Schlafprobleme beeinflussen das Lernen – Was ist guter Schlaf, und was kann man dafür tun?

Schlaf ist ein Erholungs- und Umstrukturierungsprozess des Gehirns, bei dem der Körper nicht kontrolliert werden kann und das Bewusstsein für äußere Reize ausgeschaltet ist. Bei schlechter Schlafqualität werden neben dem Müdigkeitsgefühl auch die Leistungsfähigkeit tagsüber und die Lebensqualität beeinträchtigt. Wenn ausreichender und tiefer Schlaf ausbleibt, nimmt außerdem die Fähigkeit des Gehirns ab, Neues zu lernen.

Eine neue Studie über die Auswirkungen des Schlafs auf das Lernen wurde in Nature Communicationveröffentlicht. Dieser Studie zufolge beeinträchtigt unzureichender Schlaf die Fähigkeit des Gehirns, sich zu entwickeln, zu verändern und anzupassen. Auch der motorische Kortex, der für die Entwicklung und Anwendung motorischer Fähigkeiten verantwortlich ist, wird durch Schlafmangel beeinträchtigt und kann die wirksame Durchführung der Aktivitäten am Tag nicht ausreichend unterstützen.

Schlaf ist ein dynamischer Prozess mit unterschiedlichen Phasen

Schlaf ist für Menschen und viele andere Säugetiere unverzichtbar, damit erlernte Informationen verarbeitet und gespeichert werden und sich das Gehirn erholen kann. Es gibt unterschiedliche Schlafphasen. Eine davon ist die REM-Phase (Rapid Eye Movements) mit schnellen Augenbewegungen, die andere die NREM-Phase (non-REM), in der keine oder langsamere Augenbewegungen auftreten. REM ist eine sehr aktive Schlafphase, in der das Gehirn die im Laufe des Tages gelernten Informationen festigt. Den aufgezeichneten elektrischen Gehirnwellen zufolge ist das Gehirn während der REM-Phase fast genauso aktiv wie tagsüber und führt Vorgänge des Aussortierens, Reinigens und Speicherns durch. In dieser Zeit wird auch geträumt. Die Non-REM-Phase ermöglicht dagegen den tiefen Schlaf, der dem Körper und noch mehr dem Gehirn die eigentliche Erholung verschafft. In dieser Phase entspannen und erholen sich die Muskeln gründlich. Dieser Zyklus wiederholt sich bis zum Aufwachen etwa alle 90 Minuten (gegen Morgen wird die REM-Phase länger und die Non-REM-Phase kürzer).

Schlaf ist stärker ein Bedürfnis des Gehirns als des Körpers

Das Gehirn nimmt alles auf, was tagsüber gesehen und gehört wird, und wird beinahe zu einer Müllhalde. Deshalb benötigt es eine innere Reinigung. Diese Reinigung erfolgt nachts im Schlaf, indem sich die Gefäße plötzlich erweitern und große Mengen aus dem Blutplasma gefilterter Flüssigkeit wiederholt zwischen die Gehirnzellen ein- und austreten. Bei Schlafmangel oder nicht ausreichend tiefem Schlaf bleiben diese Phasen der Informationsverarbeitung, Reinigung und Spülung aus; die dadurch entstehenden Probleme im Gehirn erschweren das Lernen.

Nach der hier besprochenen Studie liegt der Grund dafür, dass unzureichender Schlaf die tägliche Leistung mindert und das Lernen erschwert, darin, dass die Synapsen (also die Kontaktstellen von Nervenzellen mit anderen Zellen oder Nervenendigungen) ohne tiefen Schlaf keine ausreichend gesunden Verbindungen herstellen können. Dies verursacht Müdigkeit, Konzentrations- und Motivationsmangel und erschwert das Lernen neuer Informationen. Einer Theorie dieser Forschenden zufolge ist ausreichend gesunder Schlaf für die metabolische und neuronale Homöostase, also das Gleichgewicht des Gehirns, unverzichtbar.

Schlafzeit zu opfern, um mehr zu arbeiten, die Nacht zur Prüfungsvorbereitung durchzumachen und Tag und Nacht Neues lernen zu wollen, ist sowohl ineffizient als auch zusätzlich ermüdend für das Gehirn und verursacht weitere Probleme. Deshalb sind regelmäßige Arbeits- und Schlafzeiten für Leistungsfähigkeit und Gesundheit unerlässlich.

Wie viel Schlaf braucht man?

Schlaf beeinflusst die Lebensqualität, und die Lebensqualität beeinflusst den Schlaf. Die benötigte Schlafdauer kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Unabhängig davon, wie lange Sie schlafen, lässt sich sagen, dass Ihr Schlaf ausreicht, wenn Sie tagsüber ausgeruht sind und nicht ständig einnicken möchten. Menschen mit einem geregelten Leben und besserer körperlicher und geistiger Gesundheit schlafen erholsamer. Wer sich dagegen ungesund ernährt oder psychische Belastungen wie Stress und Angst erlebt, schläft länger und weniger erholsam. Außerdem können bei manchen Erkrankungen, beispielsweise Krebs , durch die Erkrankung selbst oder ihre Behandlung als Nebenwirkung Schlafprobleme auftreten. Leider gehören Schlafstörungen bei Krebs zu den Nebenwirkungen, die häufig übersehen und deshalb nicht gut behandelt werden. Ein weiteres Beispiel ist Depression . Ein depressiver Mensch wacht häufig auf, träumt sehr viel und versucht, seinen Schlafbedarf über einen längeren Zeitraum als ein gesunder Mensch zu decken. Mit einem gesunden, geregelten Leben ist es möglich, in kürzerer Zeit erholsamer zu schlafen. Mit zunehmendem Alter wird die Schlafdauer jedoch kürzer, und wir wachen nachts häufiger auf. Bei älteren Menschen mit Schlafproblemen können außerdem schlafbezogene Atem- oder Verhaltensstörungen auftreten.

Es ist offensichtlich, dass ein gesundes Leben zusammen mit erholsamem Schlaf ein wacheres Bewusstsein mit sich bringt. Dafür müssen wir auf unsere körperliche und geistige Gesundheit achten, uns gesund ernähren, uns bewegen und Methoden finden, um Stress als natürliche Folge des Lebens zu verringern (wie Hobbys und ein gutes soziales Umfeld).

10 Empfehlungen für guten, erholsamen Schlaf

• Wählen Sie beim Abendessen keine schweren Speisen, essen Sie also nicht zu viel. Es ist sogar für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Schlafgesundheit sehr hilfreich, 1-mal täglich deutlichen Hunger zu verspüren.
• Meiden Sie kurz vor dem Zubettgehen Alkohol und Koffein,
• Lassen Sie Ihr Mobiltelefon beim Schlafen zumindest nicht neben Ihrem Kopfkissen liegen, und schalten Sie elektronische Geräte in der Nähe aus,
• Trinken Sie beruhigende Tees wie Kamillen- und Melissentee,
• Lesen Sie ein Buch, 
• Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen, 
• Schlafen Sie nicht auf dem Sofa ein, sondern unbedingt in Ihrem Bett,
• Schreiben Sie Ihre Gedanken auf und denken Sie am nächsten Tag weiter darüber nach, 
• Yoga - praktizieren Sie Meditation,
• Nehmen Sie eine lauwarme Dusche.