მხოლოდ მოვალეობად არ უნდა ვუყუროთ, რადგან ორგანიზმის დასასვენებლად კარგი ძილი საჭიროა. უკეთესი ცხოვრებისთვის ის პრიორიტეტი უნდა გახდეს. ზრდასრულთა უმეტესობას ყოველ ღამე 7-9 საათი სჭირდება. ამისა და ხარისხის მისაღწევად ძილის გეგმა შეადგინეთ: მაგალითად, ღამის 12-მდე დაიძინეთ და ყოველდღე ერთ დროს გაიღვიძეთ. თუ ჩაძინება გიჭირთ, საძინებელი ბნელი და მშვიდი შეინარჩუნეთ.

თუ საკმარისი ძილის მიუხედავად დასვენებული არ იღვიძებთ და დღე კვლავ დაღლილი ხართ, ექიმთან ძილის აპნოეს (ობსტრუქციული აპნოე) შეფასება შეგიძლიათ.

ობსტრუქციული აპნოესას ხახის კუნთები დუნდება და ძილში სასუნთქ გზას პერიოდულად ხშობს. ეს სუნთქვას დროებით აჩერებს. ნიშნებია ხმამაღალი ხვრინვა, ძილში სუნთქვის შეფერხება, ღამით რამდენჯერმე გამოღვიძება, თავის ან ყელის ტკივილით ან პირის სიმშრალით გაღვიძება, დაღლილობა და დღის განმავლობაში მეხსიერების ან სწავლის პრობლემები.

სიმსუქნე აპნოეს ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია, ამიტომ წონის დაკლება ძალიან მნიშვნელოვანია. მასთან ერთად უწყვეტი დადებითი წნევის (CPAP) მოწყობილობა, რომელიც ძილში გზას ღიას ტოვებს, ობსტრუქციული აპნოეს გაუმჯობესებას მნიშვნელოვნად ეხმარება. ცნობილია, რომ CPAP მკურნალობა გულის დაავადების რისკსაც ამცირებს.

7. შეამცირეთ სტრესი

კორონარული დაავადების რისკსა და სტრესს შორის პირდაპირი კავშირი არ გამოვლენილა, თუმცა რისკფაქტორებზე მოქმედი არაპირდაპირი კავშირი ნაჩვენებია. მაგალითად, სტრესში ადამიანი ზედმეტად ჭამს, იწყებს მოწევას ან მეტს ეწევა. თუ ეს ქცევები წლების განმავლობაში გრძელდება, სტრესის წვლილზე შეიძლება საუბარი სიმსუქნის, დიაბეტის, ჰიპერტენზიისა და ჰიპერლიპიდემიის მსგავსი გულ-სისხლძარღვთა რისკების განვითარებაში.

როგორ ვებრძოლოთ სტრესს წამლების გარეშე, ჯანსაღი ჩვევებით?

1. შეანელეთ
   წინასწარ დაგეგმეთ და საქმე აუჩქარებლად, საკმარის დროში გააკეთეთ. ასე მნიშვნელოვანი საქმეებისას მოულოდნელობებსა და მოსწრების აჩქარებას მინიმუმამდე დაიყვანთ.
2. სცადეთ გადადება
   როცა ბევრი შრომა და უძილობა ჩვევად იქცევა, საქმე ბრძოლას ემსგავსება. ზოგჯერ მისი გადადებითა და ყურადღების ხელახლა მოკრებით შეამჩნევთ, რომ უფრო ეფექტიანად მუშაობთ და საქმე მარტივდება.
3. შეწყვიტეთ წუხილი
   თუ ფიქრობთ, რომ ვერ შეძლებთ, გააცნობიერეთ: ეს სამყაროს დასასრული არ იქნება. ჩაისუნთქეთ და ირწმუნეთ, რომ ყველაფერი კვლავ დალაგდება.
4. გაიღიმეთ
   სიცილი ყველას უხდება. მარტო ყოფნისას ხმამაღალი სიცილისაც ნუ შეგეშინდებათ; უკეთ იგრძნობთ თავს.
5. გამონახეთ დრო საყვარელი ადამიანებისთვის
   დაუთმეთ დრო მეგობრებსა და ოჯახში დარეკვას, ესაუბრეთ მათ.
6. იყავით ორგანიზებული
   ურთულეს და უმნიშვნელოვანეს ამოცანებშიც შედეგზე კონცენტრირებისთვის „გასაკეთებელი საქმეების“ სიები შეადგინეთ. დაგეგმვა გაფანტვას აგარიდებთ და ნაკლები სტრესით წარმატებას გაამარტივებს.
7. დაეხმარეთ
   დაუთმეთ დრო და დაეხმარეთ მას, ვისაც სჭირდებით. სხვების დახმარება თავს უკეთ გაგრძნობინებთ.
8. ყოველდღე იყავით აქტიური
   ვარჯიშმა შეიძლება ფსიქიკური და ფიზიკური დაძაბულობა შეამსუბუქოს. იპოვეთ სასიამოვნო აქტივობები და ხშირად შეასრულეთ.
9. უარი თქვით ცუდ ჩვევებზე
   ჭარბმა ალკოჰოლმა, თამბაქომ ან კოფეინმა შეიძლება წნევა ასწიოს, გაღიზიანება და შფოთვა გაზარდოს.
10. იყავით ცვლილებებისთვის მზად
    ნუ მოერიდებით ახალი უნარის სწავლას, ახალი მიზნისთვის მუშაობას, სხვების სიყვარულსა და უცნობი ადამიანის დახმარებას.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკფაქტორების მართვა

