Связь депрессии и питания

Всё чаще подчёркивается, что многие продукты и напитки оказывают не только положительное или отрицательное физическое воздействие, но и психологическое влияние . Поэтому существует убеждение, что изменением питания можно естественно и без побочных эффектов улучшить состояние при многих заболеваниях. При затрагивающей каждого 5 человека в мире депрессии люди также ищут естественные немедикаментозные способы облегчить симптомы. Хотя специальная диета для лечения депрессии пока не открыта, знаете ли вы, что некоторые питательные вещества могут влиять на управление симптомами?

Какова связь питания и депрессии?

Проводились исследования, согласно которым среди многочисленных факторов депрессии могут быть дефициты питательных веществ или неправильное питание, а их коррекция может уменьшать симптомы. Медицинский журнал BMCопубликовал исследование; группе людей с умеренной и тяжёлой депрессией в течение 12 недель назначили специальную диету без обработанных (рафинированных), упакованных, жареных и сладких продуктов с индивидуальной поддержкой диетолога.. У соблюдавших диету симптомы уменьшились значительно сильнее, чем в других группах, а %32 выздоровели, то есть больше не соответствовали критериям депрессии.

Важные при депрессии продукты и питательные вещества

Селен

Известна связь низкого селена крови с подавленным настроением. Селен; содержится в большом количестве в цельнозерновых продуктах, древесных орехах, морепродуктах и птице, например индейке и курице.

Витамин D

Витамина D дефицит считается одной из причин депрессии. Большая часть витамина D образуется в организме под действием солнца; он также есть в некоторых продуктах и может приниматься в добавках при выявленном дефиците. Если хотите получать его с пищей; много витамина D в лососе, тунце и скумбрии.

Жирные кислоты омега 3

Мы действительно недостаточно используем пользу омега-3 жирных кислот. Хотя доказательств недостаточно для их применения как лечения депрессии, они известны среди поддерживающих методов.

Продукты, богатые омега-3:

• Рыба холодных вод; лосось, сардины, тунец и скумбрия
• Льняное семя, льняное масло и чиа
• Орехи, прежде всего грецкие и миндаль

Доля полезных омега-3 жирных кислот в этих продуктах различается. Омега 3 также полезна для мозга.

Витамины B

Витамина B дефициты учитывают при поиске причин депрессии. Особенно можно выделить витамин B12 и B6. Яйца, мясо, птица, рыба, устрицы, молочные и цельнозерновые продукты богаты витаминами B.

Цинк

По данным исследований, для здорового иммунитета уровень цинка должен быть достаточным. Его дефицит также может усиливать депрессивные жалобы. Основные источники: цельнозерновые продукты, фасоль, устрицы и орехи, например фундук и грецкие.

Белковые продукты

Достаточное потребление белка необходимо для нормальных функций и роста организма, а также при лечении депрессии. Полезны маложирные высокобелковые продукты, например тунец, индейка, нут и творог.

Пробиотики

Йогурт, кефир и другие богатые пробиотиками продукты поддерживают полезные кишечные бактерии, называемые микробиомом (кишечную флору), и всё больше исследований изучает их помощь в улучшении части симптомов депрессии. Однако пока недостаточно научных данных, чтобы утверждать, что нарушения микробиоты вызывают депрессию или что одни пробиотики могут заменять антидепрессанты.

На что обратить внимание

Следует избегать

Длительного или интенсивного употребления алкоголя и стимулирующих и наркотических веществ, поскольку доказано, что они вызывают депрессию. Аналогично считается, что большое количество кофеиновых напитков предрасполагает к депрессии, вызывая постоянную тревогу. Поэтому рекомендуется ограничивать и стимулирующие напитки.

Контроль веса

Ожирением страдающие люди более склонны к депрессии, а люди с депрессией — к ожирению. Предполагается, что лишний вес, влияя на гормоны, обмен веществ и иммунитет, создаёт предрасположенность к психическим трудностям. Подчёркивается необходимость избегать рафинированных продуктов и обработанных жиров. Депрессия же может усиливать желание есть, особенно воспринимаемую как необходимость тягу к сладкому для повышения дофамина, что со временем вызывает серьёзные проблемы с весом и здоровьем.

Физические упражнения

Для поддержания веса и психического здоровья большую пользу приносят умеренные, достигающие в среднем 150 минут в неделю физические упражнения .

Сон

Достаточный и регулярный сон незаменим для психического здоровья. Во время сна организм вырабатывает некоторые регулирующие психическое здоровье вещества, активно защищающие от депрессии.

Выше мы постарались “кратко” рассказать о пищевых факторах, способных вызывать депрессию. При этом депрессия — сложное заболевание, связанное со многими причинами помимо питания (см. рисунок ниже).