هل يمكن أن تكون الدهون المشبعة صحية؟

من الأفضل في التغذية تجنب المعلومات المحفوظة والقوالب الجامدة؛ فالعلم يعلمنا أشياء جديدة يوميًا ويغير بعض المعارف القديمة.

الدهن مغذٍ كبير يؤدي دورًا رئيسيًا في الاستمتاع بالطعام. وترتبط النكهة بالدهن لذوبان نكهات طبيعية كثيرة فيه، كما يمنح الطعام قوامًا ممتعًا.

توجد 3 أنواع رئيسية من الدهون:

• المشبعة
• غير المشبعة
• الدهون المتحولة

ما الدهن المشبع؟

يكون صلبًا في حرارة الغرفة. وكيميائيًا حيويًا، لا يحتوي روابط مزدوجة، وتكون بين جزيئتي كربون رابطة واحدة ، وهذا يعني أنه لا توجد مساحة لإضافة ذرات جديدة، ولهذا السبب تُسمى دهونًا مشبعة.

تُصنف الدهون المشبعة بحسب عدد ذرات الكربون إلى أحماض دهنية طويلة, متوسطة أو قصيرة السلسلة . وتُعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ذات 6 ذرات كربون أو أقل، أما الأحماض متوسطة السلسلة فتحوي 8-10 ذرات كربون، والأحماض طويلة السلسلة ذات سلاسل من 12 ذرة كربون أو أكثر.

ما الدهن غير المشبع؟

تحتوي أحماضه رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر. ويمكن كسر الرابطة بين ذرتي الكربون وإضافة ذرات، لذلك سميت غير مشبعة. وهي أقل استقرارًا من المشبعة. وتمنح بعض أجزائها المتشكلة بالأكسدة خصائص متطايرة مميزة للغذاء؛ فكروا بروائح الخضار المهروسة والخيار والمقليات الغزيرة. ويمكن استخدام مضادات أكسدة كبيتا كاروتين وفيتامينَي C وE لمنع الضرر التأكسدي في الدهون والزيوت.

الأحماض غير المشبعة من مكونات الفوسفوليبيدات في أغشية الخلايا، وتساعد على الحفاظ على سيولتها.

توجد خصوصًا في النباتات وحيوانات البيئات الباردة. ومن أكثر ما نستهلك حمض الأولييك (omega [ω]-9)، واللينولييك (ω -6)، وα-لينولينيك (ω-3).

- معلومات مفصلة: ما أحماض أوميغا 3 و6 و9 الدهنية؟ وما فوائدها وفروقها ومخاطرها؟

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

أغذية غنية بالأحادية غير المشبعة (omega-9):

• زيت الزيتون
• زيت الفول السوداني
• زيت الكانولا
• الأفوكادو
• معظم المكسرات
• معظم البذور

تنقسم المتعددة غير المشبعة إلى نوعين: omega-3 وomega-6.

أغذية غنية بأحماض Omega-3:

• أسماك دهنية كالسردين والتونة والسلمون والتروتة والإسقمري والرنجة
• الكتان المطحون وزيت بذوره
• زيت الصويا غير المهدرج
• زيت العصفر
• زيت دوار الشمس
• زيت الكانولا
• الجوز
• بذور دوار الشمس
• بذور الشيا
• بذور القنب

توجد أحماض Omega-6 في:

• زيت العصفر
• زيت الصويا
• زيت دوار الشمس
• زيت الجوز
• زيت الذرة

الأحماض الدهنية المتحولة

يشبه أيض الأحماض المتحولة أيض المشبعة. وخلال نزع الهيدروجين الجزئي من الزيوت النباتية (مثل تصنيع المارغرين)، تتحول cis- الأحماض الدهنية إلى أشكال trans-. وتحتوي المارغرينات «المهدرجة» ما بين %15-40 من trans- الأحماض الدهنية. ويزيد استهلاكها خطر مرض القلب التاجي برفع البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ LDL) الذي يسد شريان القلب. ويخفض أيضًا البروتين مرتفع الكثافة (الجيد HDL)، المضاد للتصلب العصيدي والواقي للقلب.

طُورت الزيوت النباتية المهدرجة بديلًا للدهون الحيوانية والاستوائية المستخدمة أساسًا للقلي والطهو والدهن. وثمة أدلة على أن تناول المتحولة يزيد خطر أمراض القلب والأوعية الدموية . لا فائدة من تناول الدهون المتحولة يمكننا القول، ويبدو من الحكمة الحد منها قدر الإمكان. وأدت هذه المخاوف إلى بيان نسبة الطاقة الآتية منها في المنتجات، وإنتاج غذاء أقل بها، والحاجة لبيانها على الملصقات..

