შეიძლება ნაჯერი ცხიმები ჯანსაღი იყოს?
ამ სტატიაში
კვების საკითხში უმჯობესია თავიდან ავიცილოთ დაზეპირებული და შაბლონური ცოდნა. მეცნიერების წყალობით ყოველდღე ახალს ვსწავლობთ და ძველი ცოდნის ნაწილიც იცვლება.
ცხიმი მაკრონუტრიენტია, რომელიც საკვებისგან სიამოვნების მიღებაში გადამწყვეტ როლს ასრულებს. ბევრი ბუნებრივი არომატი ცხიმში იხსნება, ამიტომ არომატსა და ცხიმს შორის კავშირია. გარდა ამისა, ცხიმი საკვებს სასიამოვნო ტექსტურას ანიჭებს.
ცხიმის 3 ძირითადი ტიპი არსებობს:
- ნაჯერი
- უჯერი
- ტრანსცხიმები
რა არის ნაჯერი ცხიმი?
ნაჯერი ცხიმი ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. ბიოქიმიურად ნაჯერი ცხიმები ორმაგ ბმებს არ შეიცავს და ასე გამოიყურება: ნახშირბადის ორ მოლეკულას შორის ერთი ბმა არსებობს, რაც ნიშნავს, რომ ახალი ატომების დამატებისთვის ადგილი არ არის; ამიტომ მას ნაჯერი ცხიმი ეწოდება.
ნახშირბადის ატომების რაოდენობის მიხედვით ნაჯერი ცხიმები იყოფა გრძელჯაჭვიან, საშუალოჯაჭვიან ან მოკლეჯაჭვიან ცხიმოვან მჟავებად. მოკლეჯაჭვიანებს მიაკუთვნებენ 6 ან ნაკლები ნახშირბადის ატომის მქონე მჟავებს; საშუალოჯაჭვიანები 8-10 ნახშირბადს შეიცავს, გრძელჯაჭვიანებს კი 12 ან მეტი ნახშირბადის ჯაჭვი აქვს.
რა არის უჯერი ცხიმი?
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები ერთ ან მეტ ორმაგ ბმას შეიცავს. მათ ორ ნახშირბადის ატომს შორის ორმაგი ბმა შეიძლება გაიხსნას და ახალი ატომები დაემატოს, ამიტომაც უჯერი ცხიმები ეწოდება. ისინი ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებზე ნაკლებად სტაბილურია. დაჟანგვისას წარმოქმნილი ზოგი ფრაგმენტი საკვებს უნიკალურ აქროლად თვისებებს ანიჭებს. გაიხსენეთ დაჭყლეტილი მწვანილის, კიტრისა და ბევრ ზეთში შემწვარი საკვების არომატი. ბეტა-კაროტინის მსგავსი ანტიოქსიდანტები და C და E ვიტამინები შეიძლება ცხიმებსა და ზეთში ოქსიდაციური დაზიანების თავიდან ასაცილებლად გამოიყენებოდეს.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები უჯრედის მემბრანის ფოსფოლიპიდების კომპონენტია და მემბრანის დენადობის შენარჩუნებას ეხმარება.
უჯერი ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით მცენარეებსა და ცივ გარემოში მცხოვრებ ცხოველებში გვხვდება. ოლეინის (ომეგა [ω]-9), ლინოლის (ω -6) და α-ლინოლენის (ω-3) მჟავები ყველაზე ხშირად მოხმარებულ უჯერ ცხიმოვან მჟავებს შორისაა.
- დეტალური ინფორმაცია: რა არის ომეგა 3, 6 და 9 ცხიმოვანი მჟავები? რა სარგებელი, განსხვავებები და რისკები აქვს მათ?
უჯერი ცხიმები თავის მხრივ ორ ჯგუფად იყოფა: მონოუჯერ და პოლიუჯერ ცხიმოვან მჟავებად.
