رابطه افسردگی و تغذیه

بیشتر تأکید می‌شود که بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها همانند اثرات جسمی مثبت یا منفی، اثرات روانی نیز دارند. بنابراین باور هست با تغییر تغذیه می‌توان طبیعی و بدون عارضه در بسیاری ناراحتی‌ها پیشرفت کرد. بیماری‌ای که یکی از هر 5 نفر جهان را درگیر می‌کند، یعنی افسردگی و افراد مبتلا به آن برای رفع نشانه‌ها به‌دنبال روش طبیعی غیردارویی‌اند. اگرچه رژیم ویژه درمان افسردگی هنوز کشف نشده، آیا می‌دانستید برخی مواد مغذی ممکن است بر مدیریت نشانه‌ها اثر داشته باشند؟

ارتباط تغذیه و افسردگی چگونه است؟

مطالعاتی انجام شده‌اند که کمبود برخی مواد مغذی یا تغذیه نامناسب ممکن است از عوامل افسردگی باشند و اصلاحشان نشانه‌ها را کاهش دهد. مجله پزشکی BMCمطالعه‌ای منتشر کرد که در آن گروهی دارای افسردگی متوسط و شدید، 12 هفته با مشاوره فردی متخصص تغذیه رژیم ویژه فاقد غذای تصفیه‌شده، بسته‌بندی، سرخ‌شده و شیرین گرفتند.. نشانه‌های پیروان رژیم نسبت به دیگر گروه‌ها آشکارا کاهش یافت و %32 بهبود یافتند، یعنی دیگر معیار افسردگی را نداشتند.

غذاها و مواد مغذی مهم برای افسردگی

سلنیوم

ارتباط سطح پایین سلنیوم خون و خلق افسرده شناخته شده است. سلنیوم در غلات کامل، مغزهای درختی، غذاهای دریایی و طیوری مانند بوقلمون و مرغ فراوان است.

ویتامین D

ویتامین D و کمبود آن از علل شناخته‌شده افسردگی است. بیشتر ویتامین D با مواجهه آفتاب در بدن ساخته می‌شود؛ در برخی غذاها هم هست و در صورت اثبات کمبود می‌توان مکمل گرفت. برای دریافت غذایی، سالمون، تن و خال‌مخالی ویتامین D فراوان دارند.

اسیدهای چرب Omega 3

واقعیت این است که از اسید چرب Omega-3 کافی بهره نمی‌بریم. اگرچه شواهد به‌اندازه کاربرد درمانی افسردگی قوی نیست، در میان درمان‌های حمایتی مطرح است.

غذاهای غنی از omega-3:

• ماهی آب سرد؛ سالمون، ساردین، تن و خال‌مخالی
• بذر کتان، روغن بذر کتان و چیا
• مغزها، به‌ویژه گردو و بادام

نسبت اسید چرب مفید omega-3 این غذاها متفاوت است. Omega 3 برای سلامت مغز نیز مفید است.

ویتامین‌های B

ویتامین B و کمبود آن در بررسی علل افسردگی در نظر گرفته می‌شوند؛ به‌ویژه B12 و B6 مهم‌اند. تخم‌مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، لبنیات و غلات کامل از ویتامین B غنی‌اند.

روی

پژوهش‌ها می‌گویند برای ایمنی سالم باید روی کافی باشد. کمبود آن ممکن است ناراحتی افسردگی را بیشتر کند. منابع اصلی: غلات کامل، لوبیا، صدف و مغزهایی مانند فندق و گردو.

غذاهای پروتئینی

پروتئین کافی هم برای رشد و عملکرد طبیعی بدن و هم درمان افسردگی لازم است. غذاهای کم‌چرب پُرپروتئین مانند تن، بوقلمون، نخود و پنیر لور مفیدند.

پروبیوتیک‌ها

ماست، کفیر و غذاهای مشابه غنی از پروبیوتیک، با حمایت از میکروبیوم یعنی باکتری مفید روده (فلور روده)، ممکن است به برخی نشانه‌های افسردگی کمک کنند و مطالعات بیشتری انجام می‌شود. اما هنوز داده علمی کافی نداریم که اختلال میکروبیوتا را علت افسردگی یا پروبیوتیک تنها را جایگزین ضدافسردگی بدانیم.

نکات قابل‌توجه

باید دوری کرد

مصرف طولانی یا سنگین الکل و مصرف محرک و مواد مخدر، ایجاد افسردگی را اثبات کرده‌اند. همچنین گفته می‌شود نوشیدنی پُرکافئین با اضطراب مداوم، استعداد افسردگی می‌دهد. بنابراین مصرف محدود نوشیدنی محرک نیز توصیه می‌شود.

کنترل وزن

چاقی و افراد دارای آن بیشتر مستعد افسردگی‌اند و افراد افسرده بیشتر مستعد چاقی. تصور می‌شود اضافه‌وزن با اثر بر هورمون، سوخت‌وساز و ایمنی زمینه ناراحتی روانی می‌دهد. بر دوری از غذای تصفیه‌شده و چربی فرآوری‌شده تأکید می‌شود. افسردگی نیز میل خوردن را بیشتر می‌کند و به‌ویژه میل شیرینی برای افزایش دوپامین، ممکن است به‌مرور مشکلات جدی وزن و سلامت ایجاد کند.

ورزش

برای تعادل وزن و سلامت روان، هفته‌ای متوسط 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط فواید بزرگی دارد.

خواب

کافی و منظم بودن خواب برای سلامت روان ضروری است. بدن هنگام خواب مواد تنظیم‌کننده سلامت روان تولید می‌کند که در محافظت از افسردگی نقش فعال دارند.

در بالا کوشیدیم «کوتاه» درباره وضعیت تغذیه‌ایِ علت احتمالی افسردگی اطلاعات بدهیم. اما افسردگی بیماری بسیار پیچیده‌ای است و افزون بر تغذیه با علل فراوان دیگر مرتبط است (شکل زیر).