Was sind Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren? Nutzen, Unterschiede und Risiken

Omega-Fettsäuren gehören zu einer gesunden Ernährung. Jede Fettsäure besitzt eine andere Bedeutung und andere Vorteile für den Körper.

Hier finden Sie zu Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren Informationen über

• ihren Nutzen,
• ihr Vorkommen in Lebensmitteln und
• Nahrungsergänzungsmittel.

Fette dienen als Energiequelle und Zellbausteine. Sie vermitteln auch die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K. Für normales Wachstum und ausgewogene Ernährung ist Fett nötig. Wir empfehlen, dass von 3 Ernährungsanteilen 1 aus Fett besteht. Frauen sollten durchschnittlich 76 gr/Tag, Männer 100 gr/Tag Fett aufnehmen.

Die Fettsäuren, aus denen Fette bestehen, kommen in Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen vor. Es gibt 3 Hauptarten: gesättigte (saturierte) und ungesättigte, die nach dem Sättigungsgrad in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte unterteilt werden.

Die folgende Abbildung zeigt die Fettsäurearten:

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Es handelt sich nicht um eine einzelne Fettsäure, sondern um zahlreiche Arten.

Weil der Körper Omega-3 nicht herstellen kann, nennt man sie essenzielle (lebensnotwendige) Fette . Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht bilden kann. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt fettreichen Fisch mit den Omega-3-Arten EPA und DHA mindestens 2-mal wöchentlich. Sie sind für Herz, Gehirn und Stoffwechsel wichtig.

Es gibt viele Omega-3-Arten; die drei häufigsten sind:

• Eicosapentaensäure (EPA): Diese Fettsäure besitzt 20 Kohlenstoffatome. Ihre wichtigste Besonderheit besteht darin, Entzündungen durch Freisetzung von Eicosanoiden genannten chemischen Stoffen vermindern zu helfen. EPA kann außerdem zur Linderung leichter Depressionssymptome beitragen.
• Docosahexaensäure (DHA): Diese Fettsäure besitzt 22 Kohlenstoffatome und macht etwa 8 Prozent des Gehirngewichts aus. Sie ist daher wichtig für normale Gehirnentwicklung und -funktion.
• Alpha-Linolensäure (ALA): Diese Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen ist wichtig, weil sie, wenn auch wenig effizient, in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Der Körper nutzt ALA überwiegend als Energiequelle.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren?

• Fettreicher Fisch ist die beste Quelle für Omega-3 in Form von EPA und DHA.
• Diese Omega-3-Arten lassen sich jedoch auch aus anderen Meeresprodukten wie Algenölen gewinnen.
• ALA stammt hauptsächlich aus Nüssen und Samen.

Wie viel Omega-3 sollte täglich aufgenommen werden?

Laut Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine beträgt der tägliche Bedarf an Omega-3 für Männer 1.6 Gramm und für Frauen 1.1 Gramm.

Die folgenden Lebensmittel enthalten je Portion (100 Gramm) diese Mengen und Arten von Omega-3:

• Lachs: 4.0 Gramm EPA und DHA
• Makrele: 3.0 Gramm EPA und DHA
• Sardinen: 2.2 Gramm EPA und DHA
• Sardellen: 1.0 Gramm EPA und DHA
• Chiasamen: 4.9 Gramm ALA
• Walnüsse: 2.5 Gramm ALA
• Leinsamen: 2.3 Gramm ALA

Welchen Nutzen haben Omega-3-Fettsäuren?

• Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren erhöhen bekanntlich HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) . Sie regulieren Triglyzeride und Blutdruck und können die Bildung arterieller Plaques (Gefäßverhärtung) vermindern.
• Psychische Gesundheit: Ausreichend Omega-3 kann Symptome von Depression, Schizophrenie und bipolarer Störung sowie das Risiko psychotischer Störungen verringern (das könnte Sie interessieren: Zusammenhang zwischen Depression und Ernährung)
• Gewichtskontrolle: Omega-3-Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle.
• Fettleber: Omega-3 in der Ernährung kann helfen, nichtalkoholische Fettleber zu vermindern.
• Gehirnentwicklung bei Säuglingen: Omega-3 ist für die Gehirnentwicklung bei Säuglingen äußerst wichtig.
• Entzündungsbekämpfung: Omega-3-Fette wirken entzündungshemmend. Studien weisen darauf hin, dass sie Entzündungen vermindern, die zahlreiche chronische Erkrankungen auslösen.
• Demenz: Menschen mit Verzehr von Omega-3-reichem Fisch erleben im Alter weniger nachlassende Hirnfunktion. Er hilft älteren Menschen, ihr Gedächtnis zu verbessern.
• Knochengesundheit: Menschen mit höherer Omega-3-Zufuhr und höheren Blutspiegeln besitzen tendenziell eine bessere Knochenmineraldichte.
• Asthma: Eine vorbeugende Wirkung von Omega-3 gegen Asthma ist nicht eindeutig. Es hilft jedoch besonders in jungen Jahren, asthmabedingte Beschwerden zu vermindern.

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Leider enthält die mit Fast Food, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Frittiertem verbundene westliche Ernährungnicht genug Omega-3. Sie erhöht das Risiko chronischer Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen.

Was sind Omega-6-Fettsäuren?

Wie Omega-3 sind auch Omega-6-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig und essenziell, können also nur über Lebensmittel aufgenommen werden. Sie dienen vor allem als Energiequelle . Die häufigste Omega-6-Fettsäure ist wie Arachidonsäure (ARA) die Linolsäure.