მონოუჯერი ცხიმებით (ომეგა-9) მდიდარი საკვებია:
- ზეითუნის ზეთი
- არაქისის ზეთი
- კანოლის ზეთი
- ავოკადო
- თხილეულის უმეტესობა
- თესლების უმეტესობა
პოლიუჯერი ცხიმები ორ ტიპად იყოფა: ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებია:
- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სარდინი, თინუსი, ორაგული, კალმახი, სკუმბრია და ქაშაყი
- დაფქული სელი და სელის თესლის ზეთი
- არაჰიდროგენიზებული სოიის ზეთი
- ალისარჩულის ზეთი
- მზესუმზირის ზეთი
- კანოლის ზეთი
- კაკალი
- მზესუმზირის თესლი
- ჩიას თესლი
- კანაფის თესლი
ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება:
- ალისარჩულის ზეთში
- სოიის ზეთში
- მზესუმზირის ზეთში
- კაკლის ზეთში
- სიმინდის ზეთში
ტრანსცხიმოვანი მჟავები
ტრანსცხიმოვანი მჟავების მეტაბოლიზმი ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავებისას ჰგავს. მცენარეული ზეთების ნაწილობრივი დეჰიდროგენიზაციისას (მაგალითად, მარგარინის წარმოებაში), cis- ცხიმოვანი მჟავები ტრანსცხიმოვან ფორმებად გარდაიქმნება. „ჰიდროგენიზებული“ მარგარინი %15-40-ის ფარგლებში trans- ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს. ტრანსცხიმოვანი მჟავების მოხმარება ზრდის გულის არტერიების დამხშობი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (ცუდი ქოლესტერინი, LDL) დონეს და კორონარული გულის დაავადების რისკს. ამავდროულად ამცირებს ანტიათეროგენული ან კარდიოპროტექტორული (გულ-სისხლძარღვების დამცავი) მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (კარგი ქოლესტერინი, HDL) დონეს.
ჰიდროგენიზებული მცენარეული ზეთები შეიმუშავეს ძირითადად შეწვის, ცხობისა და წასმისთვის გამოყენებული ცხოველური და ტროპიკული ცხიმების ალტერნატივად. არსებობს მტკიცებულება, რომ ტრანსცხიმოვანი მჟავების მიღება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს ზრდის. ტრანსცხიმების მოხმარებას სარგებელი არ აქვს შეგვიძლია ვთქვათ; ამიტომ მათი მიღების მაქსიმალურად შეზღუდვა გონივრული ჩანს. ამ შეშფოთებამ წარმოშვა საკვებში ტრანსცხიმიდან მიღებული ენერგიის პროცენტის მითითების, ნაკლები ტრანსცხიმის მქონე პროდუქტების წარმოებისა და ეტიკეტზე მათი აღნიშვნის საჭიროება..
რა არის ნაჯერი ცხიმის წყაროები?
კარაქი, ბატის ქონი, ყველი, რძის ნაწარმი, წითელი ხორცი და ცხოველური საკვები. ფინიკის ზეთი, ფინიკის კურკის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და პალმის ზეთის მსგავსი მცენარეული ცხიმები ძირითადად ნაჯერ ცხიმს შეიცავს, მაგრამ ქოლესტერინს არ შეიცავს.
ნაჯერი ცხიმების განსაკუთრებული ფორმა: საშუალოჯაჭვიანი ტრიგლიცერიდები (OZT)
საშუალოჯაჭვიანი ტრიგლიცერიდები (OZT) ამჟამად საკმაოდ პოპულარულია და მცენარეული წარმოშობის ნაჯერი ცხიმებია. უფრო ზუსტად, ესაა ქოქოსისა და ფინიკის კურკის ზეთების ნარევისგან დამზადებული გადამუშავებული ნაჯერი ცხიმები. დღეს ჯანსაღი ცხოვრების მრავალი წარმომადგენელი და დიეტოლოგი მათ წონის კლებისთვის, ვარჯიშის შედეგიანობისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის გვირჩევს.
შეიძლება ნაჯერმა ცხიმმა ტვინის ჯანმრთელობა გააუმჯობესოს?
ჯორჯ ვაშინგტონის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის მკვლევრებმა ნაჯერი ცხიმისა და ტვინის ჯანმრთელობის არსებული მონაცემები მიმოიხილეს და კვლევები ჩაატარეს. შედეგები ძალიან განსხვავებული იყო. ნაჯერი ცხიმის მიღება 4 კვლევიდან 3-ში ალცჰაიმერის დაავადების რისკთან დადებითად იყო დაკავშირებული. დადებითი კავშირი ნიშნავს, რომ ნაჯერი ცხიმის მომხმარებლებს ალცჰაიმერის არსებობის უფრო მაღალი ალბათობა ჰქონდათ. მეოთხე კვლევამ უკუკავშირი აჩვენა. სხვა მიმოხილვაში ნაჯერი ცხიმის მიღება 2 კვლევიდან მხოლოდ 1-ში უკავშირდებოდა დადებითად დემენციას (ჭკუასუსტობას).
