مشكلات النوم تؤثر في التعلم - ما النوم الجيد، وماذا نفعل لنوم جيد؟

النوم عملية راحة الدماغ وإعادة بنائه، لا يُتحكم خلالها بالجسم ويغيب الوعي بالمثيرات الخارجية. وعندما لا يكون النوم جيدًا، يتأثر الأداء وجودة الحياة نهارًا سلبًا مع الشعور بالتعب. كما تضعف قدرة الدماغ على تعلم أشياء جديدة عند عدم الحصول على نوم كافٍ وعميق.

نُشرت دراسة جديدة عن تأثير النوم في التعلم في Nature Communication. ووفقها، يؤثر النوم غير الكافي سلبًا في قدرة الدماغ على التطور والتغير والتكيف. وتتأثر أيضًا القشرة الحركية المسؤولة عن تنمية المهارات الحركية واستخدامها بالأرق، فلا تستطيع دعم فعالية أنشطة النهار بما يكفي.

النوم عملية ديناميكية ذات مراحل مختلفة

النوم ظاهرة لا غنى عنها للبشر وكثير من الثدييات، لمعالجة المعلومات المتعلمة وتسجيلها وراحة الدماغ. وله مراحل مختلفة: إحداها مرحلة حركة العين السريعة REM (Rapid Eye Movements)، والأخرى مرحلة غياب حركة العين أو بطئها NREM (non-REM). REM مرحلة نوم نشطة جدًا يثبت فيها الدماغ المعلومات التي تعلمها خلال اليوم. وفق موجات الدماغ الكهربائية المسجلة، يكون الدماغ في REM نشطًا تقريبًا كالنهار، ويجري الفرز والتنظيف والتسجيل، وتحدث الأحلام أيضًا خلالها. أما Non-REM فتوفر النوم العميق الذي يريح الجسم، وبالأخص الدماغ، وتسترخي فيه العضلات جيدًا. وتتكرر هذه الدورة نحو كل 90 دقيقة حتى الاستيقاظ (كلما اقترب الصباح طالت REM وقصرت non-REM).

النوم حاجة للدماغ أكثر من الجسم

يستقبل الدماغ كل ما يُرى ويُسمع نهارًا ويكاد يتحول إلى مكب، ولذلك يحتاج إلى تنظيف داخلي. ويحدث ذلك ليلًا أثناء النوم بتوسع الأوعية فجأة، ودخول كميات من السوائل المرشحة من بلازما الدم بينها وخروجها من بين خلايا الدماغ بصورة متكررة. وعند الحرمان من النوم أو عدم النوم بعمق كافٍ، فإن غياب مراحل المعالجة والتنظيف والغسل يسبب مشكلات تؤثر في الدماغ وتصعّب التعلم.

وفق البحث موضوع المقالة، سبب انخفاض الأداء اليومي وصعوبة التعلم مع قلة النوم هو أن المشابك (نقاط اتصال الخلايا العصبية بالخلايا الأخرى أو النهايات العصبية) لا تقيم اتصالات سليمة بما يكفي عند عدم الدخول في النوم العميق. ويؤدي ذلك إلى التعب ونقص التركيز والدافعية، فيصعب تعلم معلومات جديدة. ووفق إحدى نظريات الباحثين، فإن النوم الكافي والصحي لا غنى عنه للاستتباب الاستقلابي والعصبي للدماغ، أي توازنه.

اقتطاع وقت النوم للعمل أكثر، والسهر للتحضير للامتحانات، ومحاولة تعلم معلومات جديدة ليلًا ونهارًا، أمور غير فعالة وتسبب مشكلات أخرى بإرهاق الدماغ أكثر. لذلك فإن انتظام مواعيد العمل والنوم ضروري للكفاءة والصحة.

كم نحتاج من النوم؟

يؤثر النوم في جودة الحياة، وتؤثر جودة الحياة في النوم. قد تختلف مدة النوم المطلوبة من شخص لآخر. وبصرف النظر عن مدتها، إذا كنت نشيطًا نهارًا ولا ترغب في النعاس المستمر، فيمكن القول إنها كافية لك. ويكون نوم أصحاب الحياة المنتظمة والأصح جسديًا وذهنيًا أكثر كفاءة. وبالعكس، تطول مدة النوم وتقل كفاءته لدى من لا يتغذون صحيًا أو يعانون توترًا وقلقًا. كما قد تظهر مشكلات نوم في بعض الأمراض، مثل السرطان نفسه أو علاجه، بوصفها أثرًا جانبيًا ، وللأسف تُعد اضطرابات النوم في السرطان من أبرز الآثار الجانبية التي تُغفل ولذلك لا تُدبّر جيدًا. ومثال آخر هو الاكتئاب . فالشخص المكتئب يستيقظ كثيرًا ويرى أحلامًا كثيرة ويحاول تلبية حاجته للنوم خلال مدة أطول من السليم. ويمكن بنمط حياة صحي ومنتظم نومٌ أكثر كفاءة في وقت أقصر. لكن مع تقدم العمر تقصر مدة النوم ونبدأ الاستيقاظ أكثر ليلًا. وقد ترافق مشكلات النوم لدى المسنين اضطرابات تنفسية مرتبطة بالنوم أو اضطرابات سلوكية.

من الواضح أن الحياة الصحية توفر، مع النوم الفعال، وعيًا أكثر يقظة. لذلك يجب الاهتمام بصحتنا الجسدية والذهنية، والتغذية الصحية والحركة، وإيجاد طرق لتقليل التوتر بوصفه نتيجة طبيعية للحياة ، كالهوايات والبيئة الاجتماعية الجيدة.

10 اقتراحات لنوم جيد وعالي الجودة

• لا تختاروا طعامًا ثقيلًا للعشاء، أي لا تفرطوا فيه. بل إن الشعور بجوع حقيقي 1 مرة يوميًا سيكون مفيدًا جدًا للصحة العامة وصحة النوم.
• ابتعدوا عن الكحول والكافيين قرب النوم،
• لا تضعوا الهاتف المحمول بجانب الوسادة على الأقل أثناء النوم، وأطفئوا الأجهزة الإلكترونية القريبة،
• اشربوا شايًا مهدئًا كالبابونج والمليسة،
• اقرؤوا كتابًا، 
• حاولوا النوم في الساعة نفسها يوميًا، 
• لا تغفوا على الأريكة، وناموا في فراشكم حتمًا،
• دوّنوا الأفكار التي في أذهانكم وواصلوا التفكير فيها في اليوم التالي، 
• اليوغا - مارسوا التأمل،
• خذوا حمامًا دافئًا.