ძილის პრობლემები სწავლაზე მოქმედებს — რა არის ხარისხიანი ძილი და როგორ დავიძინოთ კარგად?

ძილი ტვინის დასვენებისა და განახლების პროცესია, როდესაც სხეული არ კონტროლდება და გარეგანი სტიმულების მიმართ ცნობიერება დახურულია. უხარისხო ძილი დაღლილობასთან ერთად დღის შედეგიანობასა და ცხოვრების ხარისხს აუარესებს. არასაკმარისი ღრმა ძილი ტვინის ახალი ინფორმაციის სწავლის უნარსაც ამცირებს.

სწავლის პროცესზე ძილის გავლენის ახალი კვლევა Nature Communication-ში გამოქვეყნდა. არასაკმარისი ძილი ტვინის განვითარების, ცვლილებისა და ადაპტაციის უნარს აუარესებს. მოტორული უნარების განვითარებასა და გამოყენებაზე პასუხისმგებელი მოტორული ქერქიც ზიანდება და დღის საქმიანობას საკმარისად ვეღარ ეხმარება.

ძილი სხვადასხვა სტადიის დინამიკური პროცესია

ადამიანისა და მრავალი ძუძუმწოვრისთვის ძილი შეუცვლელია ნასწავლის დამუშავების, შენახვისა და ტვინის დასვენებისთვის. სტადიებია თვალის სწრაფი მოძრაობების REM (Rapid Eye Movements) და მოძრაობების არმქონე ან შენელებული NREM (non-REM). REM ძალიან აქტიური სტადიაა, როდესაც ტვინი დღის ნასწავლს განამტკიცებს. ელექტრული ტალღებით REM-ში ტვინი თითქმის დღის მსგავსად აქტიურია და დახარისხებას, გაწმენდასა და შენახვას ასრულებს; სიზმრებიც მაშინ ხდება. Non-REM სხეულის და უფრო მეტად ტვინის ნამდვილ დასვენებას, ღრმა ძილს უზრუნველყოფს; კუნთებიც სრულად მოდუნდება. ციკლი გაღვიძებამდე დაახლოებით ყოველ 90 წუთში მეორდება (დილასთან REM გრძელდება, non-REM მოკლდება).

ძილი სხეულზე მეტად ტვინის საჭიროებაა

ტვინი დღის ყველა ნანახსა და გაგონილს იღებს და თითქმის ნაგავსაყრელად იქცევა, ამიტომ შიდა გაწმენდა სჭირდება. ღამით სისხლძარღვები ფართოვდება, პლაზმიდან გაფილტრული სითხე ტვინის უჯრედებს შორის განმეორებით შედის და გამოდის. უძილობის ან არასაკმარისი ღრმა ძილისას დამუშავების, გაწმენდისა და გამორეცხვის ეტაპების არშესრულება სწავლას ართულებს.

კვლევით, არასაკმარისი ძილი შედეგიანობასა და სწავლას იმიტომ აუარესებს, რომ ღრმა ძილის გარეშე სინაფსები (ნერვული უჯრედების სხვა უჯრედებთან ან დაბოლოებებთან კავშირის წერტილები) საკმარისად ჯანსაღ კავშირს ვერ ქმნის. დაღლილობა, კონცენტრაციისა და მოტივაციის კლება ახალი ინფორმაციის სწავლას ართულებს. მკვლევრების თეორიით, ტვინის მეტაბოლური და ნერვული ჰომეოსტაზისთვის, ანუ ბალანსისთვის, საკმარისი ჯანსაღი ძილი აუცილებელია.

ძილის ხარჯზე მეტი მუშაობა, გამოცდისთვის ღამის თენება და დღე-ღამეში სწავლის მცდელობა არაეფექტიანია, ტვინს მეტად ღლის და სხვა პრობლემებს ქმნის. რეგულარული სამუშაო და ძილის საათები შედეგიანობისა და ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია.

რამდენი ძილი გვჭირდება?

ძილი ცხოვრების ხარისხზე, ცხოვრების ხარისხი კი ძილზე მოქმედებს. საჭირო ხანგრძლივობა ინდივიდუალურია. საათების მიუხედავად, თუ დღისით მხნედ ხართ და მუდმივად თვლემა არ გინდათ, ძილი საკმარისად შეიძლება ჩაითვალოს. მოწესრიგებული, ფიზიკურად და გონებრივად ჯანმრთელი პირები უფრო ეფექტიანად იძინებენ. არაჯანსაღი კვების, სტრესისა და შფოთვისას ძილი გრძელდება და ნაკლებად ეფექტიანია. ზოგ დაავადებაში, მაგალითად კიბოს ან მისი მკურნალობის გვერდით მოვლენად ძილის პრობლემები შეიძლება გაჩნდეს; სამწუხაროდ, კიბოსას ისინი ხშირად შეუმჩნეველი და ცუდად მართულია. სხვა მაგალითია დეპრესია : ადამიანი ხშირად იღვიძებს, მეტ სიზმარს ხედავს და საჭირო ძილის შესავსებად ჯანმრთელზე მეტი დრო სჭირდება. ჯანსაღი მოწესრიგებული ცხოვრება მოკლე დროში ეფექტიან ძილს იძლევა. ასაკთან ძილი მოკლდება და ღამით მეტი გაღვიძება იწყება. ხანდაზმულებში ძილის პრობლემას სუნთქვითი ან ქცევითი დარღვევებიც შეიძლება ახლდეს.

აშკარაა, რომ ჯანსაღ ცხოვრებას ეფექტიან ძილთან ერთად მხნე ცნობიერება მოაქვს. ამიტომ ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობას უნდა მივხედოთ: სწორად ვიკვებოთ, ვიმოძრაოთ და ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილის, სტრესის შესამცირებელი გზები, მაგალითად ჰობი და კარგი სოციალური გარემო, ვიპოვოთ.

10 რჩევა კარგი და ხარისხიანი ძილისთვის

• ვახშამზე მძიმე საკვები არ აირჩიოთ და არ გადააჭარბოთ. დღეში 1-ჯერ ძლიერი შიმშილის შეგრძნება ზოგადი და ძილის ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლოც იქნება.
• ძილის წინ ალკოჰოლსა და კოფეინს მოერიდეთ,
• ძილისას ტელეფონი სულ მცირე ბალიშთან არ დადოთ და ახლო ელექტრონიკა გამორთეთ,
• გვირილისა და მელისას მსგავსი დამამშვიდებელი ჩაი დალიეთ,
• წიგნი წაიკითხეთ, 
• ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება სცადეთ, 
• დივანზე ნუ ჩაგეძინებათ, აუცილებლად საწოლში დაიძინეთ,
• ფიქრები ჩაიწერეთ და მათზე ფიქრი ხვალ გააგრძელეთ, 
• იოგა - მედიტაცია გააკეთეთ,
• თბილი შხაპი მიიღეთ.