საშუალოჯაჭვიანი ტრიგლიცერიდები (OZT) აქ განსაკუთრებულ აღნიშვნას იმსახურებს. ეს ცხიმები კეტონურ სხეულებად მეტაბოლიზდება, კეტონური სხეულები კი ტვინის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ აგენტებად ითვლება. ახლახან ჩატარებულ კვლევაში მსუბუქი და საშუალო სიმძიმის ალცჰაიმერის მქონე 20 იაპონელ პაციენტში OZT-ზე დაფუძნებული კეტოგენური ფორმულის გავლენა შეისწავლეს კოგნიტიურ ფუნქციაზე. შეადარეს ფორმულის ერთჯერადი დოზის მიმღებები და ისინი, ვინც მას 12 კვირის განმავლობაში იღებდა. ერთჯერადი დოზის კვლევამ კოგნიტიურ ფუნქციაზე სარგებელი ვერ აჩვენა. 8 კვირის განმავლობაში OZT-ს მიმღებ პაციენტებს საწყის მაჩვენებლებთან შედარებით დაუყოვნებელი და დაყოვნებული ლოგიკური მეხსიერების ტესტებში მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება ჰქონდათ. 12 კვირის მომხმარებლებში რიცხვი-სიმბოლოს კოდირებისა და ლოგიკური მეხსიერების ტესტები მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. ავტორებმა დაასკვნეს, რომ OZT შესაძლოა სიტყვიერ უნარებსა და სწრაფ დამუშავებაში დაეხმაროს.
OZT ნაჯერი ცხიმების შესახებ არსებობს ახალი და საინტერესო მონაცემები, მაგრამ ისინი ჯერ წინასწარ მონაცემებად ითვლება და მეტი კვლევაა საჭირო.
იწვევს ნაჯერი ცხიმი კიბოს?
ეს ძალიან სადავო სფეროა. ადრე ფიქრობდნენ, რომ ნაჯერმა ცხიმმა შეიძლება კიბო გამოიწვიოს. დეტალურად შევხედოთ კიბოს ორ მნიშვნელოვან ტიპს.
კოლორექტალური (მსხვილი ნაწლავის) კიბო
2018 წელს კორეელი მკვლევრების მიერ გამოქვეყნებულმა ფართო მიმოხილვამ საკვები ცხიმებისა და კოლორექტალური კიბოს კავშირი შეისწავლა. 18 კვლევის მონაცემები საკვები ცხიმის მიღებასა და გავრცელებული კიბოს, კოლორექტალური კიბოს, რისკს შორის კავშირს არ აჩვენებდა. თუმცა არ დაგვავიწყდეს, რომ გადამუშავებული ხორცი მსხვილი და სწორი ნაწლავის კიბოს რისკს მნიშვნელოვნად ზრდის.
- შესაძლოა დაგაინტერესოთ: რა უნდა ვიცოდეთ მსხვილი და სწორი ნაწლავის კიბოს შესახებ
ძუძუს კიბო
2001 წლის ანალიზში საკვები ცხიმისა და ძუძუს კიბოს კავშირის შესასწავლად ყოველდღიურად მიღებული ნახშირწყლების % 5 ნაჯერი ცხიმით ჩაანაცვლეს, თუმცა საბოლოოდ ძალიან სუსტი დადებითი კავშირი იპოვეს. 2014 წელს ირანელმა მკვლევრებმა ეს საკითხი ხელახლა შეისწავლეს და 68 კვლევის მონაცემებს გადახედეს:
მათ აღნიშნეს, რომ განსაკუთრებით მაღალ ტემპერატურაზე ან გრილზე მომზადებული ხორცი შეიძლება კარცინოგენებს შეიცავდეს, რის გამოც ხორციდან მიღებული ნაჯერი ცხიმი სხვა წყაროებიდან მიღებულ ცხიმებთან პირდაპირ ვერ შედარდება.
შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ქალებისთვის ძუძუს კიბოს რისკის შესამცირებლად ნაჯერ ცხიმოვან მჟავებთან ერთად რაციონში ცხიმის საერთო წილის შემცირებაც სასარგებლოა. ძუძუს კიბოთი სიკვდილიანობაზე 2017 წელს ჩატარებულმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ ნაჯერი ცხიმის მიღება ძუძუს კიბოს დროს გადარჩენაზე უარყოფითად მოქმედებს. თუმცა ამ ეტაპზე ნაჯერი ცხიმისა და კიბოს მონაცემები დაზუსტებისგან შორსაა.
შეაქვს ნაჯერ ცხიმებს წვლილი უჯრედის მემბრანებში?
ჩვენს უჯრედებს გარს შემორტყმული მემბრანები ლიპიდების ორმაგი შრისგან შედგება. ეს ლიპიდები ცხიმებისგან, მათ შორის ნაჯერი ცხიმებისგან მიიღება. არ არსებობს კონკრეტული კვლევა, რომელიც შეისწავლის, რას შეიძლება ნიშნავდეს ეს კლინიკურ პრაქტიკაში.
ჩვენ მიერ შერჩეული საკვები ჯანმრთელობაზე დადებითად ან უარყოფითად მოქმედებს
2014 წელს ჩატარებულმა სისტემურმა მიმოხილვამ და 12 მეტაანალიზმა 7000-ზე მეტი მონაწილე მოიცვა და დაადგინა, რომ რაციონში ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავების პოლიუჯერით ჩანაცვლება გულის დაავადების რისკთან დაკავშირებული არ იყო.
2016 წელს გამოქვეყნდა მნიშვნელოვანი კვლევა „ტრადიციული კვებისა და გულის ჰიპოთეზისხელახალი შეფასება“. კვლევამ აჩვენა, რომ რაციონში ნაჯერი ცხიმის ლინოლის მჟავით (ომეგა-6) ჩანაცვლება შრატის ქოლესტერინს ამცირებს, მაგრამ კორონარული გულის დაავადების რისკს არ ამცირებს.
პროსპექტიულ ქალაქისა და სოფლის ეპიდემიოლოგიურ კვლევაში (PURE) ჩრდილოეთ ამერიკის, სამხრეთ ამერიკის, ევროპის, აფრიკისა და აზიის 18 ქვეყნის 125 287 მონაწილის მონაცემებმა ძალიან საინტერესო შედეგები აჩვენა. მონაცემების თანახმად, ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღების შემცირება ან მათი ნახშირწყლებით ჩანაცვლება სისხლის ლიპიდებზე უარყოფითად მოქმედებს. კვლევამ აჩვენა, რომ მეტი ცხიმის მომხმარებლებს (საშუალოდ კალორიების პროცენტი 35.3) ნაკლები ცხიმის მომხმარებლებთან შედარებით (საერთო კალორიების საშუალოდ პროცენტი 10.6) სიკვდილის % 23-ით ნაკლები ალბათობა ჰქონდათ.
ავტორებმა დაასკვნეს, რომ „ლიპიდის მხოლოდ ერთ ტიპზე, მაგალითად LDL ქოლესტერინზე, ფოკუსირება საკვები ნივთიერებების გულ-სისხლძარღვთა რისკზე წმინდა კლინიკურ გავლენას ვერ ასახავს“.
სხვა კვლევაში მიმოიხილეს 12 619 ვეგანისა და 179 630 ომნივორის (ყველაფრისმჭამელი ადამიანის) შემფასებელი 40 კვლევა. კვების კითხვარებმა აჩვენა, რომ ვეგანები ომნივორებთან შედარებით ნაკლებ ენერგიასა და ნაჯერ ცხიმს იღებდნენ. უმეტეს ქვეყნებში (გარკვეული მიზეზებით ტაივანის გარდა) ვეგანურ ცხოვრების წესს ჩვეულებრივ კვებასთან შედარებით უფრო ხელსაყრელი კარდიომეტაბოლური პროფილი ჰქონდა.
მნიშვნელოვანი ინფორმაცია
დაბალნაჯერცხიმიანმა კვებამ შეიძლება ცუდი ქოლესტერინი შეამციროს, თუმცა ძნელია თქმა, რომ ამას ჯანმრთელობისთვის სარგებელი მოაქვს. ჩვენი ყურადღება დაბალანსებული კვების ნაწილად რომელი ნაჯერი ცხიმი უნდა მივიღოთ, ამაზე უნდა გამახვილდეს.
ამცირებს ნაჯერი ცხიმი ინსულტის/დამბლის რისკს?
