مشکلات خواب بر یادگیری اثر می‌گذارند؛ خواب باکیفیت چیست و برای خواب خوب چه باید کرد؟

خواب فرایند استراحت و بازسازی مغز است که در آن بدن کنترل نمی‌شود و آگاهی به محرک‌های بیرونی بسته است. خواب بی‌کیفیت همراه با خستگی، عملکرد روزانه و کیفیت زندگی را پایین می‌آورد. اگر خواب کافی و عمیق نباشد، توان مغز برای یاد گرفتن چیزهای تازه نیز ضعیف می‌شود.

مطالعه تازه‌ای درباره اثر خواب بر یادگیری در Nature Communicationمنتشر شد. طبق آن، خواب ناکافی به توان رشد، تغییر و سازگاری مغز آسیب می‌زند. قشر حرکتی که مسئول رشد و استفاده از مهارت‌های حرکتی است نیز از بی‌خوابی آسیب می‌بیند و نمی‌تواند به کارایی فعالیت‌های روزانه به‌اندازه کافی کمک کند.

خواب فرایندی پویا با مراحل متفاوت است

برای انسان و بسیاری پستانداران، خواب پدیده ضروریِ پردازش و ثبت آموخته‌ها و استراحت مغز است. یک مرحله با حرکات سریع چشم، REM، و مرحله دیگر بدون حرکات چشم یا با حرکات آهسته، NREM یا non-REM، است. REM مرحله‌ای بسیار فعال است که مغز اطلاعات آموخته‌شده روز را تثبیت می‌کند. امواج الکتریکی ثبت‌شده نشان می‌دهند مغز در REM تقریباً مانند روز فعال است و تفکیک، پاک‌سازی و ثبت را انجام می‌دهد. رؤیا نیز در این مرحله رخ می‌دهد. non-REM خواب عمیقی می‌دهد که بدن و بیشتر از آن مغز را واقعاً استراحت می‌دهد. عضلات در این دوره کاملاً شل و آرام می‌شوند. چرخه تا بیداری تقریباً هر 90 دقیقه تکرار می‌شود؛ نزدیک صبح REM طولانی‌تر و non-REM کوتاه‌تر می‌شود.

خواب بیش از بدن، نیاز مغز است

مغز همه دیده‌ها و شنیده‌های روز را دریافت می‌کند و تقریباً به انبار زباله بدل می‌شود؛ پس به پاک‌سازی درونی نیاز دارد. این کار هنگام خواب شبانه با گشاد شدن ناگهانی رگ‌ها و ورود و خروج مکرر مایع فراوانِ پالایش‌شده از پلاسمای خون میان سلول‌های مغز انجام می‌شود. با بی‌خوابی یا نبود خواب عمیق، مراحل پردازش، پاک‌سازی و شست‌وشو رخ نمی‌دهند و مشکلات حاصل، یادگیری را دشوار می‌کنند.

طبق پژوهش، علت افت عملکرد روزانه و دشواری یادگیری با خواب ناکافی این است که بدون خواب عمیق، سیناپس‌ها، نقاط ارتباط سلول عصبی با دیگر سلول‌ها یا پایانه‌های عصبی، اتصال سالم کافی برقرار نمی‌کنند. خستگی و کمبود تمرکز و انگیزه حاصل، یادگیری را دشوار می‌کند. طبق نظریه این پژوهشگران، خواب کافی و سالم برای هم‌ایستایی متابولیک و عصبی مغز، یعنی تعادل آن، ضروری است.

کم کردن از خواب برای کار بیشتر، شب‌بیداری برای امتحان و تلاش شبانه‌روزی برای آموختن، هم کم‌بازده است و هم مغز را خسته‌تر و دچار مشکلات دیگر می‌کند. ساعت منظم کار و خواب برای کارایی و سلامت ضروری است.

چقدر خواب لازم است؟

خواب بر کیفیت زندگی و کیفیت زندگی بر خواب اثر دارد. نیاز به خواب فردبه‌فرد فرق می‌کند. فارغ از مدت، اگر روز شادابید و دائماً خواب‌آلود نیستید، می‌توان گفت خوابتان کافی است. افراد با زندگی منظم و سلامت جسمی و ذهنی بهتر، خواب مؤثرتری دارند. برعکس، تغذیه ناسالم یا استرس و اضطراب خواب را طولانی‌تر و کم‌بازده‌تر می‌کند. همچنین در بعضی بیماری‌ها، برای مثال، سرطان خود بیماری یا درمانش ممکن است باعث یک عارضه جانبی به شکل مشکل خواب شود. متأسفانه اختلال خواب از عوارضی است که در سرطان اغلب نادیده می‌ماند و به‌خوبی مدیریت نمی‌شود. نمونه دیگر، افسردگی است. فرد افسرده مکرر بیدار می‌شود، زیاد رؤیا می‌بیند و برای تأمین نیاز خواب نسبت به فرد سالم به زمان بیشتری نیاز دارد. با زندگی سالم و منظم می‌توان در زمان کمتر خواب مؤثرتری داشت. با افزایش سن، مدت خواب کوتاه و بیداری شبانه بیشتر می‌شود. در سالمندان دارای مشکل خواب، اختلال تنفسی یا رفتاری مرتبط با خواب نیز ممکن است همراه شود.

روشن است زندگی سالم همراه خواب مؤثر، هوشیاری شاداب‌تری می‌دهد. باید از سلامت جسمی و ذهنی مراقبت کنیم، سالم بخوریم، حرکت کنیم و استرس طبیعیِ زندگی را با روش‌هایی مانند سرگرمی و محیط اجتماعی خوب کاهش دهیم.

10 پیشنهاد برای خواب خوب و باکیفیت

• شام سنگین نخورید و زیاده‌روی نکنید. حتی روزی 1 بار احساس گرسنگی جدی برای سلامت عمومی و خواب بسیار مفید خواهد بود.
• نزدیک خواب از الکل و کافئین دوری کنید،
• هنگام خواب تلفن را دست‌کم کنار بالش نگذارید و وسایل الکترونیکی نزدیک را خاموش کنید،
• دمنوش آرام‌بخش مانند بابونه و بادرنجبویه بنوشید،
• کتاب بخوانید، 
• هر روز در ساعت یکسان بخوابید، 
• روی کاناپه به خواب نروید و حتماً در تخت بخوابید،
• فکرهایتان را یادداشت کنید و روز بعد به آن‌ها بپردازید، 
• یوگا - و مراقبه انجام دهید،
• دوش ولرم بگیرید.