ما أحماض أوميغا 3 و6 و9؟ فوائدها وفروقها ومخاطرها
في هذا المقال
أحماض أوميغا الدهنية من ضروريات الغذاء الصحي، ولكل منها أهمية وفوائد مختلفة للجسم.
ستجدون في مقالنا عن أوميغا 3 و6 و9:
- فوائدها،
- أطعمتها، و
- معلومات مكملاتها.
تُستخدم الدهون للطاقة ولبناء الخلايا، وتتوسط امتصاص A وD وE وK. وهي لازمة للنمو الطبيعي والغذاء المتوازن. ونوصي أن يكون من كل 3 أجزاء من الغذاء عدد 1 دهونًا، بمتوسط 76 gr/يوم للنساء و100 gr/يوم للرجال.
توجد أحماض الدهون في الأغذية بنسب مختلفة، ولها أنواع رئيسية 3: المشبعة وغير المشبعة، وبحسب الإشباع إلى أحادية اللاتشبع و متعددة اللاتشبع وهي تنقسم لهذين القسمين.
تظهر أنواع الأحماض الدهنية في الشكل التالي:
ما أوميغا-3؟
أحماض أوميغا-3، غير مشبعة من الدهون، ولا ينتجها الجسم، وليست حمضًا واحدًا بل أنواعًا كثيرة.
لأن الجسم لا ينتج أوميغا-3، تسمى دهونًا أساسية ، أي يجب أخذها من الغذاء. وتوصي منظمة الصحة العالمية (DSÖ) بالأسماك الدهنية الغنية بـEPA وDHA من أنواع أوميغا-3، أسبوعيًا 2 مرتين على الأقل. ولها فوائد للقلب والدماغ والأيض.
لأوميغا-3 أنواع كثيرة، وأشيع ثلاثة هي:
- حمض Eicosapentaenoic (EPA): له 20 كربونًا، وأبرز خصائصه إطلاق eicosanoids التي تساعد على تقليل الالتهاب أي الالتهاب، إذ يطلق مواد كيميائية تسمى eicosanoids تساعد على تقليله. وقد يساعد EPA أيضًا على تقليل أعراض الاكتئاب المعتدل.
- حمض Docosahexaenoic (DHA): ذو22 كربونًا، ويشكل نحو8 بالمئة من وزن الدماغ؛ فيهم تطوره ووظيفته الطبيعيين.
- حمض Alpha-linolenic (ALA): ذو18 كربونًا، ومهم لإمكان تحوله إلىEPA وDHA ولو بكفاءة ضعيفة. ويُستخدم ALA أساسًا للطاقة.
ما الأغذية الغنية بأوميغا-3؟
- أفضل مصدر لـEPA وDHA أوميغا-3 الأسماك الدهنية.
- وقد تُستمد أوميغا-3 أيضًا من مصادر بحرية أخرى كزيوت الطحالب.
- يأتي ALA أساسًا من المكسرات والبذور.
كم نستهلك من أوميغا 3 يوميًا؟
وفق مجلس الغذاء والتغذية بالمعهد الطبي الأمريكي، المطلوب من أوميغا-3 هو 1.6 غرام للرجال و1.1 للنساء يوميًا.
في الأطعمة التالية، لكل حصة (100 غرام)، مقادير وأنواع أوميغا-3:
- السلمون: 4.0 غرام EPA وDHA
- الإسقمري: 3.0 غرام EPA وDHA
- السردين: 2.2 غرام EPA وDHA
- الأنشوفة: 1.0 غرام EPA وDHA
- بذور Chia: 4.9 غرام ALA
- الجوز: 2.5 غرام ALA
- بذور الكتان: 2.3 غرام ALA
ما فوائد أوميغا 3؟
- صحة القلب: من المعروف أن أوميغا-3 كوليسترول HDL الجيد ترفعه، وتنظم الشحوم الثلاثية والضغط وقد تقلل لويحات الشرايين.
- الصحة النفسية: قد يقلل المدخول الكافي من أوميغا-3 أعراض الاكتئاب والفصام وثنائي القطب وخطر الاضطراب الذهاني، (قد يهمك: علاقة الاكتئاب بالتغذية)
- ضبط الوزن: للدهون أوميغا-3 دور مهم في إدارة الوزن.