Siri-Tarino-სა და კოლეგების მიერ 2010 წელს ჩატარებულმა მეტაანალიზმა ვერ იპოვა დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ ნაჯერი ცხიმი ინსულტის გაზრდილ რისკს უკავშირდება. სინამდვილეში, უფრო ახალი მონაცემები ამ კავშირს სრულიად ახალ დონეზე განიხილავს. 2017 წლის Mente-ს კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო ცხიმიანი კვება ინსულტის უფრო დაბალ რისკს უკავშირდებოდა.
ბოლოს, 2018 წლის ბოლოს გამოქვეყნებულმა კვლევამ ნაჯერი ცხიმებისა და ინსულტის რისკის კავშირი გამოიკვლია. მან აჩვენა, რომ ნაჯერი ცხიმით მდიდარი რაციონი სხვადასხვა ტიპის ინსულტის დაბალ რისკს ქმნიდა, თუმცა ეს მხოლოდ იაპონური წარმოშობის ადამიანებში ჩანდა.
დასკვნა: უსაფრთხოა ნაჯერი ცხიმები ჯანმრთელობისთვის?
ეს მრავალმილიარდდოლარიანი კითხვაა. ადრე პასუხი შეცდომაში შემყვანი „არა“ იქნებოდა. ახლა კი პასუხი ნაკლებად გარკვეულია. შეიძლება უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ საკვები ცხიმის მიმართ ნაკლებად დოგმატური და დაზეპირებული მიდგომა გვჭირდება. ნაჯერი ცხიმები საზოგადოების ნომერ პირველი მტერი აღარ არის. ამ ეტაპზე, ალბათ, პასუხებზე მეტი კითხვა გვაქვს.
უცხიმო კვების ნაცვლად მცირე რაოდენობით ნაჯერი ცხიმის გემოთი ტკბობა შეიძლება სასიამოვნო იყოს. თუმცა ნაჯერი ცხიმების შემთხვევაში საზღვრების დაცვა სასარგებლოა.
წყაროები
Mumme K, Stonehouse W.
J Acad Nutr Diet. 2015 Feb
2. Saturated and trans fats and dementia: a systematic review.
Barnard ND, et al Neurobiol Aging. 2014
3. Effects of a medium-chain triglyceride-based ketogenic formula on cognitive function in patients with mild-to-moderate Alzheimer’s disease.
Ota M, Matsuo J, Ishida I, Takano H, Yokoi Y, Hori H, Yoshida S, Ashida K, Nakamura K, Takahashi T, Kunugi H.
Neurosci Lett. 2018 Oct
4. Dietary Fat Intake and Risk of Colorectal Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies.
Review article
Kim M, et al. Nutrients. 2018
5. Types of dietary fat and breast cancer: a pooled analysis of cohort studies.
Smith-Warner, S.A., et al
Int J Cancer, 2001
6. The association between different kinds of fat intake and breast cancer risk in women.
Khodarahmi M, Azadbakht L.
Int J Prev Med. 2014 Jan
7. Dietary fat and breast cancer mortality: A systematic review and meta-analysis.
Brennan SF, Woodside JV, Lunny PM, Cardwell CR, Cantwell MM.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jul
8. Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars.
Clinical trial
Luukkonen PK, et al. Diabetes Care. 2018
9. Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis.
O’Sullivan TA, et al.
Am J Public Health. 2013
10. Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses.
Szajewska H, et al.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2016
11. Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression.
Review article
Schwingshackl L, et al. BMJ Open. 2014
12. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.
Review article
Hooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2015
13. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)
Christopher E. Ramsden et al,
BMJ, April 12, 2016
14. Association of dietary nutrients with blood lipids and blood pressure in 18 countries: a cross-sectional analysis from the PURE study.
Mente A, et al. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017.
15. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
Patty W. siri-Tarino et al
American Journal of Clinical Nutrition, January 13, 2010
16. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies.
Benatar JR, et al.
PLoS One. 2018
17. Can dietary saturated fat be beneficial in prevention of stroke risk? A meta-analysis.
Cheng P, et al.
Neurol Sci. 2016
18. High Dietary Saturated Fat is Associated with a Low Risk of Intracerebral Hemorrhage and Ischemic Stroke in Japanese but not in Non-Japanese: A Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.
Muto M, et al. J Atheroscler Thromb. 2018
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.