Tüketilen birçok yiyecek ve içeceğin olumlu ya da olumsuz bedensel etkileri olduğu kadar ruhsal etkileri de olduğu giderek artan şekilde vurgulanmaktadır. Bu nedenle beslenme düzenini değiştirerek, doğal ve yan etkisiz bir şekilde birçok rahatsızlık için gelişme kaydedilebileceği inancı vardır. Dünyada her 5 kişiden birini etkileyen depresyon hastalığında da kişiler hastalık belirtilerini giderebilmek için ilaç dışı doğal tedavi yöntemleri arayışındadırlar. Her ne kadar henüz depresyonu tedavi edici özel bir diyet keşfedilmemiş olsa da bazı besin öğelerinin depresyon belirtilerini yönetmede etkisi olabileceğini biliyor muydunuz?
Beslenme ve depresyon arasındaki bağlantı nasıldır?
Depresyona neden olabilecek birçok faktör arasına bazı besin öğelerinin eksikliklerinin ya da uygunsuz beslenme tarzının olabileceğine ve bunların düzeltilmesi ile depresyon belirtilerinin gerileyebileceğine dair çalışmalar yapıldı. BMC Tıp Dergisi’nde yayımlanan çalışmada; orta ve ağır şiddette depresyonu olan bir grup kişiye 12 hafta boyunca birebir diyetisyen danışmanlığı ile işlenmiş (rafine), paketlenmiş, kızarmış ve tatlı gıdaların bulunmadığı özel bir diyet uygulandı.. Bu diyete uyan kişilerin depresyon belirtilerinde diğer gruplara göre belirgin gerileme olurken, grubun %32’sinin iyileştiği yani artık depresyon kriterleri karşılamadığı tespit edildi.
Depresyon için önemli gıdalar ve besin öğeleri
Selenyum
Düşük kan selenyum seviyeleri ile çökkün duygu durum arasında ilişki olduğu bilinmektedir. Selenyum; tam tahıllı gıdalar, ağaç kuruyemişleri, deniz ürünleri, hindi ve tavuk gibi kümes hayvanlarında bol miktarda bulunur.
D Vitamini
D vitamini eksikliğinin depresyonun nedenlerinden biri olduğu bilinmektedir. D vitamininin büyük bölümü vücudumuzca güneşe maruz kalma sonucu üretilir; ayrıca bazı gıdalarda da bulunur ve vücutta eksikliği tespit edilmesi halinde takviye olarak da alınabilir. Gıda yoluyla almak isterseniz; somon, ton ve uskumru balıklarında bol miktarda D vitamini bulunur.
Omega 3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitlerinden yeterince faydalanmadığımız bir gerçek. Depresyonda bir tedavi yolu olarak kullanılacak kadar güçlü kanıtla sahip olmamakla birlikte destekleyici tedaviler arasında geçtiği de bilinmektedir.
Zengin omega-3 içeren gıdalar:
- Soğuk su balığı; somon, sardalya, ton ve uskumru balıkları
- Keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia
- Ceviz ve badem başta olmak üzere kuru yemişler
Bu gıdaların içerdiği yararlı olan omega-3 yağ asidi oranları değişebilir. Omega 3 ayrıca beyin sağlığı için de yararlıdır.
B Vitaminleri
B vitamini eksiklikleri depresyonun nedenleri araştırılırken göz önünde bulundurulur. Özellikle B12 vitamini ve B6 vitaminleri başlıca sayılabilir. Yumurta, et, kümes hayvanları, balık, istiridye, süt ürünleri ve tam tahıllılar B vitaminleri yönünden zengin besinlerdir.
Çinko
Araştırmalar göre sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çinko düzeyleri yeterli olmalıdır. Çinko eksikliği ayrıca depresyon şikayetlerinin artmasına neden olabilir. En çok bulunduğu gıdalar: tam tahıllılar, fasulye, istiridye ve fındık, ceviz gibi kuruyemişler.
Proteinli gıdalar
Yeterince protein almak hem vücudun normal fonksiyonları ve büyüme için, hem de depresyon tedavisinde gereklidir. Ton balığı, hindi, nohut ve lor peyniri gibi düşük yağlı ve yüksek proteinli gıdaların faydası görülmektedir.
Probiyotikler
Yoğurt, kefir gibi zengin probiyotik içeren gıdaların, mikrobiyom olarak adlandırılan yararlı bağırsak bakterilerini (bağırsak florası) destekleyerek, depresyon belirtilerinin bir kısmında iyileşmeye yardımcı olduğuna dair giderek artan sayıda çalışma yapılmaktadır. Ancak henüz mikrobiatadaki bozulmaların depresyona sebep olduğunu ya da probiyotiklerin tek başına antidepresan tedavi yerine kullanılabileceğini söyleyebileceğimiz yeterli bilimsel veri bulunmamaktadır.
Dikkat edilmesi gerekenler
Uzak durulmalı
Uzun süreli veya yoğun alkol kullanımının, uyarıcı ve uyuşturucu madde kullanımının depresyona sebep olduğu kanıtlanmıştır. Benzer şekilde, yüksek oranda kafeinli içecek tüketiminin ise süregen kaygıya sebep olarak depresyona yatkınlaştırdığı söylenmektedir. Bu sebeple uyarıcı özelliği olan içeceklerin de sınırlı kullanımı önerilmektedir.
Kilo kontrolü
Obezite problemi olan kişiler depresyona girmeye, depresyona giren kişiler ise obezite problemi yaşamaya daha fazla eğilimlidirler. Fazla kilonun hormonları, metabolizmayı ve bağışıklık sistemini etkileyerek ruhsal sıkıntılara yatkınlık yarattığı düşünülmektedir. Rafine gıdalar ve işlem görmüş yağlardan uzak durulması vurgulanmaktadır. Depresyon ise daha fazla yeme isteğine sebep olabilmekte ve özellikle dopamin seviyesini yükseltmek için ihtiyaç gibi hissedilen tatlı yeme arzusu zamanla ciddi kilo ve sağlık sorunlarına sebep olabilmektedir.
Egzersiz
Hem kilo hem de ruh sağlığını dengede tutmak için haftada ortalama 150 dakikaya ulaşan orta-ılımlı egzersiz yapmanın yararları büyüktür.
Uyku
Yeterli ve düzenli bir uyku ruh sağlığı için vazgeçilmez. Beden uyku sırasında ruh sağlığını düzenleyici bazı kimyasallar üretir ve bunlar depresyona karşı korumada etkin rol üstlenir.
Yukarıda depresyonun nedeni olabilecek beslenme durumları hakkında “kısaca” bilgiler vermeye çalıştık. Bununla birlikte oldukça kompleks bir hastalık olan depresyon, beslenme dışında birçok başka sebeple de ilişkilidir (bakınız aşağıdaki şekil).