- دهون الكبد: قد يساعد تناول أوميغا-3 غذائيًا على تقليل الكبد الدهني غير الكحولي بذلك.
- تطور دماغ الرضيع: أوميغا-3 شديدة الأهمية له.
- مواجهة الالتهاب: دهون أوميغا-3 مضادة للالتهاب؛ أي توجد دراسات تشير إلى تأثيرها المخفض للالتهاب الذي يحفز عددًا من الأمراض المزمنة في الجسم.
- الخرف: لدى آكلي السمك الغني بأوميغا-3 تراجع دماغي أقل بالشيخوخة، وتساعد ذاكرة المسنين.
- صحة العظام: يميل ذوو المدخول والمستوى الدموي الأعلى من أوميغا-3 إلى كثافة معدنية أفضل.
- الربو: رغم أن تأثير تناول أوميغا-3 في الوقاية من الربو غير واضح، فإنه يساعد على تقليل الشكاوى المرتبطة بالربو، خصوصًا في الأعمار المبكرة.
- موضوع ذو صلة: لماذا نطعم الأطفال السمك لأجيال أصح؟
للأسف، الوجبات السريعة و الأطعمة المفرطة المعالجة والمقليات التي تميز الغذاء الغربيلا توفر أوميغا-3 كافية. ويزيد هذا الغذاء مخاطر السمنة والسكري والسرطان والقلب.
ما أوميغا-6؟
كأوميغا-3، فإن أوميغا-6 متعددة غير المشبعة من الأحماض الدهنية.
أحماض أوميغا-6 مهمة وأساسية أيضًا، أي لا يمكن الحصول عليها إلا من الأطعمة. وتُستخدم هذه الدهون أساسًا من أجل الطاقة . وأكثر دهون أوميغا-6 شيوعًا، مثل حمض arachidonic (ARA)، هو حمض linoleicالمعني.
وكـEPA، يُستخدم ARA لإنتاج eicosanoids، لكنها أكثر التهابية، أي تزيد الالتهاب عكس أوميغا-3.
يحتوي السلمون والبذور والذرة وزيت دوار الشمس مقادير مهمة من أوميغا-6.
وفق مجلس الغذاء والتغذية بالمعهد الطبي الأمريكي، لدى البالغين بعمر19-50، المطلوب يوميًا من أوميغا-6 هو17 غرامًا للرجال و12 للنساء.
الغذاء الغربي فيه أوميغا-6 أكثر بكثير من اللازم!
النسبة الموصى بها لأوميغا-6 إلىأوميغا-3 هي4:1 أوأقل، مقابل10:1 إلى50:1 غربيًا.
ولذلك يجب الحصول على قدر كافٍ من دهون أوميغا-6، لكن بالنظر إلى عدم التناسب هذا، ينبغي أن يهدف معظم الناس عالميًا إلى تقليل تناول أوميغا-6.
مع ذلك، أظهرت بعض أوميغا-6 فوائد لعلاج أعراض الأمراض المزمنة.
- حمض Gamma-linolenic (GLA): أوميغا-6 يوجد بزيوت زهرة الربيع المسائية ولسان الثور. ويتحول معظمه عند تناوله إلىdihomo-gamma-linolenic (DGLA).
أظهرت دراسة أن مكمل GLA العالي الجرعة قد يقلل بعض أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. - حمض linoleic المقترن (CLA): هي شكل آخر من دهون أوميغا-6 له بعض الفوائد الصحية. فمثلًا وجدت دراسة كبيرة أن تناول مكمل CLA بمقدار3.2 غرام يوميًا يقلل نسبة دهون الجسم لدى البشر.
في الأطعمة التالية لكل حصة (100 غرام) مقدار أوميغا-6:
- زيت الصويا:50 غرامًا
- زيت الذرة:49 غرامًا
- مايونيز:39 غرامًا
- جوز:37 غرامًا
- بذور دوار الشمس:34 غرامًا
- لوز:12 غرامًا
- كاجو:8 غرامات
يمكن كما يظهر الحصول بسهولة على أوميغا-6 الكافية بالغذاء.
ما أوميغا-9؟
أوميغا-9 أحادية غير المشبعة من الأحماض، وأكثرها شيوعًا حمض oleic أوميغا-9.
