Проблемы сна влияют на обучение — что такое качественный сон и что делать для хорошего сна?

Сон — процесс отдыха и перестройки мозга, при котором тело не контролируется, а сознание отключено от внешних раздражителей. При некачественном сне наряду с усталостью ухудшаются дневная работоспособность и качество жизни. Кроме того, при недостаточном и неглубоком сне ослабевает способность мозга учиться новому.

Новое исследование влияния сна на обучение опубликовано в Nature Communication. Согласно ему, недостаточный сон неблагоприятно влияет на способность мозга развиваться, меняться и адаптироваться. Моторная кора, отвечающая за развитие и использование двигательных навыков, также страдает от недосыпания и не может достаточно эффективно помогать дневной деятельности.

Сон — динамический процесс с разными стадиями

Для человека и многих других млекопитающих сон незаменим: он необходим для обработки и закрепления усвоенной информации и отдыха мозга. Сон имеет разные стадии. Одна — REM (Rapid Eye Movements), период быстрых движений глаз, другая — NREM (non-REM), когда движения глаз отсутствуют или замедляются. REM — очень активная стадия сна, в которой мозг закрепляет информацию, усвоенную за день. По зарегистрированным электрическим волнам мозга, в стадии REM мозг почти так же активен, как днём, выполняя отбор, очистку и сохранение информации. В это время возникают и сновидения. Non-REM обеспечивает глубокий сон, по-настоящему отдыхающий тело и особенно мозг. В этот период мышцы полностью расслабляются и отдыхают. До пробуждения этот цикл повторяется примерно каждые 90 минут (к утру REM удлиняется, а non-REM сокращается).

Сон нужен скорее мозгу, чем телу

Мозг принимает всё увиденное и услышанное за день и почти превращается в свалку. Поэтому ему необходима внутренняя очистка. Она происходит ночью во сне: сосуды внезапно расширяются, большое количество жидкости, отфильтрованной из плазмы крови, многократно проходит между клетками мозга. При недосыпании или недостаточно глубоком сне эти стадии обработки, очистки и промывания не происходят; возникающие проблемы мозга затрудняют обучение.

Согласно исследованию, которому посвящена статья, недостаточный сон снижает дневную работоспособность и затрудняет обучение потому, что при отсутствии глубокого сна синапсы (точки связи нервных клеток с другими клетками или нервными окончаниями) не могут образовывать достаточно здоровые связи. Это вызывает усталость, недостаток концентрации и мотивации, затрудняя усвоение новой информации. Согласно одной из теорий этих исследователей, достаточный здоровый сон незаменим для метаболического и нейронного гомеостаза, то есть равновесия мозга.

Работать больше за счёт сна, готовиться к экзаменам всю ночь, пытаться учиться днём и ночью неэффективно и вызывает другие проблемы, ещё больше утомляя мозг. Поэтому регулярное время работы и сна необходимо для эффективности и здоровья.

Сколько сна необходимо?

Сон влияет на качество жизни, а качество жизни — на сон. Необходимая длительность сна может различаться у разных людей. Независимо от числа часов, если днём вы бодры и не хотите постоянно дремать, можно сказать, что сна вам достаточно. У людей с упорядоченной жизнью, более здоровых физически и психически, сон эффективнее. Напротив, у питающихся нездорово или испытывающих стресс, тревогу и другие психологические трудности сон длительнее и менее эффективен. Кроме того, при некоторых заболеваниях, например раке, из-за самой болезни или её лечения как побочный эффект могут возникать проблемы сна. К сожалению, нарушения сна при раке относятся к побочным эффектам, которые часто упускают и потому плохо контролируют. Другой пример — депрессия . Человек с депрессией часто просыпается, видит много снов и пытается удовлетворить потребность во сне за более длительное время, чем здоровый. При здоровой и упорядоченной жизни возможен более эффективный сон за меньшее время. С возрастом сон сокращается, и ночью мы начинаем просыпаться чаще. У пожилых с проблемами сна могут сопутствовать связанные со сном нарушения дыхания или поведения.

Очевидно, что здоровая жизнь вместе с эффективным сном обеспечивает более бодрое сознание. Для этого нужно заботиться о физическом и психическом здоровье, правильно питаться, двигаться и находить способы уменьшать стресс — естественное следствие жизни (например, увлечения и хорошее окружение).

10 советов для хорошего качественного сна

• Не выбирайте тяжёлую пищу за ужином, то есть не переедайте. Даже ощущение сильного голода 1 раз в день будет очень полезно и для общего здоровья, и для сна.
• Незадолго до сна избегайте алкоголя и кофеина,
• Во время сна хотя бы не держите мобильный телефон у подушки и выключайте находящиеся рядом электронные устройства,
• Пейте успокаивающие чаи, например ромашку и мелиссу,
• Читайте книги, 
• Старайтесь засыпать ежедневно в одно время, 
• Не засыпайте на диване, обязательно спите в своей постели,
• Запишите мысли, которые крутятся в голове, и продолжите обдумывать их на следующий день, 
• Йогой и медитацией,
• Примите тёплый душ.