Zusammenhang zwischen Depression und Ernährung

Immer häufiger wird betont, dass viele Lebensmittel und Getränke neben positiven oder negativen körperlichen auch seelische Wirkungen haben. Deshalb besteht die Vorstellung, dass Ernährungsänderungen viele Beschwerden natürlich und nebenwirkungsfrei bessern könnten. Auch bei der weltweit jeden 5. Menschen betreffenden Depression suchen Betroffene natürliche nichtmedikamentöse Methoden gegen ihre Symptome. Eine spezielle heilende Ernährung wurde zwar noch nicht entdeckt, doch bestimmte Nährstoffe könnten die Symptomkontrolle beeinflussen. Wussten Sie das?

Wie hängen Ernährung und Depression zusammen?

Studien untersuchten, ob bestimmte Nährstoffmängel und ungünstige Ernährung zu den vielen Depressionsfaktoren gehören und ihre Korrektur Symptome bessern könnte. BMC Medicine veröffentlichte eine Studie: Menschen mit mittelschwerer bis schwerer Depression erhielten 12 Wochen individuelle Ernährungsberatung und eine besondere Kost ohne raffinierte, verpackte, frittierte und süße Lebensmittel.. Ihre Symptome besserten sich gegenüber anderen Gruppen deutlich; %32 erholten sich und erfüllten die Depressionskriterien nicht mehr.

Wichtige Lebensmittel und Nährstoffe

Selen

Niedrige Selenspiegel im Blut sind mit gedrückter Stimmung verbunden. Reichlich Selen enthalten Vollkorn, Baumnüsse, Meeresfrüchte sowie Geflügel wie Pute und Huhn.

Vitamin D

Vitamin D kann bei Mangel eine Depressionsursache sein. Der Körper bildet den Großteil durch Sonne; es kommt auch in Lebensmitteln vor und kann bei nachgewiesenem Mangel ergänzt werden. Besonders reichhaltig sind Lachs, Thunfisch und Makrele.

Omega-3-Fettsäuren

Wir nutzen Omega-3-Fettsäuren tatsächlich nicht ausreichend. Für eine eigenständige Depressionsbehandlung fehlen starke Belege; sie werden aber unter unterstützenden Behandlungen genannt.

Omega-3-reiche Lebensmittel:

• Kaltwasserfische: Lachs, Sardinen, Thunfisch und Makrele
• Leinsamen, Leinöl und Chia
• Nüsse, besonders Walnüsse und Mandeln

Der Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren kann variieren. Omega 3 nützt auch der Gehirngesundheit.

B-Vitamine

Vitamin-B- Mängel werden bei der Ursachensuche berücksichtigt, besonders bei B12 und B6. Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Austern, Milchprodukte und Vollkorn sind reichhaltige Quellen.

Zink

Laut Studien benötigt eine gesunde Abwehr ausreichende Zinkspiegel. Ein Mangel kann zudem depressive Beschwerden verstärken. Besonders reichhaltig sind Vollkorn, Bohnen, Austern und Nüsse wie Hasel- und Walnüsse.

Proteinreiche Lebensmittel

Genügend Protein ist für normale Körperfunktionen und Wachstum sowie bei der Depressionsbehandlung erforderlich. Fettarme, proteinreiche Lebensmittel wie Thunfisch, Pute, Kichererbsen und Quark zeigen Vorteile.

Probiotika

Joghurt, Kefir und andere probiotikareiche Lebensmittel unterstützen nützliche Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom . Immer mehr Studien untersuchen dadurch eine Besserung bestimmter Depressionssymptome. Für die Aussage, eine gestörte Mikrobiota verursache Depression oder Probiotika könnten allein Antidepressiva ersetzen, fehlen jedoch ausreichende wissenschaftliche Daten.

Worauf zu achten ist

Vermeiden

Langfristiger oder starker Alkohol- konsum sowie stimulierende und berauschende Substanzen verursachen nachweislich Depression. Auch hoher Koffeinkonsum soll durch anhaltende Angst anfälliger machen. Deshalb wird nur begrenzter Konsum stimulierender Getränke empfohlen.

Gewichtskontrolle

Adipositas begünstigt Depression, und Depression begünstigt Adipositas. Übergewicht soll über Hormone, Stoffwechsel und Immunsystem seelische Probleme fördern. Raffinierte Lebensmittel und verarbeitete Fette sollten vermieden werden. Depression kann wiederum mehr Essen auslösen. Besonders das zur Dopaminsteigerung als Bedürfnis empfundene Verlangen nach Süßem kann langfristig erhebliche Gewichts- und Gesundheitsprobleme verursachen.

Bewegung

Für Gewicht und seelische Gesundheit sind durchschnittlich 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche sehr nützlich.

Schlaf

Ausreichender regelmäßiger Schlaf ist für seelische Gesundheit unverzichtbar. Im Schlaf bildet der Körper regulierende Stoffe, die zum Schutz vor Depression beitragen.

Wir haben Ernährungszustände, die Depression verursachen können, kurz erläutert. Depression ist jedoch eine sehr komplexe Erkrankung und hängt neben Ernährung mit zahlreichen weiteren Ursachen zusammen (siehe folgende Abbildung).