Legătura dintre depresie și alimentație

Se subliniază tot mai des că multe alimente și băuturi consumate au, pe lângă efectele fizice pozitive sau negative, și efecte psihice . De aceea, există convingerea că modificarea alimentației poate ameliora multe afecțiuni în mod natural și fără reacții adverse. La nivel mondial, una din 5 persoane este afectată de depresie și caută metode naturale de tratament, fără medicamente, pentru a elimina simptomele bolii. Deși nu s-a descoperit încă o dietă specială care să trateze depresia, știați că anumite substanțe nutritive ar putea avea un efect în gestionarea simptomelor?

Care este legătura dintre alimentație și depresie?

Au fost realizate studii potrivit cărora, printre numeroșii factori care pot provoca depresia, s-ar putea număra carențele anumitor nutrienți sau un stil alimentar nepotrivit, iar corectarea acestora ar putea diminua simptomele depresiei. Revista medicală BMCa publicat un studiu în care un grup de persoane cu depresie moderată sau severă a urmat timp de 12 săptămâni o dietă specială, cu îndrumare individuală de la un dietetician, fără alimente procesate, rafinate, ambalate, prăjite sau dulci. La cei care au respectat dieta, simptomele depresiei s-au redus semnificativ față de celelalte grupuri, iar %32 din grup s-au însănătoșit, nemaîndeplinind criteriile pentru depresie.

Alimente și nutrienți importanți în depresie

Seleniu

Se cunoaște o asociere între nivelurile scăzute ale seleniului în sânge și dispoziția depresivă. Seleniul se găsește din abundență în cereale integrale, fructe cu coajă lemnoasă, fructe de mare și carne de pasăre, precum curcanul și puiul.

Vitamina D

Vitamina D în cantități insuficiente este cunoscută drept una dintre cauzele depresiei. Cea mai mare parte a vitaminei D este produsă de organism prin expunere la soare; se găsește și în unele alimente și poate fi administrată ca supliment dacă se identifică o carență. Pentru aportul alimentar, somonul, tonul și macroul conțin multă vitamină D.

Acizi grași omega 3

Este adevărat că nu beneficiem suficient de acizii grași omega-3. Deși dovezile nu sunt suficient de puternice pentru a-i utiliza ca tratament al depresiei, se știe că sunt menționați printre terapiile de susținere.

Alimente bogate în omega-3:

• Pești de apă rece: somon, sardine, ton și macrou
• Semințe de in, ulei de in și chia
• Fructe oleaginoase, în special nuci și migdale

Proporția acizilor grași benefici omega-3 din aceste alimente poate varia. Omega 3 sunt utili și pentru sănătatea creierului.

Vitaminele B

Vitamina B în cantități insuficiente este luată în considerare la investigarea cauzelor depresiei. Se remarcă în special vitaminele B12 și B6. Ouăle, carnea, carnea de pasăre, peștele, stridiile, lactatele și cerealele integrale sunt alimente bogate în vitamine B.

Zinc

Potrivit cercetărilor, pentru un sistem imunitar sănătos sunt necesare niveluri suficiente de zinc. Carența de zinc poate agrava și simptomele depresiei. Alimentele cele mai bogate sunt cerealele integrale, fasolea, stridiile și fructele oleaginoase, precum alunele și nucile.

Alimente proteice

Aportul suficient de proteine este necesar atât pentru funcționarea normală și creșterea organismului, cât și în tratamentul depresiei. Sunt benefice alimentele sărace în grăsimi și bogate în proteine, precum tonul, curcanul, năutul și brânza proaspătă de zer.

Probiotice

Iaurtul, chefirul și alte alimente bogate în probiotice susțin bacteriile intestinale benefice, flora intestinală numită microbiom , iar un număr tot mai mare de studii arată că astfel pot ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele depresiei. Totuși, nu există deocamdată suficiente date științifice pentru a afirma că dezechilibrele microbiotei provoacă depresie sau că probioticele pot înlocui singure tratamentul antidepresiv.

Aspecte care necesită atenție

De evitat

Consumul îndelungat sau intens de alcool , utilizarea substanțelor stimulante și a drogurilor s-au dovedit cauze ale depresiei. În mod similar, se afirmă că un consum mare de băuturi cu cofeină favorizează depresia prin provocarea anxietății persistente. De aceea se recomandă limitarea băuturilor cu efect stimulant.

Controlul greutății

Obezitatea predispune la depresie, iar persoanele cu depresie sunt mai predispuse la obezitate. Se consideră că excesul ponderal favorizează suferința psihică prin efectele asupra hormonilor, metabolismului și sistemului imunitar. Se subliniază evitarea alimentelor rafinate și a grăsimilor procesate. Depresia poate crește dorința de a mânca, iar pofta de dulciuri, resimțită ca o necesitate mai ales pentru creșterea dopaminei, poate provoca în timp probleme grave de greutate și sănătate.

Mișcare

Pentru menținerea echilibrului greutății și sănătății psihice, sunt foarte benefice aproximativ 150 de minute săptămânale de intensitate moderată de exerciții fizice practicate regulat.

Somn

Un program suficient și regulat de somn este indispensabil sănătății psihice. În timpul somnului, organismul produce anumite substanțe chimice care reglează sănătatea psihică și joacă un rol activ în protecția împotriva depresiei.

Mai sus am încercat să oferim informații „pe scurt” despre situațiile alimentare care ar putea provoca depresie. Totuși, depresia este o boală foarte complexă și se asociază cu numeroase alte cauze, în afara alimentației; vedeți figura de mai jos.