يستطيع الجسم إنتاج أحماض أوميغا-9، أي إنها ليست أساسية. وفي الواقع، دهون أوميغا-9 أكثر أنواع الأحماض الدهنية وجودًا في معظم خلايا الجسم.
في دراسة كبيرة، خفض الغذاء الغني بالأحادية لدى السكري الشحوم الثلاثية البلازمية %19 وكوليسترول VLDL %22.
يمكنكم الحصول بسهولة على ما يكفي من أحماض أوميغا3 و6 و9 بالانتباه إلى الغذاء واختيار الأطعمة. لكن تحقيق التوازن الصحيح بين كل منها مهم. فالغذاء الغربي يحتوي على أوميغا-6 أكثر بكثير من المطلوب، ولا يحتوي على كمية كافية من أوميغا-3.
هل أحتاج مكمل أوميغا-3 أو6 أو9؟
المكملات المركبة أوميغا-3-6-9 تحتويها عادة بنسبة2:1:1. لكن معظم الناس يأخذون فائض أوميغا-6، وأوميغا-9 يُنتج بالجسم، فلا حاجة عامة لمكملاتهما. وأوميغا-3 موجود طبيعيًا بأغذية كثيرة. ولذلك، الأفضل بدل المكملات مراعاة توازن أوميغا 3 و6 و9 غذائيًا.
خططوا لحصتين من السمك أسبوعيًا على الأقل، ولزيت الزيتون بالسلطات والمقبلات والطبخ. وقللوا أوميغا-6 بالحد من الزيوت النباتية الأخرى والمقليات المطهوة بالزيوت المكررة.
إن لزم المكمل حتمًا، اختاروا الأعلى أوميغا-3، ومثاليًا أكثر من0,3 غرام للحصة. وتذكروا حساسيتها للحرارة والضوء.
- موضوع ذو صلة: أحدث ما وصل إليه موضوع مكملات D وأوميغا-3!
ما علاقة أوميغا بالسرطان؟
توجد أخبار كثيرة في الإنترنت والإعلام المرئي والمكتوب عن الوقاية من السرطان بأحماض أوميغا، وخصوصًا أوميغا-3. وهذا من أكثر موضوعات أبحاث العلماء العاملين بالسرطان والتغذية. لكن لم يُقدم حتى الآن دليل على حماية أوميغا-3 أوغيرها من دهون أوميغا من أي سرطان. بل في دراسة نُشرت نتائجها عام2017 وشملت35 ألف رجل، وُجد أن خطر سرطان البروستاتا لدى مرتفعي أوميغا-3 في الدم ازداد %43. وأثارت الدراسة صدى كبيرًا، لأن كثيرين ظنوا أن النتيجة يجب أن تكون العكس تمامًا.
يُعتقد منذ زمن طويل أن أوميغا-3 لها فوائد صحية لخصائصها المضادة للالتهاب. ويلعب الالتهاب دورًا في نشوء بعض السرطانات ونموها. لكن أحماض أوميغا-3 لها كذلك تأثير في ما يلعب دورًا أساسيًا في تشكل السرطان، وهو DNA وتؤثر فيه. وأسباب ما ظهر في هذه الدراسة من زيادة خطر سرطان البروستاتا مع مستويات أوميغا-3 المرتفعة غير واضحة. ويقول الباحثون إن فهم ذلك يحتاج إلى دراسات أكثر. وانطلاقًا من مثال هذه الدراسة، نكرر توصيتنا بعدم استخدام مكملات أوميغا ما لم يُثبت انخفاض مستواها بفحص الدم.
ختامًا، يمكن أخذ أوميغا كافية ومتوازنة بالغذاء. وإن أظهرت التحاليل انخفاضًا عن النسبة المثالية، فقد يصف اختصاصي التغذية أوالطبيب مكملًا مناسبًا.
*
موضوعات ذات صلة
المصادر
Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial.
Journal of the National Cancer Institute, 10 July 2017
2. Martins JG.
EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials.
J Am Coll Nutr. 2009
3. Philip C. Calder.
Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes.
Nutrients. 2010 Mar.
4. Ruairi Robertson.
Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview.
healthline.com - 15 January 2017.
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.