Yuxu problemləri öyrənməyə təsir edir - Keyfiyyətli yuxu nədir, yaxşı yuxu üçün nə etməli?

Yuxu bədənin idarə olunmadığı, xarici qıcıqlara qarşı şüurun bağlı olduğu, beynin istirahət və yenidən qurulma prosesidir. Keyfiyyətli yatmadıqda yorğunluqla yanaşı gün ərzində performans və həyat keyfiyyəti mənfi təsirlənir. Həmçinin kifayət qədər dərin yuxu olmadıqda beynin yeni şeylər öyrənmə bacarığı zəifləyir.

Yuxunun öyrənməyə təsiri barədə yeni tədqiqat Nature Communicationjurnalında dərc edildi. Buna görə yetərsiz yuxu beynin inkişaf, dəyişmə və uyğunlaşma qabiliyyətinə mənfi təsir edir. Motor bacarıqlarının inkişafı və istifadəsinə cavabdeh motor qabıq da yuxusuzluqdan mənfi təsirlənərək gündəlik fəaliyyətlərin effektivliyinə kifayət qədər kömək edə bilmir.

Yuxu müxtəlif mərhələləri olan dinamik prosesdir

Yuxu insan və bir çox başqa məməli üçün öyrənilmiş məlumatın emal edilib yadda saxlanması və beynin istirahəti üçün lazım olan vazkeçilməz hadisədir. Müxtəlif mərhələləri vardır. Biri sürətli göz hərəkətləri REM (Rapid Eye Movements) dövrü, digəri göz hərəkətlərinin olmadığı və ya yavaşladığı NREM (non-REM) dövrüdür. REM beynin gün ərzində öyrəndiklərini möhkəmləndirdiyi çox aktiv yuxu dövrüdür. Qeydə alınan elektrik beyin dalğalarına görə REM dövründə beyin demək olar gündüz qədər aktiv proses keçirərək ayırma, təmizləmə və yadda saxlama aparır. Yuxular da bu vaxt görülür. Non-REM isə bədəni, hətta daha çox beyni əsl dincəldən dərin yuxunu təmin edir. Əzələlər bu prosesdə tam boşalıb dincəlir. Dövr oyananadək təxminən hər 90 dəqiqədən bir davam edir (səhərə yaxın REM uzanır, non-REM qısalır).

Yatmaq bədəndən çox beynin ehtiyacıdır

Gün ərzində görülüb eşidilən hər şeyi beyin qəbul edir və demək olar tullantı yığınına çevrilir. Buna görə daxili təmizliyə ehtiyac duyur. Bu təmizlik gecə yatarkən damarların birdən genişlənməsi, içlərindəki qan plazmasından süzülən bol mayenin beyin hüceyrələri arasına girib-çıxması və bunun təkrarlanması ilə olur. Yuxusuz qaldıqda və ya yetərincə dərin yatmadıqda məlumat emalı, təmizləmə və yuyulma mərhələləri baş vermədiyi üçün beyinə təsir edən problemlər öyrənməyi çətinləşdirir.

Yazımızdakı tədqiqata görə yetərsiz yuxunun gündəlik performansı azaltması və öyrənməni çətinləşdirməsinin səbəbi dərin yuxuya keçilmədikdə sinapsların (sinir hüceyrələrinin digər hüceyrə və ya sinir ucları ilə əlaqə nöqtələri) kifayət qədər sağlam əlaqə qura bilməməsidir. Bu, yorğunluq, konsentrasiya və motivasiya çatışmazlığı yaradaraq yeni məlumat öyrənməyi çətinləşdirir. Tədqiqatçıların nəzəriyyəsinə görə beynin metabolik və neyron homeostazı, yəni tarazlığı üçün kifayət qədər sağlam yuxu vazkeçilməzdir.

Yuxu vaxtından kəsib daha çox işləmək, gecəni yatmadan imtahana hazırlaşmaq, gecə-gündüz yeni məlumat öyrənmək həm səmərəsizdir, həm də beyni daha çox yorub başqa problemlər yaradır. Buna görə müntəzəm iş və yuxu saatları səmərəlilik və sağlamlıq üçün vacibdir.

Nə qədər yuxu lazımdır?

Yuxu həyat keyfiyyətinə, həyat keyfiyyəti də yuxuya təsir edir. Lazım olan yuxu müddəti fərdlər arasında dəyişə bilər. Nə qədər yatmağınızdan asılı olmayaraq gün ərzində gümrahsınızsa, davamlı mürgüləmək istəmirsinizsə, yuxunuzun kifayət etdiyini demək olar. Nizamlı yaşayan, fiziki və zehni daha sağlam insanların yuxusu daha səmərəlidir. Əksinə, sağlam qidalanmayan və ya stres, narahatlıq kimi psixoloji çətinlik yaşayanların yuxusu uzanır və səmərəsizləşir. Həmçinin bəzi xəstəliklərdə, məsələn, xərçəngin özünə və ya müalicəsinə bağlı yan təsir kimi yuxu problemləri yarana bilər və təəssüf ki, xərçəngdə yuxu pozuntuları gözdən qaçırılan, buna görə yaxşı idarə edilməyən əsas yan təsirlərdəndir. Digər nümunə depressiya halıdır. Depressiyalı şəxs tez-tez oyanır, çox yuxu görür və lazım olan yuxunu sağlam insandan daha uzun müddətdə qarşılamağa çalışır. Sağlam, nizamlı həyatla daha qısa müddətdə daha səmərəli yatmaq mümkündür. Bununla belə, yaş artdıqca yuxu qısalır və gecə daha çox oyanırıq. Yuxu problemi olan yaşlılarda yuxuya bağlı tənəffüs və ya davranış pozuntuları da yarana bilər.

Sağlam həyatın səmərəli yuxu ilə daha gümrah şüur gətirdiyi aydındır. Bunun üçün fiziki və zehni sağlamlığımıza diqqət etməli, sağlam qidalanmalı, hərəkət etməli və həyatın təbii nəticəsi olan stresi azaldacaq üsullar (hobbi, yaxşı sosial çevrə kimi) tapmalıyıq.

Yaxşı və keyfiyyətli yuxu üçün 10 tövsiyə

• Axşam ağır yeməklər seçməyin, yəni çox yeməyin. Hətta gündə 1 dəfə ciddi aclıq hiss etmək həm ümumi, həm yuxu sağlamlığınız üçün çox faydalı olacaq.
• Yatmağa yaxın alkoqol və kofeindən uzaq durun,
• Yatarkən telefonunuzu heç olmasa yastığınızın yanında saxlamayın və yaxın elektron cihazları söndürün,
• Çobanyastığı və melisa kimi sakitləşdirici çaylar için,
• Kitab oxuyun, 
• Hər gün eyni vaxtda yatmağa çalışın, 
• Divanda yuxuya getməyin, mütləq yatağınızda yatın,
• Fikirlərinizi qeyd edin, ertəsi gün düşünməyə davam edin, 
• Yoqa - meditasiya edin,
• İlıq duş alın.