Uyku, bedenin kontrol edilemediği, dış uyaranlara karşı bilincin kapalı olduğu beynin dinlenme ve yeniden yapılanma sürecidir. Kaliteli uyunmadığında yorgunluk hissiyle beraber gün içindeki performans ve yaşam kalitesi olumsuz etkilenir. Bunlara ek olarak yeterli ve derin uyku gerçekleşemediğinde beynin yeni bir şeyler öğrenme becerisi de zayıflar.
Uykunun öğrenme üzerine etkilerine dair yeni bir çalışma Nature Communication’da yayımlandı. Bu çalışmaya göre; yetersiz uyku beynin gelişme, değişme ve adapte olma yetisini olumsuz yönde etkiliyor. Motor becerilerin gelişimi ve kullanılmasından sorumlu olan motor korteks de uykusuzluktan olumsuz etkilenerek gün içindeki aktivitelerin etkinliğine yeterince yardımcı olamıyor.
Uyku, farklı evreleri olan dinamik bir süreçtir
Uyku, insanlar ve diğer birçok memeli hayvan için, öğrenilen bilgilerin işlenip kayda geçmesi ve beynin dinlenebilmesi için gerekli olan vazgeçilmez bir olgudur. Uykunun farklı evreleri vardır. Biri hızlı göz hareketleri REM (Rapid Eye Movements) dönemi, diğeri ise göz hareketlerinin olmadığı ya da yavaşladığı NREM (non-REM) dönemidir. REM, beynin gün içinde öğrendiği bilgileri pekiştirdiği oldukça aktif bir uyku dönemidir. Kaydedilen elektriksel beyin dalgalarına göre REM döneminde beyin, neredeyse gündüz kadar aktif bir süreç geçirerek ayıklama, temizleme ve kaydetme işlemlerini gerçekleştirir. Rüyaların görülmesi de bu sürede gerçekleşir. Non-REM dönemi ise bedeni hatta bedenden çok beyni asıl dinlendiren derin uykuyu sağlar. Kasların iyice gevşeyip dinlenmesi bu süreçte olur. Bu döngü uyanana kadar yaklaşık her 90 dakikada bir devam eder (sabaha yaklaştıkça REM süresi uzarken non-REM kısalır).
Uyuma, bedenden çok beynin ihtiyacıdır
Gün içinde görülen duyulan her şeyi beyin alır ve neredeyse bir çöplüğe dönüşür. Bu sebeple beynin kendi içinde bir temizliğe ihtiyacı vardır. Bu temizlik gece uyurken damarlar birden genişleyerek, içlerindeki kan plazmasından süzülen bolca sıvı beyin hücrelerinin arasına girip çıkarak ve tekrarlanarak gerçekleşir. Uykusuz kalındığında veya yeterince derin uyunamadığında ise bu bilgileri işleme, temizleme, yıkama evreleri gerçekleşmediği zaman beyni etkileyen sorunlar öğrenmeyi zorlaştırır.
Yazımızın konusu olan araştırmaya göre, yetersiz uykunun günlük performansı düşürmesi ve öğrenmeyi zorlaştırmasının sebebi; derin uykuya geçilemediğinde sinapsların (yani sinir hücrelerinin diğer hücrelerle ya da sinir uçlarıyla olan iletişim noktaları) yeterince sağlıklı bağlantı kuramamasıdır. Bu durum, yorgunluk, konsantrasyon ve motivasyon eksikliğine sebep olarak yeni bilgi öğrenmeyi zorlaştırır. Bu araştırmacıların bir teorisine göre beynin metabolik ve nöral homeostazı yani dengede olması için yeterli ve sağlıklı bir uyku vazgeçilmezdir.
Uyku saatinden çalıp daha çok çalışmak, sabahlayıp sınavlara hazırlanmak, gece gündüz yeni bilgiler öğrenmeye çalışmak hem verimsizdir hem de beyni daha fazla yorarak başka sorunlara sebep olur. Bunun için düzenli çalışma ve uyku saatleri verimlilik ve sağlık açısından şarttır.
Ne kadar uykuya ihtiyaç var?
Uyku yaşam kalitesini, yaşam kalitesi de uykuyu etkiler. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiden kişiye fark edebilir. Ne kadar süre uyuduğunuza bakmaksızın, eğer gün içinde dinç iseniz, sürekli uyuklamak istemiyorsanız, uyuduğunuz uyku sizin için yeterlidir denebilir. Yaşamları düzenli olan, fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklı kişilerin uykuları daha verimlidir. Aksine sağlıklı beslenmeyen veya stres, kaygı gibi psikolojik sıkıntılar yaşayanların ise uyku süreleri uzar ve daha verimsizdir. Ayrıca bazı hastalıklarda, örneğin kanserin kendisine veya tedavisine bağlı bir yan etki olarak uyku problemleri ortaya ortaya çıkabilir ve maalesef kanserde uyku bozuklukları, gözden kaçırılan ve bu nedenle de iyi yönetilemeyen yan etkilerin başında gelmektedir. Bir başka örnek de depresyon durumudur. Depresyondaki bir kişi sık sık uyanır, çok fazla rüya görür ve ihtiyacı olan uykuyu sağlıklı bireye göre daha uzun sürede karşılamaya çalışır. Sağlıklı ve düzenli bir yaşam ile daha kısa sürede daha verimli uyumak mümkündür. Bununla birlikte yaş ilerledikçe uyku süresi kısalır ve gece daha çok uyanmaya başlarız. Uyku problemi olan yaşlılarda uyku ile ilgili solunum bozuklukları veya davranış bozukluklarını beraberinde getirebilir.
Sağlıklı bir yaşamın, verimli bir uykuyla beraber daha zinde bir bilinci beraberinde getirdiği apaçık ortada. Bunun için fiziksel ve zihinsel sağlığımıza dikkat etmeli; sağlıklı beslenmeli, hareket etmeli ve yaşamın doğal bir sonucu olan stresi azaltacak yöntemler (hobi, iyi sosyal çevre gibi) bulmalıyız.
İyi ve kaliteli bir uyku için 10 öneri
- Akşam yemeğinde ağır yemekler tercih etmeyin, yani fazla kaçırmayın. Hatta günde 1 kez ciddi açlık hissetmek hem genel hem de uyku sağlığınız için çok faydalı olacaktır.
- Yatma saatine yakın alkol ve kafeinden uzak durun,
- Uyku sırasında cep telefonunuzu en azından yastığınızın yanında tutmayın ve yakındaki elektronik cihazları kapatın,
- Papatya ve melisa gibi sakinleştirici çaylar için,
- Kitap okuyun,
- Her gün aynı saatte uyumaya çalışın,
- Kanepede uyuyakalmayın, mutlaka yatağınızda uyuyun,
- Kafanızdaki düşünceleri not alın, ertesi gün düşünmeye devam edin,
- Yoga - meditasyon yapın,
- Ilık bir duş alın.
