العلاقة بين الاكتئاب والتغذية

يتزايد التأكيد على أن لأطعمة ومشروبات كثيرة، إلى جانب آثارها الجسدية الإيجابية أو السلبية، آثارًا نفسية أيضًا. ولذلك يُعتقد أن تغيير نمط الغذاء قد يحسن أمراضًا كثيرة طبيعيًا ودون آثار جانبية. وفي المرض الذي يصيب واحدًا من كل 5 عالميًا، أي الاكتئاب ، يبحث الناس أيضًا عن علاجات طبيعية غير دوائية لتخفيف أعراضهم. ورغم عدم اكتشاف حمية خاصة تعالج الاكتئاب حتى الآن، فهل تعلم أن بعض العناصر الغذائية قد تساعد على تدبير أعراضه؟

ما الصلة بين الغذاء والاكتئاب؟

بحثت دراسات إمكان أن يكون نقص بعض العناصر أو النمط الغذائي غير المناسب من أسباب الاكتئاب، وأن تصحيحها قد يخفف أعراضه. مجلة BMC الطبيةنشرت دراسة طبقت لدى مجموعة من المصابين باكتئاب متوسط وشديد مدة 12 أسبوعًا حمية خاصة بإرشاد فردي من اختصاصي تغذية، خالية من الأغذية المصنعة والمكررة والمعبأة والمقلية والحلويات. وتراجعت الأعراض بوضوح لدى الملتزمين مقارنة بالمجموعات الأخرى، وتعافى %32، أي لم يعودوا يستوفون معايير الاكتئاب.

أغذية وعناصر مهمة للاكتئاب

السيلينيوم

تُعرف علاقة انخفاض سيلينيوم الدم بالمزاج المكتئب. ويتوافر بكثرة في الحبوب الكاملة والمكسرات الشجرية والمأكولات البحرية والدواجن كالديك الرومي والدجاج.

فيتامين D

فيتامين D نقصه من أسباب الاكتئاب المعروفة. ويُنتج الجسم معظمه بالتعرض للشمس، ويوجد في بعض الأغذية، ويمكن تناوله مكملًا عند إثبات نقصه. وللحصول عليه بالغذاء، يتوافر كثيرًا في السلمون والتونة والماكريل.

أحماض Omega 3 الدهنية

من الواقع أننا لا نستفيد بما يكفي من أحماض Omega-3. ورغم عدم وجود دليل قوي بما يكفي لاستخدامها علاجًا للاكتئاب، فهي تُذكر بين العلاجات الداعمة.

أغذية غنية بـomega-3:

• أسماك الماء البارد: السلمون والسردين والتونة والماكريل
• بذور الكتان وزيتها وبذور الشيا
• المكسرات، وخصوصًا الجوز واللوز

قد تختلف نسب أحماض omega-3 المفيدة في هذه الأغذية. وOmega 3 مفيدة أيضًا لصحة الدماغ.

فيتامينات B

فيتامين B يُراعى نقصها عند بحث أسباب الاكتئاب، وخصوصًا فيتاميني B12 وB6. والبيض واللحم والدواجن والسمك والمحار ومنتجات الحليب والحبوب الكاملة أغذية غنية بفيتامينات B.

الزنك

وفق الأبحاث، يلزم مستوى زنك كافٍ لمناعة سليمة. وقد يزيد نقصه شكاوى الاكتئاب أيضًا. وأكثر الأغذية احتواء عليه الحبوب الكاملة والفاصولياء والمحار والمكسرات كالبندق والجوز.

الأغذية البروتينية

البروتين الكافي ضروري لوظائف الجسم الطبيعية والنمو ولعلاج الاكتئاب أيضًا. وتفيد أغذية قليلة الدهن غنية بالبروتين كالتونة والديك الرومي والحمص وجبن الخثارة.

البروبيوتيك

اللبن، والكفير من الأغذية الغنية بالبروبيوتيك التي تدعم الميكروبيوم المعروف ببكتيريا الأمعاء المفيدة (النبيت المعوي)، وتتزايد الدراسات حول مساعدتها بذلك على تحسين بعض أعراض الاكتئاب. لكن لا توجد حتى الآن بيانات علمية كافية للقول إن اضطراب الميكروبيوتا يسبب الاكتئاب، أو إن البروبيوتيك وحدها يمكن استخدامها بدل العلاج المضاد للاكتئاب.

أمور ينبغي الانتباه إليها

ينبغي الابتعاد عن

الاستخدام الطويل أو المكثف لـ الكحول ، والمنبهات والمخدرات، إذ ثبت تسببها بالاكتئاب. وبالمثل يُقال إن كثرة المشروبات عالية الكافيين تُهيئ للاكتئاب بإحداث قلق مزمن. ولذلك يُوصى أيضًا بالحد من المشروبات المنبهة.

ضبط الوزن

السمنة تزيد قابلية الاكتئاب، كما أن المكتئبين أكثر ميلًا للسمنة. ويُعتقد أن زيادة الوزن تهيئ للمشكلات النفسية بتأثيرها في الهرمونات والاستقلاب والمناعة. ويُشدد على تجنب الأغذية المكررة والدهون المعالجة. وقد يزيد الاكتئاب الرغبة في الأكل، وخصوصًا الرغبة في الحلوى التي تُحس كحاجة لرفع الدوبامين، فتسبب مع الوقت مشكلات وزن وصحة خطيرة.

التمرين

للحفاظ على توازن الوزن والصحة النفسية، فإن بلوغ متوسط 150 دقيقة أسبوعيًا من المعتدل إلى المتوسط من التمرين فوائده كبيرة.

النوم

قدر كافٍ ومنتظم من النوم لا غنى عنه للصحة النفسية. وينتج الجسم أثناءه مواد تنظمها وتؤدي دورًا فعالًا في الوقاية من الاكتئاب.

حاولنا أعلاه تقديم معلومات «موجزة» عن الحالات الغذائية التي قد تسبب الاكتئاب. لكنه مرض معقد جدًا يرتبط بأسباب أخرى كثيرة غير الغذاء أيضًا (انظر الشكل أدناه).