ما مصادر الدهون المشبعة؟

الزبدة، و دهن الإوز، والجبن ومنتجات الحليب واللحم الأحمر والأغذية الحيوانية. والزيوت النباتية كزيت التمر ونواته وزيت جوز الهند و زيت النخيل تحتوي غالبًا الدهون المشبعة، لكنها لا تحتوي الكوليسترول.

شكل خاص من المشبعة: ثلاثيات الغليسريد متوسطة السلسلة (OZT)

تحظى ثلاثيات الغليسريد المتوسطة (OZT) بشعبية كبيرة، وهي دهون مشبعة نباتية. وبالتفصيل، هي دهون مشبعة مصنعة من مزيج زيت جوز الهند ونوى التمر. ويوصي بها اليوم ممثلون للصحة واختصاصيو تغذية كثيرون لخفض الوزن والأداء الرياضي وصحة الدماغ.

هل تعزز الدهون المشبعة صحة الدماغ؟

راجع باحثو كلية طب George Washington البيانات وأجروا دراسات عن الدهن المشبع وصحة الدماغ، وظهرت نتائج متباينة جدًا. فمن 4 دراسات، في 3 ارتبط مدخوله إيجابيًا بخطر ألزهايمر، أي كان مستهلكوه أكثر احتمالًا للإصابة. وأظهرت الرابعة علاقة عكسية. وفي مراجعة أخرى، من 2 دراسة، في 1 فقط ارتبط المدخول إيجابيًا بالخرف.

- الخرف لا يساوي الشيخوخة! ماذا نفعل دون فقد صحتنا العقلية؟

تستحق ثلاثيات الغليسريد المتوسطة (OZT) ذكرًا خاصًا. فتُستقلب إلى أجسام كيتونية تُعد عوامل محسنة لصحة الدماغ. وبحثت دراسة حديثة لدى 20 يابانيًا بألزهايمر خفيف ومتوسط أثر تركيبة كيتونية قائمة على OZT في الإدراك. وقارنت بين متلقي جرعة واحدة منها ومتلقّيها مدة 12 أسبوعًا. ولم تُظهر دراسة الجرعة الواحدة فائدة معرفية لتركيبة OZT. وأظهر متلقوها لمدة 8 أسابيع باستخدام OZT تحسنًا مهمًا عن البداية في اختبارات الذاكرة المنطقية الفورية والمتأخرة. ولدى مستخدميها مدة 12 أسبوعًا من OZT، تحسنت بوضوح اختبارات ترميز الرقم-الرمز والذاكرة المنطقية. وخلص المؤلفون إلى احتمال مساعدة OZT المهارات اللفظية والمعالجة السريعة.

ثمة بيانات جديدة ومثيرة عن دهون OZT المشبعة، لكنها أولية حاليًا وتحتاج مزيدًا من الدراسة.

هل تسبب الدهون المشبعة السرطان؟

هذا مجال كثير الجدل، وقد اعتُقد سابقًا أنها قد تسبب السرطان. فلنبحث نوعين مهمين بالتفصيل.

سرطان القولون والمستقيم (الأمعاء الغليظة)

راجعت دراسة كورية شاملة نُشرت في 2018 علاقة الدهون الغذائية بالقولون والمستقيم. وأظهرت بيانات 18 دراسة عدم وجود علاقة بين المدخول وخطر هذا السرطان الشائع. لكن لا ننسى زيادة اللحوم المصنعة لخطر القولون والمستقيم بوضوح.

- قد يهمكم: ما يجب معرفته عن سرطان القولون والمستقيم

سرطان الثدي

في تحليل عام 2001، لدراسة العلاقة بين الدهن الغذائي و سرطان الثدي ، استُبدل % 5 من كربوهيدرات اليوم بدهن مشبع، لكن وُجدت علاقة إيجابية ضعيفة جدًا. وفي 2014، أعاد باحثون إيرانيون بحث الموضوع وفحصوا بيانات 68 دراسة:

بالنسبة إلى اللحوم المطهوة خصوصًا بحرارة مرتفعة أو على الشواء، مسرطنات ، علقوا بأنه بسبب احتمال احتوائها على تلك المواد، لا يمكن مقارنة الدهون المشبعة المستخلصة من اللحوم مباشرة بالدهون المستخلصة من المصادر الأخرى.