Wie EPA dient ARA zur Bildung von Eicosanoiden. Diese sind jedoch stärker entzündungsfördernd: Anders als Omega-3 vermindern sie Entzündungen nicht, sondern verstärken sie.

Lachs, Samen sowie Mais- und Sonnenblumenöl enthalten erhebliche Mengen Omega-6-Fettsäuren.

Laut Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine sollen Erwachsene zwischen 19-50 Jahren täglich Omega-6 aufnehmen: Männer 17 Gramm, Frauen 12 Gramm.

Westliche Ernährung enthält viel mehr Omega-6 als nötig!

Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 beträgt 4:1 oder weniger. In westlicher Ernährung liegt es dagegen zwischen 10:1 und 50:1.

Omega-6 sollte also ausreichend aufgenommen werden. Angesichts dieses Ungleichgewichts sollten die meisten Menschen weltweit ihre Omega-6-Zufuhr jedoch senken.

Manche Omega-6-Fettsäuren zeigten allerdings Nutzen bei Symptomen chronischer Erkrankungen.

• Gamma-Linolensäure (GLA): Eine Omega-6-Fettsäure in Ölen wie Nachtkerzen- und Borretschöl. Nach Aufnahme wird sie überwiegend in Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) umgewandelt.
  Eine Studie zeigte, dass hoch dosierte GLA-Ergänzung manche Symptome rheumatoider Arthritis (entzündlichen Rheumas) vermindern kann.
• Konjugierte Linolsäure (CLA): Eine weitere Omega-6-Form mit gesundheitlichen Vorteilen. Eine große Studie fand beispielsweise, dass täglich 3.2 Gramm CLA-Ergänzung den Körperfettanteil verminderten.

Folgende Lebensmittel enthalten je Portion (100 Gramm) diese Mengen Omega-6:

• Sojaöl: 50 Gramm
• Maisöl: 49 Gramm
• Mayonnaise: 39 Gramm
• Walnüsse: 37 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 34 Gramm
• Mandeln: 12 Gramm
• Cashewkerne: 8 Gramm

Ausreichend Omega-6 lässt sich somit leicht durch die Ernährung aufnehmen.

Was sind Omega-9-Fettsäuren?

Omega-9 sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Ölsäure ist die häufigste Omega-9-Fettsäure.

Omega-9-Fettsäuren können vom Körper hergestellt werden und sind daher nicht essenziell. Tatsächlich ist Omega-9 in den meisten Körperzellen die häufigste Fettsäureart.

Eine große Studie ergab, dass eine Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fetten bei Diabetes die Plasmatriglyzeride um %19 und das VLDL-Cholesterin (Lipoproteine sehr niedriger Dichte) um %22 senken konnte.

Durch bewusste Ernährung und Lebensmittelauswahl können Sie ausreichend Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren aufnehmen. Entscheidend ist ihr Gleichgewicht. Westliche Ernährung enthält wesentlich mehr Omega-6 als nötig und zu wenig Omega-3.

Sollte ich Omega-3-, Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren ergänzen?

Kombinierte Omega-3-6-9-Präparate enthalten diese Fettsäuren meist im Verhältnis 2:1:1. Die meisten Menschen nehmen jedoch bereits zu viel Omega-6 auf, und Omega-9 wird selbst gebildet. Daher besteht allgemein kein Ergänzungsbedarf. Omega-3 kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Deshalb ist es besser, auf das Gleichgewicht von Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren in der Ernährung zu achten, statt Präparate einzunehmen.

Planen Sie mindestens zwei Fischportionen wöchentlich sowie Olivenöl für Salate, Vorspeisen und zum Kochen. Senken Sie außerdem Omega-6, indem Sie andere Pflanzenöle und darin frittierte Lebensmittel begrenzen.

Ist eine Ergänzung unbedingt nötig, wählen Sie den höchsten Omega-3-Gehalt, idealerweise mehr als 0,3 Gramm pro Portion. Denken Sie daran, dass Omega-Fettsäuren hitze- und lichtempfindlich sind.

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Wie hängen Omega-Fettsäuren und Krebs zusammen?

Internet und Medien berichten oft über einen Krebsschutz durch Omega-Fettsäuren, besonders Omega-3. Das Thema wird intensiv in Krebs- und Ernährungsforschung untersucht. Bislang gibt es jedoch keinen Beleg, dass Omega-3 oder andere Omega-Fette vor irgendeiner Krebsart schützen. Eine 2017 veröffentlichte Studie an 35 Tausend Männern fand bei hohen Blutwerten von Omega-3 ein um %43 erhöhtes Prostatakrebsrisiko. Das erregte großes Aufsehen, da viele das Gegenteil erwartet hatten.

Wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften werden Omega-3-Fettsäuren seit Langem als gesundheitsfördernd betrachtet. Entzündungen tragen zur Entstehung und zum Wachstum mancher Krebsarten bei. Omega-3 wirkt jedoch auch auf die bei Krebsentstehung entscheidende DNA . Warum hohe Omega-3-Werte in dieser Studie das Prostatakrebsrisiko erhöhten, ist unklar. Die Forscher fordern weitere Untersuchungen. Dieses Beispiel unterstreicht erneut unsere Empfehlung, Omega-Präparate nur bei durch Blutmessung nachgewiesenem Mangel einzunehmen.

Zusammenfassend lassen sich Omega-Fettsäuren über die Nahrung ausreichend aufnehmen und ausgleichen. Zeigen Untersuchungen Werte unterhalb des idealen Verhältnisses, können Ernährungsfachkraft oder Arzt eine passende Ergänzung verordnen. 

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