რეგულარულად ჩაიტარეთ ჯანმრთელობის სკრინინგი

მაღალმა წნევამ, ქოლესტერინმა და შაქარმა შეიძლება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა დააზიანოს. უპირველესად რისკების გაცნობიერებაა საჭირო: სკრინინგული ტესტის გარეშე საკუთარ მდგომარეობას ვერ გაიგებთ. რეგულარული სკრინინგი გიჩვენებთ მაჩვენებლებს და საჭიროა თუ არა ზომების მიღება.

• არტერიული წნევა: რეგულარული წნევის სკრინინგი ჩვეულებრივ მოზარდობიდან იწყება. ჰიპერტენზიის რისკფაქტორების არმქონე 18-დან 39 წლამდე პირებში რეკომენდებულია სკრინინგი ყოველ 3-5 წელიწადში.

თუ ხართ 40 წლის ან უფროსი, ან 18-დან 39 წლამდე და ჭარბი წონის, სიმსუქნის ან სხვა ფაქტორის გამო ჰიპერტენზიის რისკი გაქვთ, ექიმს ყოველწლიური მონიტორინგი სთხოვეთ. ნორმალურ წნევად 120/80 mm Hg და ნაკლები ითვლება.

• ქოლესტერინის დონე: ზრდასრულებმა ქოლესტერინი ჩვეულებრივ 18 წლიდან ყოველ ხუთ წელიწადში სულ მცირე ერთხელ უნდა შეამოწმონ. ოჯახში ადრეული გულის დაავადების მსგავსი სხვა რისკფაქტორებისას უფრო ადრეული და ხშირი გაზომვა შეიძლება იყოს რეკომენდებული.

• დიაბეტის სკრინინგი: დიაბეტი გულ-სისხლძარღვთა დაავადების მნიშვნელოვანი რისკფაქტორია და მისი განვითარების პრევენციისთვის წინასწარი სკრინინგი ღირებულია. ექიმს გაესაუბრეთ, როდის გჭირდებათ უზმოზე გლუკოზის ან ჰემოგლობინ A1C ტესტი.

თუ წონა ნორმალურია და ტიპი 2 დიაბეტის სხვა რისკფაქტორი არ გაქვთ, სკრინინგი 45 წლიდან უნდა დაიწყოს. ნორმალური შედეგისას სულ მცირე ყოველ 3 წელიწადში უნდა გაგრძელდეს. ADA (ამერიკის დიაბეტის ასოციაცია) 18 წლისა და უფროსი ჭარბწონიანი ბავშვებისა და მოზარდების სკრინინგს ურჩევს. ჭარბი წონის ან ოჯახური დიაბეტის მსგავსი რისკების მიხედვით ექიმმა შეიძლება ადრეული სკრინინგი შემოგთავაზოთ.

სკრინინგის შემდეგ შეიძლება გამოვლინდეს მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი წნევა ან დიაბეტი, ან მათი მიდრეკილება; თითოეული გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკია. ასეთ დროს ექიმმა შეიძლება წამალი დაგინიშნოთ. თუმცა ხანგრძლივად რისკის შემცირებისა და მიდრეკილების გაუმჯობესების მთავარი გზა ყოველთვის ცხოვრების წესის შეცვლაა. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ და მეტხანს გააგრძელებთ ცვლილებებს, მით წარმატებული იქნებით ამ რისკფაქტორებსა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან ბრძოლაში.