يمكن القول إن خفض إجمالي دهون الغذاء مع الأحماض المشبعة مفيد لخفض خطر سرطان الثدي لدى النساء. وأظهر تحليل تلوي في 2017 عن وفيات سرطان الثدي أثرًا سلبيًا لتناول المشبعة في البقاء. لكن البيانات عن المشبعة والسرطان لا تزال بعيدة عن اليقين.

هل تسهم الدهون المشبعة في أغشية الخلايا؟

تتكون أغشية الخلايا من طبقتين دهنيتين. وتُشتق هذه الليبيدات من الدهون، بما فيها المشبعة. ولا توجد دراسة محددة تبحث المعنى السريري لذلك.

الأغذية التي نختارها تؤثر في صحتنا إيجابًا أو سلبًا

فحصت مراجعة منهجية في 2014 مع 12 تحليلًا تلويًا أكثر من 7000 مشارك، ووجدت أن استبدال أحماض مشبعة غذائية بأحماض متعددة غير مشبعة غير مرتبط بخطر أمراض القلب.

في 2016، نُشرت دراسة مهمة بعنوان «إعادة تقييم التقليدية فرضية الغذاء-القلب» إعادة التقييم. وقد وجدت الدراسة أن استبدال الدهون المشبعة في الغذاء بحمض اللينولييك (omega-6) يخفض كوليسترول المصل، لكن هذا لا يقلل خطر مرض القلب التاجي.

ظهرت نتائج مثيرة جدًا في دراسة الوبائيات الحضرية الريفية المستقبلية (PURE)، من 18 دولة بأمريكا الشمالية والجنوبية وأوروبا وأفريقيا وآسيا، مع 125 287 مشاركًا. وتقول البيانات إن خفض الأحماض المشبعة أو استبدالها بالكربوهيدرات يضر دهون الدم. وكان من يأكلون دهونًا أكثر (متوسط 35.3 بالمئة من السعرات) أقل احتمالًا للوفاة من قليلي الدهون (متوسط 10.6 بالمئة) بنسبة % 23.

خلص المؤلفون إلى أن «التركيز على نوع دهني واحد فقط مثل LDL لا يلتقط صافي الآثار السريرية للمغذيات في الخطر القلبي الوعائي».

في بحث آخر، لتقييم 12 619 نباتيًا صرفًا و179 630 قارتًا (متناول كل الأغذية)، رُوجعت 40 دراسة. وأظهرت استبيانات الغذاء طاقة ودهونًا مشبعة أقل لدى النباتيين الصرف مقارنة بالقارتين. وفي معظم الدول (دون تايوان لبعض الأسباب)، أظهر النمط النباتي الصرف ملفًا قلبيًا أيضيًا أنسب من الغذاء المعتاد.

معلومة مهمة

قد يخفض الغذاء القليل بالمشبعة الكوليسترول السيئ، لكن يصعب القول إنه يفيد الصحة. وينبغي أن نركز ضمن نظام غذائي متوازن على أي دهن مشبع يُستهلك كجزء منه.

هل تخفض المشبعة خطر السكتة/الشلل؟

لم يجد تحليل Siri-Tarino وزملائه في 2010 دليلًا مقنعًا على ارتباط المشبعة بزيادة السكتة. بل تنقل البيانات الأحدث العلاقة إلى مستوى جديد؛ فقد أظهرت دراسة Mente لعام 2017 ارتباط الغذاء الأعلى دهونًا بسكتات أقل.

وأخيرًا، بحثت دراسة أواخر 2018 علاقة المشبعة بالسكتة. ووجدت أن الغذاء الغني بها يخفض خطر أنواع سكتة مختلفة، لكن فقط لدى ذوي الأصل الياباني.

الخلاصة: هل المشبعة آمنة صحيًا؟

هذا سؤال بمليارات الدولارات. كان الجواب سابقًا «لا» مضللة، لكنه أقل يقينًا الآن. ويمكن القول بأمان إن علينا أن نكون أقل جمودًا وحفظًا في موضوع الدهون. ولم تعد المشبعة العدو العام الأول. وربما لدينا الآن أسئلة أكثر من الإجابات.

قد يكون الاستمتاع بقليل من المشبعة مفرحًا أكثر من غذاء عديم الدهون. ومع ذلك، من المفيد الحفاظ على الحدود في تناولها.