Depressiya və qidalanma əlaqəsi

İstehlak edilən bir çox qida və içkinin müsbət və ya mənfi fiziki təsirləri qədər psixoloji təsirlərinin də olduğu getdikcə daha çox vurğulanır. Buna görə qidalanma rejimini dəyişərək təbii və yan təsirsiz şəkildə bir çox narahatlıqda irəliləyiş əldə edilə biləcəyi inancı vardır. Dünyada hər 5 nəfərdən birinə təsir edən depressiya xəstəliyində də insanlar xəstəlik əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün dərmansız təbii müalicə üsulları axtarırlar. Hələ depressiyanı müalicə edən xüsusi pəhriz kəşf edilməsə də, bəzi qida maddələrinin depressiya əlamətlərini idarə etməkdə təsiri ola biləcəyini bilirdinizmi?

Qidalanma ilə depressiya arasındakı əlaqə necədir?

Depressiyaya səbəb ola bilən bir çox amil arasında bəzi qida maddələrinin çatışmazlıqlarının və ya uyğun olmayan qidalanma tərzinin ola biləcəyinə və bunların düzəldilməsi ilə depressiya əlamətlərinin azala biləcəyinə dair tədqiqatlar aparılmışdır. BMC Tibb Jurnalı’nda dərc edilmiş tədqiqatda orta və ağır dərəcəli depressiyası olan bir qrup şəxsə 12 həftə ərzində fərdi dietoloq məsləhəti ilə emal olunmuş (rafinə), qablaşdırılmış, qızardılmış və şirin qidaların olmadığı xüsusi pəhriz tətbiq edilmişdir.. Bu pəhrizə əməl edən şəxslərin depressiya əlamətlərində digər qruplarla müqayisədə nəzərəçarpacaq azalma olmuş, qrupun %32-sinin sağaldığı, yəni artıq depressiya meyarlarına uyğun gəlmədiyi müəyyən edilmişdir.

Depressiya üçün vacib qidalar və qida maddələri

Selen

Qanda aşağı selen səviyyələri ilə çökkün əhval arasında əlaqə olduğu məlumdur. Selen tam taxıllı qidalarda, ağac çərəzlərində, dəniz məhsullarında, hinduşka və toyuq kimi ev quşlarında bol miqdarda olur.

D vitamini

D vitamini çatışmazlığının depressiyanın səbəblərindən biri olduğu məlumdur. D vitamininin böyük hissəsi orqanizmimizdə günəşə məruzqalma nəticəsində hazırlanır; həmçinin bəzi qidalarda da olur və orqanizmdə çatışmazlıq aşkarlanarsa əlavə kimi də qəbul edilə bilər. Qida yolu ilə almaq istəsəniz, qızılbalıq, tunes və skumbriya balıqlarında bol miqdarda D vitamini vardır.

Omega 3 yağ turşuları

Omega-3 yağ turşularından kifayət qədər faydalanmadığımız həqiqətdir. Depressiyada müalicə yolu kimi istifadə ediləcək qədər güclü sübutları olmasa da, dəstəkləyici müalicələr arasında yer aldığı da məlumdur.

Omega-3 ilə zəngin qidalar:

• Soyuq su balığı: qızılbalıq, sardina, tunes və skumbriya balıqları
• Kətan toxumu, kətan toxumu yağı və çia
• Başda qoz və badam olmaqla çərəzlər

Bu qidaların tərkibindəki faydalı omega-3 yağ turşusu nisbətləri dəyişə bilər. Omega 3 həmçinin beyin sağlamlığı üçün də faydalıdır.

B vitaminləri

B vitamini çatışmazlıqları depressiyanın səbəbləri araşdırılarkən nəzərə alınır. Xüsusilə B12 vitamini və B6 vitaminləri əsas olaraq sayıla bilər. Yumurta, ət, ev quşları, balıq, istridyə, süd məhsulları və tam taxıllar B vitaminləri ilə zəngin qidalardır.

Sink

Araşdırmalara görə sağlam immun sistemi üçün sink səviyyələri yetərli olmalıdır. Sink çatışmazlığı həmçinin depressiya şikayətlərinin artmasına səbəb ola bilər. Ən çox olduğu qidalar: tam taxıllar, lobya, istridyə və fındıq, qoz kimi çərəzlər.

Zülallı qidalar

Kifayət qədər zülal almaq həm orqanizmin normal funksiyaları və böyüməsi, həm də depressiya müalicəsi üçün zəruridir. Tunes balığı, hinduşka, noxud və kəsmik kimi azyağlı və yüksək zülallı qidaların faydası görülür.

Probiotiklər

Qatıq, kefir kimi probiotiklərlə zəngin qidaların, mikrobiom adlandırılan faydalı bağırsaq bakteriyalarını (bağırsaq florası) dəstəkləyərək depressiya əlamətlərinin bir hissəsinin yaxşılaşmasına kömək etdiyinə dair getdikcə daha çox tədqiqat aparılır. Lakin hələ mikrobiotadakı pozulmaların depressiyaya səbəb olduğunu və ya probiotiklərin təkbaşına antidepressant müalicəni əvəz edə biləcəyini deyə biləcəyimiz yetərli elmi məlumat yoxdur.

Diqqət edilməli məqamlar

Uzaq durulmalıdır

Uzunmüddətli və ya intensiv alkoqol istifadəsinin, stimullaşdırıcı və narkotik maddə istifadəsinin depressiyaya səbəb olduğu sübut edilmişdir. Oxşar şəkildə yüksək miqdarda kofeinli içki istehlakının davamlı narahatlığa səbəb olaraq depressiyaya meyil yaratdığı deyilir. Buna görə stimullaşdırıcı xüsusiyyətli içkilərin də məhdud istifadəsi tövsiyə olunur.

Çəkiyə nəzarət

Piylənmə problemi olan şəxslər depressiyaya düşməyə, depressiyaya düşənlər isə piylənmə problemi yaşamağa daha çox meyillidirlər. Artıq çəkinin hormonlara, metabolizmə və immun sisteminə təsir edərək psixoloji sıxıntılara meyil yaratdığı düşünülür. Rafinədən keçmiş qidalardan və emal olunmuş yağlardan uzaq durmaq vurğulanır. Depressiya isə daha çox yemək istəyinə səbəb ola bilər və xüsusilə dopamin səviyyəsini artırmaq üçün ehtiyac kimi hiss edilən şirin yemək arzusu zamanla ciddi çəki və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Fiziki məşq

Həm çəkini, həm də psixi sağlamlığı tarazlıqda saxlamaq üçün həftədə orta hesabla 150 dəqiqəyə çatan orta-mülayim fiziki məşq etməyin böyük faydaları vardır.

Yuxu

Yetərli və müntəzəm yuxu psixi sağlamlıq üçün əvəzolunmazdır. Bədən yuxu zamanı psixi sağlamlığı tənzimləyən bəzi kimyəvi maddələr hazırlayır və bunlar depressiyadan qorunmada təsirli rol oynayır.

Yuxarıda depressiyaya səbəb ola biləcək qidalanma vəziyyətləri haqqında “qısaca” məlumat verməyə çalışdıq. Bununla belə, olduqca mürəkkəb xəstəlik olan depressiya qidalanmadan başqa bir çox səbəblə də əlaqəlidir (aşağıdakı şəklə baxın).